Πώς να πεις όχι σε ένα ποτό: 25 έτοιμες φράσεις για πάρτι, εκδηλώσεις της δουλειάς και ραντεβού

Ο πιο απλός τρόπος να πεις όχι σε ένα ποτό είναι μια σύντομη, φιλική φράση, χωρίς δισταγμό: «Όχι, ευχαριστώ, είμαι καλά έτσι». Δεν χρωστάς εξηγήσεις σε κανέναν. Αν κάποιος επιμείνει, μπορείς να πεις ξανά την ίδια φράση. Το μόνο που μένει είναι να έχεις διαλέξει τα λόγια σου πριν φτάσεις. Ακολουθούν 25 έτοιμες φράσεις, χωρισμένες ανάλογα με το πόσα θέλεις να μοιραστείς και το πού βρίσκεσαι.

Πίνεις πολύ ή κάθε μέρα; Αν σκοπεύεις να σταματήσεις, ζήτησε πρώτα ιατρική συμβουλή. Το βρετανικό NHS προειδοποιεί ότι η απότομη διακοπή μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη αν ο οργανισμός σου εξαρτάται από το αλκοόλ. Εφίδρωση, άγχος ή κακός ύπνος όταν σταματάς είναι σημάδια ότι πρέπει να δεις γιατρό. Εμφανές τρέμουλο, σύγχυση, ψευδαισθήσεις ή επιληπτική κρίση χρειάζονται επείγουσα ιατρική φροντίδα. Δες πώς να κόψεις το ποτό με ασφάλεια.

Γιατί ένα «όχι, ευχαριστώ» αρκεί

Το NIAAA, το ινστιτούτο της αμερικανικής κυβέρνησης για την έρευνα στο αλκοόλ, έχει έναν οδηγό για να μάθεις να αρνείσαι ένα ποτό. Βασίζεται σε μια προσέγγιση που χρησιμοποιείται συχνά στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ). Οι συμβουλές του για τη στιγμή που σου προσφέρουν ποτό:

Μη διστάζεις. Μια παύση σού δίνει χρόνο να σκεφτείς λόγους για να πεις τελικά ναι.
Κοίτα τον άνθρωπο απέναντί σου. Κοίταξέ τον στα μάτια.
Πες το σύντομα. Οι μεγάλες εξηγήσεις και οι αόριστες δικαιολογίες τραβούν τη συζήτηση σε μάκρος και σου δίνουν περισσότερες ευκαιρίες να υποχωρήσεις.

Ένα ξεκάθαρο, σταθερό και φιλικό όχι πιάνει περισσότερο από μια έξυπνη ατάκα. Όποιος σου προσφέρει ποτό μπορεί να μην ξέρει ότι δεν πίνεις, και κάποιοι πιέζουν περισσότερο από άλλους, οπότε έχε έτοιμες μερικές φράσεις.

Άλλωστε, δεν είναι λίγοι όσοι δεν πίνουν. Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι το 2019 σχεδόν οι μισοί άνδρες και περίπου δύο στις τρεις γυναίκες σε όλο τον κόσμο δεν είχαν πιει αλκοόλ τον τελευταίο χρόνο.

Φράσεις για όταν δεν θέλεις να εξηγήσεις τίποτα

Αυτές κλείνουν το θέμα χωρίς να ανοίγουν συζήτηση.

«Όχι, ευχαριστώ.»
«Είμαι καλά έτσι, ευχαριστώ.»
«Έχω ήδη το ποτό μου.» (Σήκωσε λίγο το ποτήρι που κρατάς.)
«Όχι απόψε.»
«Θα πάρω κάτι άλλο. Έχει κανένα ανθρακούχο νερό;»
«Οδηγώ.» (Μόνο αν όντως οδηγείς.)
«Αύριο ξυπνάω νωρίς.»
«Όχι, ευχαριστώ. Για πες, πώς πήγε το ταξίδι;»

Φράσεις για όταν θέλεις να πεις λίγα

Διάλεξε φράσεις που ισχύουν για σένα. Οι αληθινοί λόγοι επαναλαμβάνονται πιο εύκολα.

