Combien de temps dure une envie de consommer ? Laisser passer la vague avec l’urge surfing

La plupart des envies durent quelques minutes, pas des heures. Chaque envie monte, atteint un pic, puis retombe, comme une vague. Dans les semaines qui suivent l’arrêt, les envies deviennent, pour la plupart des gens, moins fréquentes et moins fortes, même si ce délai varie.

Le HSE, le service de santé public irlandais, indique qu’une envie de fumer passe généralement en 3 à 5 minutes. Un manuel de thérapie du NIAAA, l’institut national américain sur l’alcool, précise que l’envie de boire dure en général quelques minutes, et tout au plus quelques heures.

Une envie en ce moment ? Essayez ceci avant de décider quoi que ce soit :

Différer. Dites-vous « pas dans les 10 prochaines minutes » et lancez un minuteur.

Se distraire. Inspirez lentement pendant 4 secondes, puis expirez pendant 6. Buvez un verre d’eau, ou levez-vous pour marcher. Changez de pièce si vous le pouvez.

Décider. Quand le minuteur sonne, faites le point avec vous-même. L’envie s’est souvent calmée entre-temps, et vous pouvez choisir l’esprit plus clair.

Vous arrêtez l’alcool ou d’autres drogues ? Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, un arrêt brutal peut être dangereux : demandez d’abord un avis médical. Des sueurs, de l’anxiété, des troubles du sommeil ou des nausées peuvent être des signes de sevrage, et pas seulement une envie. Le NHS, le service de santé public britannique, indique que des tremblements visibles, un état de confusion, le fait de voir ou d’entendre des choses qui n’existent pas, ou des convulsions nécessitent des soins d’urgence immédiats.

L’arrêt des benzodiazépines doit lui aussi être encadré par un médecin : le NIDA prévient qu’un arrêt brutal peut provoquer des convulsions. Si vous n’avez plus pris d’opioïdes depuis un moment, l’OMS souligne qu’en reprendre augmente votre risque de surdose.

Combien de temps dure une envie ? Montée, pic et descente de la vague

Une envie a une forme. Elle ne grandit pas sans fin jusqu’à devenir insupportable. En général, elle atteint un pic au bout de quelques minutes, puis elle retombe.

Étape	Ce que vous pouvez remarquer	Ce qui aide
Montée	Une pensée, une tension, un nœud à l’estomac	Nommez-la : « C’est une envie. »
Pic	L’attirance la plus forte, des pensées du genre « juste une fois », des plans pour s’en procurer	Respirez lentement. Ne décidez rien maintenant.
Descente	L’attirance se relâche, et votre esprit passe à autre chose	Remarquez que vous avez laissé passer la vague.

Si vous restez près d’un déclencheur puissant, comme un bar ou un ami qui fume, une autre vague peut suivre. C’est l’une des raisons pour lesquelles le guide Rethinking Drinking du NIAAA conseille de quitter les situations tentantes quand c’est possible.

Vous n’avez pas besoin de céder à une envie pour qu’elle s’arrête. Elle s’estompe d’elle-même.

Qu’est-ce qu’une envie ? Signaux, habitudes et circuit de la récompense

Une envie, c’est une forte attirance vers quelque chose que votre cerveau a appris à associer à une récompense. Elle peut sembler surgir de nulle part. En général, ce n’est pas le cas.

Le National Institute on Drug Abuse (NIDA) explique que la dopamine, un messager chimique du circuit de la récompense du cerveau, nous aide à répéter ce qui nous a fait du bien. Les drogues peuvent provoquer des pics de dopamine bien plus importants que les récompenses du quotidien, si bien que le cerveau les associe aux lieux, aux personnes et aux habitudes qui les entourent. Plus tard, ces signaux suffisent à eux seuls à déclencher une envie.

Rethinking Drinking rappelle que les déclencheurs peuvent être externes ou internes : des personnes, des lieux ou des moments de la journée, ou bien une pensée, une émotion ou une tension dans le corps.

Une revue de la recherche sur le tabagisme a montré que les envies déclenchées par des signaux sont intenses, surviennent par épisodes et expliquent pour une large part les reprises du tabac. Y faire face sur le moment permet souvent d’éviter une cigarette.

Les envies après l’arrêt : pourquoi elles s’estompent au fil des semaines et peuvent revenir en force

Pour la nicotine, le HSE indique que les envies sont souvent les plus nombreuses 2 à 3 jours après l’arrêt et qu’elles s’atténuent généralement au bout de 4 à 6 semaines. Selon le NHS, les symptômes de sevrage nicotinique durent en moyenne 3 à 4 semaines, même si certaines personnes les ressentent pendant quelques mois. Pour l’alcool, le manuel du NIAAA précise que les envies sont plus fréquentes au début, mais qu’elles peuvent revenir pendant des semaines, des mois, parfois des années.

Pourquoi elles s’estompent. Chaque fois qu’un signal se présente sans que vous consommiez, votre cerveau apprend une nouvelle leçon : ce signal ne mène pas toujours à un verre ou à une cigarette. Les psychologues appellent cela l’extinction. Selon Rethinking Drinking, avec le temps et la pratique, l’envie de boire perd de sa force.

