Ντοπαμίνη και εθισμός: πόσο καιρό χρειάζεται ο εγκέφαλος για να επανέλθει;

Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σου μπορεί να ανακάμψει αφού σταματήσεις, αλλά σταδιακά. Σύμφωνα με τις έρευνες, η «επαναφορά» της ντοπαμίνης φαίνεται να γίνεται μέσα σε εβδομάδες έως μήνες, όχι σε μέρες, και μια μικρή μελέτη με τομογραφίες εγκεφάλου βρήκε ότι κάποιες αλλαγές χρειάστηκαν έναν χρόνο ή και περισσότερο για να επανέλθουν. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ημερομηνία.

Σταματάς το αλκοόλ, τις βενζοδιαζεπίνες ή τα οπιοειδή; Τα στερητικά συμπτώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα, γι’ αυτό μίλησε πρώτα με γιατρό, ειδικά αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα. Το στερητικό σύνδρομο του αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τρέμουλο, εφίδρωση, σύγχυση, ψευδαισθήσεις και επιληπτικές κρίσεις. Οι επιληπτικές κρίσεις, ο πυρετός, η έντονη σύγχυση, οι ψευδαισθήσεις ή ο ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Ντοπαμίνη και εθισμός: ποιος είναι ο πραγματικός της ρόλος

Η ντοπαμίνη συχνά αποκαλείται «ορμόνη της ευχαρίστησης», αλλά αυτό δεν είναι ακριβώς σωστό. Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών (NIDA) αναφέρει ότι οι επιστήμονες πιστεύουν πλέον πως ο ρόλος της είναι περισσότερο να σε κάνει να επαναλαμβάνεις κάτι παρά να σου δίνει ευχαρίστηση.

Σκέψου τη σαν ένα σήμα που λέει «θυμήσου το αυτό». Όταν συμβαίνει κάτι καλό, μια έκρηξη ντοπαμίνης λέει στον εγκέφαλό σου ότι αυτό έχει σημασία, κι έτσι γίνεται όλο και πιο εύκολο να το επαναλάβεις, ώσπου γίνεται συνήθεια.

Ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει μικρές εκρήξεις ντοπαμίνης για τις καθημερινές ανταμοιβές, όπως το φαγητό, η μουσική και ο χρόνος με άλλους ανθρώπους. Οι εθιστικές ουσίες μπορούν να προκαλέσουν πολύ μεγαλύτερες εκρήξεις.

Η ντοπαμίνη μαθαίνει επίσης στον εγκέφαλό σου τι προμηνύει μια ανταμοιβή. Με την επανάληψη, τα κύτταρα ντοπαμίνης αρχίζουν να ενεργοποιούνται με τα ερεθίσματα που προηγούνται μιας ανταμοιβής, όπως μέρη, άνθρωποι και διαθέσεις. Γι’ αυτό ένα βράδυ Παρασκευής ή ένας συγκεκριμένος δρόμος μπορεί, χωρίς τίποτε άλλο, να πυροδοτήσει λαχτάρα.

Όταν σε πιάσει, βοηθά να ξέρεις πόσο διαρκεί συνήθως η λαχτάρα.

Ανοχή και μειορρύθμιση, με απλά λόγια

Το NIDA χρησιμοποιεί την εικόνα ενός ραδιοφώνου που παίζει πολύ δυνατά. Όταν το σύστημα ανταμοιβής πλημμυρίζει ξανά και ξανά, ο εγκέφαλος χαμηλώνει την ένταση: φτιάχνει λιγότερους χημικούς αγγελιοφόρους ή λιγότερους υποδοχείς για να πιάνουν το σήμα.

Οι επιστήμονες το λένε μειορρύθμιση. Έτσι εμφανίζεται η ανοχή: χρειάζεσαι περισσότερο για να νιώσεις το ίδιο αποτέλεσμα. Επίσης, οι καθημερινές χαρές ακούγονται πιο σιγανά, γιατί η ένταση έχει χαμηλώσει για όλα, όχι μόνο για τη συνήθεια.

