איך לסרב למשקה: 25 משפטים מוכנים למסיבות, לאירועי עבודה ולדייטים

הדרך הפשוטה ביותר לסרב למשקה היא משפט קצר וידידותי, שנאמר בלי היסוס: ״לא, תודה, הכול טוב.״ אתם לא חייבים לאף אחד הסבר, ואם מישהו מתעקש, אפשר פשוט לחזור על אותו משפט. כל השאר הוא עניין של לבחור את המילים מראש, עוד לפני שאתם נכנסים. הנה 25 משפטים מוכנים, מסודרים לפי כמה אתם רוצים לשתף ולפי המקום שבו אתם נמצאים.

שותים הרבה או כל יום? אם אתם מתכננים להפסיק, פנו קודם לייעוץ רפואי. שירות הבריאות הבריטי (NHS) מזהיר שהפסקה פתאומית עלולה להיות מסוכנת מאוד אם הגוף שלכם תלוי באלכוהול. הזעה, חרדה או שינה גרועה אחרי ההפסקה הם סימנים שכדאי לפנות לרופא או לרופאה. רעד שנראה לעין, בלבול, הזיות או התקף פרכוסים מחייבים טיפול חירום. קראו איך להפסיק לשתות בבטחה.

למה ״לא, תודה״ הוא משפט שלם

מדריך לפיתוח מיומנויות סירוב למשקה של NIAAA, המכון הממשלתי האמריקאי לחקר האלכוהול, מבוסס על גישה נפוצה בטיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT). כך הוא ממליץ לסרב למשקה ברגע עצמו:

אל תהססו. רגע של היסוס נותן לכם זמן למצוא סיבות להסכים.
הסתכלו על האדם שמולכם. שמרו על קשר עין.
דברו בקצרה. הסברים ארוכים ותירוצים מעורפלים מאריכים את השיחה ונותנים לכם יותר הזדמנויות להישבר.

ברור, תקיף וידידותי עדיף על מתוחכם. ייתכן שמי שמציעים לכם לא יודעים שאתם לא שותים, ויש כאלה שלוחצים יותר מאחרים, אז כדאי שיהיו לכם כמה משפטים מוכנים.

ואתם ממש לא לבד. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מעריך שבשנת 2019, כמעט מחצית מהגברים וכשתיים מכל שלוש נשים בעולם לא שתו אלכוהול בכלל בשנה החולפת.

מה להגיד כשלא רוצים לשתף כלום

המשפטים האלה סוגרים את ההצעה בלי לפתוח שיחה.

״לא, תודה.״
״הכול טוב, תודה.״
״יש לי כבר, תודה.״ (והרימו קלות את הכוס שבידכם.)
״לא הערב.״
״אקח משהו אחר. יש אולי סודה?״
״אני עם אוטו.״ (רק אם זה באמת כך.)
״יש לי השכמה מוקדמת מחר.״
״לא, תודה. אז איך היה הטיול?״

מה להגיד כשרוצים לשתף קצת

בחרו משפטים שנכונים לגביכם. על סיבות אמיתיות קל יותר לחזור.

״אני בהפסקה מאלכוהול.״
״אני עושה חודש בלי אלכוהול.״ (אם זו התוכנית שלכם, הנה טיפים לעבור חודש בלי אלכוהול.)
״אני שותה פחות, בשביל הבריאות.״
״בלי אלכוהול השינה שלי הרבה יותר טובה.״
״בא לי לראות איך ארגיש בלי אלכוהול.״ (נשמע כמוכם? קראו על התנסות באורח חיים פיכח מתוך סקרנות.)
״אלכוהול כבר לא עושה לי טוב.״
״התרופות שלי לא הולכות עם אלכוהול.״ (רק אם זה נכון. לתרופות רבות, גם לחלק מאלה שנמכרות בלי מרשם, יש אינטראקציה עם אלכוהול.)
״בתקופה הזאת זה פחות הקטע שלי.״

מה להגיד כשרוצים לספר את האמת

אם הפסקתם לשתות לתמיד, הנה מה אפשר להגיד כשאתם לא שותים בכלל. האמת מורידה לחץ: אין סיפור שצריך לזכור ולתחזק. אתם בוחרים מי ישמע אותה.

״אני לא שותה.״
״הפסקתי לשתות, ומאז טוב לי יותר.״
״אני בתהליך החלמה, אז אני לא שותה.״
״השתייה כבר לא התאימה לי, אז הפסקתי.״
״הפסקתי לשתות, וזה חשוב לי. אשמח מאוד לעזרה שלך בזה.״

המשפט האחרון מגייס את מי שמולכם לעזור לכם. ולאנשים הכי קרובים אליכם, הנה איך לספר למשפחה שאתם מפסיקים לשתות.

