¿Cuánto dura el ansia de consumir? Deja pasar la ola surfeando el impulso

La mayoría de los episodios de ansia duran minutos, no horas. Cada impulso crece, llega a su punto máximo y se desvanece, como una ola. En las semanas después de dejarlo, a la mayoría de las personas el ansia les llega con menos frecuencia y con menos fuerza, aunque el tiempo que tarda varía.

El servicio de salud de Irlanda, el HSE, dice que el ansia de nicotina suele pasar en un plazo de 3 a 5 minutos. Un manual de terapia del NIAAA estadounidense indica que las ganas de beber suelen durar unos minutos y, como mucho, unas horas.

¿Sientes ansia ahora mismo? Prueba esto antes de decidir nada:

Date tiempo. Dite «en los próximos 10 minutos, no» y pon un temporizador.

Distráete. Inhala despacio durante 4 segundos y exhala durante 6. Bebe un vaso de agua o levántate a caminar. Cambia de habitación si puedes.

Decide. Cuando suene el temporizador, pregúntate cómo estás. Para entonces el impulso muchas veces ya ha bajado, y puedes elegir con la cabeza más clara.

¿Vas a dejar el alcohol u otras drogas? Si bebes mucho o a diario, dejarlo de golpe puede ser peligroso, así que pide consejo médico antes. Sudar, sentir ansiedad, dormir mal o tener náuseas pueden ser síntomas de abstinencia, no solo ansia. El NHS británico indica que los temblores visibles, la confusión, ver u oír cosas que no existen o una convulsión requieren atención de emergencia inmediata.

Las benzodiacepinas también necesitan un plan médico para dejarlas: el NIDA advierte que dejarlas de golpe puede provocar convulsiones. Si llevas un tiempo sin consumir opioides, la OMS señala que volver a consumirlos aumenta el riesgo de sobredosis.

¿Cuánto dura el ansia de consumir? Subida, pico y bajada de la ola

El ansia tiene una forma. Los impulsos no crecen sin parar hasta volverse insoportables. Suelen llegar a su punto máximo a los pocos minutos y luego se apagan.

Etapa	Lo que puedes notar	Lo que ayuda
Subida	Un pensamiento, tensión, un nudo en el estómago	Ponle nombre: «Esto es ansia».
Pico	El tirón más fuerte, pensamientos de «solo una vez», planear cómo conseguirlo	Respira despacio. No decidas ahora.
Bajada	El tirón se afloja y tu mente se va a otras cosas	Date cuenta de que dejaste pasar la ola.

Si sigues cerca de un disparador fuerte, como un bar o un amigo que fuma, puede llegar otra ola. Es una de las razones por las que la guía Rethinking Drinking del NIAAA recomienda salir de las situaciones tentadoras cuando puedas.

No tienes que hacerle caso al ansia para que se acabe. Se desvanece sola.

Qué es el ansia: señales, hábitos y el sistema de recompensa

El ansia (lo que en inglés se llama craving) es un tirón fuerte hacia algo que tu cerebro ha aprendido a asociar con una recompensa. Puede parecer que aparece sin motivo. Por lo general, no es así.

El Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de EE. UU. (NIDA) explica que la dopamina, un mensajero químico del circuito de recompensa del cerebro, nos ayuda a repetir lo que nos hizo sentir bien. Las drogas pueden provocar subidas de dopamina mucho mayores que las recompensas cotidianas, así que el cerebro las asocia con los lugares, las personas y las rutinas que las rodean. Más adelante, esas señales por sí solas pueden despertar el ansia.

Rethinking Drinking señala que los disparadores pueden ser externos o internos: personas, lugares o momentos del día, o bien un pensamiento, una emoción o tensión en el cuerpo.

Una revisión de estudios sobre el tabaco encontró que el ansia provocada por señales es intensa, llega en episodios y es una de las grandes razones por las que la gente vuelve a fumar. Afrontarla en el momento a menudo puede evitar ese cigarrillo.

El ansia al dejar de fumar o de beber: por qué baja con las semanas y puede volver a dispararse

Con la nicotina, el HSE indica que puedes tener más ansia que nunca a los 2 o 3 días de dejarlo, y que suele mejorar entre 4 y 6 semanas después. Según el NHS, los síntomas de abstinencia de la nicotina duran en promedio entre 3 y 4 semanas, aunque algunas personas los sienten durante unos meses. Con el alcohol, el manual del NIAAA dice que el ansia es más habitual al principio, pero puede volver durante semanas, meses y, a veces, años.

Por qué baja. Cada vez que aparece una señal y no consumes, tu cerebro aprende una lección nueva: esta señal no siempre lleva a una copa o a un cigarrillo. Los psicólogos llaman a esto extinción. Rethinking Drinking explica que, con tiempo y práctica, las ganas de beber pierden fuerza.

