Ολίσθημα ή υποτροπή; Τι να κάνεις τις πρώτες 24 ώρες αφού γλιστρήσεις

Το ολίσθημα είναι ένα μεμονωμένο παραπάτημα: ένα ποτό, ένα τσιγάρο ή ένα στοίχημα ύστερα από ένα διάστημα χωρίς αυτό. Η υποτροπή είναι η επιστροφή στο παλιό μοτίβο. Ένα ολίσθημα δεν σβήνει τις μέρες που έχεις ήδη μαζέψει, και ό,τι κάνεις τις επόμενες 24 ώρες μπορεί να κρίνει προς τα πού θα πάει.

Πρώτα η ασφάλεια. Μετά από ένα διάστημα χωρίς οπιοειδή, ο οργανισμός σου δεν είναι πια συνηθισμένος στην ποσότητα που έπαιρνες παλιά, και το NIDA προειδοποιεί ότι αν πάρεις την ίδια ποσότητα, μπορεί εύκολα να πάθεις υπερβολική δόση. Ο ΠΟΥ αναφέρει ως επιπλέον κίνδυνο τον συνδυασμό οπιοειδών με αλκοόλ ή ηρεμιστικά.

Μην κάνεις χρήση χωρίς κάποιον κοντά σου και, αν μπορείς, έχε δίπλα σου ναλοξόνη, ένα φάρμακο που μπορεί να αναστρέψει την υπερβολική δόση οπιοειδών. Μπλε χείλη, αναπνοή που είναι αργή ή έχει σταματήσει, ή το να μην μπορεί κάποιος να ξυπνήσει είναι σημάδια υπερβολικής δόσης: κάλεσε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης και δώσε ναλοξόνη, αν έχεις.

Παίρνεις ναλτρεξόνη ή δισουλφιράμη; Πες για το ολίσθημα στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου σήμερα. Η SAMHSA προειδοποιεί ότι, όσο παίρνεις ναλτρεξόνη, ακόμα και μικρότερη δόση οπιοειδών από πριν μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Αν ένα ολίσθημα κατέληξε σε μέρες βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις ξανά. Το βρετανικό NHS αναφέρει ότι η απότομη διακοπή μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη αν ο οργανισμός σου εξαρτάται από το αλκοόλ. Εφίδρωση, άγχος ή ταχυπαλμία αφού σταματήσεις είναι σημάδια ότι χρειάζεσαι αυτή τη βοήθεια.

Κάλεσε αμέσως τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης αν, αφού σταματήσεις, εμφανιστεί ορατό τρέμουλο, σύγχυση ή επιληπτική κρίση, ή αν βλέπεις πράγματα που δεν υπάρχουν. Κάνε το ίδιο αν, μετά από ποτό, η αναπνοή γίνει αργή ή κάποιος λιποθυμήσει, γιατί αυτά είναι σημάδια δηλητηρίασης από αλκοόλ.

Ολίσθημα ή υποτροπή: ένα μεμονωμένο γεγονός ή ένα παλιό μοτίβο

Μια ανασκόπηση του μοντέλου πρόληψης της υποτροπής του ψυχολόγου Alan Marlatt κάνει τη διάκριση ως εξής:

Το ολίσθημα είναι ένα γεγονός. Ένα ποτό σε έναν γάμο. Μια τζούρα από ηλεκτρονικό τσιγάρο σε ένα πάρτι. Ένα στοίχημα σε ένα ματς.
Η υποτροπή είναι ένα μοτίβο. Το ολίσθημα γίνεται ξανά συνήθεια ή σταματάς να προσπαθείς.

Μια μεταγενέστερη ανασκόπηση του Marlatt και των συνεργατών του περιγράφει το ολίσθημα ως «σταυροδρόμι», όχι ως αδιέξοδο. Το ολίσθημα όντως αυξάνει πολύ τον κίνδυνο υποτροπής, αλλά δεν την κάνει σίγουρη.

Το φαινόμενο παραβίασης της αποχής: πώς η ντροπή για την υποτροπή μπορεί να τροφοδοτήσει τον φαύλο κύκλο

Μετά από ένα ολίσθημα στη νηφαλιότητα, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται: «Αφού τα έκανα θάλασσα, ας συνεχίσω.» Ο Marlatt το ονόμασε φαινόμενο παραβίασης της αποχής.

Μετράει πώς εξηγείς το ολίσθημα. Σύμφωνα με την πρώτη ανασκόπηση, όσοι το αποδίδουν σε κάτι μόνιμο στον εαυτό τους («Δεν έχω καθόλου θέληση») είναι πιο πιθανό να τα παρατήσουν από όσους το βλέπουν ως μία συγκεκριμένη κατάσταση για την οποία δεν ήταν έτοιμοι.

