Alkohol ablehnen: 25 Sätze für Partys, Firmenfeiern und Dates

Am einfachsten lehnst du Alkohol mit einem kurzen, freundlichen Satz ab, den du ohne Zögern sagst: „Nein danke, für mich nicht.“ Du schuldest niemandem eine Begründung, und wenn jemand nachhakt, kannst du einfach denselben Satz wiederholen. Der Rest ist Vorbereitung: Leg dir deine Worte zurecht, bevor du hingehst. Hier sind 25 Sätze, sortiert danach, wie viel du von dir erzählen willst und wo du gerade bist.

Du trinkst viel oder jeden Tag? Wenn du aufhören willst, hol dir vorher ärztlichen Rat. Der britische Gesundheitsdienst NHS warnt: Wenn dein Körper von Alkohol abhängig ist, kann ein plötzlicher Stopp sehr gefährlich sein. Schwitzen, Angst oder schlechter Schlaf nach dem Aufhören sind Zeichen, dass du zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen solltest. Sichtbares Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall sind ein Notfall, der sofort behandelt werden muss. Mehr dazu: So hörst du sicher mit dem Trinken auf.

Warum „Nein danke“ ein vollständiger Satz ist

Ein Leitfaden zum Ablehnen von Alkohol vom NIAAA, dem staatlichen US-Institut für Alkoholforschung, nutzt einen Ansatz, der in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) üblich ist. Seine Tipps für den Moment, in dem dir jemand ein Glas anbietet:

Zögere nicht. Eine Pause gibt dir Zeit, dir Gründe auszudenken, doch mitzutrinken.
Sieh die Person an. Halte Blickkontakt.
Fass dich kurz. Lange Erklärungen und vage Ausreden ziehen das Gespräch in die Länge und geben dir mehr Gelegenheiten, doch nachzugeben.

Klar, bestimmt und freundlich ist besser als schlagfertig. Wer dir etwas anbietet, weiß vielleicht gar nicht, dass du nicht trinkst, und manche Leute drängen hartnäckiger als andere. Leg dir also ein paar Sätze zurecht.

Du bist damit übrigens in guter Gesellschaft. Die Weltgesundheitsorganisation WHO schätzt, dass 2019 weltweit fast die Hälfte der Männer und etwa zwei von drei Frauen im vergangenen Jahr keinen Alkohol getrunken hatten.

Sätze, wenn du nichts von dir erzählen willst

Damit ist das Angebot erledigt, ohne dass ein Gespräch daraus wird.

„Nein, danke.“
„Danke, passt schon.“
„Danke, ich hab noch.“ (Heb dabei das Glas an, das du in der Hand hältst.)
„Heute nicht.“
„Ich nehm lieber was anderes. Gibt es auch Apfelschorle?“
„Ich muss noch fahren.“ (Nur, wenn das stimmt.)
„Ich muss morgen früh raus.“
„Nein danke. Sag mal, wie war eigentlich dein Urlaub?“

Sätze, wenn du ein bisschen erzählen willst

Such dir Sätze aus, die für dich stimmen. Wahre Gründe kannst du leichter wiederholen.

„Ich mache gerade eine Alkoholpause.“
„Ich mache gerade einen Monat ohne Alkohol.“ (Wenn das dein Plan ist: Hier sind Tipps, wie du einen Monat ohne Alkohol durchhältst.)
„Ich trinke meiner Gesundheit zuliebe weniger.“
„Ohne schlafe ich einfach so viel besser.“
„Ich will mal ausprobieren, wie ich mich ohne fühle.“ (Klingt nach dir? Hier erfährst du mehr über Sober Curious und wie du ein Leben ohne Alkohol ausprobierst.)
„Alkohol bekommt mir nicht mehr.“
„Ich nehme Medikamente, die sich nicht mit Alkohol vertragen.“ (Nur, wenn das stimmt. Viele Medikamente, sogar manche rezeptfreien, haben Wechselwirkungen mit Alkohol.)
„Das ist gerade einfach nicht so mein Ding.“

Sätze, wenn du ganz offen sein willst

Wenn du dauerhaft aufgehört hast, findest du hier Sätze, mit denen du sagen kannst, dass du keinen Alkohol trinkst. Die Wahrheit nimmt Druck raus: Du musst keine Geschichte aufrechterhalten. Und du entscheidest, wer sie hört.

„Ich trinke keinen Alkohol.“
„Ich hab mit dem Trinken aufgehört. Das tut mir gut.“
„Ich bin trocken, deshalb trinke ich nicht.“
„Alkohol hat mir nicht gutgetan, also hab ich aufgehört.“
„Ich hab mit dem Trinken aufgehört, und das ist mir wichtig. Es würde mir viel bedeuten, wenn du mich dabei unterstützt.“

Mit dem letzten Satz holst du dein Gegenüber auf deine Seite. Für die Menschen, die dir am nächsten stehen: So sagst du deiner Familie, dass du mit dem Trinken aufhörst.

