So sagst du deiner Familie, dass du mit dem Trinken aufhörst (und bittest um die Unterstützung, die du brauchst)

Wenn du deiner Familie sagen willst, dass du mit dem Trinken aufhörst, fang mit ein oder zwei Menschen an, denen du vertraust. Such dir einen ruhigen Moment aus, in dem niemand trinkt, und fass dich kurz: „Ich habe beschlossen, mit dem Trinken aufzuhören, und ich wünsche mir deine Hilfe.“ Sag dann genau, wie sie dir helfen können, zum Beispiel, indem sie dir keinen Alkohol anbieten.

Du trinkst viel oder jeden Tag? Sprich vor dem Aufhören mit einer Ärztin oder einem Arzt, und mach sie oder ihn zu einem der ersten Menschen, denen du davon erzählst. Der britische Gesundheitsdienst NHS warnt: Wenn dein Körper von Alkohol abhängig ist, kann ein plötzlicher Stopp sehr gefährlich sein. Schwitzen, Angst, Übelkeit oder schlechter Schlaf nach dem Aufhören sind Zeichen, dass du dir ärztlichen Rat holen solltest. Sichtbares Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall sind ein Notfall, der sofort behandelt werden muss. Mehr dazu, wann du vor dem Aufhören zur Ärztin oder zum Arzt gehen solltest.

Warum es hilft, anderen vom Aufhören zu erzählen

Der NHS rät, anderen zu sagen, dass du mit dem Trinken aufhörst, damit sie dir helfen können, auf Kurs zu bleiben. Auch der Ratgeber Rethinking Drinking des US-Instituts NIAAA zählt zwei Dinge zu den Schritten, mit denen du dir ein Leben ohne Alkohol neu aufbaust: Familie und Freunden davon erzählen und um Hilfe bitten.

Eine US-amerikanische Behandlungsstudie begleitete 210 Erwachsene mit Alkoholabhängigkeit. Kam nur ein einziger Mensch, der nicht trank, in ihren Freundes- und Bekanntenkreis hinzu, hing das mit einer um 27 % höheren Chance zusammen, im folgenden Jahr nicht zu trinken.

Wem du es zuerst sagst (und wer warten kann)

Zuerst erzählen	Kann warten
Menschen, mit denen du zusammenwohnst	Leute, mit denen du vor allem trinkst
Deiner Partnerin oder deinem Partner	Kolleginnen, Kollegen und Vorgesetzte
Einem Menschen aus deinem Freundeskreis, der sich für dich freut	Verwandte, die gern kritisieren
Deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du viel trinkst	Alle, die gern tratschen

Wenn du mit deiner Partnerin oder deinem Partner meistens zusammen trinkst, sprich früh darüber. Die Abende verändern sich schließlich für euch beide.

Wenn du zu Hause nicht sicher bist. Wenn jemand mit Drohungen, Kontrolle oder Gewalt reagieren könnte, musst du es dieser Person nicht sagen. Wenn du häusliche Gewalt erlebst, rät der NHS, dich jemandem anzuvertrauen, etwa deiner Ärztin, deinem Arzt oder einem Hilfetelefon gegen häusliche Gewalt. Wenn du in Gefahr bist, ruf den Notruf an.

Wann und wo du es ansprichst

Such dir einen ruhigen, nüchternen Moment aus. Nicht auf einer Party, beim Festtagsessen oder am Morgen nach einer durchzechten Nacht.
Wähl einen Ort, an dem ihr ungestört seid. Bei einem Spaziergang oder einer Autofahrt fällt es vielleicht leichter, als wenn ihr euch gegenübersitzt.
Es muss nicht persönlich sein. Für Familie, die weit weg wohnt, klappt auch ein Anruf, eine Nachricht oder ein Brief.

Wenn du deine Tage mit Guardian Angel festhältst, kann ein Meilenstein-Abzeichen nach 7 oder 30 Tagen ein naheliegender Anlass sein, es den Menschen auf deiner „Kann warten“-Liste zu sagen. Die App ist privat: Niemand sieht deine Tage, außer du zeigst sie jemandem. In den Genesungstipps findest du außerdem den Artikel Dein Unterstützungsnetzwerk aufbauen.

