Γιατί το Σαββατοκύριακο είναι πιο δύσκολο: πώς να βρεις τις δικές σου μέρες και ώρες υψηλού κινδύνου

Το Σαββατοκύριακο είναι συχνά η πιο δύσκολη περίοδος για να μείνεις μακριά από την παλιά σου συνήθεια, και υπάρχουν σαφείς λόγοι γι’ αυτό. Μαζεύει πολλούς κινδύνους σε λίγες μέρες: ελεύθερο χρόνο, περισσότερο ποτό ή στοίχημα γύρω σου, την κούραση της εβδομάδας και έναν εγκέφαλο που έχει μάθει να περιμένει μια ανταμοιβή την Παρασκευή το βράδυ. Με τον ίδιο τρόπο λειτουργούν τα βράδια, οι μέρες πληρωμής και οι γιορτές.

Όταν ξέρεις ποιες είναι οι δικές σου ώρες υψηλού κινδύνου, μπορείς να προετοιμαστείς γι’ αυτές.

Δύσκολο βράδυ αυτή τη στιγμή; Φάε κάτι, στείλε μήνυμα σε κάποιον που εμπιστεύεσαι και δώσε στην παρόρμηση 10 λεπτά. Οι παρορμήσεις φουσκώνουν και περνούν, σαν κύμα.

Σταμάτησες πρόσφατα να πίνεις πολύ ή κάθε μέρα; Η εφίδρωση, το άγχος ή ένα ελαφρύ τρέμουλο μπορεί να είναι στερητικό σύνδρομο και όχι απλώς λαχτάρα, γι’ αυτό ζήτησε ιατρική συμβουλή. Το ορατό τρέμουλο, η σύγχυση, οι ψευδαισθήσεις ή οι σπασμοί χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Οι πιο συνηθισμένες μέρες και ώρες υψηλού κινδύνου

Πρόκειται για τάσεις, όχι για κανόνες.

Παρασκευή βράδυ και Σαββατοκύριακο. Σε μια μελέτη με 238 νεαρούς ενήλικες που πίνουν πολύ, το 63% των ποτών τους έπεφτε από την Πέμπτη ως το Σάββατο. Μια μελέτη 12 μηνών μέσω κινητού σε 670 άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ βρήκε επίσης περισσότερες μέρες με ποτό, και περισσότερο αλκοόλ σε κάθε μέρα που έπιναν, τα Σαββατοκύριακα.
Βράδια. Σε μια μικρή μελέτη με 36 νεαρούς ενήλικες χωρίς διαταραχή χρήσης αλκοόλ, η λαχτάρα για αλκοόλ ήταν στο χαμηλότερο σημείο γύρω στις 8 το πρωί και κορυφωνόταν γύρω στις 8 το βράδυ.
Γιορτές. Η μελέτη των 12 μηνών βρήκε επίσης περισσότερο ποτό τις μέρες γύρω από γιορτές και αργίες, με ετήσια κορύφωση τον Δεκέμβριο.
Μέρα πληρωμής. Μια μεγάλη μελέτη για τις πωλήσεις λαχείων στο Ισραήλ βρήκε έσοδα περίπου 5% υψηλότερα τη μέρα που καταβάλλονταν τα κοινωνικά επιδόματα, ενώ οι μέρες μισθοδοσίας είχαν μικρή επίδραση. Πρόκειται για μία χώρα και ένα είδος τζόγου, οπότε το δικό σου μοτίβο με τον τζόγο και τη μέρα πληρωμής μπορεί να είναι διαφορετικό.
Κυριακή βράδυ. Αν η Κυριακή σού φέρνει ένα σφίξιμο για την εβδομάδα που έρχεται (τη γνωστή «κυριακάτικη μελαγχολία»), αυτό το άγχος μπορεί να γίνει παρόρμηση. Αν το άγχος ή η πεσμένη διάθεση σε συνοδεύουν τις περισσότερες μέρες, αξίζει να μιλήσεις με γιατρό ή ψυχοθεραπευτή.