Η ανοχή υποχωρεί κι αυτή όταν σταματάς. Αν ξανακάνεις χρήση μετά από ένα διάλειμμα, η παλιά σου ποσότητα μπορεί να είναι υπερβολική. Με ορισμένες ουσίες, όπως προειδοποιεί το NIDA, αυτό μπορεί εύκολα να προκαλέσει υπερβολική δόση, και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει την επιστροφή στα οπιοειδή μετά από ένα διάστημα αποχής ως παράγοντα κινδύνου για υπερβολική δόση.

Οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες αφορούν ουσίες. Για τον τζόγο, τα βιντεοπαιχνίδια ή τα κοινωνικά δίκτυα γνωρίζουμε πολύ λιγότερα.

Γιατί τίποτα δεν σε ευχαριστεί αφού σταματήσεις

Όταν σταματάς, οι μεγάλες εκρήξεις εξαφανίζονται, αλλά η ένταση παραμένει χαμηλωμένη. Για ένα διάστημα, η καθημερινή ζωή μπορεί να μοιάζει γκρίζα.

Το φαγητό μπορεί να σε ικανοποιεί λιγότερο, τα χόμπι σου να μοιάζουν χωρίς νόημα, και μπορεί να νιώθεις ανησυχία ή να έχεις πεσμένη διάθεση. Ο ιατρικός όρος είναι ανηδονία: μειωμένη ικανότητα να νιώθεις ευχαρίστηση.

Μια συστηματική ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι η ανηδονία είναι συχνή σε ανθρώπους με προβλήματα χρήσης ουσιών, ότι συνήθως εμφανίζεται ως συνέπεια της χρήσης και ότι υποχωρεί με την αποχή. Διαπίστωσε επίσης ότι η ανηδονία προβλέπει πιο έντονη λαχτάρα και υποτροπή.

Γι’ αυτό αξίζει να κάνεις σχέδιο για την περίοδο που όλα μοιάζουν άχρωμα, όχι απλώς να περιμένεις να περάσει. Για μια εικόνα εβδομάδα προς εβδομάδα, δες τι να περιμένεις τις πρώτες 30 μέρες.

Αν αυτό το συναισθηματικό μούδιασμα σε βαραίνει, κρατάει καιρό ή συνοδεύεται από απελπισία, μίλησε με έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή. Δεν χρειάζεται να το παλέψεις χωρίς βοήθεια.

Πόσο διαρκεί η επαναφορά της ντοπαμίνης;

Τα περισσότερα που ξέρουμε προέρχονται από μικρές μελέτες με τομογραφίες εγκεφάλου σε ανθρώπους που έκαναν βαριά χρήση για χρόνια. Η καθεμία μέτρησε ένα διαφορετικό κομμάτι του συστήματος ντοπαμίνης, γι’ αυτό και τα χρονοδιαγράμματα διαφέρουν.

Συνήθεια	Τι ήταν χαμηλότερο	Μετά τη διακοπή
Κάπνισμα	Η παραγωγή ντοπαμίνης, κατά 15–20%	Έμοιαζε ξανά φυσιολογική στους 3 μήνες (15 άτομα)
Αλκοόλ	Οι υποδοχείς ντοπαμίνης D2	Καμία σαφής αλλαγή από τα πρώτα στάδια της αποτοξίνωσης έως 1–4 μήνες αργότερα (14 άτομα)
Κοκαΐνη	Οι υποδοχείς ντοπαμίνης D2	Ακόμα χαμηλοί 3–4 μήνες μετά την αποτοξίνωση
Μεθαμφεταμίνη	Οι μεταφορείς ντοπαμίνης (ανακυκλώνουν την ντοπαμίνη)	Αύξηση 16–19% μετά από 12–17 μήνες (5 άτομα)

Τι σημαίνουν αυτά:

Η ανάκαμψη είναι πραγματική. Κάποιοι από αυτούς τους δείκτες βελτιώθηκαν όσο περνούσε ο καιρός μακριά από την ουσία.
Δεν είναι πάντα γρήγορη ή πλήρης. Στη μελέτη για τη μεθαμφεταμίνη, τα τεστ μνήμης και κίνησης δεν βελτιώθηκαν όσο οι τομογραφίες.
Κάποιες διαφορές μπορεί να υπήρχαν πριν από τη συνήθεια. Οι ερευνητές της μελέτης για το αλκοόλ υπέθεσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα D2 μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου που έχουν κάποιοι άνθρωποι πριν αρχίσουν να πίνουν πολύ.

Η μόδα του «dopamine detox»: τι ισχύει και τι είναι μύθος

Το «dopamine detox», η λεγόμενη «αποτοξίνωση από ντοπαμίνη», συνήθως σημαίνει να αποφεύγεις το κινητό, τα σνακ, τη μουσική, ακόμα και την κουβέντα για μία ή δύο μέρες, για να «επαναφέρεις» τον εγκέφαλό σου. Κάτι από την ιδέα στέκει. Όμως η επιστήμη που επικαλείται, στο μεγαλύτερο μέρος της, δεν στέκει.

Τι ισχύει:

Ένα προγραμματισμένο διάλειμμα, όπως μια αποτοξίνωση από τα κοινωνικά δίκτυα, μπορεί να σου δείξει πόσο συχνά σε τραβάει μια συνήθεια.
Λιγότερα ερεθίσματα μπορεί να σημαίνουν λιγότερη λαχτάρα, οπότε μπορεί να βοηθήσει να βγάλεις μια εφαρμογή από την αρχική οθόνη του κινητού ή να γυρίζεις σπίτι από άλλο δρόμο.

Τι είναι μύθος:

Δεν μπορείς να κάνεις «νηστεία» από ντοπαμίνη. Ο εγκέφαλός σου την απελευθερώνει όλη μέρα, για απλά πράγματα όπως το φαγητό και η κουβέντα. Δεν είναι ντεπόζιτο που ξαναγεμίζει όταν αποφεύγεις ό,τι σε διασκεδάζει.
Ένα Σαββατοκύριακο δεν «επαναφέρει» τους υποδοχείς. Στις παραπάνω μελέτες, αυτές οι αλλαγές χρειάστηκαν μήνες ή και περισσότερο για να αρχίσουν να αντιστρέφονται, όχι μία ή δύο μέρες.
Ο στόχος δεν είναι να κόψεις κάθε απόλαυση. Αφού το συναισθηματικό μούδιασμα συνδέεται με τη λαχτάρα και την υποτροπή, έχει περισσότερο νόημα να ξαναβάλεις στη ζωή σου μικρές, υγιείς ανταμοιβές.

Καθημερινοί τρόποι να στηρίξεις το σύστημα ανταμοιβής σου

Δεν χρειάζεσαι προϊόντα που πουλιούνται ως «φυσικά ενισχυτικά ντοπαμίνης». Ξεκίνα από καθημερινές συνήθειες:

Κινήσου. Σε μια μικρή μελέτη με άτομα που έκαναν θεραπεία για χρήση μεθαμφεταμίνης, 8 εβδομάδες άσκησης με επίβλεψη αύξησαν τα επίπεδα των υποδοχέων ντοπαμίνης, ενώ ένα μάθημα αγωγής υγείας όχι. Δες πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τη λαχτάρα.
Φρόντισε τον ύπνο σου. Να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και μετά από μια κακή νύχτα. Σε υγιείς ενήλικες, μία νύχτα χωρίς ύπνο μείωσε τα επίπεδα των υποδοχέων ντοπαμίνης σε μια περιοχή ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Πέρνα χρόνο με άλλους. Στείλε μήνυμα σε έναν άνθρωπο σήμερα ή κανόνισε μια βόλτα ή ένα φαγητό μαζί μέσα στην εβδομάδα.
Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Μαγείρεψε μια νέα συνταγή, παίξε μουσική ή περπάτησε από άλλη διαδρομή. Αν στην αρχή δεν σε συγκινεί ιδιαίτερα, είναι αναμενόμενο.
Μέτρα τις μικρές νίκες. Γιόρτασε κάθε εβδομάδα που καταφέρνεις να περάσεις, σημειώνοντάς τη σε ένα ημερολόγιο ή κερνώντας τον εαυτό σου κάτι μικρό. Στο Guardian Angel, τα σήματα για τις 30, 60 και 90 μέρες επισημαίνουν τα μεγαλύτερα βήματα, όσο ο εγκέφαλός σου ανακάμπτει με τον δικό του ρυθμό.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί όλα μου φαίνονται βαρετά αφού σταμάτησα;

Το σύστημα ανταμοιβής σου είχε συνηθίσει σε μεγάλες και συχνές εκρήξεις ντοπαμίνης, οπότε στην αρχή οι απλές χαρές μοιάζουν πιο αχνές. Αυτό το συναισθηματικό μούδιασμα, που λέγεται ανηδονία, είναι συχνό τον πρώτο καιρό και συνήθως υποχωρεί όσο μένεις μακριά από τη συνήθεια. Συνέχισε πάντως να κάνεις μικρά πράγματα που σου αρέσουν. Αν η πεσμένη διάθεση ή η απελπισία δεν περνούν, μίλησε με γιατρό.

Είναι οι 90 μέρες πραγματικό ορόσημο για την ανάκαμψη του εγκεφάλου;

Οι ενενήντα μέρες είναι ένα συνηθισμένο ορόσημο στην απεξάρτηση, όχι όμως βιολογική γραμμή τερματισμού. Σε μικρές μελέτες με τομογραφίες εγκεφάλου, κάποιοι δείκτες της ντοπαμίνης έμοιαζαν φυσιολογικοί γύρω στους τρεις μήνες, ενώ άλλοι ήταν ακόμα χαμηλοί. Δες τις 90 μέρες ως έναν σταθμό που αξίζει να γιορτάσεις, όχι ως προθεσμία που πρέπει να τηρήσει ο εγκέφαλός σου.

Πόσο χρόνο χρειάζεται ο εγκέφαλος για να ανακάμψει μετά τη διακοπή του αλκοόλ;

Σε μια μελέτη με τομογραφίες εγκεφάλου σε 49 άτομα που σταμάτησαν το αλκοόλ, η φαιά ουσία είχε ήδη ανακάμψει εν μέρει μέσα σε δύο εβδομάδες. Οι αλλαγές στους υποδοχείς ντοπαμίνης μπορεί να κρατήσουν μήνες. Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις.

Λειτουργεί η αποτοξίνωση από ντοπαμίνη;

Όχι με τον τρόπο που υπονοεί το όνομά της. Δεν μπορείς να αδειάσεις ή να ξαναγεμίσεις την ντοπαμίνη αποφεύγοντας τη διασκέδαση για μία μέρα, και ο εγκέφαλος χρειάζεται εβδομάδες έως μήνες για να αρχίσει να αντιστρέφει τις αλλαγές που συνδέονται με τον εθισμό. Αυτό που μπορεί να βοηθήσει είναι να περιορίσεις τα ερεθίσματα, να κάνεις προγραμματισμένα διαλείμματα και να προσθέσεις υγιείς ανταμοιβές.

Αν θέλεις έναν ιδιωτικό τρόπο να βλέπεις τις καλές σου μέρες να μαζεύονται, ακόμα κι εκείνες που μοιάζουν άχρωμες, το Guardian Angel σου δίνει μια καθημερινή καταγραφή για το αλκοόλ, το κάπνισμα ή οποιαδήποτε άλλη συνήθεια, καθώς και τα Στατιστικά, που σου δείχνουν τα μοτίβα σου. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.