Τα ερευνητικά στοιχεία είναι ανάμεικτα, αλλά δύο ευρήματα ξεχωρίζουν. Σε μια μελέτη με 133 άτομα που έκοβαν το κάπνισμα, όσοι ένιωσαν ότι θέλουν να τα παρατήσουν μετά από ένα πρώτο ολίσθημα ξαναγλίστρησαν νωρίτερα. Όσοι έκαναν αμέσως κάτι για να το διαχειριστούν ήταν λιγότερο πιθανό να ξαναγλιστρήσουν την ίδια μέρα. Μια ανασκόπηση 42 μελετών του 2019 βρήκε ότι η ντροπή συνήθως προέβλεπε περισσότερη χρήση τις επόμενες ώρες ή μέρες, αν και όχι σε κάθε περίπτωση.

Γι’ αυτό, δοκίμασε να αλλάξεις την ιστορία που λες στον εαυτό σου:

Αντί για «Είμαι χαμένη υπόθεση», δοκίμασε «Δεν είχα σχέδιο για να φύγω από το εταιρικό πάρτι».
Αντί για «Τα κατέστρεψα όλα», δοκίμασε «Είχα ένα δύσκολο βράδυ και μπορώ να μάθω κάτι από αυτό».

Τι να κάνεις μετά από ολίσθημα ή υποτροπή: η πρώτη ώρα

Αν σκέφτεσαι «Είχα υποτροπή, τι κάνω τώρα;», ξεκίνα από εδώ.

Σταμάτα και φρόντισε να είσαι ασφαλής. Άφησε κάτω το ποτό, το τσιγάρο ή την εφαρμογή στοιχημάτων. Φύγε από το μέρος, αν μπορείς να το κάνεις με ασφάλεια. Αν έχεις πιει ή κάνει χρήση, μην οδηγήσεις.
Κόψε την πρόσβαση. Χύσε το ποτό στον νεροχύτη, πέτα το πακέτο ή αποσυνδέσου από τον λογαριασμό. Σε μια μελέτη με άτομα που έκοβαν το κάπνισμα, τα πρώτα ολισθήματα συνέβαιναν πιο συχνά όταν τα τσιγάρα ήταν εύκολα διαθέσιμα και άλλοι γύρω κάπνιζαν.
Μίλησε σε κάποιον. Στείλε μήνυμα σε έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι: «Γλίστρησα απόψε. Είμαι ασφαλής. Μπορούμε να μιλήσουμε αύριο;» Δεν έχεις σε ποιον να στείλεις; Οι γραμμές βοήθειας στο τέλος αυτής της σελίδας υπάρχουν και γι’ αυτό.

Το πρώτο βράδυ: φαγητό, νερό, ύπνος και καμία μεγάλη απόφαση

Φάε ένα απλό, κανονικό γεύμα.
Πιες νερό, ειδικά αν ήπιες αλκοόλ.
Πέσε νωρίς για ύπνο.
Μην πάρεις μεγάλες αποφάσεις. Μην αποφασίσεις απόψε ότι «τέλος οι προσπάθειες» και μη βάλεις καινούργιους αυστηρούς κανόνες. Αποφάσισε αύριο.

Η λαχτάρα μπορεί να επιστρέψει απόψε. Δες πόσο διαρκεί η λαχτάρα και πώς να αφήσεις το κύμα να περάσει.

Το επόμενο πρωί: μια ανασκόπηση χωρίς ενοχές

Αφού κοιμηθείς, κοίτα πίσω σαν ντετέκτιβ, όχι σαν δικαστής. Γράψε σύντομες απαντήσεις:

Τι έγινε και πόσο ήπιες, κάπνισες ή έπαιξες;
Πότε ξεκίνησε; Τι ώρα και ποια μέρα;
Πού ήσουν;
Ποιοι ήταν εκεί, ή δεν ήταν κανείς μαζί σου;
Τι ένιωθες λίγο πριν; Άγχος, βαρεμάρα, μοναξιά ή γιόρταζες κάτι;
Τι θα βοηθούσε την επόμενη φορά;

Για περισσότερες ερωτήσεις, δες αυτές τις ιδέες για ημερολόγιο μετά από ένα ολίσθημα.

Πώς να ξαναβρείς τον δρόμο σου μετά από υποτροπή

Το μοντέλο του Marlatt βλέπει το ολίσθημα ως ένα φυσιολογικό λάθος όταν μαθαίνεις κάτι καινούργιο, όχι ως έλλειψη θέλησης. Είναι σημάδι ότι χρειάζεσαι καλύτερο σχέδιο για τη συγκεκριμένη κατάσταση.

Χρησιμοποίησε τις πρωινές σου απαντήσεις για να αλλάξεις ένα ή δύο πράγματα:

Αν ήταν τα ποτά της Παρασκευής με τους συναδέλφους, ετοίμασε μια φράση για να φύγεις και κανόνισε πώς θα γυρίσεις σπίτι.
Αν ήταν το άγχος μετά από έναν καβγά, πρόσθεσε έναν άνθρωπο που μπορείς να πάρεις τηλέφωνο.