So sagst du deiner Familie, dass du mit dem Trinken aufhörst: 3 Gesprächsvorlagen

Kurz: für Menschen, die es nur wissen müssen

„Ich trinke zurzeit keinen Alkohol. Das mache ich für mich.“

Mittel: für Menschen, die dir helfen können

„Ich habe beschlossen, mit dem Trinken aufzuhören. Es hat mir nicht gutgetan, und ich möchte sehen, wie sich das Leben ohne Alkohol anfühlt. Es würde mir wirklich helfen, wenn du mir keinen Alkohol anbietest.“

Ausführlich: für die Menschen, die dir am nächsten stehen

„Ich möchte dir etwas Wichtiges erzählen. Das Trinken ist bei mir zum Problem geworden, und ich habe aufgehört. Ich erzähle es dir, weil ich dir vertraue und dich gern auf meiner Seite hätte. Darf ich dir sagen, was mir helfen würde?“

Du musst nicht jedes Detail erklären und auch nichts für immer versprechen. „Ich gehe es einen Tag nach dem anderen an“ ist eine ehrliche Antwort. Dieselben Sätze passen auch zu anderen Gewohnheiten, etwa wenn du mit dem Glücksspiel aufhörst.

So bittest du um Unterstützung, die wirklich hilft

„Sag Bescheid, wenn du was brauchst“ ist nett gemeint, aber vage. Das NIAAA rät, konkret zu werden und andere zum Beispiel zu bitten, in deiner Nähe nicht zu trinken.

Such dir für den Anfang zwei oder drei Bitten aus. So entsteht dein Unterstützungsnetz, das dir hilft, trocken zu bleiben:

„Bitte biete mir keinen Alkohol an, auch nicht im Spaß.“
„Können wir erst mal keinen Alkohol im Haus haben?“ Wenn das Trinken zu Hause ein Problem ist, rät das NIAAA, dort wenig oder gar keinen Alkohol vorrätig zu haben.
„Könntest du mir freitags schreiben und fragen, wie es mir geht?“
„Wenn ich komisch wirke, frag mich, wie ich mich fühle, und nicht, ob ich getrunken habe.“

Wer zusagt, sich an einem festen Tag bei dir zu melden, wird zu deiner Vertrauensperson, die regelmäßig nachfragt. Schreib Namen und Nummer dieser Person in deine Vorlage für einen Plan zur Rückfallprävention, damit du an einem schweren Tag weißt, wen du anrufen kannst.

Umgang mit Gegenwind, Sprüchen und „Ein Glas geht doch“

Manche Menschen reagieren mit Sorge, Zweifeln, Witzen oder einem schlechten Gewissen wegen ihres eigenen Trinkens. Gib ihnen Zeit.

Die anderen sagen	Du kannst sagen
„Du hast doch gar kein Problem.“	„Vielleicht nicht. Mir geht es einfach besser ohne.“
„Das hast du schon mal gesagt.“	„Ich weiß. Es ist okay, wenn du Zeit brauchst, um mir das zu glauben.“
„Ein Glas schadet doch nicht.“	„Nein danke. Ich trinke nicht.“
„Mit dir ist ja gar nichts mehr los.“	„Ich bin immer noch ich. Lass uns was anderes machen.“
„Heißt das, ich trinke zu viel?“	„Hier geht es um mich, nicht um dich.“

Wenn jemand nicht lockerlässt, wiederhol einfach denselben Satz. Weitere fertige Sätze findest du hier: So lehnst du Alkohol ab.

Wenn Freunde deinen Weg ohne Alkohol nicht unterstützen

Wenn sich dein Sozialleben ums Trinken dreht, kann sich das Aufhören anfangs einsam anfühlen. Du brauchst kein komplett neues Unterstützungsnetz. Wie die Studie oben nahelegt, kann schon ein einziger Mensch helfen, der nicht trinkt.

Schlag Unternehmungen vor, bei denen es nicht um die Kneipe geht, etwa ein Frühstück, eine Wanderung oder einen Kurs.
Probier eine Selbsthilfegruppe aus, etwa die Anonymen Alkoholiker (AA) oder SMART Recovery, um Menschen kennenzulernen, die nicht trinken.
Wenn jemand deine Entscheidung immer wieder untergräbt, ist es okay, diese Person erst mal seltener zu sehen.