Wenn jemand dein Nein nicht akzeptiert: die Technik der gesprungenen Schallplatte

Gruppendruck beim Trinken kommt oft als freundliches Drängeln daher. Das NIAAA empfiehlt die Technik der gesprungenen Schallplatte: Zeig, dass du gehört hast, was die Person gesagt hat, und wiederhol dann dieselbe kurze Antwort.

Die anderen sagen	Du sagst
„Komm schon, eins geht doch!“	„Verstehe. Nein danke.“
„Wir feiern doch!“	„Stimmt. Trotzdem nein danke.“
„Du bist echt eine Spaßbremse.“	„Kann sein. Trotzdem nein danke.“

Schieb keine neuen Gründe nach. Jeder neue Grund gibt deinem Gegenüber neuen Stoff zum Diskutieren.

Wenn Worte nicht helfen, geh weg. Hol dir etwas zu essen, such dir jemanden aus deinem Freundeskreis oder geh kurz an die frische Luft. Du brauchst niemandes Zustimmung, um Nein zu sagen. Dieselben Sätze funktionieren übrigens auch, wenn dir jemand eine Zigarette oder eine Wette anbietet.

Alkohol ablehnen bei der Arbeit, beim Date und bei Familienfeiern

Ohne Alkohol auf Firmenfeiern

„Ich bleib heute beim Wasser. Aufs Team!“

Wenn deine Vorgesetzten oder Kunden eine Runde ausgeben, reicht „Danke, ich bleib bei dem hier“. Beim Teamessen bestellst du dein alkoholfreies Getränk am besten als Erstes, damit niemand für dich mitbestellt.

Dates ohne Alkohol

„Ich trinke nicht, aber auf einen alkoholfreien Cocktail hätte ich Lust. Was nimmst du?“

Sag es früh und klar. Schlag Dates vor, bei denen es nicht ums Trinken geht, etwa einen Kaffee, einen Spaziergang oder einen Brunch. Wie dein Date reagiert, verrät dir schon einiges.

Nüchtern auf einer Hochzeit

„Danke, ich stoß mit dem hier an.“ (Heb dein Wasser oder deinen Saft.)

Beim Anstoßen achten die wenigsten darauf, was in deinem Glas ist. Plan ein, nach den Programmpunkten zu gehen, die dir am wichtigsten sind.

Feiertage und Familienessen ohne Alkohol

„Ich trinke dieses Jahr nicht, aber ich freu mich so, hier zu sein. Wobei kann ich helfen?“

Weih vorher eine Person aus der Familie ein und bitte sie, dir den Rücken zu stärken. In manchen Familien und Kulturen kann es unhöflich wirken, ein Getränk der Gastgeber oder einen Toast abzulehnen. Das kann helfen:

Sag den Gastgebern vor dem Essen unter vier Augen: „Ich trinke gerade keinen Alkohol, ihr braucht euch um mein Glas also keine Gedanken zu machen.“
Lob das Essen und nimm stattdessen davon mehr: „Beim Trinken setz ich aus, aber von dem hier hätte ich gern noch etwas.“
Stoß mit Tee, Saft oder Wasser an: „Auf eure Gesundheit! Ich bin mit dem hier dabei.“
Wo Gastgeber jedes leere Glas nachfüllen, halt deins mit Wasser oder Saft voll.
Wenn dir eine Ärztin oder ein Arzt geraten hat aufzuhören, sag das: „Ärztliche Anordnung. Aber über einen Tee würde ich mich freuen.“

Praktische Tipps für gesellige Abende ohne Alkohol

Nüchtern auf eine Party zu gehen, wird mit ein bisschen Planung leichter.

Bring dein eigenes Getränk mit. Halt immer etwas Alkoholfreies in der Hand. Wenn alkoholfreies Bier oder alkoholfreier Wein bei dir Lust auf das Original weckt, nimm lieber etwas anderes.
Lies die Etiketten. In den USA darf Bier mit der Aufschrift „nonalcoholic“ noch etwas Alkohol enthalten (weniger als 0,5 %), während Bier mit der Aufschrift „alcohol free“ gar keinen enthalten darf. Wenn du Disulfiram nimmst, lass auch alkoholfreies Bier, alkoholfreien Wein und Ähnliches weg: Das US-Gesundheitsportal MedlinePlus rät, alle Lebensmittel und Getränke zu meiden, die Alkohol enthalten.
Plan deinen Abgang. Komm später oder geh früher. Fahr selbst oder bestell dir ein Taxi, damit du jederzeit gehen kannst.
Hol dir Verstärkung. Bitte eine Freundin oder einen Freund, in deiner Nähe zu bleiben, mit dir Getränke zu holen und notfalls mit dir zu gehen.
Lass manche Anlässe erst mal aus. Das muss nicht für immer sein. Schlag stattdessen ein Frühstück oder einen Spaziergang vor.
Üb laut. Sprich deine Sätze vorher durch oder spiel die Situation mit jemandem durch, der hinter dir steht.

