Сколько длится тяга? Как переждать волну и не сорваться

Чаще всего тяга длится минуты, а не часы. Каждый приступ нарастает, достигает пика и спадает, как волна. С каждой неделей после того, как вы бросили, тяга у большинства людей приходит всё реже и ощущается слабее, хотя сроки у всех разные.

По данным HSE, службы здравоохранения Ирландии, тяга к никотину обычно проходит за 3–5 минут. В терапевтическом руководстве американского института NIAAA сказано, что желание выпить обычно длится несколько минут и самое большее несколько часов.

Тянет прямо сейчас? Прежде чем что-то решать, попробуйте так:

Отложите. Скажите себе: «Не в ближайшие 10 минут» — и поставьте таймер.

Отвлекитесь. Медленно вдохните на 4 секунды и выдохните на 6. Выпейте стакан воды или встаньте и пройдитесь. Если можете, перейдите в другую комнату.

Решите. Когда таймер сработает, прислушайтесь к себе. Часто к этому моменту желание уже ослабевает, и решение можно принять на свежую голову.

Отказываетесь от алкоголя или других психоактивных веществ? Если вы пьёте много или каждый день, резко бросать может быть опасно, поэтому сначала посоветуйтесь с врачом. Потливость, тревога, проблемы со сном или тошнота могут быть признаками синдрома отмены, а не просто тягой. NHS, служба здравоохранения Великобритании, предупреждает: заметная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации (вы видите или слышите то, чего нет) или судорожный приступ требуют неотложной помощи без промедления.

Бензодиазепины тоже нужно отменять только по плану врача: NIDA предупреждает, что резкий отказ от них может вызвать судороги. А если вы какое-то время не принимали опиоиды, то, по данным ВОЗ, возвращение к ним повышает риск передозировки.

Сколько длится тяга: как волна нарастает, достигает пика и спадает

У тяги есть форма. Желание не растёт бесконечно, пока не станет невыносимым. Обычно оно достигает пика через несколько минут, а потом стихает.

Этап	Что вы можете заметить	Что помогает
Подъём	Мысль, напряжение, спазм в животе	Назовите это: «Это тяга».
Пик	Самое сильное влечение, мысли «всего разок», планы, где бы достать	Дышите медленно. Не принимайте решений сейчас.
Спад	Влечение ослабевает, мысли переключаются на другое	Отметьте, что вы переждали волну.

Если вы остаётесь рядом с сильным триггером, например в баре или с курящим другом, за одной волной может прийти следующая. Отчасти поэтому руководство NIAAA Rethinking Drinking советует по возможности уходить из ситуаций, которые вас искушают.

Чтобы тяга прошла, не нужно ей поддаваться. Она стихает сама.

Что такое тяга: сигналы, привычки и система вознаграждения

Тяга — это сильное влечение к тому, что ваш мозг научился связывать с наградой. Она может казаться случайной. Но обычно это не так.

Национальный институт по проблемам злоупотребления наркотиками США (NIDA) объясняет: дофамин, химический посредник в системе вознаграждения мозга, помогает нам повторять то, что было приятно. Психоактивные вещества могут вызывать гораздо более сильные выбросы дофамина, чем обычные радости жизни, поэтому мозг связывает их с местами, людьми и ритуалами, которые их окружают. Позже одни только эти сигналы могут запустить тягу.

В том же руководстве Rethinking Drinking отмечается, что триггеры бывают внешними и внутренними: это люди, места или время суток, а также мысль, чувство или напряжение в теле.

Обзор исследований о курении показал, что тяга, вызванная сигналами, бывает очень сильной, приходит приступами и во многом объясняет, почему люди снова начинают курить. Если справиться с ней в моменте, часто удаётся не закурить.

Тяга после отказа: почему со временем она слабеет, но может вспыхнуть снова

Что касается никотина, HSE пишет, что больше всего приступов тяги может быть через 2–3 дня после отказа, а через 4–6 недель обычно становится легче. По данным NHS, симптомы никотиновой отмены длятся в среднем 3–4 недели, хотя некоторые чувствуют их несколько месяцев. Что касается алкоголя, в руководстве NIAAA сказано, что чаще всего тяга возникает в начале, но может возвращаться неделями, месяцами, а иногда и годами.

Почему тяга слабеет. Каждый раз, когда появляется сигнал, а вы не поддаётесь, мозг усваивает новый урок: этот сигнал не всегда ведёт к выпивке или сигарете. Психологи называют это угасанием. В Rethinking Drinking говорится, что со временем и с практикой желание выпить теряет силу.

