איך לזהות את הטריגרים שלכם (עם יומן טריגרים פשוט שאפשר להתחיל כבר היום)

הדרך הפשוטה ביותר לזהות את הטריגרים שלכם היא לתעד כל חשק במשך שבוע אחד: מתי, איפה, עם מי הייתם, מה הרגשתם וכמה חזק היה הדחף. אחר כך חפשו מה חוזר על עצמו: אלה הטריגרים העיקריים שלכם, ולכל אחד מהם אפשר להכין תוכנית משלו.

שותים הרבה או כל יום? דברו עם רופא לפני שאתם מפסיקים. תסמונת גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת. הזעה, חרדה או רעד קל הם סימני אזהרה: התקשרו לרופא. לפי שירות הבריאות הבריטי (NHS), רעד שנראה לעין, בלבול, הזיות או פרכוס מחייבים טיפול חירום.

מה זה טריגר (ומה לא)

טריגר הוא כל דבר שמעורר דחף לשתות, לעשן, להמר או לחזור להרגל ישן אחר.

רוב הטריגרים להתמכרות נלמדים. המכון הלאומי האמריקאי לשימוש לרעה בסמים מסביר שרמזים יומיומיים שקשורים לשימוש בעבר יכולים לעורר חשק, גם כשהחומר עצמו לא נמצא בסביבה.

אבל טריגר הוא לא פקודה. סקירה של מודל מניעת המעידה של הפסיכולוג אלן מרלט קובעת שהדרך שבה אתם מגיבים לרגע מסוכן חשובה יותר מהרגע עצמו. ותגובות חדשות אפשר ללמוד.

טריגרים פנימיים וחיצוניים

המכון הלאומי האמריקאי לשימוש לרעה באלכוהול ולאלכוהוליזם (NIAAA) מחלק טריגרים לשני סוגים. את הטריגרים החיצוניים קל יותר לצפות מראש ולהימנע מהם. טריגרים פנימיים עלולים לגרום לדחף להרגיש כאילו הגיע משום מקום.

טריגרים חיצוניים: אנשים, מקומות, חפצים וזמנים

• אנשים: חברים שנהגתם לשתות או לעשן איתם, ביקור מתוח אצל המשפחה.
• מקומות: בר, הפיצוצייה שבה קניתם סיגריות, הספה שממנה הימרתם.
• חפצים: בקבוק במקרר, מצית, התראה מאפליקציית הימורים.
• זמנים: אחרי העבודה, חמישי בערב, יום המשכורת, הקפה של הבוקר.

המחקר של מרלט מצא שבין הטריגרים הנפוצים לשתייה נמצאים שהייה ליד אנשים ששותים ומעבר ליד הבר האהוב עליכם. לפי Smokefree.gov של המכון הלאומי האמריקאי לסרטן, טריגרים נפוצים לעישון הם ההתעוררות בבוקר, קפה, נהיגה, סוף הארוחה, הפסקות בעבודה ואלכוהול.

טריגרים פנימיים: רגשות, מחשבות ומצבים גופניים

• רגשות: לחץ, שעמום, בדידות, כעס. גם רגשות טובים נחשבים, כמו התרגשות.
• מחשבות: ״מגיע לי.״ ״רק הפעם.״
• מצבים גופניים: מתח, כאב ראש, חוסר מנוחה, עייפות או רעב.

לולאת ההרגל: סימן, שגרה, תגמול

הספר כוחו של הרגל של צ׳ארלס דוהיג הפך את המודל הזה לפופולרי:

1. סימן: הטריגר. אתם נכנסים הביתה ב־18:00 אחרי יום מתיש.
2. שגרה: מה שאתם עושים. אתם פותחים בירה.
3. תגמול: מה שאתם מקבלים. הלחץ משתחרר, לזמן מה.

הפסיכולוגים וונדי ווד ודייוויד ניל מתארים איך הרגלים נוצרים כשפעולה חוזרת על עצמה באותה סביבה. מאותו שלב, הסביבה לבדה יכולה להפעיל את הפעולה, בלי החלטה מודעת.

