סובר קיוריוס: איך לבחון חיים בלי אלכוהול, ובלי תוויות

להיות סובר קיוריוס (Sober Curious, ובעברית בערך ״סקרנים לגבי פיכחון״) פירושו להסתכל בפתיחות ובכנות על השתייה שלכם: כמה אתם שותים, מתי ולמה. לא צריך אבחנה, תווית או הבטחה שלא תשתו יותר לעולם. אולי תשתו פחות, תעשו הפסקות או תפסיקו לגמרי, אבל תבחרו בזה מתוך כוונה, ולא מתוך הרגל.

שותים כל יום, או שותים הרבה? דברו עם רופא או רופאה לפני שאתם מפחיתים או לוקחים הפסקה. אם הגוף שלכם תלוי באלכוהול, הפסקה או הפחתה פתאומית עלולה להיות מסוכנת. שירות הבריאות הבריטי (NHS) מונה סימני גמילה כמו רעד, הזעה, בלבול, הזיות והתקפי פרכוסים. אם לכם או למישהו אחר יש הזיות, בלבול חמור או התקף פרכוסים, התקשרו למספר החירום המקומי.

מה זה אומר להיות סובר קיוריוס (ומה זה לא)

המונח מגיע מהספר Sober Curious של רובי וורינגטון, כפי שהקרן האוסטרלית לאלכוהול ולסמים (ADF) מסבירה. בפועל, זה יכול להיות כמה ימים בלי אלכוהול בכל שבוע, חודש של הפסקה, או לוותר על השתייה במסיבה.

זו לא גישה של הכול או כלום, וגם לא שיפוט של אנשים ששותים או של אנשים שנמצאים בתהליך החלמה. וזו גם לא סיבה לדחות את הפנייה לעזרה.

סובר קיוריוס לעומת שתייה מודעת, שתייה ב״אזור האפור״ והחלמה

מונח	מה זה אומר	המטרה הנפוצה
סובר קיוריוס	לשאול את עצמכם למה אתם שותים	הבחירה שלכם: פחות, או בכלל לא
שתייה מודעת	לבחור כל משקה מתוך כוונה	לשתות פחות
שתייה ב״אזור האפור״	שתייה שמדאיגה אתכם, אבל מרגישה ״לא כזה נורא״	להחליט אם זו בעיה
החלמה	התאוששות מהפרעת שימוש באלכוהול, לרוב עם תמיכה	בדרך כלל לא לשתות

״שתייה באזור האפור״ היא מונח לא רשמי, ולא אבחנה.

למה אנשים מנסים אורח חיים בלי אלכוהול

• שינה. ה־NHS מציין שאלכוהול אולי עוזר להירדם, אבל הוא עלול למנוע מכם שינה עמוקה.
• חרדה ומצב רוח. אחרי הנגאובר, אנשים רבים מרגישים חרדה ומצב רוח ירוד, ושתייה עלולה להחמיר חרדה או עצב שכבר קיימים. אם מצב הרוח הירוד או החרדה לא חולפים, דברו עם רופא או רופאה, או עם מטפל או מטפלת.
• אנרגיה, כושר וצלילות. ה־NHS מונה בקרים טובים יותר, יותר אנרגיה ושליטה טובה יותר במשקל כיתרונות מהירים של הפחתת השתייה. השתייה גם משפיעה על שיקול הדעת שלכם.
• כסף. משקאות בבר או במסעדה מצטברים מהר לסכום גבוה.
• בריאות לטווח הארוך. ב־2023 הצהיר ארגון הבריאות העולמי (WHO) שאין כמות אלכוהול שהיא בטוחה לבריאות, ושאלכוהול גורם לפחות לשבעה סוגי סרטן.

ניסוי סובר קיוריוס של 4 שבועות

טיפ אחד לסובר קיוריוס: התייחסו לארבעת השבועות הקרובים כאל ניסוי, ולא כאל מבחן שאפשר להיכשל בו.