Почему тяга возвращается. Угасание не стирает старый урок. В обзоре исследований психолога Марка Бутона объясняется, что рядом со старым уроком появляется новый, а какой из них победит, решает контекст. Смена места или настроения, а также просто прошедшее время могут вернуть старую тягу.

Иногда тяга на время даже усиливается. В одном небольшом исследовании с участием курящих людей, которым платили за отказ от сигарет, по некоторым показателям тяга в ответ на сигналы на 35-й день была сильнее, чем на 7-й, хотя фоновая тяга при этом ослабевала.

NIDA отмечает, что люди, которые не употребляют уже десять лет, всё ещё могут чувствовать тягу, оказавшись в своём старом районе. Так что сильная тяга спустя несколько недель не значит, что вы откатились назад. Она всё равно пройдёт.

А если тяга всё же закончилась выпивкой или сигаретой, прочитайте, как не дать разовому срыву перерасти в рецидив.

Сёрфинг на волне тяги: пошаговая инструкция на 90 секунд

Сёрфинг на волне тяги (urge surfing) вырос из работ исследователя Алана Марлатта по профилактике рецидивов. Вместо того чтобы бороться с желанием, вы внимательно наблюдаете за ним, пока оно не пройдёт. Цель не в том, чтобы тяга исчезла, а в том, чтобы прожить её по-новому.

Прочитайте инструкцию один раз сейчас, чтобы в трудный момент она была вам уже знакома.

Устройтесь (около 15 секунд). Сядьте или встаньте так, чтобы ступни твёрдо стояли на полу. Сделайте несколько медленных вдохов. Скажите себе: «У меня тяга. Она пройдёт».
Найдите её (около 20 секунд). Мысленно пройдитесь по телу. Где вы чувствуете тягу? Во рту, в горле, в груди, в животе, в руках?
Сосредоточьтесь на одном месте (около 30 секунд). Выберите место, где ощущение сильнее всего. Там жарко, сдавлено, покалывает, неспокойно? Опишите это простыми словами: «Грудь сдавило. Во рту пересохло».
Наблюдайте, как оно меняется (около 20 секунд). Продолжайте дышать. Замечайте, как ощущение нарастает, смещается или ослабевает. Вы — сёрфер, а тяга — волна под вами.
Проверьте себя (около 5 секунд). Оцените тягу от 0 до 10. Если она всё ещё сильная, пройдите круг заново или воспользуйтесь одним из четырёх шагов ниже.

Что говорят исследования об осознанности при тяге

Доказательства пока скромные:

В небольшом исследовании с участием 123 курящих студентов короткая инструкция по сёрфингу на волне тяги не ослабила желание в моменте, но в следующие 7 дней эта группа выкурила меньше сигарет, чем группа без инструкции.
В одном рандомизированном исследовании с участием 286 человек, завершивших лечение от зависимости, те, кто прошёл программу профилактики рецидивов на основе осознанности, через 12 месяцев сообщали о меньшем числе дней употребления наркотиков и о менее интенсивном употреблении алкоголя, чем участники групп со стандартной профилактикой рецидивов или обычной поддерживающей помощью после лечения.
Обзор 9 исследований, опубликованный в 2017 году, показал, что этот подход лишь немного ослабляет тягу и не даёт явной разницы в частоте рецидивов по сравнению с другими методами лечения. Качество доказательств оценили как низкое.

Так что сёрфинг на волне тяги не всегда помешает желанию появиться, но это навык почти без риска, который может помочь ему не поддаться.

Правило четырёх шагов: как справиться с тягой прямо сейчас

Нет волшебного приёма, который не дал бы тяге появиться, но вы можете изменить то, что сделаете дальше. HSE учит курящих людей правилу «4 D» (по первым буквам английских названий шагов) — это более полная версия шагов из начала статьи. Пробуйте их при любой тяге:

Отложите. Не действуйте, пока тяга не пройдёт. Таймер на 10 минут длится дольше, чем многие отдельные приступы тяги.
Отвлекитесь. Займите чем-нибудь руки и внимание: позвоните другу, выйдите на улицу, поднимитесь по лестнице пешком.
Дышите глубоко. Медленно, чтобы выдох был чуть длиннее вдоха. HSE советует сделать 20 глубоких вдохов.
Пейте воду. Стакан холодной воды займёт и рот, и руки.

Движение помогает, по крайней мере при отказе от курения: метаанализ исследований коротких периодов физической активности нашёл убедительные доказательства того, что они снижают тягу к сигаретам в моменте. Вот простой план движения на случай тяги.