איך לזהות טריגרים בעזרת יומן טריגרים לשבוע אחד

השבוע, בכל פעם שאתם מרגישים דחף, כתבו רישום קצר. טופס המעקב אחר דחפים של NIAAA ממליץ לתעד את הפרטים מוקדם ככל האפשר אחרי הדחף.

העתיקו את דף העבודה הזה למחברת או לאפליקציית פתקים:

• שעה:
• מקום:
• מי היה שם:
• רגש או מחשבה:
• דחף (1 עד 10):
• מה עשיתי:

דוגמה מומצאת:

מתי	איפה, עם מי	רגש	דחף, מה עשיתי
יום ב׳, 18:00	מטבח, לבד	לחץ	7, יצאתי להליכה
יום ד׳, 12:00	הפסקה, עמיתים מעשנים	שעמום	5, לעסתי מסטיק
יום ה׳, 21:00	מסיבה, חברים	התרגשות	8, הלכתי הביתה מוקדם
שבת, 16:00	ספה, לבד	בדידות	6, שלחתי הודעה לחבר

רשמו דחפים, לא רק מעידות. גם דחף שעבר בלי שנכנעתם לו הוא מידע שימושי. אם תרצו לכתוב יותר, נסו את השאלות המנחות האלה ליומן החלמה.

ב־Guardian Angel, אפשר לכתוב את הדחף הכי חזק של היום בהערה של הרישום היומי (בגרסה החינמית ההערה מוגבלת ל־100 תווים), ובהמשך תובנות יכולות לסמן איזה יום בשבוע הוא הקשה ביותר בשבילכם. כאן אפשר לקרוא איך למצוא את הימים והשעות שבהם הסיכון שלכם גבוה.

קריאת היומן: מצאו את 3 הטריגרים המרכזיים שלכם

בסוף השבוע, הקדישו לזה 10 דקות:

1. הקיפו את החזקים. סמנו כל דחף שקיבל ציון 6 ומעלה.
2. תייגו כל אחד. אדם, מקום, חפץ, זמן, רגש, מחשבה או מצב גופני.
3. ספרו חזרות. מה מופיע שלוש פעמים או יותר? אם אין דבר כזה, תעדו עוד שבוע.
4. חפשו שילובים. אולי הדחפים מגיעים רק כשאתם עייפים ולבד.
5. בחרו את 3 המובילים. את אלה שחוזרים הכי הרבה או את החזקים ביותר.

שימו לב גם למה שעבד: אם הליכה עזרה לדחף לחלוף, שמרו את הכלי הזה. NIAAA מתאר דחפים לשתות כ״קצרי מועד, צפויים וניתנים לשליטה״. כאן יש עוד על כמה זמן נמשך חשק.

אם אחרי כמה שבועות הדחפים עדיין מרגישים מחוץ לשליטה, או שהיומן שלכם מלא במצב רוח ירוד או בחרדה, דברו עם רופא או עם מטפל. אם מדובר בשתייה, שאלו רופא על תרופות שאינן ממכרות ויכולות להפחית את הרצון לשתות.

איך להימנע מטריגרים, לשנות אותם או להתמודד איתם

לכל אחד מהטריגרים המרכזיים שלכם, בחרו צעד אחד: להימנע, לשנות או להתמודד. זה נשען על הגישה של NIAAA, ״לזהות, להימנע, להתמודד״, שמשמשת בטיפול קוגניטיבי־התנהגותי.

להימנע

בהתחלה, הימנעות מטריגר היא לעיתים קרובות הבחירה הטובה ביותר, אבל לא לתמיד. החזיקו בבית מעט אלכוהול או בכלל לא, ותרו על בילויים שבנויים סביב שתייה, ומחקו את אפליקציות ההימורים.

לשנות

שנו את השגרה שסביב הסימן. Smokefree.gov מציע לשתות קפה בשעה אחרת, או לצחצח שיניים מיד אחרי הארוחות. המודל של מרלט מוסיף החלפות קטנות, כמו לשבת לזמן מה על כיסא אחר או לשמוע מוזיקה אחרת.