Γιατί ο κίνδυνος υποτροπής ανεβαίνει το Σαββατοκύριακο

Ελεύθερος χρόνος χωρίς πρόγραμμα και βαρεμάρα

Τις καθημερινές τις γεμίζει η δουλειά. Ένα ελεύθερο Σάββατο αφήνει χώρο για βαρεμάρα. Σε ένα γνωστό μοντέλο της υποτροπής του ψυχολόγου Άλαν Μάρλατ, τα δύσκολα συναισθήματα, όπως η βαρεμάρα, το άγχος και η απογοήτευση, συνδέονται με τις περισσότερες υποτροπές.

Κοινωνικά ερεθίσματα και πίεση

Το Σαββατοκύριακο βγαίνουν οι παρέες και γεμίζουν τα ποτήρια. Στη μελέτη με τους νεαρούς ενήλικες, όσοι περίμεναν ότι το αλκοόλ κάνει την παρέα πιο ευχάριστη είχαν μεγαλύτερη αύξηση στο ποτό τα Σαββατοκύριακα. Η έρευνα του Μάρλατ βρήκε ότι η κοινωνική πίεση, ακόμη και η απλή παρουσία ανθρώπων που πίνουν, έπαιξε ρόλο σε πάνω από το 20% των υποτροπών.

Λαχτάρα το βράδυ και κούραση στο τέλος της εβδομάδας

Μέχρι το βράδυ, και ειδικά την Παρασκευή, πολλοί άνθρωποι είναι εξαντλημένοι. Η πείνα, το στρες και η κούραση μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο να αντέξεις μια παρόρμηση ώσπου να περάσει, οπότε δοκίμασε έναν γρήγορο έλεγχο HALT για πείνα, θυμό, μοναξιά και κούραση.

Το ποτό της Παρασκευής ως μαθημένη ανταμοιβή

Αν για χρόνια η Παρασκευή το βράδυ σήμαινε ποτό ή στοίχημα, ο εγκέφαλός σου έμαθε να το περιμένει. Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών εξηγεί ότι σήματα από την καθημερινή ρουτίνα κάποιου που συνδέθηκαν με τη χρήση μπορούν να πυροδοτήσουν λαχτάρα, ακόμη κι όταν η ουσία δεν είναι κοντά. Το τέλος της εργάσιμης εβδομάδας μπορεί να γίνει ένα τέτοιο σήμα.

Πώς να βρεις τα δικά σου μοτίβα μέσα στην εβδομάδα

Η πιο δύσκολη μέρα σου μπορεί να είναι η Τρίτη ή το βράδυ αφού δεις την οικογένειά σου. Για να το ανακαλύψεις, κάνε ειλικρινείς καταγραφές για 3 με 4 εβδομάδες.

Κάνε μία καταγραφή την ημέρα. Σημείωσε κάθε μέρα ως καλή ή δύσκολη, ακόμη κι όταν θα προτιμούσες να την παραλείψεις. Οι δύσκολες μέρες σε μαθαίνουν τα περισσότερα.
Πρόσθεσε λίγες λέξεις. Σημείωσε την ώρα, πού ήσουν, με ποιον ήσουν και πώς ένιωθες. Για παράδειγμα: «Παρ., 18:00, σπίτι χωρίς παρέα, κούραση, δυνατή παρόρμηση.»
Σημείωνε τις παρορμήσεις, όχι μόνο τα στραβοπατήματα. Μια καλή μέρα μπορεί να έχει κι αυτή μια δυνατή λαχτάρα στις 9 το βράδυ.
Ψάξε τι επαναλαμβάνεται. Ίδια μέρα, ώρα, μέρος ή συναίσθημα, ή αμέσως μετά τη μέρα πληρωμής.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, δες πώς να εντοπίσεις τα ερεθίσματά σου με ένα ημερολόγιο. Αναρωτιέσαι αν αξίζει η καταγραφή; Δες τι λέει η έρευνα για την παρακολούθηση συνηθειών.

