Αποτοξίνωση από τα social media: πώς να κόψεις το doomscrolling χωρίς να σβήσεις τα πάντα

Η αποτοξίνωση από τα social media είναι ένα προγραμματισμένο διάλειμμα από τις εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης, ή σταθερά όρια στη χρήση τους, για ένα συγκεκριμένο διάστημα. Δεν χρειάζεται να διαγράψεις τους λογαριασμούς σου: διάλεξε ένα επίπεδο που ταιριάζει στη ζωή σου, κάνε το σκρολάρισμα πιο δύσκολο να ξεκινήσει και σχεδίασε τι θα κάνεις στη θέση του. Σύμφωνα με μια ανάλυση του 2025, καλό είναι να κρατήσει τουλάχιστον μία εβδομάδα.

Έχεις κολλήσει στο σκρολάρισμα αυτή τη στιγμή; Άφησε το κινητό σε άλλο δωμάτιο για 10 λεπτά. Φτιάξε ένα τσάι, κάνε λίγες διατάσεις ή βγες για λίγο έξω. Όταν περάσει η ώρα, αποφάσισε συνειδητά αν θέλεις να επιστρέψεις.

Τι λέει η έρευνα για το διάλειμμα από τα κοινωνικά δίκτυα

Με λίγα λόγια: περίμενε μέτριες αλλαγές, όχι μια καινούργια ζωή. Δώσε του μία εβδομάδα ή και περισσότερο. Δεν χρειάζεται να τα κόψεις όλα για να δεις όφελος.

Μεμονωμένες μελέτες βρήκαν σαφή οφέλη:

Σε μια δοκιμή του 2022, 154 ενήλικες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η μία έκανε διάλειμμα μίας εβδομάδας από Facebook, Instagram, Twitter και TikTok, και η άλλη όχι. Η ομάδα του διαλείμματος ανέφερε καλύτερη ευεξία και λιγότερη κατάθλιψη και άγχος.
Σε ένα τυχαιοποιημένο πείραμα στις ΗΠΑ, όσοι απενεργοποίησαν το Facebook για τέσσερις εβδομάδες πέρασαν περισσότερο χρόνο εκτός διαδικτύου, μεταξύ άλλων με φίλους και οικογένεια, και ένιωσαν καλύτερα, αλλά ήταν λιγότερο ενημερωμένοι για την επικαιρότητα.
Σε μια μελέτη του 2025 στις ΗΠΑ, 295 άτομα ηλικίας 18 έως 24 ετών μείωσαν τα κοινωνικά δίκτυα από περίπου 2 ώρες την ημέρα σε μισή ώρα για μία εβδομάδα. Τα συμπτώματα κατάθλιψης μειώθηκαν περίπου κατά ένα τέταρτο, το άγχος κατά 16% και η αϋπνία κατά 15%. Η μοναξιά δεν άλλαξε, και επειδή δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου, δεν μπορεί να αποδειχθεί ότι αιτία ήταν το διάλειμμα.

Οι ανασκοπήσεις που συγκεντρώνουν πολλές μελέτες δίνουν μια πιο συγκρατημένη εικόνα:

Μια ανασκόπηση 23 μελετών του 2023 βρήκε καλύτερη ευεξία σε περίπου 4 στις 10 μελέτες και ανάμεικτα ή μηδενικά αποτελέσματα στις υπόλοιπες. Σχεδόν όλες οι μελέτες κρίθηκαν χαμηλής ποιότητας.
Στην ίδια ανασκόπηση, τα χρονικά όρια από μόνα τους τα πήγαν χειρότερα απ’ όλα: 3 από τις 5 μελέτες που τα δοκίμασαν δεν βρήκαν καμία επίδραση. Σε μία μελέτη με εν μέρει θετικά αποτελέσματα, φοιτητές πανεπιστημίου στις ΗΠΑ περιόρισαν το Facebook, το Instagram και το Snapchat στα 10 λεπτά την ημέρα το καθένα για τρεις εβδομάδες και ένιωσαν λιγότερη μοναξιά και λιγότερη κατάθλιψη.
Μια μετα-ανάλυση του 2025 σε 10 μελέτες για τα διαλείμματα δεν βρήκε καμία αλλαγή στη διάθεση ή στην ικανοποίηση από τη ζωή. Μια δεύτερη, σε 10 τυχαιοποιημένες δοκιμές, βρήκε μια μικρή μείωση στα συμπτώματα κατάθλιψης, και ο περιορισμός της χρήσης λειτούργησε τουλάχιστον εξίσου καλά με την πλήρη διακοπή.
Μια επανανάλυση του 2025 συνέδεσε τα διαλείμματα μικρότερα από μία εβδομάδα με ελαφρώς χειρότερη ψυχική υγεία και τα διαλείμματα μίας εβδομάδας ή περισσότερο με μικρές βελτιώσεις.

Σημάδια ότι ήρθε η ώρα για αποτοξίνωση από τα κοινωνικά δίκτυα

Πολλοί αποκαλούν την έντονη χρήση «εθισμό στα social media» ή «εθισμό στο κινητό». Όμως το διαγνωστικό εγχειρίδιο DSM-5 δεν περιλαμβάνει τον εθισμό στα κοινωνικά δίκτυα, γι’ αυτό οι ερευνητές μιλούν για προβληματική χρήση των κοινωνικών δικτύων.

Το Περιφερειακό Γραφείο του ΠΟΥ για την Ευρώπη την περιγράφει ως συμπεριφορά που μοιάζει με εθισμό, με απώλεια ελέγχου και προβλήματα στην καθημερινή ζωή. Σε μια έρευνα του 2022 σε παιδιά 11 έως 15 ετών στην Ευρώπη, την Κεντρική Ασία και τον Καναδά, το 11% είχε σημάδια της, από 7% το 2018.

Το παρακάτω τεστ αυτοαξιολόγησης βασίζεται στην Κλίμακα Διαταραχής Χρήσης Μέσων Κοινωνικής Δικτύωσης, που χρησιμοποιούν οι ερευνητές σε εφήβους. Δεν είναι διάγνωση, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να το σκεφτείς:

Δεν μπορείς να σταματήσεις να σκέφτεσαι πότε θα ξαναμπείς στα κοινωνικά δίκτυα.
Δεν σου φτάνει ο χρόνος που περνάς εκεί και θέλεις κι άλλο.
Νιώθεις άσχημα ή δεν βρίσκεις ησυχία όταν δεν μπορείς να μπεις.
Έχεις προσπαθήσει να περνάς λιγότερο χρόνο εκεί και δεν τα κατάφερες.
Αφήνεις στην άκρη χόμπι, αθλήματα ή ύπνο για να σκρολάρεις.
Προκαλούν καβγάδες με ανθρώπους που είναι κοντά σου.
Κρύβεις πόσο πολύ τα χρησιμοποιείς.
Σκρολάρεις για να ξεφύγεις από δυσάρεστα συναισθήματα.

Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε αρκετά από αυτά, δοκίμασε το πλάνο 7 ημερών παρακάτω. Αν τα βιντεοπαιχνίδια σε τραβάνε με τον ίδιο τρόπο, δες τα σημάδια του εθισμού στα βιντεοπαιχνίδια και τα υγιή όρια.

Αν τις περισσότερες μέρες η διάθεσή σου είναι πεσμένη ή νιώθεις άγχος ή απελπισία, μίλησε με γιατρό ή με επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ένα διάλειμμα από τις εφαρμογές μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι θεραπεία. Αν σου περνούν από το μυαλό σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, ζήτα βοήθεια τώρα: θα βρεις τα τηλέφωνα στο τέλος αυτής της σελίδας.

Διάλεξε το επίπεδό σου: πλήρες διάλειμμα, χρονικά παράθυρα ή μία εφαρμογή

Η αποτοξίνωση από τα κοινωνικά δίκτυα είναι ένα είδος ψηφιακής αποτοξίνωσης, και δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα. Διάλεξε το επίπεδο που μπορείς να κρατήσεις.

