מעידה או נפילה? מה עושים ב־24 השעות הראשונות אחרי שמעדתם

מעידה היא חזרה חד־פעמית להרגל: כוס משקה אחת, סיגריה אחת או הימור אחד אחרי תקופה בלעדיו. נפילה (או בשפה המקצועית, הישנות) היא חזרה לדפוס הישן. מעידה אחת לא מוחקת את הימים שכבר צברתם, ומה שתעשו ב־24 השעות הקרובות יכול להשפיע על הכיוון שהדברים ייקחו.

קודם כול, בטיחות. אחרי הפסקה באופיואידים, הגוף כבר לא רגיל לכמות שלקחתם בעבר, ו־NIDA מזהיר ששימוש בכמות כזו עלול בקלות להוביל למנת יתר. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מונה שילוב של אופיואידים עם אלכוהול או עם תרופות הרגעה כסיכון נוסף.

אל תשתמשו לבד, ואם אפשר, החזיקו בהישג יד נלוקסון, תרופה שיכולה לבטל את ההשפעה של מנת יתר של אופיואידים. שפתיים כחולות, נשימה איטית או נשימה שנעצרה, או אדם שלא מתעורר הם סימנים של מנת יתר: התקשרו למספר החירום ותנו נלוקסון אם יש לכם.

נוטלים נלטרקסון או דיסולפירם? ספרו על המעידה לרופא או לרוקח עוד היום. SAMHSA מזהירה שבזמן טיפול בנלטרקסון, אפילו מנת אופיואידים נמוכה מבעבר עלולה לסכן חיים.

אם מעידה הפכה לכמה ימים של שתייה כבדה, פנו לייעוץ רפואי לפני שאתם מפסיקים שוב. שירות הבריאות הבריטי (NHS) מציין שהפסקה פתאומית עלולה להיות מסוכנת מאוד אם הגוף שלכם תלוי באלכוהול. הזעה, חרדה או דופק מהיר אחרי שהפסקתם הם סימנים שצריך לקבל את העזרה הזו.

התקשרו מיד למספר החירום המקומי אם אחרי ההפסקה מופיעים רעד נראה לעין, בלבול, ראייה של דברים שאינם קיימים או התקף פרכוסים. עשו את אותו הדבר במקרה של נשימה איטית או איבוד הכרה אחרי שתייה, שהם סימנים של הרעלת אלכוהול.

מעידה או נפילה: אירוע אחד או דפוס ישן

סקירה של מודל מניעת ההישנות של הפסיכולוג אלן מרלט מבחינה בין השתיים כך:

מעידה היא אירוע. כוסית אחת בחתונה. שאיפה אחת מסיגריה אלקטרונית במסיבה. הימור אחד על משחק כדורגל.
נפילה היא דפוס. המעידה הופכת שוב לשגרה, או שמפסיקים לנסות.

סקירה מאוחרת יותר של מרלט ועמיתיו מתארת מעידה כ״צומת דרכים״, ולא כמבוי סתום. מעידה אכן מעלה מאוד את הסיכון לנפילה, אבל היא לא הופכת אותה לוודאית.

אפקט הפרת ההימנעות: איך הבושה אחרי נפילה יכולה להזין את הסחרור

אחרי מעידה בתקופת גמילה, הרבה אנשים חושבים: ״פישלתי, אז מה כבר משנה? אפשר להמשיך.״ מרלט קרא לזה אפקט הפרת ההימנעות (abstinence violation effect).

חשוב איך אתם מסבירים לעצמכם את המעידה. לפי הסקירה הראשונה, אנשים שמאשימים משהו קבוע באופי שלהם (״אין לי כוח רצון״) נוטים לוותר יותר מאנשים שרואים בה מצב אחד שלא היו מוכנים אליו.

