Dry-January-Tipps: So hältst du den Monat durch (und entscheidest, wie es weitergeht)

Die Dry-January-Tipps, die am meisten helfen, sind einfach: Mach dir deine Gründe klar, schaff den Alkohol aus dem Haus, plane für jeden Anlass, was du trinkst und was du sagst, und sei auf Woche 2 vorbereitet, wenn der Reiz des Neuen nachlassen kann. Wenn du doch etwas trinkst, mach am nächsten Tag weiter, statt den ganzen Monat abzuschreiben. Und nutze den Februar, um zu entscheiden, wie es weitergeht.

Trinkst du täglich oder viel, oder fühlst du dich ohne Alkohol zittrig, verschwitzt oder krank? Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du aufhörst. Wenn dein Körper von Alkohol abhängig ist, kann ein plötzlicher Stopp gefährlich sein. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt Entzugserscheinungen wie Zittern, Schwitzen, Verwirrtheit, Halluzinationen und Krampfanfälle, die meist 6 bis 12 Stunden nach dem letzten Glas einsetzen. Die britische Organisation Alcohol Change UK, die den Dry January veranstaltet, sagt, dass die Challenge nicht für Menschen geeignet ist, die klinisch von Alkohol abhängig sind. Wenn jemand nach dem Aufhören schwere Symptome hat, etwa Verwirrtheit oder einen Krampfanfall, wähl den Notruf.

Die Vorteile des Dry January: Was die Forschung zeigt

Die Forschung stützt sich vor allem auf Beobachtungsstudien. Sie zeigt also Zusammenhänge, keine Beweise.

Dein Körper. In einer kleinen Studie von 2018 hatten 94 Menschen, die mäßig bis viel tranken und einen Monat lang aufhörten, danach einen niedrigeren Blutdruck und eine geringere Insulinresistenz (ein Risikofaktor für Diabetes), und sie nahmen leicht ab. Bei einer Gruppe, die weitertrank, zeigte sich keine signifikante Veränderung.
Dein Trinkverhalten danach. Eine Studie von 2016 mit 857 Teilnehmenden ergab, dass die Menschen sechs Monate später weniger tranken und sich sicherer fühlten, ein Glas abzulehnen. Nur sehr wenige tranken mehr als vorher.
Dein Alltag. In der Forschung von Alcohol Change UK gaben 70 % der Teilnehmenden an, besser zu schlafen, und 86 %, Geld gespart zu haben.

So klappt der Dry January: Tipps für die Vorbereitung

Erledige das vor Tag 1, oder heute, wenn du schon angefangen hast. Eine Studie von 2026 mit 410 Teilnehmenden am Dry January ergab: Die Menschen hielten eher bis zum Ende durch, wenn sie sich sicher fühlten, Getränke abzulehnen, nicht mit anderen zusammenlebten, die trinken, und die Challenge gemeinsam mit anderen machten.

Schreib deine Gründe auf. Schlaf, Geld, Gesundheit oder einfach Neugier. Heb dir eine Kopie für Woche 2 auf.
Schaff den Alkohol aus dem Haus. Verschenk, was noch da ist, und bitte alle, mit denen du zusammenwohnst, ihren Alkohol außer Sichtweite aufzubewahren.
Such dir jemanden, der mitmacht. Wenn eine Freundin, ein Freund oder jemand aus der Arbeit den Monat mit dir durchzieht, fällt das Neinsagen leichter.
Kauf ein, was du statt Alkohol trinken willst. Sprudel mit Zitrone, Ginger Beer, Saftschorle oder alkoholfreies Bier und alkoholfreien Wein. Nach US-Bundesrecht darf „nonalcoholic“ Bier ein wenig Alkohol enthalten (unter 0,5 %), und nur „alcohol free“ bedeutet gar keinen Alkohol. Die Regeln sind von Land zu Land verschieden, und „alkoholfrei“ heißt nicht überall dasselbe. Schau also aufs Etikett.
Wirf einen Blick in deinen Januar-Kalender. Markier Geburtstage, Firmenfeiern und Spieleabende und entscheide jetzt, was du bei jedem Termin machst.
Organisier dir Unterstützung. Melde dich für die kostenlosen täglichen E-Mails von Alcohol Change UK an (auf Englisch), oder such dir eine Person aus, der du an schweren Abenden schreiben kannst.