Если не хочется считать в уме, в Guardian Angel есть экран SOS при тяге: он открывается по значку спасательного круга на главном экране. В нём есть подсказка для дыхания в заданном ритме, 10-минутный таймер Переждите и Быстрая проверка: HALT.

Когда за тягой стоит потребность из списка HALT

Иногда тяга — это замаскированная базовая потребность. HALT — это голод, злость, одиночество и усталость (по первым буквам английских слов). Раздражение, усталость и стресс — частые триггеры выпивки, а после сытной еды большинству людей пить не хочется.

Быстро проверьте себя: когда вы в последний раз ели, спали или с кем-то разговаривали? И не злит ли вас что-нибудь? Если что-то совпало, сначала позаботьтесь об этой потребности. В 30-секундной проверке HALT есть решение для каждого случая.

Тяга при разных привычках: алкоголь, никотин, каннабис, азартные игры и лента соцсетей

Тяга к алкоголю

Частые триггеры — когда другие пьют у вас на глазах, возвращение домой с работы, выходные и сильные чувства, даже хорошие. Полезно найти свои дни и часы повышенного риска и заранее к ним подготовиться.

Если тяга остаётся сильной, спросите врача о лекарствах, которые её снижают: NHS называет их одним из вариантов лечения.

Тяга к никотину

Тяга, которую запускают сигналы вроде первой чашки кофе или перерыва на работе, обычно накатывает резко и сильно. Исследования таких приступов говорят о том, что может помочь быстродействующая никотинозаместительная терапия, например жевательная резинка или пастилки.

По данным NHS, лучше всего сочетать быстродействующую форму, например спрей для рта, с медленно действующим пластырем. Выбрать поможет врач, фармацевт или служба помощи в отказе от курения.

Тяга к каннабису

Заранее продумайте время и места, где вы раньше курили, например вечера или встречи с определёнными друзьями, и заполните их чем-то другим. О том, как наладить сон и настроение и пережить синдром отмены, читайте в статье о том, как бросить курить травку.

Тяга к азартным играм

В четырёхнедельном исследовании с участием 97 человек, которые регулярно играют в азартные игры, данные собирали в реальном времени, и тяга предсказывала эпизоды игры. Воспринимайте желание сыграть как сигнал создать дистанцию между собой и своими деньгами: отложите решение, закройте приложение и расскажите кому-нибудь. Программы-блокировщики и программы самоисключения помогут поставить дополнительный барьер в трудные дни.

Желание листать ленту

Прокрутка ленты — не наркотик, но NIDA объясняет, что сигнал вознаграждения в мозге помогает не задумываясь повторять то, что приносит удовольствие. Когда скука или уведомление вызывают это желание, унесите телефон в другую комнату на 10 минут и понаблюдайте, как оно стихает. Если хочется перезагрузиться основательнее, попробуйте 7-дневный детокс от соцсетей.

Частые вопросы

Проходит ли тяга когда-нибудь полностью?

Не всегда, но обычно она сильно ослабевает. У большинства людей со временем тяга возникает реже и ощущается слабее. Иногда она всё ещё появляется рядом со старыми сигналами или в стрессе, но к тому времени у вас уже есть опыт: вы умеете её пережидать.

Почему тяга усиливается вечером и ночью?

Вечером триггеры часто накладываются друг на друга: усталость, конец рабочего дня, время наедине с собой и старые привычки. В руководствах NIAAA среди триггеров названы время суток, возвращение домой с работы и усталость. Помочь могут полноценный ужин, план на самый трудный час и более ранний отход ко сну.

Нормально ли, что тяга остаётся спустя месяцы?

Да. В руководстве NIAAA сказано, что приступы тяги могут продолжаться месяцами, а иногда и годами. Тяга спустя месяцы не перечёркивает ваш прогресс. Обычно это значит, что появился старый сигнал, и те же инструменты по-прежнему работают.

Сколько длится тяга, если бросить пить?

Чаще всего желание выпить возникает в начале, но, по данным терапевтического руководства NIAAA, оно может возвращаться неделями, месяцами, а иногда и годами. Каждый приступ обычно проходит за несколько минут, и по мере того как вы учитесь справляться, тяга слабеет. Если вы пьёте много или каждый день, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать: по данным NHS, синдром отмены может начаться через 6–12 часов после последней порции алкоголя и может быть опасным. Заметная дрожь, спутанность сознания, зрительные галлюцинации (вы видите то, чего нет) или судорожный приступ требуют экстренной помощи.

Чтобы увидеть свои самые трудные дни, отмечайте каждый день как Хороший день или Трудный день в Guardian Angel, и через несколько недель записей раздел Обзор может подсказать, какой день недели даётся вам труднее всего. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник хранится на телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.