Αν χρησιμοποιείς το Guardian Angel, η κάρτα Ανά ημέρα εβδομάδας στα Στατιστικά μπορεί να χαρακτηρίσει μια μέρα της εβδομάδας Πιο δύσκολη ή Πιο εύκολη, όταν αυτή η μέρα έχει 3 καταγραφές και ξεχωρίζει. Δες αυτόν τον χαρακτηρισμό σαν ερώτηση: τι είναι διαφορετικό εκείνη τη μέρα;

Πώς να προετοιμαστείς για την πιο δύσκολη μέρα σου

Το αμερικανικό NIAAA κατατάσσει τις ώρες της ημέρας στα ερεθίσματα, μαζί με ανθρώπους, μέρη και αντικείμενα. Συμβουλεύει να αποφεύγεις τις δελεαστικές καταστάσεις όπου μπορείς και να σχεδιάζεις από πριν για όσες δεν μπορείς να αποφύγεις. Πρόσθεσε το πιο δύσκολο διάστημά σου στο σχέδιο πρόληψης υποτροπής σου.

Βάλε πρόγραμμα. Κανόνισε κάτι για την ώρα που συνήθως έρχονται οι παρορμήσεις: μια βόλτα, ένα τηλεφώνημα, ένα γεύμα.
Άλλαξε τη ρουτίνα. Αν η Παρασκευή στις 6 το απόγευμα σήμαινε μπαράκι, να είσαι κάπου αλλού εκείνη την ώρα. Το NIAAA προτείνει επίσης να έχεις λίγο ή καθόλου αλκοόλ στο σπίτι.
Εξασφάλισε στήριξη. Πες σε έναν άνθρωπο: «Τα βράδια της Παρασκευής είναι δύσκολα για μένα. Μπορώ να σου στέλνω μήνυμα;» Αν πηγαίνεις σε ομάδες αλληλοβοήθειας, όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί, το SMART Recovery ή οι Ανώνυμοι Τζογαδόροι, διάλεξε μια συνάντηση τη δύσκολη μέρα σου.
Προστάτεψε τη μέρα πληρωμής. Το βρετανικό NHS προτείνει να πληρώνεις τους σημαντικούς λογαριασμούς τη μέρα που πληρώνεσαι, πριν τζογάρεις, να βάλεις πάγιες εντολές γι’ αυτούς και να ζητήσεις από την τράπεζά σου να μπλοκάρει τις πληρωμές σε ιστότοπους και εφαρμογές τυχερών παιχνιδιών.

20 ιδέες για ένα Σαββατοκύριακο χωρίς ποτό

Παρασκευή βράδυ

Μαγείρεψε κάτι καινούργιο.
Φτιάξε ένα φανταχτερό κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ.
Πήγαινε σινεμά, σε μια συναυλία ή σε μια κωμική παράσταση.
Δοκίμασε ένα βραδινό μάθημα: αναρρίχηση, κεραμική, χορό.
Οργάνωσε ένα βράδυ με επιτραπέζια στο σπίτι σου.
Πέσε για ύπνο νωρίς και κέρδισε ολόκληρο το πρωινό του Σαββάτου.

Σάββατο

Πήγαινε για πεζοπορία το πρωί.
Μπες σε μια ομάδα τρεξίματος στην περιοχή σου.
Πήγαινε σε ένα μουσείο ή στη λαϊκή.
Κολύμπησε, κάνε ποδήλατο ή πήγαινε γυμναστήριο.
Κάνε εθελοντισμό για λίγες ώρες.
Ξεκίνα κάτι με τα χέρια σου: βάψιμο, επισκευές, φύτεμα.
Κανόνισε καφέ με έναν φίλο, όχι ποτό.
Κάνε μια ημερήσια εκδρομή.

Κυριακή

Πήγαινε σε μια συνάντηση ομάδας υποστήριξης.
Μαγείρεψε από πριν φαγητά για όλη την εβδομάδα.
Διάβασε ή γράψε στο ημερολόγιό σου σε ένα καφέ.
Σχεδίασε κάτι ωραίο για το επόμενο Σαββατοκύριακο.
Απόλαυσε ένα αργό πρωινό χωρίς ενοχές.
Κάνε μια μικρή επανεκκίνηση στις 4 το απόγευμα: συγύρισμα, προγραμματισμός, χαλάρωση.