Por qué vuelve. La extinción no borra la lección antigua. Una revisión de investigaciones del psicólogo Mark Bouton explica que añade una lección nueva junto a la antigua, y que el contexto decide cuál gana. Un cambio de lugar o de estado de ánimo, o el paso del tiempo, puede traer de vuelta un ansia antigua.

En algunos casos, el ansia puede incluso crecer durante un tiempo. En un pequeño estudio con personas que fumaban a las que se pagaba por no fumar, el ansia provocada por señales era más fuerte a los 35 días que a los 7 en algunas mediciones, aunque el ansia de fondo iba disminuyendo.

El NIDA señala que personas que llevan una década sin consumir drogas pueden seguir sintiendo ansia en su antiguo barrio. Así que un ansia fuerte tras varias semanas no significa que estés retrocediendo. También pasará.

Si un episodio de ansia termina en una copa o un cigarrillo, aquí tienes cómo evitar que un desliz se convierta en una recaída.

Surfear el impulso paso a paso: un guion de 90 segundos

Surfear el impulso (en inglés, urge surfing) viene del trabajo del investigador Alan Marlatt sobre la prevención de recaídas. En lugar de luchar contra el impulso, lo observas con atención hasta que pasa. El objetivo no es hacer desaparecer el ansia, sino vivirla de otra manera.

Léelo ahora una vez para que luego te resulte familiar.

Acomódate (unos 15 segundos). Siéntate o ponte de pie con los pies bien apoyados en el suelo. Respira despacio unas cuantas veces. Dite: «Siento ansia. Va a pasar».
Localízala (unos 20 segundos). Recorre tu cuerpo con la atención. ¿Dónde sientes el impulso? ¿En la boca, la garganta, el pecho, el estómago, las manos?
Céntrate en un punto (unos 30 segundos). Elige el punto donde es más fuerte. ¿Es calor, presión, hormigueo, inquietud? Descríbelo con palabras sencillas: «Tengo el pecho apretado. Tengo la boca seca».
Observa cómo cambia (unos 20 segundos). Sigue respirando. Nota cómo la sensación crece, se mueve o se suaviza. Tú vas sobre la tabla, y el impulso es la ola que tienes debajo.
Revisa cómo estás (unos 5 segundos). Puntúa el impulso del 0 al 10. Si sigue alto, repite la vuelta o usa una de las 4 D que verás más abajo.

Qué dice la investigación sobre el mindfulness para el ansia

La evidencia es modesta:

En un pequeño estudio con 123 estudiantes universitarios que fumaban, unas breves instrucciones para surfear el impulso no redujeron las ganas en el momento, pero ese grupo fumó menos cigarrillos durante los 7 días siguientes que un grupo que no las recibió.
En un ensayo aleatorizado con 286 personas que habían terminado un tratamiento por consumo de sustancias, quienes recibieron prevención de recaídas basada en mindfulness indicaron menos días de consumo de drogas y menos consumo intensivo de alcohol a los 12 meses que los grupos que recibieron la prevención de recaídas estándar o el seguimiento habitual.
Una revisión de 2017 de 9 ensayos encontró que este enfoque aliviaba el ansia solo un poco y no marcaba una diferencia clara en las recaídas frente a otros tratamientos. La evidencia se calificó como de baja calidad.

Así que surfear el impulso no siempre evitará que aparezca, pero es una habilidad de bajo riesgo que puede ayudarte a no dejarte llevar por él.

Las 4 D: cómo controlar el ansia en el momento

No hay ningún truco para que el ansia deje de aparecer, pero sí puedes cambiar lo que haces después. El HSE enseña a quienes fuman las «4 D» (por sus iniciales en inglés), una versión más completa de los pasos del principio. Pruébalas con cualquier impulso:

Date tiempo. No actúes hasta que pase el ansia. Un temporizador de 10 minutos dura más que muchos episodios de ansia.
Distráete. Ocupa las manos y la atención: llama a un amigo, sal a tomar el aire, sube por las escaleras.
Respira hondo. Respiraciones lentas, con la exhalación un poco más larga que la inhalación. El HSE sugiere 20 respiraciones profundas.
Bebe agua. Un vaso de agua fría le da a tu boca y a tus manos algo que hacer.

Mover el cuerpo ayuda, al menos con el tabaco: un metaanálisis sobre sesiones cortas de actividad física encontró pruebas sólidas de que reducen las ganas de fumar en el momento. Aquí tienes un plan de movimiento sencillo para el ansia.

Si prefieres no contar mentalmente, Guardian Angel tiene un SOS antojo detrás del icono del salvavidas en la pantalla de Inicio. Incluye una guía para respirar a ritmo pausado, un temporizador de 10 minutos llamado Espera a que pase y una Revisión rápida: HALT.

Cuando el ansia es en realidad una necesidad básica (HALT)

A veces el ansia es una necesidad básica disfrazada. HALT es una sigla en inglés: hungry, angry, lonely, tired, es decir, hambre, enfado, soledad y cansancio. La frustración, el cansancio y el estrés son disparadores habituales para beber, y la mayoría de las personas no tiene ganas de beber después de una comida abundante.