כשמישהו לא מקבל ״לא״: טכניקת התקליט השבור

לחץ חברתי לשתות יכול להיראות כמו התעקשות ידידותית. NIAAA מציע את טכניקת התקליט השבור: הראו ששמעתם את מה שנאמר, ואז חזרו על אותה תשובה קצרה.

הם אומרים	אתם עונים
״נו, רק אחד!״	״שמעתי אותך. לא, תודה.״
״זו מסיבה!״	״נכון. ועדיין, לא, תודה.״
״אין איתך כיף.״	״אולי. ועדיין, לא, תודה.״

אל תוסיפו סיבות חדשות. כל סיבה כזו נותנת לצד השני עוד משהו להתווכח איתו.

אם המילים לא עוזרות, התרחקו. קחו משהו לאכול, חפשו חבר או חברה, או צאו החוצה לרגע. אתם לא צריכים את ההסכמה של אף אחד כדי להגיד לא. אותם משפטים עובדים גם כשמציעים לכם סיגריה או הימור.

איך לסרב למשקה בעבודה, בדייטים ובאירועים משפחתיים

לא שותים באירועי עבודה

״הערב אני על סודה. לחיי הצוות!״

אם מנהל או לקוח מזמינים סבב, מספיק לומר ״טוב לי עם מה שיש לי, תודה״. בארוחת צוות, הזמינו ראשונים משקה בלי אלכוהול, כדי שאף אחד לא יזמין בשבילכם.

דייטים בלי אלכוהול

״אני לא שותה, אבל קוקטייל בלי אלכוהול יהיה נהדר. מה בא לך?״

אמרו את זה מוקדם ובפשטות. הציעו דייטים שלא בנויים סביב שתייה, כמו קפה, הליכה או ארוחת בוקר. והתגובה של הצד השני תגיד לכם משהו שכדאי לדעת.

לא שותים בחתונה

״אני ארים כוסית עם זה, תודה.״ (הרימו את כוס הסודה או המיץ שלכם.)

בזמן הרמת כוסית, מעטים שמים לב מה יש לכם בכוס. תכננו ללכת אחרי החלקים שהכי חשוב לכם לראות.

חגים וארוחות משפחתיות בלי אלכוהול

״השנה אני לא שותה, אבל כל כך כיף לי להיות כאן. במה אפשר לעזור?״

ספרו מראש לאדם אחד מהמשפחה ובקשו שיגבה אתכם. בחלק מהמשפחות ומהתרבויות, סירוב למשקה שמציעים המארחים או להרמת כוסית עלול להיתפס כחוסר נימוס. הנה כמה דברים שיכולים לעזור:

ספרו למארחים בשקט לפני הארוחה: ״אני לא שותה כרגע, אז אל תדאגו לכוס שלי.״
החמיאו על האוכל, וקחו ממנו עוד במקום המשקה: ״על המשקה אוותר, אבל מזה אשמח לעוד.״
הרימו כוסית עם תה, מיץ או מים: ״לחיים! אני אצטרף עם זה.״
אם המארחים ממלאים כל כוס שמתרוקנת, השאירו את שלכם מלאה במים או במיץ.
אם רופא או רופאה אמרו לכם להפסיק, אמרו את זה: ״הוראות רופא. אבל תה יהיה נהדר.״

טיפים מעשיים לבילוי חברתי בלי אלכוהול

עם קצת תכנון, קל יותר לעבור מסיבה בלי לשתות.

הביאו משקה משלכם. החזיקו ביד משקה בלי אלכוהול. אם בירה או יין בלי אלכוהול מעוררים בכם חשק לדבר האמיתי, בחרו משהו אחר.
קראו את התוויות. בארה״ב, בירה שמסומנת ״לא אלכוהולית״ (nonalcoholic) עדיין יכולה להכיל מעט אלכוהול (פחות מ־0.5%), ואילו בירה שמסומנת ״נטולת אלכוהול״ (alcohol free) חייבת להיות בלי אלכוהול בכלל. אם אתם נוטלים דיסולפירם, ותרו גם על משקאות ״לא אלכוהוליים״: לפי אתר המידע הרפואי האמריקאי MedlinePlus, יש להימנע מכל מזון ומשקה שמכילים אלכוהול.
תכננו איך יוצאים. הגיעו מאוחר או לכו מוקדם. בואו עם רכב משלכם או הזמינו מונית, כדי שתוכלו ללכת מתי שתרצו.
גייסו מישהו לצדכם. בקשו מחבר או מחברה להישאר לידכם, לגשת איתכם להביא שתייה, ולצאת איתכם אם צריך.
ותרו בינתיים על חלק מהאירועים. זה לא חייב להיות לתמיד. הציעו במקום זה ארוחת בוקר או הליכה.
תרגלו בקול. חזרו על המשפטים שלכם, או עשו משחק תפקידים עם חבר או חברה שתומכים בכם.