Επίπεδο	Πώς είναι στην πράξη	Σου ταιριάζει αν…
Πλήρες διάλειμμα	Καθόλου εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης για 7 έως 30 μέρες	Δεν μπορείς να σταματήσεις μόλις ξεκινήσεις
Χρονικά παράθυρα	Εφαρμογές μόνο σε συγκεκριμένες ώρες, π.χ. 20 λεπτά μετά το βραδινό φαγητό	Τις χρειάζεσαι για τη δουλειά ή για την οικογένεια
Μία εφαρμογή	Κόβεις μόνο την εφαρμογή που σε εξαντλεί περισσότερο	Το βασικό πρόβλημα είναι μία συγκεκριμένη ροή

Μπορείς να κρατήσεις τις εφαρμογές μηνυμάτων. Ο στόχος είναι οι ροές, όχι οι φίλοι σου. Αν μια διαδικτυακή ομάδα είναι η βασική σου πηγή στήριξης, δοκίμασε τα χρονικά παράθυρα αντί για πλήρες διάλειμμα.

Και το να κόψεις οριστικά τα κοινωνικά δίκτυα είναι μια απόλυτα θεμιτή επιλογή. Όμως ένας μικρότερος κανόνας που τηρείς είναι καλύτερος από έναν μεγαλύτερο που εγκαταλείπεις από τη δεύτερη μέρα.

Πώς να σταματήσεις το doomscrolling: κάνε το σκρολάρισμα πιο δύσκολο να ξεκινήσει

Doomscrolling λέμε το ασταμάτητο σκρολάρισμα σε άσχημες ειδήσεις, όταν δεν μπορείς να πάρεις τα μάτια σου από την οθόνη. Μια μικρή μελέτη του 2022 παρακολούθησε καθημερινά 61 νεαρούς ενήλικες για έναν μήνα, στην αρχή της πανδημίας COVID-19. Περισσότερο περιεχόμενο για την πανδημία στα κοινωνικά δίκτυα πήγαινε μαζί με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης και διαταραχής μετατραυματικού στρες, ειδικά σε όσους ήταν ήδη ευάλωτοι.

Το σκρολάρισμα συχνά γίνεται στον αυτόματο πιλότο: ξεκλειδώνεις, πατάς, σκρολάρεις. Μικρά εμπόδια σπάνε αυτόν τον κύκλο, και αν ξέρεις πώς να εντοπίζεις τα ερεθίσματά σου, θα δεις πού να τα βάλεις.

Κλείσε τις περισσότερες ειδοποιήσεις. Κράτα μόνο τα προσωπικά μηνύματα από ανθρώπους που ξέρεις. Τα λάικ και οι προτεινόμενες αναρτήσεις μπορούν να περιμένουν.
Κάνε την οθόνη ασπρόμαυρη. Στο iPhone, αναζήτησε «Χρωματικά φίλτρα» στις Ρυθμίσεις και διάλεξε «Κλίμακα του γκρι». Στο Android, ψάξε στην Προσβασιμότητα ή στη λειτουργία «Ώρα για ύπνο» του Digital Wellbeing· τα μενού διαφέρουν από κινητό σε κινητό. Σε ένα πείραμα πεδίου του 2023, η κλίμακα του γκρι μείωσε τον χρόνο οθόνης πιο γρήγορα απ’ ό,τι τα χρονικά όρια, αν και η ευεξία δεν άλλαξε άμεσα. Μια μικρή δοκιμή του 2026 βρήκε περίπου 28 λεπτά λιγότερα την ημέρα.
Αποσυνδέσου ή σβήσε την εφαρμογή από το κινητό σου. Ο λογαριασμός σου μένει και μπορείς ακόμα να μπαίνεις από τον ιστότοπο, αλλά θέλει περισσότερη προσπάθεια.
Βγάλε τις εφαρμογές από την αρχική οθόνη. Βάλ’ τες σε έναν φάκελο στην τελευταία σελίδα.
Ενημερώσου συνειδητά. Διάβαζε μία ή δύο αξιόπιστες πηγές ειδήσεων σε σταθερή ώρα, π.χ. μετά το μεσημεριανό. Πολλές εφαρμογές σού επιτρέπουν να κάνεις σίγαση σε λέξεις ή λογαριασμούς που σε ρίχνουν σε αρνητικό σπιράλ.
Κράτα το κινητό μακριά από το κρεβάτι. Φόρτιζέ το έξω από την κρεβατοκάμαρα και χρησιμοποίησε ένα απλό ξυπνητήρι. Το βρετανικό NHS προτείνει καθόλου οθόνες την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο.
Χρησιμοποίησε τα εργαλεία που έχει ήδη το κινητό σου. Στο iPhone, από τον «Χρόνο επί οθόνης» μπορείς να ορίσεις «Όρια εφαρμογών» και «Μη χρήση». Στο Android, το Digital Wellbeing έχει χρονόμετρα εφαρμογών και λειτουργία εστίασης. Τα εργαλεία αυτά σου δείχνουν επίσης πού πηγαίνει στ’ αλήθεια ο χρόνος σου.