להתמודד

אי אפשר להימנע מכל טריגר, במיוחד לא מטריגרים פנימיים כמו לחץ. נסו את אלה:

• הזכירו לעצמכם למה אתם רוצים לשנות.
• דברו עם מישהו שאתם סומכים עליו.
• עשו משהו אחר, כמו הליכה או מקלחת.
• ערערו על המחשבה: ״רק אחת? בפעם הקודמת, אחת הובילה לעוד.״
• חכו שזה יעבור: אל תילחמו בדחף, תנו לו לחלוף כמו גל.
• צאו מהמקום, לפי תוכנית יציאה שהכנתם מראש.

כתיבת תוכניות ״אם… אז…״

תוכנית ״אם… אז…״ מקשרת מראש בין טריגר לפעולה: ״אם [מצב], אז [מה שאעשה]״. פסיכולוגים קוראים לזה ״כוונות יישום״.

סקירה גדולה של 94 מבחנים של פיטר גולוויצר ופסקל שירן מצאה שתוכניות ״אם… אז…״ עוזרות בבירור לאנשים להשיג מטרות. בשתייה ובעישון ההשפעה קטנה יותר: סקירה משנת 2020 של 21 ניסויים מצאה ירידה קטנה אבל ממשית, בעיקר בקרב סטודנטים ובציבור הרחב.

כתבו תוכנית אחת לכל טריגר מרכזי:

• אם אגיע הביתה בלחץ ב־18:00, אז אצא להליכה של 10 דקות.
• אם מישהו מהעבודה יציע לי סיגריה, אז אגיד ״לא, תודה״ ואלעס מסטיק.
• אם תתקוף אותי בדידות בשבת אחר הצהריים, אז אשלח הודעה לחבר או לחברה במקום לפתוח אפליקציית הימורים.

דאגו שה״אם״ יהיה קל לזהות, ושה״אז״ יהיה צעד קטן ומעשי.

הטריגרים המרכזיים שלכם ותוכניות ה״אם… אז…״ הם הלב של תוכנית למניעת מעידה בעמוד אחד. ואם יום אחד טריגר ינצח, רשמו את זה. זה מידע, לא כישלון.

שאלות נפוצות

מהם הטריגרים הנפוצים ביותר למעידה?

במחקר של הפסיכולוג אלן מרלט בקרב אנשים שטופלו בגלל בעיות שתייה, מצבי רוח רעים ועימותים עם אחרים עמדו מאחורי יותר ממחצית המעידות. לחץ חברתי היה מעורב ביותר מ־20% מהן. גם חגיגות ורמזים שקשורים לאלכוהול, כמו פרסומת למשקה, יכולים לעורר דחפים.

מה ההבדל בין טריגרים פנימיים לחיצוניים?

טריגרים חיצוניים נמצאים מחוץ לכם: אנשים, מקומות, חפצים ושעות ביום שקשורים להרגל. טריגרים פנימיים נמצאים בתוככם: מחשבות, רגשות ותחושות גופניות כמו מתח.

כמה זמן כדאי לנהל יומן טריגרים?

התחילו בשבוע אחד. NIAAA ממליץ על כשבועיים. דפוסים לפי ימים בשבוע דורשים יותר זמן, כי כל יום בשבוע מופיע רק פעם אחת בשבוע.

האם טריגרים נעלמים עם הזמן?

בדרך כלל הם נחלשים, אבל ייתכן שלא ייעלמו לגמרי. לפי NIAAA, עם הזמן והתרגול הדחפים מאבדים מעוצמתם, כך שטריגרים חזקים יכולים להפוך לחלשים. השאירו תוכניות ״אם… אז…״ לאלה שנשארים, כמו לחץ או מקומות מהעבר.

---

כדי לתעד את הדחף הכי חזק של כל יום, Guardian Angel נותן לכם רישום יומי של יום טוב או יום קשה עם הערה קצרה, ותובנות שיכולות לסמן את היום הקשה ביותר שלכם בשבוע. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון.

לקבל עזרה עכשיו

• במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית, או אם אחרי הפסקת שתייה או שימוש בסמים מופיעים בלבול, הזיות או פרכוסים.
• אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
• לאלכוהול ולסמים: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7).
• לעישון: המוקד הלאומי לגמילה מעישון, 6800* (ליווי ללא עלות, א׳–ה׳, 8:00–20:00).
• להימורים: גם כאן אפשר לחייג ל־118.
• במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.