Pourquoi elles reviennent. L’extinction n’efface pas l’ancienne leçon. Une revue de recherche du psychologue Mark Bouton explique qu’elle ajoute une nouvelle leçon à côté de l’ancienne, et que c’est le contexte qui décide laquelle l’emporte. Un changement de lieu ou d’humeur, ou simplement le temps qui passe, peut faire resurgir une ancienne envie.

Certaines envies peuvent même s’intensifier pendant un temps. Dans une petite étude menée auprès de personnes qui fumaient, rémunérées pour ne pas fumer, les envies déclenchées par des signaux étaient plus fortes à 35 jours qu’à 7 jours sur certaines mesures, alors même que l’envie de fond diminuait.

Le NIDA note que des personnes qui ne prennent plus de drogues depuis dix ans peuvent encore ressentir des envies dans leur ancien quartier. Une envie forte après plusieurs semaines ne veut donc pas dire que vous reculez. Elle passe quand même.

Si une envie se termine malgré tout par un verre ou une cigarette, voici comment éviter qu’un écart ne devienne une rechute.

L’urge surfing pas à pas : un exercice de 90 secondes

L’urge surfing (littéralement « surfer sur l’envie ») vient des travaux du chercheur Alan Marlatt sur la prévention de la rechute. Au lieu de lutter contre l’envie, vous l’observez attentivement jusqu’à ce qu’elle passe. Le but n’est pas de la faire disparaître, mais de la vivre autrement.

Lisez l’exercice une fois maintenant, pour qu’il vous soit familier le moment venu.

Se poser (environ 15 secondes). Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds bien à plat sur le sol. Prenez quelques respirations lentes. Dites-vous : « J’ai une envie. Elle va passer. »
La localiser (environ 20 secondes). Passez votre corps en revue. Où ressentez-vous l’envie ? Dans la bouche, la gorge, la poitrine, le ventre, les mains ?
Se concentrer sur un point (environ 30 secondes). Choisissez l’endroit où c’est le plus fort. C’est chaud, serré, ça picote, ça s’agite ? Décrivez-le avec des mots simples : « J’ai la poitrine serrée. J’ai la bouche sèche. »
L’observer changer (environ 20 secondes). Continuez à respirer. Remarquez la sensation qui grandit, se déplace ou s’apaise. Vous êtes le surfeur, et l’envie est la vague sous vos pieds.
Faire le point (environ 5 secondes). Notez votre envie de 0 à 10. Si elle est encore forte, refaites un tour ou utilisez l’un des 4 D ci-dessous.

Ce que dit la recherche sur la pleine conscience face aux envies

Les preuves restent modestes :

Dans une petite étude portant sur 123 étudiants qui fumaient, de brèves consignes d’urge surfing n’ont pas réduit l’envie sur le moment, mais ce groupe a fumé moins de cigarettes au cours des 7 jours suivants qu’un groupe qui ne les avait pas reçues.
Dans un essai randomisé mené auprès de 286 personnes qui avaient terminé un traitement pour une addiction, celles qui avaient suivi une prévention de la rechute fondée sur la pleine conscience ont déclaré, à 12 mois, moins de jours de consommation de drogues et moins de consommation excessive d’alcool que les groupes ayant suivi une prévention de la rechute classique ou le suivi habituel.
Une revue de 2017 portant sur 9 essais a conclu que cette approche ne réduisait que légèrement l’envie et ne changeait pas nettement le risque de rechute par rapport à d’autres traitements. Les preuves ont été jugées de faible qualité.

L’urge surfing n’empêchera donc pas toujours une envie d’apparaître, mais c’est une compétence peu risquée qui peut vous aider à ne pas y céder.

Les 4 D : comment gérer une envie sur le moment

Il n’existe pas d’astuce pour empêcher les envies d’apparaître, mais vous pouvez changer ce que vous faites ensuite. Le HSE enseigne aux fumeurs les 4 D, une version plus complète des étapes présentées en haut de page. Essayez-les avec n’importe quelle envie :

Différer. Attendez que l’envie passe avant d’agir. Un minuteur de 10 minutes dure plus longtemps que bien des envies isolées.
Se distraire. Occupez vos mains et votre attention : appelez un ami, sortez prendre l’air, prenez l’escalier.
Se détendre en respirant. Respirez lentement, en expirant un peu plus longtemps que vous n’inspirez. Le HSE conseille 20 respirations profondes.
Se désaltérer. Un verre d’eau fraîche occupe votre bouche et vos mains.

Bouger aide aussi, du moins pour le tabac : une méta-analyse sur de courtes séances d’activité physique a trouvé des preuves solides qu’elles réduisent l’envie de fumer sur le moment. Voici un plan d’activité simple pour faire face aux envies.