Τι να κάνεις αντί για σκρολάρισμα

Το σκρολάρισμα μπορεί να καλύπτει μια ανάγκη: ένα διάλειμμα από τη βαρεμάρα, το άγχος ή τη μοναξιά. Σχεδίασε μια εναλλακτική για την καθεμιά.

Τα πέντε βήματα για την ψυχική ευεξία του NHS είναι ένα καλό «μενού»: να έρχεσαι σε επαφή με ανθρώπους, να κινείσαι, να μαθαίνεις κάτι καινούργιο, να προσφέρεις στους άλλους και να δίνεις προσοχή στο παρόν.

Αν σκρολάρεις όταν…	Δοκίμασε αυτό
Βαριέσαι	Ένα βιβλίο, ένα σταυρόλεξο ή μια καινούργια συνταγή στην κουζίνα
Νιώθεις μοναξιά	Πάρε τηλέφωνο έναν άνθρωπο ή κανόνισε να βρεθείτε για καφέ
Έχεις άγχος	Μια βόλτα 10 λεπτών ή μερικές αργές ανάσες
Χαλαρώνεις πριν από τον ύπνο	Ένα βιβλίο σε χαρτί ή ήρεμη μουσική

Οι πρώτες μέρες μπορεί να σου φανούν βαρετές ή να νιώθεις ανησυχία. Είναι αναμενόμενο και δεν σημαίνει ότι η αποτοξίνωση δεν πιάνει. Δες τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η «αποτοξίνωση ντοπαμίνης».

Πλάνο αποτοξίνωσης 7 ημερών από τα κοινωνικά δίκτυα

Πριν από την 1η μέρα: διάλεξε επίπεδο, γράψε τον κανόνα σου σε μία πρόταση και πες το σε έναν ή δύο ανθρώπους. Σημείωσε πόσο χρόνο οθόνης έχεις τώρα την ημέρα.

1η μέρα: Ετοιμάσου. Κλείσε τις ειδοποιήσεις, αποσυνδέσου, μετακίνησε τις εφαρμογές και βάλε όρια χρήσης για να μειώσεις τον χρόνο οθόνης.
2η μέρα: Παρατήρησε. Κάθε φορά που πας να ανοίξεις μια εφαρμογή, σημείωσε την ώρα και πώς νιώθεις.
3η μέρα: Αντικατάστησε. Χρησιμοποίησε τη λίστα με τις εναλλακτικές σου. Βάλε ένα βιβλίο εκεί που άφηνες το κινητό.
4η μέρα: Φρόντισε την πιο δύσκολη ώρα σου. Για πολλούς είναι στο κρεβάτι, μόλις ξυπνήσουν ή λίγο πριν κοιμηθούν. Κάνε αυτή την ώρα χωρίς κινητό.
5η μέρα: Ξανασυνδέσου. Πάρε τηλέφωνο ή συνάντησε κάποιον που συνήθως βλέπεις μόνο διαδικτυακά.
6η μέρα: Σχεδίασε την επιστροφή σου. Γράψε ποιοι λογαριασμοί προσθέτουν κάτι στη ζωή σου και ποιοι σε αφήνουν να νιώθεις χειρότερα.
7η μέρα: Κάνε απολογισμό. Συμπλήρωσε το παρακάτω πρότυπο.