Wenn dir Alkohol früher durch gesellige Anlässe geholfen hat, kann sich die Nervosität ohne ihn lauter anfühlen. Wenn die Angst vor sozialen Situationen deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Laut NHS ist soziale Angst ein häufiges Problem, und Behandlungen wie die KVT können helfen.

Nach der Feier: zurückblicken und dich belohnen

Nimm dir zu Hause zwei Minuten Zeit:

Was habe ich gesagt, und hat es funktioniert?
Wer hat gedrängt, und was sage ich beim nächsten Mal?
Was war der schwierigste Moment?

Dann belohn dich: mit deinem Lieblingsfrühstück, einem Film oder indem du das Geld, das du sonst für Getränke ausgegeben hättest, in etwas steckst, das du dir wünschst.

In Guardian Angel kannst du deinen Satz vor dem Losgehen in die Notiz des Tages tippen (kostenlose Notizen fassen 100 Zeichen). Wenn du wieder zu Hause bist, markier den Tag als Guter Tag oder Schwieriger Tag.

Selbstvertrauen wächst mit der Übung. In einer Auswertung einer großen US-Behandlungsstudie hatten Menschen, die in ihrer Therapie geübt hatten, Alkohol abzulehnen, bis zu ein Jahr später weniger Tage, an denen sie tranken. Wer diese Übung bekam, entschieden die Therapeutinnen und Therapeuten. Das ist also kein Beweis, aber das wachsende Selbstvertrauen schien einen Teil des Zusammenhangs zu erklären. In einer Studie mit 857 Teilnehmenden am Dry January fühlten sich die Menschen sechs Monate später sicherer darin, Alkohol abzulehnen, auch diejenigen, die nicht den ganzen Monat auf Alkohol verzichtet hatten (wenn auch häufiger diejenigen, die durchgehalten hatten).

Wenn du am Ende doch getrunken hast: Deine Übung war nicht umsonst. Die Tipps des NIAAA, wie du nach einem Ausrutscher wieder in die Spur findest: Hör so bald wie möglich auf, mach dich nicht selbst fertig, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder jemandem, der hinter dir steht, und schreib auf, was du beim nächsten Mal anders machen willst.

Häufige Fragen

Wie lehne ich Alkohol ab, ohne unhöflich zu sein?

Lächle, halte Blickkontakt und fass dich kurz: „Nein danke, für mich nicht.“ Ein Dankeschön oder ein Kompliment macht es herzlich, etwa: „Sieht toll aus, aber ich bleib bei Wasser.“ Sich kurz zu fassen, ist nicht unhöflich.

Wie erkläre ich, dass ich keinen Alkohol trinke?

Sag so viel oder so wenig, wie du möchtest. „Ohne geht’s mir einfach besser“ ist eine vollständige Antwort. Wenn du der Person vertraust, kannst du mehr erzählen, aber du schuldest niemandem deine Krankengeschichte.

Was ist eine gute Ausrede, um keinen Alkohol zu trinken?

Die beste Ausrede ist eine einfache und wahre, etwa: „Ich muss morgen früh raus.“ Erfundene Ausreden ziehen Nachfragen nach sich, und du musst sie dann aufrechterhalten. Wenn nichts Wahres passt, reicht „Nein danke“ ganz allein.

Wie gehe ich mit Gruppendruck beim Trinken um?

Leg dir deine Antwort zurecht, bevor du losgehst, und wiederhol denselben Satz, wenn jemand drängt. Halt ein Getränk in der Hand, das du magst, nimm jemanden mit, der deinen Plan kennt, und kläre vorher, wie du nach Hause kommst. Wenn jemand nicht lockerlässt, geh weg.

Wenn du ganz privat festhalten möchtest, wie gut deine Pläne aufgehen, bietet dir Guardian Angel einen täglichen Check-in mit einem Tippen und eine kurze Notiz, für Alkohol oder alles andere, woran du gerade arbeitest. Du brauchst kein Konto, und die App kannst du kostenlos herunterladen.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an, auch bei Warnzeichen im Entzug wie Verwirrtheit, Halluzinationen oder Krampfanfällen. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Wenn du über Alkohol reden möchtest: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, täglich 8–24 Uhr, 0,20 € pro Anruf). Beratungsstellen im Suchthilfekompass (Österreich). Kostenlose, anonyme Online-Beratung bei SafeZone.ch (Schweiz).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.