Woche für Woche: So kann sich ein Januar ohne Alkohol anfühlen

Woche	So kann es sich anfühlen	Was hilft
Woche 1	Die Motivation ist hoch	Das Ritual ersetzen: ein neues Getränk am Abend, ein Spaziergang
Woche 2	Der Reiz des Neuen verfliegt, die Wochenenden kommen wieder	Jeden Abend planen, das Verlangen vorüberziehen lassen
Woche 3–4	Neue Gewohnheiten festigen sich	Wahrnehmen, was sich verändert hat, den Februar planen

Du musst gegen das Verlangen nicht ankämpfen und ihm auch nicht nachgeben. Das US-amerikanische Institut NIAAA rät, den Drang als normal und vorübergehend anzunehmen: Er hält nur kurz an, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Lies in der Zwischenzeit deine Gründe, ruf jemanden an oder geh spazieren.

Mit Partys und Gruppendruck umgehen

Leg dir deinen Satz vorher zurecht. „Ich mache diesen Monat Pause vom Alkohol“ reicht völlig.
Bestell als Erstes selbst. Mit einem alkoholfreien Getränk in der Hand musst du seltener etwas ablehnen.
Plane deinen Abgang. Überleg dir, wie du nach Hause kommst, und geh, wenn dir danach ist.

Wenn du genaue Formulierungen suchst: Hier findest du 25 Möglichkeiten, Nein zu einem Drink zu sagen.

Dein Dry-January-Tracker

Das NIAAA schlägt vor, das Verlangen ein paar Wochen lang festzuhalten, um herauszufinden, was es auslöst. Notier dir jeden Abend:

Heute ohne Alkohol? Ja oder nein
Wie schwer war es, von 1 bis 5?
Verlangen nach Alkohol? Wann, und was hat es ausgelöst?
Eine Sache, die sich besser angefühlt hat

Auf dem Handy kannst du in Guardian Angel am 1. Januar die Gewohnheit Alkohol anlegen und jeden Tag als Guter Tag oder Schwieriger Tag markieren. Im Februar zeigt dir der Tab Insights einen Rückblick auf den Januar: Tage mit Check-in, gute Tage und deine längste Serie.

Wenn du mitten im Monat doch etwas trinkst

Ein Glas am 14. Januar löscht die 13 Tage davor nicht aus. In der Studie von 2016 tranken sogar die Menschen, die während des Monats etwas getrunken hatten, sechs Monate später weniger. Bei denen, die den ganzen Monat ohne Alkohol blieben, war diese Veränderung allerdings wahrscheinlicher.

Lass das „Jetzt ist es eh egal“-Denken sein. Aus einem Glas muss kein ganzes Wochenende werden.
Schreib auf, was passiert ist: wo, wann, mit wem und wie du dich gefühlt hast.
Ändere beim nächsten Mal eine Sache, zum Beispiel dein eigenes Getränk mitbringen oder früher gehen.
Mach am nächsten Tag mit deinem Monat weiter.

Lies hier, warum ein Glas ein Ausrutscher ist und kein Rückfall.

Nach dem Dry January: weitermachen, weniger trinken oder Hilfe holen

Frag dich vor dem 1. Februar: Was hat sich verändert? Welche Tage waren am schwersten? Hat mir der Alkohol gefehlt oder das Ritual drumherum? Habe ich die Tage bis Februar gezählt?