Ένα ολίσθημα μέσα στην εβδομάδα δεν μηδενίζει το πείραμα. Σημείωσε τι έγινε, προσάρμοσε τον κανόνα σου αν χρειάζεται και συνέχισε την επόμενη μέρα.

Απολογισμός της 7ης μέρας:

Ο ημερήσιος χρόνος οθόνης μου πήγε από _ σε _.
Τι μου έλειψε: ___
Τι δεν μου έλειψε καθόλου: ___
Πώς κοιμήθηκα, πώς ένιωσα και πόσο συγκεντρωνόμουν: ___
Ο κανόνας μου από εδώ και πέρα: ___

Αν η εβδομάδα πήγε καλά, δοκίμασε να την επεκτείνεις σε δύο ή τρεις εβδομάδες.

Η επιστροφή: κανόνες για πιο υγιή χρήση των κοινωνικών δικτύων

Ένα διάλειμμα μπορεί να αλλάξει τις συνήθειές σου. Στο πείραμα με το Facebook, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να το χρησιμοποιούν λιγότερο ακόμα και αφού τελείωσε το διάλειμμα. Για να κρατήσεις όσα κέρδισες:

Κράτα τα εμπόδια που σου άρεσαν. Ειδοποιήσεις κλειστές, εφαρμογές εκτός αρχικής οθόνης, ασπρόμαυρη οθόνη το βράδυ.
Κάνε τους κανόνες σου συγκεκριμένους. «Καθόλου σκρολάρισμα στο κρεβάτι». «Κοινωνικά δίκτυα μόνο μετά τις 6 το απόγευμα». Έναν σαφή κανόνα τον τηρείς πιο εύκολα από έναν αόριστο στόχο να τα χρησιμοποιείς λιγότερο.
Καθάρισε τη ροή σου. Σταμάτα να ακολουθείς ή κάνε σίγαση σε λογαριασμούς που σε αφήνουν να νιώθεις χειρότερα.
Κάθε μέρα, κάνε μια καταγραφή με βάση τον κανόνα σου. Ένα ναι ή όχι είναι πιο εύκολο από το να μετράς λεπτά. Δες πώς η καθημερινή καταγραφή χτίζει επίγνωση και λογοδοσία.

Το Guardian Angel έχει τα Κοινωνικά δίκτυα ως έτοιμη συνήθεια. Εσύ ορίζεις τον κανόνα και κάθε μέρα κάνεις την καταγραφή σου: Καλή μέρα αν τον τήρησες, Δύσκολη μέρα αν όχι. Η εφαρμογή δεν διαβάζει τον χρόνο οθόνης σου, οπότε για τους αριθμούς χρησιμοποίησε τα ενσωματωμένα εργαλεία του κινητού σου.

Αν ο περιορισμός δεν κρατάει ποτέ ή η διάθεσή σου συνεχίζει να πέφτει, μίλησε με έναν επαγγελματία. Η ανασκόπηση του 2023 βρήκε ότι οι θεραπευτικές προσεγγίσεις, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ), βοήθησαν πιο συχνά από τα διαλείμματα ή τα όρια από μόνα τους.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς κάνω αποτοξίνωση από τα κοινωνικά δίκτυα;

Διάλεξε επίπεδο (πλήρες διάλειμμα, χρονικά παράθυρα ή μία εφαρμογή), όρισε ημερομηνία λήξης και γράψε τον κανόνα σου σε μία πρόταση. Μετά κλείσε τις ειδοποιήσεις, αποσυνδέσου και βγάλε τις εφαρμογές από την αρχική οθόνη. Σχεδίασε τι θα κάνεις όταν έρθει η παρόρμηση και κάνε έναν απολογισμό στο τέλος της εβδομάδας.

