Ausrutscher oder Rückfall? Was du in den ersten 24 Stunden danach tun kannst

Ein Ausrutscher ist ein einmaliger Vorfall: ein Glas, eine Zigarette oder eine Wette nach einer Weile ohne. Ein Rückfall ist die Rückkehr zum alten Muster. Ein Ausrutscher löscht die Tage nicht aus, die du schon geschafft hast. Und was du in den nächsten 24 Stunden tust, kann mitbestimmen, in welche Richtung es geht.

Sicherheit geht vor. Nach einer Pause von Opioiden ist dein Körper die alte Menge nicht mehr gewohnt. Das US-Forschungsinstitut NIDA warnt, dass dieselbe Menge dann leicht zu einer Überdosis führen kann. Die WHO nennt die Kombination von Opioiden mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln als weiteres Risiko.

Konsumiere nicht allein und halte, wenn möglich, Naloxon bereit. Das ist ein Medikament, das die Wirkung einer Opioid-Überdosis aufheben kann. Anzeichen einer Überdosis sind blaue Lippen, langsame oder aussetzende Atmung oder wenn jemand nicht aufzuwecken ist. Dann wähl den Notruf und gib Naloxon, falls du welches hast.

Du nimmst Naltrexon oder Disulfiram? Informiere noch heute deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke über den Ausrutscher. Die US-Behörde SAMHSA warnt, dass unter Naltrexon schon eine geringere Opioiddosis als früher lebensgefährlich sein kann.

Wenn aus einem Ausrutscher mehrere Tage mit viel Alkohol geworden sind, hol dir ärztlichen Rat, bevor du wieder aufhörst. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS kann ein plötzlicher Stopp sehr gefährlich sein, wenn dein Körper von Alkohol abhängig ist. Schwitzen, Angst oder Herzrasen nach dem Aufhören sind Zeichen, dass du dir diese Hilfe holen solltest.

Wähl sofort den Notruf, wenn nach dem Aufhören sichtbares Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen (Dinge sehen, die nicht da sind) oder ein Krampfanfall auftreten. Dasselbe gilt bei langsamer Atmung oder Bewusstlosigkeit nach dem Trinken. Das sind Anzeichen einer Alkoholvergiftung.

Ausrutscher oder Rückfall: ein einzelnes Ereignis oder ein altes Muster

Eine Übersichtsarbeit zum Rückfallpräventionsmodell des Psychologen Alan Marlatt zieht die Grenze so:

Ein Ausrutscher ist ein Ereignis. Ein Glas Sekt auf einer Hochzeit. Ein Zug an der E-Zigarette auf einer Party. Eine Wette auf ein Fußballspiel.
Ein Rückfall ist ein Muster. Der Ausrutscher wird wieder zur Routine, oder du hörst auf, es zu versuchen.

Eine spätere Übersichtsarbeit von Marlatt und Kollegen nennt einen Ausrutscher „eine Weggabelung“, keine Sackgasse. Ein Ausrutscher erhöht das Rückfallrisiko zwar deutlich, macht einen Rückfall aber nicht unausweichlich.

Der Abstinenzverletzungseffekt: Wie Scham nach einem Rückfall die Abwärtsspirale befeuern kann

Nach einem Ausrutscher in der Abstinenz denken viele Menschen: „Jetzt habe ich es sowieso vermasselt, da kann ich auch gleich weitermachen.“ Marlatt nannte das den Abstinenzverletzungseffekt.

Es kommt darauf an, wie du dir den Ausrutscher erklärst. Laut der ersten Übersichtsarbeit geben Menschen, die die Schuld bei einer festen Eigenschaft suchen („Ich habe keine Willenskraft“), eher auf als Menschen, die darin eine einzelne Situation sehen, auf die sie nicht vorbereitet waren.

Die Studienlage ist gemischt, aber zwei Ergebnisse fallen auf. In einer Studie mit 133 Menschen, die gerade mit dem Rauchen aufhörten, hatten diejenigen, die nach dem ersten Ausrutscher am liebsten aufgegeben hätten, früher den nächsten. Wer sofort etwas unternahm, um damit umzugehen, rutschte am selben Tag seltener noch einmal aus. Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu 42 Studien ergab, dass Scham eher mehr Konsum in den folgenden Stunden oder Tagen vorhersagte, wenn auch nicht in jedem Fall.

Probier deshalb, die Geschichte umzuschreiben:

Statt „Ich bin ein hoffnungsloser Fall“ versuch es mit: „Ich hatte keinen Plan, wie ich rechtzeitig von der Firmenfeier wegkomme.“
Statt „Ich habe alles kaputt gemacht“ versuch es mit: „Ich hatte einen schweren Abend, und ich kann daraus lernen.“

Was tun nach einem Ausrutscher oder Rückfall? Die erste Stunde

Wenn du gerade denkst: „Ich hatte einen Rückfall, was jetzt?“, dann fang hier an.

