כמה זמן נמשך חשק? לתת לגל לעבור בעזרת גלישה על הדחף

רוב החשקים נמשכים דקות, לא שעות. דחף בודד מתגבר, מגיע לשיא ודועך, כמו גל. בשבועות שאחרי שמפסיקים, אצל רוב האנשים החשקים מגיעים בתדירות נמוכה יותר ומרגישים חלשים יותר, אם כי משך הזמן הזה משתנה מאדם לאדם.

שירות הבריאות של אירלנד, ה־HSE, מציין שחשק לניקוטין חולף בדרך כלל תוך 3 עד 5 דקות. מדריך טיפולי של NIAAA מציין שדחף לשתות נמשך בדרך כלל כמה דקות, ולכל היותר כמה שעות.

מרגישים חשק ממש עכשיו? נסו את זה לפני שאתם מחליטים משהו:

דחו. אמרו לעצמכם ״לא ב־10 הדקות הקרובות״ והפעילו טיימר.

הסיחו את הדעת. שאפו אוויר לאט במשך 4 שניות, ונשפו במשך 6. שתו כוס מים, או קומו ולכו קצת. אם אפשר, עברו לחדר אחר.

החליטו. כשהטיימר מסתיים, עצרו ובדקו עם עצמכם. לרוב הדחף כבר נחלש עד אז, ואתם יכולים לבחור בראש צלול יותר.

מפסיקים אלכוהול או סמים אחרים? אם אתם שותים הרבה או כל יום, הפסקה פתאומית עלולה להיות מסוכנת, ולכן פנו קודם לייעוץ רפואי. הזעה, חרדה, קשיי שינה או בחילה יכולים להיות סימנים של תסמיני גמילה, ולא רק של חשק. לפי שירות הבריאות הבריטי (NHS), רעד נראה לעין, בלבול, ראייה או שמיעה של דברים שאינם קיימים, או התקף פרכוסים מחייבים טיפול חירום מיידי.

גם הפסקה של בנזודיאזפינים דורשת תוכנית של רופא: NIDA מזהיר שהפסקה פתאומית שלהם עלולה לגרום להתקפי פרכוסים. אם לא השתמשתם באופיואידים כבר תקופה מסוימת, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציין שחזרה אליהם מעלה את הסיכון למנת יתר.

כמה זמן נמשך חשק? העלייה, השיא והדעיכה של גל החשק

לחשק יש צורה. דחפים לא ממשיכים להתעצם עד שהם הופכים לבלתי נסבלים. בדרך כלל הם מגיעים לשיא אחרי כמה דקות, ואז שוככים.

שלב	מה אפשר להרגיש	מה עוזר
עלייה	מחשבה, מתח, בטן מכווצת	תנו לזה שם: ״זה חשק.״
שיא	המשיכה החזקה ביותר, מחשבות של ״רק אחת״, תכנון איך להשיג את זה	נשמו לאט. אל תחליטו עכשיו.
דעיכה	המשיכה נחלשת, והמחשבות נודדות לדברים אחרים	שימו לב שעברתם את הגל.

אם נשארים ליד טריגר חזק, כמו בר או חבר שמעשן, עלול להגיע גל נוסף. זו אחת הסיבות שהמדריך Rethinking Drinking של NIAAA ממליץ לעזוב מצבים מפתים כשאפשר.

לא צריך להיענות לחשק כדי שייגמר. הוא דועך מעצמו.

מהו חשק: גירויים, הרגלים ומערכת התגמול

חשק הוא משיכה חזקה אל משהו שהמוח למד לקשר עם תגמול. הוא יכול להרגיש אקראי, אבל בדרך כלל הוא לא.

המכון הלאומי האמריקאי לחקר השימוש בסמים (NIDA) מסביר שדופמין, שליח כימי במעגל התגמול של המוח, עוזר לנו לחזור על דברים שהרגישו טוב. סמים יכולים לגרום לזינוקי דופמין גדולים בהרבה מאלה של תגמולים יומיומיים, ולכן המוח קושר אותם למקומות, לאנשים ולשגרות שסביבם. בהמשך, הגירויים האלה לבדם יכולים לעורר חשק.

המדריך Rethinking Drinking מציין כי טריגרים יכולים להיות חיצוניים או פנימיים: אנשים, מקומות או שעות מסוימות ביום, או מחשבה, רגש או מתח בגוף.