Βάλ’ το στο χαρτί, μαζί με βήματα για την περίπτωση ολισθήματος, όπως κάνουν συχνά οι θεραπευτές που δουλεύουν με το μοντέλο του Marlatt. Δες πώς να φτιάξεις ένα σχέδιο πρόληψης υποτροπής.

Αν ένα ολίσθημα έχει γίνει μοτίβο, ζήτησε περισσότερη στήριξη, όχι λιγότερη. Το NIDA αναφέρει ότι η υποτροπή είναι σημάδι να μιλήσεις με τον γιατρό σου για το αν θα ξαναρχίσεις, θα προσαρμόσεις ή θα αλλάξεις θεραπεία.

Από την αρχή: γιατί η πρόοδός σου εξακολουθεί να μετράει

Το «πάλι μέρα πρώτη» μπορεί να μοιάζει με μηδέν. Δεν είναι. Αν είχες υποτροπή μετά από 30 μέρες, αυτές τις 30 μέρες τις έζησες. Έμαθες ποιες ώρες ήταν δύσκολες και τι σε βοήθησε να τις περάσεις.

Το αν θα μηδενίσεις τον μετρητή σου είναι δική σου απόφαση. Δες πώς να αποφασίσεις αν θα μηδενίσεις τον μετρητή νηφαλιότητας μετά από ένα ολίσθημα.

Στο Guardian Angel, μπορείς να σημειώσεις τη μέρα ως Δύσκολη μέρα. Η τρέχουσα σειρά σου τελειώνει, αλλά η Μέγιστη Σειρά, το ημερολόγιο και το Ιστορικό σήματος μένουν. Μια δύσκολη μέρα είναι κι αυτή μέρος της ιστορίας σου.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι υποτροπή αν πιω μία φορά;

Συνήθως όχι. Στην έρευνα για την πρόληψη της υποτροπής, ένα ποτό ύστερα από ένα διάστημα χωρίς αλκοόλ θεωρείται ολίσθημα. Γίνεται υποτροπή αν εξελιχθεί ξανά στο παλιό σου μοτίβο ή αν εγκαταλείψεις τον στόχο σου. Ό,τι κάνεις μετά μπορεί να κρίνει προς τα πού θα πάει.

Ένα ολίσθημα «μηδενίζει» τον εγκέφαλό μου;

Όχι με την έννοια ότι σβήνει την πρόοδό σου. Μια ερευνητική ανασκόπηση για το πώς ξεθωριάζουν οι συνήθειες που έχουμε μάθει, βασισμένη κυρίως σε μελέτες σε ζώα, εξηγεί ότι η νέα μάθηση, όπως τα βράδια χωρίς ποτό, αποθηκεύεται δίπλα στην παλιά συνήθεια αντί να την αντικαθιστά. Το πλαίσιο, όπως και το αν είσαι υπό την επήρεια, επηρεάζει ποια από τις δύο θα βγει στην επιφάνεια. Ίσως γι’ αυτό η παλιά συνήθεια μοιάζει τόσο κοντά αμέσως μετά από ένα ολίσθημα.

Πρέπει να πω για το ολίσθημα στον ανάδοχο ή στον θεραπευτή μου;

Ναι, αν νιώθεις ότι μπορείς. Όταν ξέρουν τι έγινε, μπορούν να σε βοηθήσουν να προσαρμόσεις το σχέδιό σου. Αν κάνεις θεραπεία, πες το και στον γιατρό σου. Αν μετά από ένα ολίσθημα έρθουν πεσμένη διάθεση ή απελπισία, μίλησε με έναν ειδικό.

Είναι η υποτροπή μέρος της απεξάρτησης;

Μπορεί να είναι. Το NIDA, με βάση μια μελέτη του 2000 στο JAMA, τοποθετεί τα ποσοστά υποτροπής σε άτομα που έχουν λάβει θεραπεία για διαταραχή χρήσης ουσιών στο 40 έως 60%, παρόμοια με εκείνα της υπέρτασης και του άσθματος (50 έως 70%). Σημειώνει ότι η υποτροπή δεν σημαίνει ότι η θεραπεία απέτυχε. Ένα ολίσθημα δεν είναι ακίνδυνο, ειδικά με τα οπιοειδή, αλλά είναι κάτι από το οποίο μαθαίνεις, όχι απόδειξη ότι δεν μπορείς να αλλάξεις.

Για την αυριανή ανασκόπηση χωρίς ενοχές, το Guardian Angel σού επιτρέπει να προσθέτεις μια σύντομη, ιδιωτική σημείωση στην καταγραφή κάθε μέρας, για να γράψεις τι έγινε όσο είναι ακόμα νωπό. Η λήψη είναι δωρεάν και τίποτα από όσα καταγράφεις δεν φεύγει από το κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.