Wenn Einsamkeit oder Niedergeschlagenheit anhalten, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Beratungsstelle.

Für Angehörige: unterstützen, ohne zu kontrollieren

Eine Übersichtsarbeit in einer Fachzeitschrift des NIAAA beschreibt CRAFT, ein Programm für Angehörige von Menschen mit Alkohol- oder Drogenproblemen. Statt Druck zu machen, lernen die Angehörigen, positiv zu kommunizieren, gemeinsame nüchterne Zeit zu belohnen und das Trinken nicht länger ungewollt zu unterstützen. In Studien zu CRAFT berichteten die Angehörigen außerdem von weniger Depression, Wut und Angst, unabhängig davon, ob der Mensch, um den sie sich sorgten, eine Behandlung begann.

Wenn die Person viel oder jeden Tag trinkt: Ermutige sie, vor dem Aufhören zu einer Ärztin oder einem Arzt zu gehen, denn der Entzug kann gefährlich sein.
Was hilft: Frag, was ihr helfen würde, sag ausdrücklich, dass du ihre Anstrengung siehst, und plan gemeinsame Zeit ohne Alkohol ein.
Was du lassen solltest: Kontrollier nicht ihr Glas, zähl keine Flaschen und hol nicht bei jedem Streit die Vergangenheit hervor.
Nach einem Ausrutscher: Bleib ruhig. Ein Ausrutscher ist eine Information, nicht das Ende.
Achte auch auf dich: Al-Anon ist ein Selbsthilfeprogramm für Menschen, die vom Trinken eines anderen Menschen betroffen sind. SMART Recovery Family and Friends bietet Treffen online und vor Ort an, bei denen es um Bewältigungsstrategien und Kommunikation geht.

Häufige Fragen

Wie sage ich meiner Familie, dass ich mit dem Trinken aufhöre?

Fang mit den Menschen an, mit denen du zusammenwohnst oder denen du am meisten vertraust, und wähl einen ruhigen, nüchternen Moment. Sag es einfach und bitte dann um ein oder zwei konkrete Dinge, zum Beispiel darum, keinen Alkohol im Haus zu haben.

Wie sage ich meinen Freunden, dass ich keinen Alkohol mehr trinke?

Erzähl es zuerst deiner engsten Freundin oder deinem engsten Freund und den anderen dann, wenn es sich ergibt. Ein einfacher Satz reicht: „Ich trinke keinen Alkohol mehr.“ Schlag dann etwas vor, bei dem es nicht ums Trinken geht, damit sie wissen, dass du sie weiterhin sehen willst.

Was mache ich, wenn meine Freunde mein Leben ohne Alkohol nicht unterstützen?

Gib ihnen Zeit, denn manche drängen einfach aus Gewohnheit. Halte deine Antwort kurz und wiederhole sie. Wenn dir jemand immer wieder Alkohol anbietet oder sich über deine Entscheidung lustig macht, verbring mehr Zeit mit Menschen, die hinter dir stehen.

Wie kann ich jemanden unterstützen, der mit dem Trinken aufhört?

Frag, was helfen würde, und tu es: Biete keinen Alkohol an und lobe die Anstrengung, statt nach Fehlern Ausschau zu halten. Wenn die Person viel oder jeden Tag trinkt, leg ihr dringend ans Herz, vor dem Aufhören zu einer Ärztin oder einem Arzt zu gehen. Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall sind ein Notfall, der sofort behandelt werden muss. Gruppen wie Al-Anon können auch dich unterstützen.

Wenn du selbst bestimmen möchtest, wann und mit wem du deine Fortschritte teilst: Guardian Angel speichert deine täglichen Check-ins und Meilenstein-Abzeichen privat auf deinem Handy, ganz ohne Konto, bis du sie jemandem zeigen willst. Du kannst die App kostenlos herunterladen.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an, auch bei Warnzeichen im Entzug wie Verwirrtheit, Halluzinationen oder Krampfanfällen. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Wenn du über Alkohol reden möchtest: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, täglich 8–24 Uhr, 0,20 € pro Anruf). Beratungsstellen im Suchthilfekompass (Österreich). Kostenlose, anonyme Online-Beratung bei SafeZone.ch (Schweiz).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.