Wenn das nach dir klingt	Überleg dir
Du fühlst dich besser und willst mehr	Mach weiter bis 60 oder 90 Tage
Du willst wieder trinken, aber weniger	Setz dir vor Februar Grenzen
Es war viel schwerer als gedacht	Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt

Weitermachen. Setz dir ein neues Enddatum oder schau dir an, wie ein Leben als Sober Curious aussieht.

Weniger trinken. Der NHS rät zu höchstens 14 britischen Alkoholeinheiten pro Woche, verteilt auf 3 oder mehr Tage und mit mehreren alkoholfreien Tagen. 14 Einheiten sind etwa 6 Pints (rund 3,4 Liter) Bier mit durchschnittlichem Alkoholgehalt oder 8 US-Standardgetränke. Das NIAAA sagt: Wer trinkt, für den ist weniger besser. Plane dein erstes Glas bewusst, statt den 1. Februar mit einem feuchtfröhlichen Abend zu feiern.

Das NIAAA ergänzt, dass manche Menschen am sichersten gar nicht trinken: etwa wer schwanger ist oder schwanger werden möchte, bestimmte Medikamente nimmt, eine Erkrankung hat, die Alkohol verschlimmern kann, oder das eigene Trinken nicht kontrollieren kann.

Hol dir Unterstützung. Wenn es dir schwerfällt aufzuhören, ist das keine Charakterschwäche: Der NHS nennt Schwierigkeiten, weniger zu trinken, als ein Anzeichen einer Alkoholkonsumstörung. Eine Ärztin oder ein Arzt kann mit dir über deine Möglichkeiten sprechen, auch über Medikamente, die das Verlangen verringern. Und unser Ratgeber erklärt, wie du mit dem Trinken aufhörst.

Sober October, Dry July und andere Monate ohne Alkohol

Derselbe Plan funktioniert für Sober October, Dry July oder eine 30-Tage-Challenge ohne Alkohol, die du an jedem beliebigen Tag beginnst.

Dry January ist eine eingetragene Marke von Alcohol Change UK. Dieser Ratgeber ist unabhängig.

Häufige Fragen

Was bringt der Dry January?

In einer kleinen Studie von 2018 senkte ein Monat ohne Alkohol bei Menschen, die mäßig bis viel tranken, den Blutdruck und die Insulinresistenz. Eine Studie von 2016 mit 857 Teilnehmenden ergab, dass die Menschen sechs Monate später weniger tranken und sich sicherer fühlten, Nein zu sagen. In der Forschung von Alcohol Change UK berichteten die meisten Teilnehmenden, dass sie besser schliefen und Geld sparten. Die Belege stammen vor allem aus Beobachtungsstudien. Es sind also wahrscheinliche Vorteile, keine Garantien.

Darf ich beim Dry January alkoholfreies Bier trinken?

Das entscheidest du, und es kann Feiern leichter machen. Schau aufs Etikett, denn manche enthalten eine Spur Alkohol. Wenn so ein Bier dir Lust auf das echte macht, lass es vorerst weg.

Ist der Dry January sicher, wenn ich jeden Tag trinke?

Hol dir zuerst ärztlichen Rat. Wenn du viel oder täglich trinkst, kann dein Körper von Alkohol abhängig sein, und ein plötzlicher Stopp kann einen gefährlichen Entzug auslösen. Wenn jemand nach dem Aufhören verwirrt ist, Dinge sieht oder hört, die nicht da sind, oder einen Krampfanfall hat, wähl den Notruf.

Wenn du einen einfachen Dry-January-Tracker suchst, bietet dir Guardian Angel einen täglichen Check-in für Alkohol und einen monatlichen Rückblick auf deine guten Tage. Du kannst die App kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an, auch bei Warnzeichen im Entzug wie Verwirrtheit, Halluzinationen oder Krampfanfällen. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Wenn du über Alkohol reden möchtest: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, täglich 8–24 Uhr, 0,20 € pro Anruf). Beratungsstellen im Suchthilfekompass (Österreich). Kostenlose, anonyme Online-Beratung bei SafeZone.ch (Schweiz).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.