סקירה של מחקרים על עישון מצאה שחשקים שמתעוררים בעקבות גירויים הם עזים, מגיעים בהתקפים ומהווים סיבה מרכזית לכך שאנשים חוזרים לעשן. התמודדות ברגע עצמו יכולה פעמים רבות למנוע את הסיגריה.

חשקים בגמילה: למה הם נחלשים עם השבועות ויכולים לזנק שוב

בניקוטין, לפי ה־HSE, ייתכן שהכי הרבה חשקים יופיעו 2 עד 3 ימים אחרי שמפסיקים, ובדרך כלל המצב משתפר 4 עד 6 שבועות אחרי. לפי ה־NHS, תסמיני הגמילה מניקוטין נמשכים בממוצע 3 עד 4 שבועות, אם כי יש מי שמרגישים אותם במשך כמה חודשים. באלכוהול, לפי המדריך הטיפולי של NIAAA, חשקים שכיחים במיוחד בהתחלה, אבל הם יכולים לחזור במשך שבועות, חודשים ולפעמים שנים.

למה הם נחלשים. בכל פעם שגירוי מופיע ולא נענים לו, המוח לומד שיעור חדש: הגירוי הזה לא תמיד מוביל לכוס משקה או לסיגריה. פסיכולוגים קוראים לזה הכחדה. לפי Rethinking Drinking, עם הזמן והתרגול הדחף לשתות מאבד מעוצמתו.

למה הם חוזרים. הכחדה לא מוחקת את השיעור הישן. סקירת מחקרים של הפסיכולוג מארק בוטון מסבירה שהיא מוסיפה שיעור חדש לצד הישן, וההקשר קובע איזה מהם ינצח. שינוי של מקום או של מצב רוח, או פשוט הזמן שעובר, יכולים להחזיר חשק ישן.

חלק מהחשקים יכולים אפילו להתחזק לתקופה מסוימת. במחקר קטן אחד על מעשנים שקיבלו תשלום כדי להימנע מסיגריות, בחלק מהמדדים החשקים שעוררו גירויים היו חזקים יותר ביום ה־35 מאשר ביום ה־7, אף שהחשק הכללי ברקע דעך.

NIDA מציין שאנשים שלא השתמשו בסמים כבר עשור עדיין יכולים להרגיש חשק כשהם חוזרים לשכונה הישנה שלהם. אז חשק חזק אחרי כמה שבועות לא אומר שאתם נסוגים לאחור. גם הוא חולף.

אם חשק בכל זאת הסתיים בכוס משקה או בסיגריה, הנה איך למנוע ממעידה להפוך לחזרה מלאה להרגל.

גלישה על הדחף צעד אחר צעד: תרגיל של 90 שניות

גלישה על הדחף (urge surfing) מגיעה מעבודתו של החוקר אלן מרלט על מניעת הישנות. במקום להילחם בדחף, מתבוננים בו מקרוב עד שהוא חולף. המטרה היא לא לגרום לחשק להיעלם, אלא לחוות אותו בדרך חדשה.

קראו את התרגיל פעם אחת עכשיו, כדי שיהיה מוכר כשתצטרכו אותו.

התמקמו (כ־15 שניות). שבו או עמדו כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. קחו כמה נשימות איטיות. אמרו לעצמכם: ״יש לי חשק. הוא יעבור.״
אתרו אותו (כ־20 שניות). סרקו את הגוף. איפה אתם מרגישים את הדחף? בפה, בגרון, בחזה, בבטן, בידיים?
התמקדו בנקודה אחת (כ־30 שניות). בחרו את הנקודה שבה התחושה הכי חזקה. איך היא מרגישה: חמה, לוחצת, מעקצצת, חסרת מנוחה? תארו אותה במילים פשוטות: ״יש לי לחץ בחזה. הפה שלי יבש.״
שימו לב איך הוא משתנה (כ־20 שניות). המשיכו לנשום. שימו לב איך התחושה מתגברת, זזה או נרגעת. אתם על הגלשן, והדחף הוא הגל שמתחתיכם.
בדקו (כ־5 שניות). דרגו את הדחף בין 0 ל־10. אם הוא עדיין גבוה, עשו סבב נוסף או השתמשו באחד מ־4 הצעדים שבהמשך.