הראיות לא חד־משמעיות, אבל שני ממצאים בולטים. במחקר על 133 אנשים שניסו להפסיק לעשן, מי שהרגישו שהם רוצים לוותר אחרי המעידה הראשונה מעדו שוב מוקדם יותר. אצל מי שעשו משהו כדי להתמודד מיד, הסיכוי למעוד שוב באותו יום היה נמוך יותר. סקירה משנת 2019 של 42 מחקרים מצאה שבושה נטתה לנבא יותר שימוש בשעות או בימים שאחרי, אם כי לא בכל המקרים.

אז נסו לשנות את הסיפור:

במקום ״אני מקרה אבוד״, נסו ״לא הייתה לי תוכנית איך לצאת מהמסיבה של העבודה.״
במקום ״הרסתי הכול״, נסו ״היה לי לילה קשה, ואפשר ללמוד ממנו.״

מה עושים אחרי מעידה או נפילה: השעה הראשונה

אם עובר לכם בראש ״נפלתי, ומה עכשיו?״, התחילו מכאן.

עצרו ודאגו לביטחון שלכם. הניחו את הכוס, את הסיגריה או את אפליקציית ההימורים. אם אפשר לעשות את זה בבטחה, צאו מהמקום. אם שתיתם או השתמשתם בסמים, אל תנהגו.
הרחיקו את זה מהישג יד. שפכו את המשקה, זרקו את החפיסה או התנתקו מהחשבון. במחקר על אנשים שניסו להפסיק לעשן, מעידות ראשונות קרו לעיתים קרובות יותר כשהיה קל להשיג סיגריות ואנשים אחרים בסביבה עישנו.
פנו למישהו. שלחו הודעה לאדם אחד שאתם סומכים עליו: ״מעדתי הערב. אני במקום בטוח. נוכל לדבר מחר?״ אין למי לשלוח? קווי הסיוע בסוף העמוד הזה נמצאים שם גם בשביל זה.

הערב הראשון: אוכל, מים, שינה ובלי החלטות גדולות

אכלו ארוחה פשוטה ואמיתית.
שתו מים, במיוחד אחרי אלכוהול.
לכו לישון מוקדם.
אל תקבלו החלטות גדולות. אל תחליטו הלילה ש״נגמר, אין טעם לנסות יותר״, ואל תקבעו לעצמכם כללים חדשים ונוקשים. השאירו את ההחלטות למחר.

ייתכן שהחשק יחזור עוד הלילה. הנה כמה זמן נמשך חשק ואיך לתת לגל לעבור.

הבוקר שאחרי: תחקיר בלי האשמות

אחרי שישנתם, הסתכלו אחורה כמו בלש, לא כמו שופט. כתבו תשובות קצרות:

מה קרה, ובאיזו כמות?
מתי זה התחיל? באיזו שעה ובאיזה יום?
איפה הייתם?
מי היה שם, או שהייתם לבד?
מה הרגשתם רגע לפני? לחץ, שעמום, בדידות, או שחגגתם משהו?
מה יעזור בפעם הבאה?

לעוד שאלות, נסו את שאלות הכתיבה ליומן אחרי מעידה.

איך חוזרים למסלול אחרי נפילה

המודל של מרלט רואה במעידה טעות רגילה בתהליך של למידת משהו חדש, ולא חוסר בכוח רצון. היא סימן שצריך תוכנית טובה יותר למצב הזה.

השתמשו בתשובות של הבוקר כדי לשנות דבר אחד או שניים:

אם זו הייתה בירה עם הצוות ביום חמישי אחרי העבודה, הכינו מראש משפט שיאפשר לכם ללכת, ודרך להגיע הביתה.
אם זה היה לחץ אחרי ויכוח, הוסיפו לתוכנית אדם אחד שתוכלו להתקשר אליו.

כתבו את התוכנית, כולל צעדים למקרה של מעידה, כמו שמטפלים שעובדים עם המודל של מרלט עושים לעיתים קרובות. הנה איך בונים תוכנית למניעת הישנות.

