Πώς να εντοπίσεις τα ερεθίσματά σου (με ένα απλό ημερολόγιο που ξεκινάς από σήμερα)

Ο πιο απλός τρόπος να εντοπίσεις τα ερεθίσματά σου (τα λεγόμενα triggers) είναι να καταγράφεις κάθε λαχτάρα για μία εβδομάδα: την ώρα, το μέρος, με ποιον ήσουν, πώς ένιωθες και πόσο δυνατή ήταν η παρόρμηση. Μετά ψάξε τι επαναλαμβάνεται: αυτά είναι τα βασικά σου ερεθίσματα, και για το καθένα μπορείς να φτιάξεις ένα δικό του σχέδιο.

Πίνεις πολύ ή κάθε μέρα; Μίλησε με γιατρό πριν σταματήσεις. Το στερητικό σύνδρομο από το αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνο. Η εφίδρωση, το άγχος ή ένα ελαφρύ τρέμουλο είναι προειδοποιητικά σημάδια: τηλεφώνησε σε γιατρό. Σύμφωνα με το βρετανικό NHS, το ορατό τρέμουλο, η σύγχυση, οι ψευδαισθήσεις ή οι σπασμοί χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Τι είναι ένα ερέθισμα (και τι δεν είναι)

Ερέθισμα είναι οτιδήποτε σου ξυπνά την παρόρμηση να πιεις, να καπνίσεις, να τζογάρεις ή να ξανακυλήσεις σε κάποια άλλη συνήθεια.

Τα περισσότερα ερεθίσματα που συνδέονται με τον εθισμό είναι μαθημένα. Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών (NIDA) εξηγεί ότι καθημερινά σήματα που συνδέονται με την παλιά χρήση μπορούν να πυροδοτήσουν λαχτάρα, ακόμη κι όταν η ουσία δεν είναι κοντά.

Ένα ερέθισμα όμως δεν είναι διαταγή. Μια ανασκόπηση του μοντέλου πρόληψης της υποτροπής του ψυχολόγου Άλαν Μάρλατ αναφέρει ότι μετράει περισσότερο το πώς αντιδράς σε μια επικίνδυνη στιγμή παρά η ίδια η στιγμή. Και μπορείς να μάθεις να αντιδράς αλλιώς.

Εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα

Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA) χωρίζει τα ερεθίσματα σε δύο είδη. Τα εξωτερικά είναι πιο εύκολο να τα προβλέψεις και να τα αποφύγεις. Τα εσωτερικά μπορεί να κάνουν μια παρόρμηση να μοιάζει σαν να ήρθε από το πουθενά.

Εξωτερικά ερεθίσματα: άνθρωποι, μέρη, αντικείμενα και ώρες

Άνθρωποι: φίλοι με τους οποίους έπινες ή κάπνιζες, ένα τεταμένο οικογενειακό τραπέζι.
Μέρη: ένα μπαρ, το περίπτερο όπου αγόραζες τσιγάρα, ο καναπές όπου έπαιζες στοίχημα.
Αντικείμενα: ένα μπουκάλι στο ψυγείο, ένας αναπτήρας, μια ειδοποίηση από εφαρμογή στοιχημάτων.
Ώρες: μετά τη δουλειά, το βράδυ της Παρασκευής, η μέρα που μπαίνει ο μισθός, ο πρωινός σου καφές.

Σύμφωνα με την έρευνα του Μάρλατ, συχνά ερεθίσματα για το ποτό είναι η παρέα με ανθρώπους που πίνουν και το να περνάς έξω από το αγαπημένο σου μπαρ. Για το κάπνισμα, το Smokefree.gov του αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου για τον Καρκίνο αναφέρει ως συχνά ερεθίσματα το ξύπνημα, τον καφέ, την οδήγηση, το τέλος ενός γεύματος, τα διαλείμματα στη δουλειά και το αλκοόλ.