Haz una revisión rápida: ¿cuándo comiste, dormiste o hablaste con alguien por última vez? ¿Hay algo que te esté enfadando? Si alguna encaja, atiende primero esa necesidad. La revisión HALT de 30 segundos propone una solución para cada una.

El ansia según el hábito: alcohol, nicotina, cannabis, apuestas y scroll

Ganas de beber

Entre los disparadores habituales están ver beber a otras personas, llegar a casa después del trabajo, los fines de semana y las emociones fuertes, incluso las buenas. Ayuda identificar tus propios días y horas de mayor riesgo y prepararte para ellos.

Si las ganas siguen siendo fuertes, pregúntale a un médico por los medicamentos que las reducen, que el NHS incluye entre las opciones de tratamiento.

Ansia de nicotina

El ansia que despiertan ciertas señales, como el primer café o un descanso en el trabajo, suele llegar de golpe y con fuerza. La investigación sobre este tipo de ansia sugiere que la terapia sustitutiva de nicotina de acción rápida, como los chicles o las pastillas para chupar, puede ayudar.

El NHS dice que lo mejor es combinar una forma de acción rápida, como un espray bucal, con un parche de acción lenta. Un médico, un farmacéutico o un servicio para dejar de fumar puede ayudarte a elegir.

Ganas de consumir cannabis

Prepárate para los momentos y situaciones en los que solías fumar, como por la noche o con ciertos amigos, y llénalos con otra cosa. Si necesitas ayuda con el sueño, el estado de ánimo y la abstinencia, consulta cómo dejar la marihuana.

Ganas de apostar

En un estudio en tiempo real de cuatro semanas con 97 personas que apuestan con regularidad, el ansia predecía los episodios de juego. Toma cada impulso como una señal para poner distancia entre tú y tu dinero: espera, cierra la aplicación y cuéntaselo a alguien. Los programas de bloqueo y de autoexclusión pueden añadir una barrera en los días difíciles.

Las ganas de hacer scroll

Hacer scroll no es una droga, pero el NIDA explica que la señal de recompensa del cerebro hace que las actividades gratificantes sean más fáciles de repetir sin pensar. Cuando el aburrimiento o una notificación despierten el tirón, deja el teléfono en otra habitación durante 10 minutos y observa cómo se apagan las ganas. Si quieres desconectar más tiempo, prueba una desintoxicación de redes sociales de 7 días.

Preguntas frecuentes

¿El ansia llega a desaparecer por completo?

No siempre, pero suele disminuir mucho. Para la mayoría de las personas, con el tiempo el ansia aparece con menos frecuencia y con menos fuerza. Algunos episodios siguen apareciendo ante señales antiguas o en momentos de estrés, y para entonces ya tienes práctica en dejarlos pasar.

¿Por qué el ansia es peor por la noche?

Por la noche suelen acumularse disparadores: el cansancio, el final de la jornada laboral, el tiempo a solas y las viejas rutinas. Las guías del NIAAA mencionan como disparadores ciertos momentos del día, llegar a casa del trabajo y el cansancio. Una buena comida, un plan para tu hora más difícil y acostarte más temprano pueden ayudar.

¿Es normal seguir sintiendo ansia después de meses?

Sí. Un manual del NIAAA indica que los episodios de ansia pueden continuar durante meses y, a veces, años. Sentir ansia después de meses no borra tu progreso. Normalmente significa que ha aparecido una señal antigua, y las mismas herramientas siguen funcionando.

¿Cuánto dura el ansia después de dejar de beber?

Las ganas de beber son más habituales al principio, pero un manual de terapia del NIAAA indica que pueden seguir apareciendo durante semanas, meses y, a veces, años. Cada episodio suele pasar en cuestión de minutos, y pierden fuerza a medida que aprendes a afrontarlos. Si bebes mucho o a diario, pide consejo médico antes de dejarlo, porque según el NHS la abstinencia puede empezar entre 6 y 12 horas después de la última copa y puede ser peligrosa. Los temblores visibles, la confusión, ver cosas que no existen o una convulsión requieren atención de emergencia.

Para detectar tus días más difíciles, marca cada día como Buen día o Día difícil en Guardian Angel. Tras unas semanas de registros, puede que Estadísticas te señale tu día de la semana más difícil. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar el alcohol u otras drogas aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Si es por el alcohol u otras drogas: Fad Juventud, 900 16 15 15 (España, gratuito, de lunes a viernes), o la Línea de la Vida (México).
Si quieres dejar de fumar: tu médico de familia o tu centro de salud (España), o la Línea de la Vida (México).
Si es por el juego: FEJAR, 900 200 225 (España, gratuito), o la Línea de la Vida (México).
¿Estás en otro país? Find a Helpline reúne, país por país, líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.