Πώς να περάσεις τις γιορτές και τις ειδικές περιστάσεις χωρίς ποτό

Οι γιορτές μαζεύουν όλους τους κινδύνους του Σαββατοκύριακου: ελεύθερες μέρες, πάρτι, οικογενειακή ένταση και ποτό παντού.

Όρισε ώρα άφιξης και αναχώρησης πριν ξεκινήσεις.
Πάρε μαζί σου το δικό σου ποτό χωρίς αλκοόλ, αλλά απόφυγε την μπίρα ή το κρασί χωρίς αλκοόλ αν σου ξυπνούν λαχτάρα.
Έχε έτοιμη μια σύντομη απάντηση, όπως «Είμαι μια χαρά έτσι, ευχαριστώ.»
Πάρε μαζί σου έναν σύμμαχο ή κράτα κάποιον διαθέσιμο για μηνύματα.
Αντιμετώπισε τις μέρες με μεγάλα ματς σαν γιορτές αν η συνήθειά σου είναι το αθλητικό στοίχημα.

Αν μια γιορτή δεν πάει καλά, μην ξεγράψεις όλη την περίοδο των γιορτών. Προσάρμοσε το σχέδιο για την επόμενη φορά.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί είναι πιο δύσκολο να μείνεις χωρίς ποτό το Σαββατοκύριακο;

Το Σαββατοκύριακο συνδυάζει ελεύθερο χρόνο, κοινωνικές εξόδους, την κούραση της εβδομάδας και παλιές συνήθειες δεμένες με τα βράδια της Παρασκευής και του Σαββάτου. Μελέτες με καθημερινές καταγραφές κατανάλωσης βρίσκουν περισσότερο ποτό τα Σαββατοκύριακα, τόσο σε νεαρούς ενήλικες όσο και σε ανθρώπους με διαταραχή χρήσης αλκοόλ.

Πότε συμβαίνουν οι περισσότερες υποτροπές;

Τα μοτίβα της υποτροπής διαφέρουν ανάλογα με τον άνθρωπο και τη συνήθεια. Το NIAAA αναφέρει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να ξαναρχίσουν να πίνουν σε περιόδους στρες ή κοντά σε ανθρώπους και μέρη που συνδέονται με το παλιό τους ποτό. Για πολλούς, αυτό σημαίνει βράδια, Σαββατοκύριακα και γιορτές. Για το κάπνισμα, μια ανασκόπηση σε ανθρώπους που έκοβαν το τσιγάρο μόνοι τους βρήκε ότι οι περισσότερες υποτροπές έγιναν μέσα στις πρώτες 8 μέρες.

Ποιες είναι οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου για υποτροπή;

Στην έρευνα για την πρόληψη της υποτροπής, είναι οι στιγμές που σου είναι πιο δύσκολο να τα βγάλεις πέρα. Για πολλούς ανθρώπους έχουν το δικό τους ωράριο: βράδια, Σαββατοκύριακα, μέρες πληρωμής και γιορτές. Τα δύσκολα συναισθήματα, οι συγκρούσεις και η κοινωνική πίεση ανεβάζουν τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο.

Πόσο καιρό χρειάζεται να καταγράφω για να δω το μοτίβο μου;

Τουλάχιστον 3 με 4 εβδομάδες. Κάθε μέρα της εβδομάδας έρχεται μόνο μία φορά την εβδομάδα, οπότε χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να φανεί αν μια μέρα ξεχωρίζει πραγματικά και όχι κατά τύχη.

Για να δεις ποιες μέρες είναι οι πιο δύσκολες για σένα, το Guardian Angel σου δίνει μια καθημερινή καταγραφή Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα και σου δείχνει τα μοτίβα σου ανά ημέρα της εβδομάδας στα Στατιστικά. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.