אם מעידה הפכה לדפוס, חפשו יותר תמיכה, לא פחות. לפי NIDA, נפילה היא סימן לדבר עם הרופא או הרופאה על חידוש הטיפול, על שינוי שלו או על מעבר לטיפול אחר.

מתחילים מחדש: ההתקדמות שלכם עדיין נחשבת

״שוב יום 1״ יכול להרגיש כמו חזרה לאפס. זה לא אפס. אם נפלתם אחרי 30 יום, עדיין חייתם את 30 הימים האלה. למדתם אילו שעות היו קשות ומה עזר לכם לעבור אותן.

ההחלטה אם לאפס את המונה היא שלכם. הנה איך להחליט אם לאפס את ספירת הימים הנקיים אחרי מעידה.

ב־Guardian Angel אפשר לסמן את היום בתור יום קשה. זה מסיים את הסדרה הנוכחית, אבל סדרה מקסימלית, לוח השנה והיסטוריית התג נשארים במקומם. גם יום קשה הוא חלק מהסיפור שלכם.

שאלות נפוצות

אם שתיתי פעם אחת, זו כבר נפילה?

בדרך כלל לא. במחקר על מניעת הישנות, כוס משקה אחת אחרי תקופה בלי שתייה נחשבת מעידה. היא הופכת לנפילה אם היא מתגלגלת חזרה לדפוס הישן, או אם אתם מוותרים על המטרה שלכם. מה שתעשו מכאן והלאה יכול להשפיע על הכיוון שהדברים ייקחו.

האם מעידה מאפסת את המוח?

לא במובן של מחיקת ההתקדמות. סקירת מחקרים על האופן שבו הרגלים שנלמדו דועכים, שמבוססת בעיקר על מחקרים בבעלי חיים, מסבירה שלמידה חדשה, כמו ערבים בלי משקה, נשמרת לצד ההרגל הישן ולא במקומו. ההקשר, כולל השאלה אם אתם תחת השפעה, משפיע על איזה מהם יעלה. אולי זו הסיבה שההרגל הישן מרגיש קרוב כל כך מיד אחרי מעידה.

כדאי לספר לספונסר או למטפל על המעידה?

כן, אם אתם מרגישים שאתם מסוגלים. כשהם יודעים מה קרה, הם יכולים לעזור לכם להתאים את התוכנית. אם אתם בטיפול, ספרו גם לרופא או לרופאה. אם אחרי מעידה מגיעים מצב רוח ירוד או תחושת חוסר תקווה, דברו עם איש או אשת מקצוע.

האם נפילה היא חלק מתהליך ההחלמה?

היא יכולה להיות. NIDA, בהסתמך על מחקר משנת 2000 בכתב העת JAMA, מעריך ששיעורי ההישנות בקרב אנשים שטופלו בגלל הפרעת שימוש בחומרים הם 40% עד 60%, בדומה ליתר לחץ דם ולאסתמה (50% עד 70%). לפי NIDA, נפילה לא אומרת שהטיפול נכשל. מעידה היא לא דבר בלי סיכון, במיוחד באופיואידים, אבל אפשר ללמוד ממנה. היא לא הוכחה שאתם לא מסוגלים להשתנות.

לתחקיר של מחר, בלי האשמות: ב־Guardian Angel אפשר להוסיף הערה קצרה ופרטית לסימון של כל יום, כך שתוכלו לכתוב מה קרה כל עוד זה טרי. ההורדה חינמית, ושום דבר ממה שאתם רושמים לא יוצא מהטלפון שלכם.

לקבל עזרה עכשיו

במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית, או אם אחרי הפסקת שתייה או שימוש בסמים מופיעים בלבול, הזיות או פרכוסים.
אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
לאלכוהול ולסמים: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7).
לעישון: המוקד הלאומי לגמילה מעישון, 6800* (ליווי ללא עלות, א׳–ה׳, 8:00–20:00).
להימורים: גם כאן אפשר לחייג ל־118.
במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.