Πόσο πρέπει να κρατήσει η αποτοξίνωση από τα κοινωνικά δίκτυα;

Μία εβδομάδα είναι ένα λογικό ελάχιστο. Μια επανανάλυση του 2025 συνέδεσε τα διαλείμματα κάτω από μία εβδομάδα με ελαφρώς χειρότερη ψυχική υγεία και τα μεγαλύτερα με μικρά οφέλη, με τις τρεις περίπου εβδομάδες να είναι ίσως η καλύτερη διάρκεια. Δύο άλλες μετα-αναλύσεις του 2025 δεν βρήκαν σαφή σχέση ανάμεσα στη διάρκεια και στα αποτελέσματα, οπότε δες το ως γενική κατεύθυνση.

Ποια είναι τα οφέλη της αποτοξίνωσης από τα κοινωνικά δίκτυα;

Οι μελέτες έχουν συνδέσει τα διαλείμματα και τα όρια με λιγότερη κατάθλιψη, άγχος, μοναξιά και αϋπνία, καθώς και με περισσότερο χρόνο με ανθρώπους εκτός διαδικτύου. Τα αποτελέσματα συνήθως είναι μέτρια: κάποιες ανασκοπήσεις δεν βρήκαν αλλαγή στη γενική διάθεση ή στην ικανοποίηση από τη ζωή, και λίγες μελέτες βρήκαν ότι κάποιοι άνθρωποι ένιωσαν μετά περισσότερη μοναξιά ή λιγότερη ικανοποίηση.

Υπάρχει στ’ αλήθεια εθισμός στα κοινωνικά δίκτυα;

Όχι ως επίσημη διάγνωση: εγχειρίδια όπως το DSM-5 δεν τον περιλαμβάνουν. Οι ερευνητές όμως μετρούν την προβληματική χρήση των κοινωνικών δικτύων, όπως την απώλεια ελέγχου και την παραμέληση άλλων δραστηριοτήτων. Αν σου θυμίζει κάτι αυτό και η διάθεσή σου έχει επηρεαστεί, ένας γιατρός ή ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει.

Υπάρχει εφαρμογή για αποτοξίνωση από τα κοινωνικά δίκτυα;

Το κινητό σου έχει ήδη μία. Ο «Χρόνος επί οθόνης» στο iPhone και το Digital Wellbeing στο Android μπορούν να βάλουν όρια στις εφαρμογές και να σου δείξουν πόση ώρα περνάς στην καθεμιά. Οι εφαρμογές αποκλεισμού προσθέτουν πιο αυστηρά κλειδώματα, και μια εφαρμογή καταγραφής συνηθειών μπορεί να σου δείξει αν τήρησες τον κανόνα σου κάθε μέρα.

Αν θέλεις να βλέπεις πώς αθροίζονται οι καλές και οι δύσκολες μέρες σου, το Guardian Angel σού δίνει μια ιδιωτική καθημερινή καταγραφή για τα κοινωνικά δίκτυα και για κάθε άλλη συνήθεια, και μετά από μερικές εβδομάδες καταγραφών μπορεί να σου δείξει ποια μέρα της εβδομάδας είναι η πιο δύσκολη. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα).
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Αν οι οθόνες επηρεάζουν τον ύπνο, τη διάθεση ή τις σχέσεις σου: ένα καλό πρώτο βήμα είναι ο γιατρός σου. Για παιδιά, εφήβους και γονείς: η Help-line του Ελληνικού Κέντρου Ασφαλούς Διαδικτύου, 210 6007686 (Ελλάδα), και ο ΠΕΡΣΕΑΣ, 1456 (Κύπρος, έως 22 ετών, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.