«Κάνω ένα διάλειμμα από το αλκοόλ.»
«Κάνω έναν μήνα χωρίς αλκοόλ.» (Αν αυτό είναι το σχέδιό σου, δες συμβουλές για να βγάλεις έναν μήνα χωρίς αλκοόλ.)
«Το περιορίζω για λόγους υγείας.»
«Κοιμάμαι πολύ καλύτερα όταν δεν πίνω.»
«Θέλω να δω πώς νιώθω χωρίς αλκοόλ.» (Σε εκφράζει; Διάβασε πώς είναι να εξερευνάς, από απλή περιέργεια, μια ζωή χωρίς αλκοόλ.)
«Το αλκοόλ δεν μου πέφτει πια καλά.»
«Παίρνω φάρμακα που δεν πάνε με το αλκοόλ.» (Μόνο αν ισχύει. Πολλά φάρμακα, ακόμα και κάποια που παίρνεις χωρίς συνταγή, αλληλεπιδρούν με το αλκοόλ.)
«Τελευταία δεν μου λέει και πολλά.»

Φράσεις για όταν θέλεις να πεις την αλήθεια

Αν το έχεις κόψει οριστικά, να τι μπορείς να λες όταν δεν πίνεις. Η αλήθεια σού βγάζει ένα βάρος: δεν έχεις καμία ιστορία να συντηρείς. Εσύ διαλέγεις ποιος θα την ακούσει.

«Δεν πίνω.»
«Έκοψα το ποτό. Μου έχει κάνει καλό.»
«Είμαι σε απεξάρτηση, οπότε δεν πίνω.»
«Το ποτό δεν μου ταίριαζε, οπότε το έκοψα.»
«Έχω κόψει το ποτό και είναι σημαντικό για μένα. Θα εκτιμούσα πολύ να με βοηθήσεις σε αυτό.»

Η τελευταία φράση κάνει τον άλλον σύμμαχό σου. Για τους πιο κοντινούς σου ανθρώπους, δες πώς να πεις στην οικογένειά σου ότι κόβεις το ποτό.

Όταν κάποιος δεν δέχεται το όχι: η τεχνική του «χαλασμένου δίσκου»

Η πίεση της παρέας να πιεις μπορεί να μοιάζει με φιλική επιμονή. Το NIAAA προτείνει την τεχνική του χαλασμένου δίσκου: δείξε ότι άκουσες τι είπε ο άλλος και μετά επανάλαβε την ίδια σύντομη απάντηση.

Σου λένε	Εσύ απαντάς
«Έλα, ένα μόνο!»	«Σε καταλαβαίνω. Όχι, ευχαριστώ.»
«Γιορτή είναι!»	«Όντως. Και πάλι όχι, ευχαριστώ.»
«Χαλάς την παρέα.»	«Ίσως. Και πάλι όχι, ευχαριστώ.»

Μην προσθέτεις νέους λόγους. Κάθε νέος λόγος δίνει στον άλλον κάτι καινούργιο να αμφισβητήσει.

Αν τα λόγια δεν πιάνουν, απομακρύνσου. Πήγαινε να πάρεις κάτι να φας, βρες κάποιον φίλο σου ή βγες λίγο έξω. Δεν χρειάζεσαι τη συγκατάθεση κανενός για να πεις όχι. Οι ίδιες φράσεις πιάνουν και όταν κάποιος σου προσφέρει τσιγάρο ή σου προτείνει να παίξετε ένα στοίχημα.

Πώς να πεις όχι σε ένα ποτό στη δουλειά, σε ραντεβού και σε οικογενειακές περιστάσεις

Όταν δεν πίνεις σε εκδηλώσεις της δουλειάς

«Απόψε πίνω ανθρακούχο. Στην υγειά της ομάδας!»

Αν ένας προϊστάμενος ή ένας πελάτης κερνάει γύρο, αρκεί ένα «Είμαι καλά με αυτό, ευχαριστώ». Στο τραπέζι με τους συναδέλφους, παράγγειλε πρώτα εσύ το ποτό σου χωρίς αλκοόλ, για να μην παραγγείλει κανείς για σένα.

Ραντεβού χωρίς αλκοόλ

«Δεν πίνω αλκοόλ, αλλά θα ήθελα πολύ ένα κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ. Εσύ τι θα πάρεις;»

Πες το νωρίς και απλά. Πρότεινε ραντεβού που δεν γυρίζουν γύρω από το ποτό, όπως έναν καφέ, μια βόλτα ή ένα μπραντς. Ο τρόπος που θα αντιδράσει ο άλλος σού λέει κάτι χρήσιμο.

Χωρίς αλκοόλ σε γάμο

«Θα τσουγκρίσω με αυτό, ευχαριστώ.» (Σήκωσε το ανθρακούχο νερό ή τον χυμό σου.)

Ελάχιστοι προσέχουν τι έχει το ποτήρι σου την ώρα που τσουγκρίζετε. Κανόνισε να φύγεις μετά τις στιγμές που θέλεις περισσότερο να δεις.