מה המחקר אומר על מיינדפולנס וחשקים

הראיות צנועות:

במחקר קטן על 123 סטודנטים שעישנו, הנחיות קצרות לגלישה על הדחף לא הפחיתו את הדחפים ברגע עצמו, אבל הקבוצה שקיבלה אותן עישנה פחות סיגריות ב־7 הימים שאחר כך מאשר קבוצה שלא קיבלה אותן.
בניסוי מבוקר אקראי שכלל 286 אנשים שסיימו טיפול בשימוש בחומרים, מי שקיבלו מניעת הישנות מבוססת מיינדפולנס דיווחו אחרי 12 חודשים על פחות ימים של שימוש בסמים ועל פחות שתייה כבדה, בהשוואה לקבוצות שקיבלו מניעת הישנות רגילה או טיפול המשך רגיל.
סקירה משנת 2017 של 9 ניסויים מצאה שהגישה הזו הקלה על החשק רק במעט, ולא הראתה הבדל ברור בחזרה לשימוש בהשוואה לטיפולים אחרים. איכות הראיות דורגה כנמוכה.

כלומר, גלישה על הדחף לא תמיד תמנע מהדחף להופיע, אבל זו מיומנות בסיכון נמוך שיכולה לעזור לכם לא לפעול לפיו.

4 הצעדים: איך להתמודד עם חשק ברגע האמת

אין טריק שימנע מחשקים להופיע, אבל אפשר לשנות את מה שעושים אחר כך. ה־HSE מלמד מעשנים ארבעה צעדים (באנגלית ״4 Ds״), גרסה מלאה יותר של הצעדים שבראש המאמר. נסו אותם עם כל דחף:

דחו. חכו עם כל פעולה עד שהחשק יעבור. חשקים בודדים רבים חולפים עוד לפני שטיימר של 10 דקות מסתיים.
הסיחו את הדעת. תנו לידיים ולקשב משהו לעשות: התקשרו לחבר או לחברה, צאו החוצה, עלו במדרגות.
נשמו עמוק. נשימות איטיות, כשהנשיפה קצת ארוכה יותר מהשאיפה. ה־HSE מציע 20 נשימות עמוקות.
שתו מים. כוס מים קרים נותנת לפה ולידיים משהו לעשות.

גם תנועה עוזרת, לפחות בעישון: מטה־אנליזה על פרקי פעילות גופנית קצרים מצאה ראיות חזקות לכך שהם מפחיתים את החשק לסיגריה ברגע עצמו. הנה תוכנית תנועה פשוטה להתמודדות עם חשקים.

אם אתם מעדיפים לא לספור בראש, ב־Guardian Angel יש SOS לחשק מאחורי סמל גלגל ההצלה במסך הבית. יש בו תרגיל נשימה מונחה בקצב קבוע, טיימר של 10 דקות בשם חכה שזה יעבור, וגם בדיקה מהירה: HALT.

כשחשק הוא בעצם צורך בסיסי: בדיקת HALT

לפעמים חשק הוא צורך בסיסי בתחפושת. HALT הם ראשי התיבות באנגלית של רעב, כעס, בדידות ועייפות (Hungry, Angry, Lonely, Tired). תסכול, עייפות ולחץ הם טריגרים נפוצים לשתייה, ולרוב האנשים אין חשק לשתות אחרי ארוחה גדולה.

עשו בדיקה מהירה: מתי אכלתם, ישנתם או דיברתם עם מישהו בפעם האחרונה, והאם משהו מכעיס אתכם? אם אחד מהם מתאים, דאגו קודם לצורך הזה. בדיקת HALT של 30 שניות מציעה פתרון לכל אחד מהם.

חשק לפי סוג ההרגל: אלכוהול, ניקוטין, קנאביס, הימורים וגלילה ברשתות

חשק לאלכוהול

טריגרים נפוצים הם לראות אנשים אחרים שותים, לחזור הביתה מהעבודה, סופי שבוע ורגשות חזקים, גם טובים. כדאי לזהות את הימים והשעות שבהם הסיכון שלכם גבוה ולהתכונן אליהם מראש.

אם החשקים נשארים חזקים, שאלו רופא או רופאה על תרופות שמפחיתות אותם. ה־NHS מונה אותן כאחת מאפשרויות הטיפול.

חשק לניקוטין

חשקים שמתעוררים בעקבות גירויים, כמו הקפה הראשון של הבוקר או הפסקה בעבודה, נוטים להכות חזק ומהר. מחקרים עליהם מצביעים על כך שתחליפי ניקוטין מהירי פעולה, כמו מסטיקים או טבליות מציצה, יכולים לעזור.