אם בעבר השתייה עזרה לכם לעבור אירועים חברתיים, בלעדיה הלחץ עלול להרגיש חזק יותר. אם הפחד ממצבים חברתיים משפיע על החיים היומיומיים שלכם, דברו עם רופא או רופאה. לפי ה־NHS, חרדה חברתית היא בעיה נפוצה, וטיפולים כמו CBT יכולים לעזור.

אחרי האירוע: עצרו לחשוב ותגמלו את עצמכם

כשאתם מגיעים הביתה, הקדישו לזה שתי דקות:

מה אמרתי, והאם זה עבד?
מי לחץ, ומה אגיד בפעם הבאה?
מה היה הרגע הכי קשה?

ואז תגמלו את עצמכם: ארוחת בוקר אהובה, סרט, או הכסף שהייתם מוציאים על שתייה, לטובת משהו שאתם רוצים.

ב־Guardian Angel אפשר להקליד את המשפט שלכם בהערה של אותו יום עוד לפני שאתם יוצאים (בגרסה החינמית, הערה מוגבלת ל־100 תווים). כשאתם חוזרים הביתה, סמנו את היום כיום טוב או כיום קשה.

הביטחון גדל עם התרגול. בניתוח של מחקר טיפול גדול בארה״ב, אנשים שהטיפול שלהם כלל תרגול של סירוב למשקה שתו בפחות ימים, עד שנה לאחר מכן. המטפלים הם שבחרו מי יקבל את התרגול, ולכן אין כאן הוכחה, אבל נראה שהביטחון שהלך וגדל הסביר חלק מהקשר. במחקר שכלל 857 משתתפים בינואר יבש, הביטחון ביכולת לסרב למשקה עלה כעבור שישה חודשים, גם אצל מי שלא החזיקו מעמד כל החודש בלי לשתות (אם כי זה קרה לעיתים קרובות יותר אצל מי שכן החזיקו).

אם בסוף שתיתם, אל תמחקו את כל התרגול שכבר עשיתם. אלה העצות של NIAAA לחזרה למסלול אחרי ששתיתם: הפסיקו לשתות מוקדם ככל האפשר, אל תלקו את עצמכם, דברו עם הרופא או הרופאה שלכם או עם חבר או חברה שתומכים בכם, וכתבו מה תעשו אחרת בפעם הבאה.

שאלות נפוצות

איך לסרב למשקה בלי להיות לא מנומסים?

חייכו, הסתכלו לאדם שמולכם בעיניים ודברו בקצרה: ״לא, תודה, הכול טוב.״ תודה או מחמאה שומרות על אווירה חמה, למשל: ״זה נראה מעולה, אבל אני אמשיך עם מים.״ תשובה קצרה היא לא חוסר נימוס.

איך להסביר שאני לא שותה?

ספרו כמה שתרצו, הרבה או מעט. ״פשוט טוב לי יותר בלי זה״ היא תשובה שלמה. אם אתם סומכים על האדם שמולכם, אפשר לספר יותר, אבל אתם אף פעם לא חייבים לאף אחד את ההיסטוריה הרפואית שלכם.

מה תירוץ טוב כדי לא לשתות?

התירוץ הכי טוב הוא פשוט ואמיתי, כמו ״יש לי השכמה מוקדמת מחר.״ תירוצים מומצאים מזמינים שאלות המשך, וצריך להמשיך לשמור עליהם. אם שום דבר אמיתי לא מתאים, ״לא, תודה״ מספיק לגמרי.

איך מתמודדים עם לחץ חברתי לשתות?

החליטו על התשובה שלכם לפני שאתם יוצאים, וחזרו על אותו משפט אם מישהו לוחץ. החזיקו ביד משקה שאתם אוהבים, הביאו חבר או חברה שמכירים את התוכנית שלכם, ודעו איך תחזרו הביתה. אם מישהו לא מפסיק, פשוט לכו משם.

אם אתם רוצים תיעוד פרטי של איך התוכניות שלכם עומדות במבחן, ב־Guardian Angel יש סימון יומי בנגיעה אחת והערה קצרה, לאלכוהול או לכל דבר אחר שאתם עובדים עליו. לא צריך חשבון, וההורדה חינמית.

לקבל עזרה עכשיו

במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה, או אם אחרי שהפחתתם או הפסקתם לשתות מופיעים בלבול, הזיות, פרכוסים או רעד חזק. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת.
אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
לתמיכה בנושא שתייה: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7), או רופא/ת המשפחה. גמילה במערכת הבריאות הציבורית היא ללא עלות.
במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.