多巴胺与成瘾：戒掉之后，大脑要多久才能恢复？

戒掉之后，大脑的奖赏系统是可以恢复的，只是需要慢慢来。研究表明，多巴胺的“重置”需要几周到几个月，而不是几天。一项小型脑部扫描研究还发现，有些变化要一年或更久才能恢复。恢复并没有一个固定的日期。

准备停酒，或停用苯二氮䓬类药物、阿片类药物吗？ 戒断反应可能有危险，所以请先咨询医生，尤其是如果你饮酒量大或每天都喝。酒精戒断可能引起颤抖、出汗、意识混乱、幻觉和抽搐发作。一旦出现抽搐发作、发烧、严重的意识混乱、幻觉或心跳不规律，需要立即急诊。

多巴胺与成瘾：它到底起什么作用

多巴胺常被称为“快乐激素”，但这个说法并不准确。美国国家药物滥用研究所（NIDA）表示，科学家现在认为，多巴胺的作用更多在于促使你重复做某件事，而不是制造快乐。

你可以把它想成一个“记住这个”的信号。当好事发生时，一阵多巴胺会告诉大脑：这件事很重要。于是这个行为变得越来越容易重复，直到成为习惯。

面对日常的奖赏，比如美食、音乐、和别人相处的时光，大脑会释放一小股一小股的多巴胺。成瘾物质则可能引起大得多的激增。

多巴胺还会让大脑学会：什么预示着奖赏即将到来。重复多次之后，多巴胺细胞一遇到奖赏之前出现的线索就会开始放电，比如地点、人和情绪。这就是为什么周五晚上或某一条街道，本身就能勾起渴求。

渴求来袭时，知道渴求通常会持续多久会很有帮助。

耐受与下调：用简单的话说清楚

NIDA 用了一个比喻：一台音量开得太大的收音机。当奖赏系统一次又一次被“淹没”时，大脑就会把音量调低：要么减少化学信使的生成，要么减少接收信号的受体。

科学家把这叫作“下调”。结果就是耐受：你需要更多，才能得到同样的效果。日常的乐趣也会显得更平淡，因为音量是对所有事情都调低了，而不只是针对那个习惯。

停下来之后，耐受也会消退。 如果停了一段时间后再次使用，以前的量可能就太多了。NIDA 警告，对某些药物来说，这很容易导致用药过量。世界卫生组织也把停用一段时间后重新使用阿片类药物列为用药过量的风险之一。

这些研究大多针对的是成瘾物质。对于赌博、游戏或社交媒体，我们所知要少得多。

为什么戒掉之后，做什么都提不起劲

停下来之后，那些大的激增消失了，但音量仍然是调低的状态。有一段时间，平常的生活可能会显得灰蒙蒙的。

吃饭可能没那么香了，爱好可能显得没有意义，你也可能感到烦躁不安或情绪低落。医学上把这叫作“快感缺失”：感受快乐的能力下降了。

一篇纳入 32 项研究的系统综述发现，快感缺失在有物质使用问题的人中很常见，通常是使用造成的结果，并会在停止使用后逐渐减轻。这篇综述还发现，快感缺失预示着更强烈的渴求和复发。

所以，这段平淡期值得提前做好规划，而不只是干等着它过去。想按周了解会经历什么，可以看看戒掉后的头 30 天会经历什么。

如果这种平淡让你觉得沉重、迟迟不退，或者伴随着绝望感，请和医生或心理治疗师聊一聊。你不必一个人硬扛。

多巴胺“重置”需要多久？

我们目前的了解，大多来自小型脑部扫描研究，研究对象是多年大量使用某种物质的人。每项研究测量的是多巴胺系统的不同部分，所以时间线也各不相同。

习惯	哪项指标偏低	戒掉之后
吸烟	多巴胺的生成量，低 15% 到 20%	到 3 个月时看起来已恢复正常（15 人）
饮酒	D2 多巴胺受体	从戒断治疗初期到 1 至 4 个月后，都没有明显变化（14 人）
可卡因	D2 多巴胺受体	戒断治疗后 3 到 4 个月仍然偏低
甲基苯丙胺（冰毒）	多巴胺转运体（负责回收多巴胺）	12 到 17 个月后上升了 16% 到 19%（5 人）