Si vous préférez ne pas compter dans votre tête, Guardian Angel propose un SOS envie, accessible depuis l’icône de bouée sur l’écran d’accueil. Vous y trouverez un guide de respiration rythmée, un minuteur de 10 minutes Attends que ça passe et un Petit bilan : HALT.

Quand une envie cache un besoin HALT

Parfois, une envie est un besoin de base déguisé. HALT est un sigle anglais : hungry, angry, lonely, tired, soit affamé, en colère, seul, fatigué. La frustration, la fatigue et le stress déclenchent souvent l’envie de boire, et la plupart des gens n’ont pas envie de boire après un bon repas.

Faites un rapide bilan : à quand remonte votre dernier repas, votre dernière nuit de sommeil, votre dernière conversation avec quelqu’un, et quelque chose vous met-il en colère ? Si l’un de ces besoins se fait sentir, occupez-vous-en d’abord. Le bilan HALT en 30 secondes propose une solution pour chacun.

Les envies selon l’habitude : alcool, nicotine, cannabis, jeux d’argent et scroll

L’envie d’alcool

Parmi les déclencheurs fréquents : voir d’autres personnes boire, rentrer du travail, le week-end et les émotions fortes, même positives. Il est utile de repérer vos propres jours et moments à risque et de vous y préparer.

Si les envies restent fortes, parlez à un médecin des médicaments qui les réduisent : le NHS les cite parmi les options de traitement.

L’envie de nicotine

Les envies déclenchées par des signaux, comme le premier café ou une pause au travail, ont tendance à frapper fort et vite. Les recherches sur ce type d’envie suggèrent que les substituts nicotiniques à action rapide, comme les gommes ou les pastilles, peuvent aider.

Selon le NHS, le mieux est d’associer une forme à action rapide, comme un spray buccal, à un patch à action lente. Un médecin, un pharmacien ou un service d’aide à l’arrêt du tabac peut vous aider à choisir.

L’envie de cannabis

Anticipez les moments et les situations où vous fumiez, comme les soirées ou certains amis, et remplissez-les avec autre chose. Pour le sommeil, l’humeur et le sevrage, lisez notre article sur comment arrêter le cannabis.

L’envie de jouer

Dans une étude de quatre semaines menée en temps réel auprès de 97 personnes qui jouent régulièrement à des jeux d’argent, les envies permettaient de prédire les épisodes de jeu. Considérez une envie comme un signal pour mettre de la distance entre vous et votre argent : différez, fermez l’application et parlez-en à quelqu’un. Les logiciels de blocage et les dispositifs d’auto-exclusion peuvent ajouter une barrière les jours difficiles.

L’envie de scroller

Scroller n’est pas une drogue, mais le NIDA explique que le signal de récompense du cerveau rend les activités gratifiantes plus faciles à répéter sans y penser. Quand l’ennui ou une notification réveille l’envie, posez votre téléphone dans une autre pièce pendant 10 minutes et regardez l’envie retomber. Pour une pause plus longue, essayez une détox des réseaux sociaux de 7 jours.

Questions fréquentes

Les envies finissent-elles par disparaître complètement ?

Pas toujours, mais elles s’atténuent en général beaucoup. Pour la plupart des gens, les envies deviennent moins fréquentes et moins fortes avec le temps. Certaines reviennent encore face à d’anciens signaux ou en période de stress, et d’ici là, vous aurez appris à les laisser passer.

Pourquoi les envies sont-elles plus fortes le soir ?

Le soir cumule souvent les déclencheurs : la fatigue, la fin de la journée de travail, les moments de solitude et les vieilles habitudes. Les guides du NIAAA citent les moments de la journée, le retour du travail et la fatigue parmi les déclencheurs. Un vrai repas, un plan pour votre heure la plus difficile et un coucher plus tôt peuvent tous aider.

Est-ce normal d’avoir encore des envies après plusieurs mois ?

Oui. Un manuel du NIAAA indique que les épisodes d’envie peuvent se poursuivre pendant des mois, parfois des années. Une envie après plusieurs mois n’efface pas vos progrès. En général, elle signifie qu’un ancien signal est réapparu, et les mêmes outils fonctionnent toujours.

Combien de temps durent les envies après l’arrêt de l’alcool ?

L’envie de boire est plus fréquente au début, mais un manuel de thérapie du NIAAA indique qu’elle peut revenir pendant des semaines, des mois, parfois des années. Chaque envie passe généralement en quelques minutes, et elles s’affaiblissent à mesure que vous apprenez à y faire face. Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, demandez un avis médical avant d’arrêter : selon le NHS, le sevrage peut commencer 6 à 12 heures après le dernier verre et peut être dangereux. Des tremblements visibles, un état de confusion, le fait de voir des choses qui n’existent pas ou des convulsions nécessitent des soins d’urgence.

Pour repérer vos jours les plus difficiles, notez chaque journée comme Bonne journée ou Journée difficile dans Guardian Angel. Après quelques semaines de bilans, les Aperçus pourront vous signaler votre jour de la semaine le plus difficile. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
Dans un autre pays ? Find a Helpline répertorie des lignes d’écoute gratuites et confidentielles, pays par pays.