1. שבוע 1: מתבוננים. שתו כמו שאתם שותים בדרך כלל, אבל רשמו כל משקה לפני שאתם שותים אותו: מתי, איפה, עם מי ואיך אתם מרגישים. לפי המכון האמריקאי NIAAA, זה יכול לעזור לכם להאט את הקצב.
2. שבוע 2: מפחיתים. בחרו תוכנית, למשל לשתות לכל היותר ב־3 ימים, ומשקה אחד או שניים בימים האלה. בחרו משקאות קטנים יותר או חזקים פחות, ושתו מים בין משקה למשקה. ה־NHS ממליץ להפחית אם אתם שותים באופן קבוע יותר מ־14 יחידות אלכוהול בריטיות בשבוע (בערך 6 פיינטים, כ־3.4 ליטר, של בירה בחוזק ממוצע). אם אתם שותים כל יום או הרבה, או שאתם רועדים או מזיעים בלי אלכוהול, פנו קודם לרופא או לרופאה.
3. שבוע 3: עוצרים. נסו 7 ימים בלי אלכוהול בכלל. שימו לב לשינה, לבקרים ולמצב הרוח שלכם, ולמה שמשתנה בגוף כשמפסיקים לשתות.
4. שבוע 4: מסכמים. החליטו מה אתם רוצים להשאיר, בעזרת השאלות שבהמשך.

משבוע 2, Guardian Angel יכול לעזור: הוסיפו הרגל בשם כמו ״תוכנית שתייה״ דרך הוספת משהו אחר. סמנו כל יום כיום טוב (עמדתם בתוכנית) או כיום קשה. אחרי 7 רישומים, הלשונית תובנות מראה את אחוז הימים הטובים שלכם.

שאלות לשאול את עצמכם

• מתי הכי רציתי לשתות, ומה קרה באותו רגע?
• בימים בלי אלכוהול, מה היה חסר לי: הטעם, הריחוף או ההפוגה?
• איך ישנתי, ואיך הרגשתי בבקרים, בימים שבהם לא שתיתי?
• האם עמדתי בתוכנית שלי בשבוע 2, או שהמשכתי מעבר לה?
• איך אני רוצה שהשתייה שלי תיראה בעוד חודש?

אחר כך בחרו צעד הבא אחד: להמשיך עם תוכנית שבועית, לנסות חודש שלם בלי אלכוהול, כמו ינואר יבש (Dry January), או לפנות לתמיכה נוספת.

משקאות בלי אלכוהול וטקסים חדשים

ייתכן שתתגעגעו לטקס יותר מאשר לאלכוהול. שמרו עליו, ורק החליפו את המשקה:

• סודה עם פלח לימון או תפוז, בכוס יפה
• תה קר, לימונענע או משקה מוגז איכותי
• בירה, יין או משקאות חריפים ללא אלכוהול

כדי להימנע מאלכוהול לגמרי, בדקו על התווית את אחוז האלכוהול (ABV). הכללים משתנים ממדינה למדינה. בארה״ב, בירה שמסומנת כ״לא אלכוהולית״ (nonalcoholic) יכולה להכיל פחות מ־0.5% אלכוהול, ורק ״ללא אלכוהול״ (alcohol free) פירושו שאין בה אלכוהול בכלל. לפי ההנחיות באנגליה, גם במשקה ״ללא אלכוהול״ יכולה להיות כמות זעירה של אלכוהול.

גם הטעם של בירה לבדו יכול להיות טריגר. במחקר קטן עם הדמיה מוחית שכלל 49 גברים, טעימות זעירות של בירה, קטנות מכדי להשפיע, הגבירו את הרצון שלהם לשתות. אם בירה ללא אלכוהול עושה לכם את זה, בחרו משקה שהטעם שלו לא מזכיר אלכוהול בכלל.

גם טקסים חדשים עוזרים: הליכה אחרי העבודה, או קפה עם חברים במקום לצאת לשתות. כשמציעים לכם משקה, מספיק לומר ״לא תודה, אני עושה הפסקה משתייה״. לרגעים קשים יותר, הכינו מראש כמה דרכים פשוטות לסרב למשקה.