Γιορτές και οικογενειακά τραπέζια χωρίς αλκοόλ

«Φέτος δεν πίνω, αλλά χαίρομαι πολύ που είμαι εδώ. Σε τι να βοηθήσω;»

Πες το από πριν σε έναν συγγενή σου και ζήτα του να σε στηρίξει. Σε κάποιες οικογένειες και κουλτούρες, το να αρνηθείς το κέρασμα ή την πρόποση του οικοδεσπότη μπορεί να φανεί αγένεια. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν:

Πες το ιδιαιτέρως στον οικοδεσπότη πριν από το φαγητό: «Αυτόν τον καιρό δεν πίνω, οπότε μην ανησυχείς για το ποτήρι μου».
Παίνεψε το φαγητό και δέξου δεύτερη μερίδα αντί για ποτό: «Το ποτό θα το αφήσω, αλλά από αυτό θα πάρω κι άλλο».
Κάνε πρόποση με τσάι, χυμό ή νερό: «Στην υγειά σας! Θα τσουγκρίσω κι εγώ με αυτό».
Εκεί όπου οι οικοδεσπότες ξαναγεμίζουν κάθε άδειο ποτήρι, κράτα το δικό σου γεμάτο με νερό ή χυμό.
Αν σου έχει πει γιατρός να το κόψεις, πες το: «Εντολή γιατρού. Ένα τσάι όμως θα το ήθελα πολύ».

Πρακτικές συμβουλές για να κάνεις παρέα χωρίς αλκοόλ

Ένα πάρτι χωρίς αλκοόλ γίνεται πιο εύκολο με λίγο σχεδιασμό.

Φέρε το δικό σου ποτό. Κράτα στο χέρι ένα ποτό χωρίς αλκοόλ. Αν η μπίρα ή το κρασί χωρίς αλκοόλ σού ξυπνάει την όρεξη για το κανονικό, διάλεξε κάτι άλλο.
Διάβαζε τις ετικέτες. Στις ΗΠΑ, μια μπίρα με την ένδειξη «nonalcoholic» (μη αλκοολούχα) μπορεί να περιέχει λίγο αλκοόλ (κάτω από 0,5%), ενώ μια μπίρα με την ένδειξη «alcohol free» (χωρίς αλκοόλ) δεν πρέπει να περιέχει καθόλου. Αν παίρνεις δισουλφιράμη, απόφυγε τις μπίρες και τα κρασιά χωρίς αλκοόλ: το MedlinePlus λέει να αποφεύγεις όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ.
Σχεδίασε πώς θα φύγεις. Φτάσε αργότερα ή φύγε νωρίς. Πήγαινε με το δικό σου αυτοκίνητο ή κανόνισε ταξί, για να μπορείς να φύγεις όποτε θέλεις.
Βρες έναν σύμμαχο. Ζήτα από έναν φίλο να μένει κοντά σου, να έρχεται μαζί σου στο μπαρ και να φύγετε μαζί αν χρειαστεί.
Άφησε κάποιες εξόδους για λίγο. Δεν χρειάζεται να είναι για πάντα. Πρότεινε στη θέση τους ένα πρωινό ή μια βόλτα.
Εξασκήσου φωναχτά. Κάνε πρόβα τις φράσεις σου ή παίξε τη σκηνή με έναν φίλο που σε στηρίζει.

Αν το ποτό σε βοηθούσε να περνάς τις κοινωνικές περιστάσεις, χωρίς αυτό το άγχος μπορεί να φαίνεται πιο έντονο. Αν ο φόβος για τις κοινωνικές καταστάσεις επηρεάζει την καθημερινότητά σου, μίλησε με γιατρό. Το NHS αναφέρει ότι το κοινωνικό άγχος είναι συχνό πρόβλημα και ότι θεραπείες όπως η ΓΣΘ μπορούν να βοηθήσουν.

Μετά την έξοδο: σκέψου πώς πήγε και επιβράβευσε τον εαυτό σου

Μόλις γυρίσεις σπίτι, αφιέρωσε δύο λεπτά:

Τι είπα, και έπιασε;
Ποιος με πίεσε, και τι θα πω την επόμενη φορά;
Ποια ήταν η πιο δύσκολη στιγμή;

Μετά επιβράβευσε τον εαυτό σου: με το αγαπημένο σου πρωινό, με μια ταινία ή βάζοντας τα λεφτά που θα έδινες για ποτά σε κάτι που θέλεις.