Εσωτερικά ερεθίσματα: συναισθήματα, σκέψεις και σωματικές καταστάσεις

Συναισθήματα: στρες, βαρεμάρα, μοναξιά, θυμός. Μετράνε και τα ευχάριστα συναισθήματα, όπως ο ενθουσιασμός.
Σκέψεις: «Ένα το δικαιούμαι.» «Μόνο για αυτή τη φορά.»
Σωματικές καταστάσεις: ένταση, πονοκέφαλος, ανησυχία, κούραση ή πείνα.

Ο κύκλος της συνήθειας: έναυσμα, ρουτίνα, ανταμοιβή

Το βιβλίο του Τσαρλς Ντούχιγκ Η δύναμη της συνήθειας έκανε ευρέως γνωστό αυτό το μοντέλο:

Έναυσμα: το ερέθισμα. Μπαίνεις στο σπίτι στις 6 το απόγευμα μετά από μια δύσκολη μέρα.
Ρουτίνα: αυτό που κάνεις. Ανοίγεις μια μπίρα.
Ανταμοιβή: αυτό που παίρνεις. Το στρες υποχωρεί, για λίγο.

Οι ψυχολόγοι Γουέντι Γουντ και Ντέιβιντ Νιλ εξηγούν ότι οι συνήθειες σχηματίζονται όταν μια πράξη επαναλαμβάνεται στο ίδιο πλαίσιο. Από εκεί και πέρα, αρκεί το πλαίσιο από μόνο του για να πυροδοτήσει την πράξη, χωρίς συνειδητή απόφαση.

Πώς να εντοπίσεις τα ερεθίσματά σου με ένα ημερολόγιο μίας εβδομάδας

Αυτή την εβδομάδα, κάθε φορά που νιώθεις μια παρόρμηση, κάνε μια γρήγορη σημείωση. Η φόρμα του NIAAA για την καταγραφή των παρορμήσεων προτείνει να γράφεις τις λεπτομέρειες όσο πιο σύντομα γίνεται μετά την παρόρμηση.

Αντίγραψε αυτό το φύλλο καταγραφής σε ένα τετράδιο ή σε μια εφαρμογή σημειώσεων:

Ώρα:
Μέρος:
Ποιος ήταν εκεί:
Συναίσθημα ή σκέψη:
Παρόρμηση (1 έως 10):
Τι έκανα:

Ένα φανταστικό παράδειγμα:

Πότε	Πού, με ποιον	Συναίσθημα	Παρόρμηση, τι έκανα
Δευτ. 18:00	Κουζίνα, χωρίς παρέα	Στρες	7, πήγα μια βόλτα
Τετ. μεσημέρι	Διάλειμμα, συνάδελφοι καπνίζουν	Βαρεμάρα	5, μάσησα τσίχλα
Παρ. 21:00	Πάρτι, φίλοι	Ενθουσιασμός	8, έφυγα νωρίς
Κυρ. 16:00	Καναπές, χωρίς παρέα	Μοναξιά	6, έστειλα μήνυμα σε έναν φίλο

Να καταγράφεις τις παρορμήσεις, όχι μόνο τα στραβοπατήματα. Μια παρόρμηση που άντεξες ώσπου να περάσει είναι χρήσιμη πληροφορία. Αν θέλεις να γράψεις περισσότερα, δοκίμασε αυτές τις ερωτήσεις για ημερολόγιο απεξάρτησης.

Στο Guardian Angel, η σημείωση της καθημερινής σου καταγραφής μπορεί να κρατά τη μεγαλύτερη παρόρμηση της μέρας (οι δωρεάν σημειώσεις χωρούν 100 χαρακτήρες), και αργότερα τα Στατιστικά μπορεί να χαρακτηρίσουν μια ημέρα της εβδομάδας ως την Πιο δύσκολη. Δες πώς να βρεις τις μέρες και τις ώρες υψηλού κινδύνου για σένα.