这意味着：

恢复是真实存在的。 远离成瘾物质一段时间后，其中一些指标有所改善。
恢复不一定很快，也不一定完全。 在那项甲基苯丙胺研究中，记忆和运动测试的改善程度，不如脑部扫描结果那么明显。
有些差异可能比这个习惯出现得更早。 研究饮酒的学者提出，D2 受体水平偏低，可能是有些人在开始大量饮酒之前就已存在的一个风险因素。

“多巴胺排毒”热潮：哪些是真的，哪些是误区

“多巴胺排毒”（也有人叫“多巴胺戒断”）通常是指在一两天里不碰手机、零食、音乐，甚至不和人说话，以此来“重置”大脑。这个想法有一部分是有道理的，但它背后的“科学”大多站不住脚。

哪些是真的：

有计划地暂停一段时间，比如来一次社交媒体排毒，可以让你看清一个习惯有多频繁地在拉扯你。
线索少了，渴求也可能少一些。所以，把某个应用从手机主屏幕上移走，或者换一条回家的路，都会有帮助。

哪些是误区：

多巴胺是“断”不掉的。 你的大脑一整天都在释放多巴胺，吃饭、聊天这样的平常事也会让它释放。它不是一个油箱，不会因为你避开乐趣就重新加满。
一个周末没法重置受体。 在上面那些研究中，这些变化要几个月甚至更久才会有所改变，而不是一两天。
目标不是去掉所有乐趣。 既然平淡感与渴求和复发有关，更合理的做法是把小而健康的奖赏重新加回生活里。

日常生活中，这样呵护你的奖赏系统

你不需要那些号称“天然多巴胺补充剂”的产品。先从日常习惯做起：

动起来。 在一项小型研究中，参与者都在接受甲基苯丙胺使用问题的治疗。8 周有人指导的运动提高了他们的多巴胺受体水平，而参加健康教育课的一组则没有这种变化。可以看看运动如何帮你应对渴求。
守护好睡眠。 每天在同一时间起床，即使前一晚没睡好也一样。在健康成年人中，仅仅一晚不睡，大脑一个奖赏区域的多巴胺受体水平就降低了。
多和人待在一起。 今天给一个人发条消息，或者这周约人一起散散步、吃顿饭。
尝试新事物。 学做一道新菜、玩玩音乐，或者换一条路线散步。如果一开始觉得没什么滋味，这很正常。
把小小的胜利记下来。 每撑过一周，就庆祝一下：在日历上做个标记，或者给自己一点小奖励。在 Guardian Angel 里，30 天、60 天和 90 天的里程碑徽章会标记出那些更大的进步，陪你等大脑慢慢跟上来。

常见问题

为什么戒掉之后，一切都变得那么无聊？

你的奖赏系统已经习惯了频繁而强烈的激增，所以一开始，平常的乐趣会显得平淡。这种平淡感叫作快感缺失，在刚戒掉时很常见，而且往往会随着远离那个习惯的时间变长而减轻。即便如此，也要继续做些让你开心的小事。如果情绪低落或绝望感迟迟不散，请去看医生。

90 天真的是大脑恢复的一个里程碑吗？

90 天是一个常见的康复里程碑，但它并不是生理上的终点线。在小型脑部扫描研究中，有些多巴胺指标到 3 个月左右时看起来已经恢复正常，另一些则仍然偏低。把 90 天当作一个值得庆祝的检查点，而不是大脑必须赶上的截止日期。

戒酒后，大脑需要多久才能恢复？

在一项针对 49 名停止饮酒者的脑部扫描研究中，灰质在两周内就已经部分恢复。多巴胺受体的变化则可能持续好几个月。如果你饮酒量大或每天都喝，停酒前请先咨询医生。

“多巴胺排毒”真的有用吗？

并不像它的名字说的那样有用。你没法靠一天不碰乐趣，就把多巴胺清空或重新加满，而与成瘾有关的大脑变化需要几周到几个月才会改变。减少线索、有计划地暂停，以及增加健康的奖赏，这些做法会有帮助。

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立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。