לפי ה־NHS, הגישה הטובה ביותר היא לשלב צורה מהירת פעולה, כמו תרסיס לפה, עם מדבקה איטית פעולה. רופא, רוקח או שירות לגמילה מעישון יכולים לעזור לכם לבחור.

חשק לקנאביס

תכננו מראש את השעות והמקומות שבהם נהגתם לעשן, כמו שעות הערב או חברים מסוימים, ומלאו אותם במשהו אחר. לעזרה עם שינה, מצב רוח ותסמיני גמילה, קראו איך להפסיק לעשן קנאביס.

דחף להמר

במחקר בזמן אמת שנמשך ארבעה שבועות ועקב אחרי 97 אנשים שמהמרים באופן קבוע, החשקים ניבאו אירועי הימור. התייחסו לדחף כאל אות להרחיק את עצמכם מהכסף: דחו, סגרו את האפליקציה וספרו למישהו. תוכנות חסימה ותוכניות של החרגה עצמית יכולות להוסיף מחסום בימים קשים.

הדחף לגלול

גלילה היא לא סם, אבל NIDA מסביר שאות התגמול של המוח מקל עלינו לחזור על פעילויות מתגמלות בלי לחשוב. כששעמום או התראה מעוררים את המשיכה, הניחו את הטלפון בחדר אחר ל־10 דקות, ושימו לב איך הדחף דועך. לאיפוס ארוך יותר, נסו דיטוקס של 7 ימים מהרשתות החברתיות.

שאלות נפוצות

האם חשקים נעלמים אי־פעם לגמרי?

לא תמיד, אבל בדרך כלל הם נחלשים מאוד. אצל רוב האנשים, עם הזמן חשקים מגיעים בתדירות נמוכה יותר ומרגישים חלשים יותר. חלקם עדיין מופיעים סביב גירויים ישנים או בתקופות של לחץ, אבל עד אז כבר יש לכם תרגול בלתת להם לעבור.

למה חשקים קשים יותר בלילה?

בערב טריגרים רבים נערמים יחד: עייפות, סוף יום העבודה, זמן לבד ושגרות ישנות. המדריכים של NIAAA מונים שעות מסוימות ביום, חזרה הביתה מהעבודה ועייפות כטריגרים. ארוחה מסודרת, תוכנית לשעה הקשה ביותר שלכם והליכה מוקדמת יותר לישון יכולות לעזור.

זה נורמלי להרגיש חשק גם אחרי חודשים?

כן. מדריך של NIAAA מציין שהתקפי חשק יכולים להימשך חודשים, ולפעמים שנים. חשק אחרי כמה חודשים לא מוחק את ההתקדמות שלכם. בדרך כלל הוא אומר שגירוי ישן הופיע, ואותם כלים עדיין עובדים.

כמה זמן נמשך החשק לאלכוהול אחרי שמפסיקים לשתות?

הדחף לשתות שכיח במיוחד בהתחלה, אבל מדריך טיפולי של NIAAA מציין שהוא יכול להמשיך להופיע במשך שבועות, חודשים ולפעמים שנים. כל דחף כזה חולף בדרך כלל תוך דקות, והדחפים נחלשים ככל שלומדים להתמודד. אם אתם שותים הרבה או כל יום, פנו לייעוץ רפואי לפני שאתם מפסיקים, כי לפי ה־NHS תסמיני גמילה יכולים להתחיל 6 עד 12 שעות אחרי המשקה האחרון ולהיות מסוכנים. רעד נראה לעין, בלבול, ראייה של דברים שאינם קיימים או התקף פרכוסים מחייבים טיפול חירום.

כדי לזהות את הימים הקשים ביותר שלכם, סמנו כל יום בתור יום טוב או יום קשה ב־Guardian Angel. אחרי כמה שבועות של רישומים, ייתכן שהלשונית תובנות תצביע על היום בשבוע שהכי קשה לכם. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון שלכם.

לקבל עזרה עכשיו

במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית, או אם אחרי הפסקת שתייה או שימוש בסמים מופיעים בלבול, הזיות או פרכוסים.
אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
לאלכוהול ולסמים: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7).
לעישון: המוקד הלאומי לגמילה מעישון, 6800* (ליווי ללא עלות, א׳–ה׳, 8:00–20:00).
להימורים: גם כאן אפשר לחייג ל־118.
במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.