Διαβάζοντας το ημερολόγιό σου: βρες τα 3 βασικά σου ερεθίσματα

Στο τέλος της εβδομάδας, αφιέρωσε 10 λεπτά:

Κύκλωσε τις έντονες. Σημάδεψε κάθε παρόρμηση με βαθμό 6 ή παραπάνω.
Δώσε σε καθεμιά μια ετικέτα. Άνθρωπος, μέρος, αντικείμενο, ώρα, συναίσθημα, σκέψη ή σωματική κατάσταση.
Μέτρησε τι επαναλαμβάνεται. Τι εμφανίζεται τρεις φορές ή περισσότερες; Αν δεν εμφανίζεται τίποτα, συνέχισε την καταγραφή για άλλη μία εβδομάδα.
Ψάξε για συνδυασμούς. Ίσως οι παρορμήσεις έρχονται μόνο όταν νιώθεις κούραση και δεν έχεις παρέα.
Διάλεξε τα 3 βασικά σου ερεθίσματα. Κράτα τα πιο συχνά ή τα πιο έντονα.

Σημείωσε και τι βοήθησε: αν μια βόλτα βοήθησε να περάσει μια παρόρμηση, κράτα αυτό το εργαλείο. Το NIAAA χαρακτηρίζει τις παρορμήσεις για ποτό «σύντομες, προβλέψιμες και ελέγξιμες». Εδώ θα βρεις περισσότερα για το πόσο διαρκεί η λαχτάρα.

Αν μετά από μερικές εβδομάδες οι παρορμήσεις εξακολουθούν να μοιάζουν ανεξέλεγκτες ή αν το ημερολόγιό σου γεμίζει πεσμένη διάθεση ή άγχος, μίλησε με γιατρό ή ψυχοθεραπευτή. Για το αλκοόλ, ρώτα έναν γιατρό για φάρμακα που δεν προκαλούν εξάρτηση και μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για ποτό.

Πώς να αποφεύγεις τα ερεθίσματα, να τα αλλάζεις ή να τα αντιμετωπίζεις

Διάλεξε μία κίνηση για κάθε βασικό ερέθισμα: αποφυγή, αλλαγή ή αντιμετώπιση. Αυτό βασίζεται στην προσέγγιση «αναγνώρισε, απόφυγε, αντιμετώπισε» του NIAAA, που χρησιμοποιείται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.

Αποφυγή

Στην αρχή, η αποφυγή ενός ερεθίσματος είναι συχνά η καλύτερη επιλογή, όχι όμως για πάντα. Κράτα στο σπίτι λίγο αλκοόλ ή καθόλου, πες όχι σε εξόδους που έχουν στο κέντρο τους το ποτό και σβήσε τις εφαρμογές στοιχημάτων.

Αλλαγή

Άλλαξε τη ρουτίνα γύρω από το έναυσμα. Το Smokefree.gov προτείνει να πίνεις τον καφέ σου σε άλλη ώρα ή να βουρτσίζεις τα δόντια σου αμέσως μετά το φαγητό. Το μοντέλο του Μάρλατ προσθέτει μικρές αλλαγές, όπως μια άλλη καρέκλα ή άλλη μουσική για λίγο καιρό.

Αντιμετώπιση

Δεν μπορείς να αποφύγεις κάθε ερέθισμα, ειδικά τα εσωτερικά, όπως το στρες. Δοκίμασε τα εξής:

Θύμισε στον εαυτό σου γιατί κάνεις αυτή την αλλαγή.
Μίλησε με κάποιον που εμπιστεύεσαι.
Κάνε κάτι άλλο, όπως μια βόλτα ή ένα ντους.
Αμφισβήτησε τη σκέψη: «Μόνο ένα; Την τελευταία φορά, το ένα έφερε κι άλλα.»
Κάνε υπομονή: μην παλεύεις με την παρόρμηση, άφησέ τη να περάσει σαν κύμα.
Φύγε από εκεί, με την έξοδό σου σχεδιασμένη από πριν.

Πώς να γράψεις σχέδια «αν… τότε»

Ένα σχέδιο «αν… τότε» συνδέει από πριν ένα ερέθισμα με μια πράξη: «Αν [κατάσταση], τότε θα [πράξη].» Οι ψυχολόγοι τα ονομάζουν «προθέσεις υλοποίησης».