Στο Guardian Angel, μπορείς να γράψεις τη φράση σου στη σημείωση της ημέρας πριν φύγεις (οι δωρεάν σημειώσεις χωράνε έως 100 χαρακτήρες). Όταν γυρίσεις σπίτι, χαρακτήρισε τη μέρα ως Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα.

Η αυτοπεποίθηση χτίζεται με την εξάσκηση. Σε μια ανάλυση δεδομένων από μεγάλη αμερικανική μελέτη θεραπείας, όσοι έκαναν στη θεραπεία τους εξάσκηση στην άρνηση ποτού είχαν λιγότερες μέρες κατανάλωσης αλκοόλ έως και έναν χρόνο αργότερα. Οι θεραπευτές ήταν αυτοί που αποφάσιζαν ποιος θα την κάνει, οπότε αυτό δεν αποτελεί απόδειξη, αλλά φάνηκε ότι η αυτοπεποίθηση που μεγάλωνε εξηγούσε ένα μέρος αυτής της σχέσης. Σε μια μελέτη με 857 συμμετέχοντες στο Dry January, την πρόκληση ενός μήνα χωρίς αλκοόλ, η αυτοπεποίθηση στην άρνηση ποτού είχε αυξηθεί έξι μήνες αργότερα, ακόμα και σε όσους δεν έμειναν χωρίς αλκοόλ όλο τον μήνα (αν και πιο συχνά σε όσους τα κατάφεραν).

Αν τελικά ήπιες, μην ξεγράψεις την εξάσκηση που έχεις κάνει. Οι συμβουλές του NIAAA για να ξαναμπείς σε τροχιά μετά από ένα επεισόδιο κατανάλωσης αλκοόλ: σταμάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, μην τα βάζεις με τον εαυτό σου, μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν φίλο που σε στηρίζει και γράψε τι θα κάνεις διαφορετικά.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς λες όχι σε ένα ποτό χωρίς να φανείς αγενής;

Χαμογέλα, κοίτα τον άλλον στα μάτια και πες το σύντομα: «Όχι, ευχαριστώ, είμαι καλά έτσι». Ένα ευχαριστώ ή μια φιλοφρόνηση κρατούν τον τόνο ζεστό, όπως στο «Φαίνεται υπέροχο, αλλά θα μείνω στο νερό». Η συντομία δεν είναι αγένεια.

Πώς εξηγώ ότι δεν πίνω;

Πες όσα θέλεις, πολλά ή λίγα. Το «Απλώς νιώθω καλύτερα χωρίς αλκοόλ» είναι πλήρης απάντηση. Αν εμπιστεύεσαι τον άλλον, μπορείς να του πεις περισσότερα, αλλά ποτέ δεν χρωστάς σε κανέναν το ιστορικό της υγείας σου.

Ποια είναι μια καλή δικαιολογία για να μην πιω;

Η καλύτερη δικαιολογία είναι μια απλή και αληθινή, όπως «Αύριο ξυπνάω νωρίς». Οι επινοημένες δικαιολογίες φέρνουν κι άλλες ερωτήσεις και πρέπει να τις συντηρείς. Αν δεν ταιριάζει κάτι αληθινό, ένα «Όχι, ευχαριστώ» αρκεί από μόνο του.

Πώς αντιμετωπίζεις την πίεση της παρέας να πιεις;

Αποφάσισε την απάντησή σου πριν πας και επανάλαβε την ίδια φράση αν κάποιος επιμένει. Κράτα στο χέρι ένα ποτό που σου αρέσει, πάρε μαζί σου έναν φίλο που ξέρει το σχέδιό σου και να ξέρεις πώς θα γυρίσεις σπίτι. Αν κάποιος δεν σταματά, απομακρύνσου.

Αν θέλεις να καταγράφεις ιδιωτικά πώς πάνε τα σχέδιά σου, το Guardian Angel σού δίνει μια καθημερινή καταγραφή με ένα πάτημα και μια σύντομη σημείωση για το αλκοόλ ή για οτιδήποτε άλλο προσπαθείς να αλλάξεις. Δεν χρειάζεται λογαριασμός και η λήψη είναι δωρεάν.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν, αφού μειώσεις ή σταματήσεις το αλκοόλ, εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις, σπασμοί ή έντονο τρέμουλο. Η στέρηση από το αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για το αλκοόλ: η γραμμή υποστήριξης για τις εξαρτήσεις του ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν), για σένα ή για κάποιον δικό σου, ή η Γραμμή Ενημέρωσης και Βοήθειας της ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.