האם אני שותה יותר מדי? סימנים שהגיע הזמן לתמיכה נוספת

המכון האמריקאי NIAAA מגדיר שתייה כבדה אצל נשים כ־4 משקאות או יותר ביום כלשהו, או 8 או יותר בשבוע. אצל גברים, מדובר ב־5 משקאות או יותר ביום כלשהו, או 15 או יותר בשבוע.

שתי בדיקות עצמיות מהירות:

• AUDIT-C. שלוש שאלות על התדירות ועל הכמות של השתייה שלכם. הגרסה הבריטית להדפסה סופרת יחידות אלכוהול בריטיות (פיינט של בירה רגילה שווה 2 יחידות). ציון של 5 ומעלה אומר שהשתייה שלכם עלולה להיות מסוכנת, והצעד הבא הוא שאלון AUDIT המלא, בן 10 שאלות.
• רשימת התסמינים של NIAAA. אחת־עשרה שאלות על השנה האחרונה, למשל אם שתיתם יותר ממה שהתכוונתם. רופאים מאבחנים הפרעת שימוש באלכוהול כשיש 2 תסמינים או יותר, והיא נעה בין קלה לחמורה.

כדאי לשקול תמיכה נוספת אם:

• חרגתם מהגבולות שקבעתם בשבוע 2
• כבר ניסיתם להפחית בעבר, ולא הצלחתם
• אתם רועדים, מזיעים או חסרי מנוחה כשהשפעת האלכוהול פגה (פנו לרופא או לרופאה לפני שאתם מפחיתים)
• השתייה פוגעת בעבודה, בבריאות או במערכות היחסים שלכם

תמיכה יכולה להיות רופא או רופאה, יועץ או יועצת, קבוצה כמו SMART Recovery או אלכוהוליסטים אנונימיים (AA), או תרופות במרשם.

אם אחרי חודשיים עד שלושה הניסיון להפחית את השתייה לא הצליח, NIAAA מציע לשקול הפסקה מלאה, עזרה מקצועית, או את שתיהן. זה לא כישלון. הניסוי נתן לכם מידע חשוב, והמדריך איך להפסיק לשתות או להפחית בבטחה מסביר מה הצעדים הבאים.

שאלות נפוצות

מה זה סובר קיוריוס?

להיות סובר קיוריוס פירושו לבחון את היחסים שלכם עם אלכוהול, בלי צורך בתווית. אפשר לשתות פחות, לעשות הפסקות קבועות או להפסיק, לפי מה שמתאים לכם.

אפשר להיות סובר קיוריוס ועדיין לשתות?

כן. גישת הסובר קיוריוס לא מחייבת להפסיק לתמיד, ואנשים רבים נעזרים בה כדי לשתות פחות. אם אתם לא מצליחים לעמוד בגבולות שהצבתם, דברו עם רופא או רופאה.

איך אדע אם אני שותה יותר מדי?

נסו כלי סינון קצר כמו AUDIT-C. סימני אזהרה כוללים שתייה של יותר ממה שתכננתם, חוסר יכולת להפחית, והרגשה רעה כשהשפעת האלכוהול פגה. רופא או רופאה יכולים לעזור לכם להבין את התמונה.

האם בירה ללא אלכוהול מתאימה לגישת הסובר קיוריוס?

היא יכולה להתאים, כי היא שומרת על הטקס בלי ההשפעה. בארה״ב, בירה ״לא אלכוהולית״ עדיין יכולה להכיל אלכוהול (פחות מ־0.5%). אם הטעם גורם לכם לרצות משקה אמיתי, עברו לתה או למשקה מוגז.

---

אם אתם מחפשים אפליקציה שמתאימה לגישת הסובר קיוריוס, בלי הלחץ של הכול או כלום, Guardian Angel נותן לכם רישום יומי לאלכוהול ומראה לאורך זמן מה אחוז הימים הטובים שלכם. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון.

לקבל עזרה עכשיו

• במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה, או אם אחרי שהפחתתם או הפסקתם לשתות מופיעים בלבול, הזיות, פרכוסים או רעד חזק. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת.
• אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
• לתמיכה בנושא שתייה: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7), או רופא/ת המשפחה. גמילה במערכת הבריאות הציבורית היא ללא עלות.
• במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.