Μια μεγάλη ανασκόπηση 94 ελέγχων των Πέτερ Γκόλβιτσερ και Πάσκαλ Σίραν βρήκε ότι τα σχέδια «αν… τότε» βοηθούν σαφώς τους ανθρώπους να πετυχαίνουν τους στόχους τους. Για το αλκοόλ και το κάπνισμα, το αποτέλεσμα είναι μικρότερο: μια ανασκόπηση 21 δοκιμών του 2020 βρήκε μικρές αλλά υπαρκτές μειώσεις, κυρίως σε φοιτητές και στον γενικό πληθυσμό.

Γράψε ένα σχέδιο για κάθε βασικό ερέθισμα:

Αν γυρίσω σπίτι με άγχος στις 6 το απόγευμα, τότε θα περπατήσω για 10 λεπτά.
Αν ένας συνάδελφος μού προσφέρει τσιγάρο, τότε θα πω «Όχι, ευχαριστώ» και θα μασήσω τσίχλα.
Αν νιώσω μοναξιά την Κυριακή το απόγευμα, τότε θα στείλω μήνυμα σε έναν φίλο αντί να ανοίξω μια εφαρμογή στοιχημάτων.

Φρόντισε το «αν» να αναγνωρίζεται εύκολα και το «τότε» να είναι μικρό και εφικτό.

Τα βασικά σου ερεθίσματα και τα σχέδια «αν… τότε» είναι η καρδιά ενός σχεδίου πρόληψης υποτροπής σε μία σελίδα. Αν κάποια μέρα ένα ερέθισμα σε νικήσει, κατάγραψέ το. Είναι πληροφορία, όχι αποτυχία.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι τα πιο συχνά ερεθίσματα για υποτροπή;

Στην έρευνα του ψυχολόγου Άλαν Μάρλατ με ανθρώπους που είχαν κάνει θεραπεία για προβλήματα με το αλκοόλ, η κακή διάθεση και οι συγκρούσεις με άλλους βρίσκονταν πίσω από περισσότερα από τα μισά επεισόδια υποτροπής. Η κοινωνική πίεση έπαιξε ρόλο σε πάνω από το 20% των επεισοδίων. Οι γιορτές και τα ερεθίσματα που θυμίζουν αλκοόλ, όπως μια διαφήμιση για ποτό, μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν παρορμήσεις.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στα εσωτερικά και στα εξωτερικά ερεθίσματα;

Τα εξωτερικά ερεθίσματα βρίσκονται έξω από σένα: άνθρωποι, μέρη, αντικείμενα και ώρες της μέρας που συνδέονται με μια συνήθεια. Τα εσωτερικά βρίσκονται μέσα σου: σκέψεις, συναισθήματα και σωματικές αισθήσεις, όπως η ένταση.

Για πόσο καιρό πρέπει να κρατάς ημερολόγιο ερεθισμάτων;

Ξεκίνα με μία εβδομάδα. Το NIAAA προτείνει καμιά δυο εβδομάδες. Τα μοτίβα ανά ημέρα της εβδομάδας θέλουν περισσότερο χρόνο, γιατί κάθε μέρα, π.χ. η Δευτέρα, έρχεται μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Φεύγουν ποτέ τα ερεθίσματα;

Συνήθως εξασθενούν, αλλά μπορεί να μην εξαφανιστούν. Σύμφωνα με το NIAAA, με τον χρόνο και την εξάσκηση οι παρορμήσεις χάνουν τη δύναμή τους, οπότε τα δυνατά ερεθίσματα μπορούν να γίνουν ήπια. Κράτα σχέδια «αν… τότε» για όσα επιμένουν, όπως το στρες ή τα παλιά στέκια.

Για να σημειώνεις τη μεγαλύτερη παρόρμηση κάθε μέρας, το Guardian Angel σου δίνει μια καθημερινή καταγραφή Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα με μια σύντομη σημείωση, καθώς και Στατιστικά που μπορούν να επισημάνουν την πιο δύσκολη ημέρα της εβδομάδας σου. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.