Anhalten und für Sicherheit sorgen. Leg das Glas, die Zigarette oder die Wett-App aus der Hand. Verlass den Ort, wenn das sicher möglich ist. Wenn du getrunken oder etwas genommen hast, fahr nicht Auto.
Den Zugang kappen. Kipp den Rest in den Ausguss, wirf die Packung weg oder log dich aus dem Konto aus. In einer Studie mit Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, kam es häufiger zum ersten Ausrutscher, wenn Zigaretten leicht zu bekommen waren und andere in der Nähe rauchten.
Melde dich bei jemandem. Schreib einer Person, der du vertraust: „Ich hatte heute Abend einen Ausrutscher. Ich bin in Sicherheit. Können wir morgen reden?“ Du hast niemanden, dem du schreiben kannst? Die Hilfsangebote am Ende dieser Seite sind auch dafür da.

Der erste Abend: Essen, Wasser, Schlaf und keine großen Entscheidungen

Iss eine einfache, richtige Mahlzeit.
Trink Wasser, vor allem nach Alkohol.
Geh früh ins Bett.
Triff keine großen Entscheidungen. Beschließ nicht heute Abend, „das Ganze hinzuschmeißen“, und stell keine strengen neuen Regeln auf. Entscheide morgen.

Der Suchtdruck kann heute Abend wiederkommen. Hier erfährst du, wie lange Suchtdruck dauert und wie du ihn vorüberziehen lässt.

Am nächsten Morgen: ein Rückblick ohne Schuldzuweisungen

Wenn du geschlafen hast, schau zurück: ermitteln statt verurteilen. Schreib kurze Antworten auf:

Was ist passiert, und wie viel war es?
Wann hat es angefangen? Um wie viel Uhr, an welchem Tag?
Wo warst du?
Wer war dabei, oder warst du allein?
Wie hast du dich gefühlt, kurz bevor es passiert ist? Gestresst, gelangweilt, einsam, in Feierlaune?
Was würde dir nächstes Mal helfen?

Mehr Fragen findest du in diesen Schreibimpulsen für die Zeit nach einem Ausrutscher.

Wie du nach einem Rückfall wieder in die Spur findest

Marlatts Modell sieht einen Ausrutscher als normalen Fehler beim Lernen von etwas Neuem, nicht als Mangel an Willenskraft. Er ist ein Zeichen, dass du für diese Situation einen besseren Plan brauchst.

Nutze deine Antworten vom Morgen, um ein oder zwei Dinge zu ändern:

Wenn es das Feierabendbier am Freitag war, leg dir einen Satz zurecht, mit dem du dich verabschiedest, und plane deinen Heimweg.
Wenn es Stress nach einem Streit war, such dir eine Person, die du dann anrufen kannst.

Schreib deinen Plan auf, samt Schritten für den Fall eines Ausrutschers, so wie es Therapeutinnen und Therapeuten, die mit Marlatts Modell arbeiten, oft tun. So erstellst du einen Plan zur Rückfallprävention.

Wenn aus einem Ausrutscher ein Muster geworden ist, hol dir mehr Unterstützung, nicht weniger. Laut NIDA ist ein Rückfall ein Zeichen, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber zu sprechen, die Behandlung wieder aufzunehmen, anzupassen oder zu einer anderen zu wechseln.

Neu anfangen: Was deine Fortschritte trotzdem wert sind

„Wieder Tag eins“ kann sich anfühlen, als stündest du wieder bei null. Das stimmt nicht. Wenn du nach 30 Tagen einen Rückfall hattest, hast du diese 30 Tage trotzdem gelebt. Du hast gelernt, welche Stunden schwer waren und was dich durch sie getragen hat.

Ob du deinen Zähler zurücksetzt, liegt bei dir. Hier liest du, wie du entscheidest, ob du deinen Abstinenzzähler nach einem Ausrutscher zurücksetzt.

In Guardian Angel kannst du den Tag als Schwieriger Tag markieren. Damit endet die aktuelle Serie, aber deine Maximale Serie, dein Kalender und dein Abzeichenverlauf bleiben erhalten. Auch ein schwieriger Tag gehört zu deinem Weg.

Häufige Fragen

Ist es ein Rückfall, wenn ich einmal trinke?

Meistens nicht. In der Forschung zur Rückfallprävention gilt ein Glas nach einer Zeit ohne Alkohol als Ausrutscher. Zum Rückfall wird es, wenn daraus wieder dein altes Muster wird oder du dein Ziel aufgibst. Was du als Nächstes tust, kann mitbestimmen, in welche Richtung es geht.

Setzt ein Ausrutscher mein Gehirn wieder auf null?

Nicht in dem Sinne, dass deine Fortschritte gelöscht werden. Eine Übersichtsarbeit darüber, wie erlernte Gewohnheiten verblassen, die sich vor allem auf Tierstudien stützt, erklärt: Neues Gelerntes, etwa Abende ohne Alkohol, wird neben der alten Gewohnheit gespeichert, statt sie zu ersetzen. Der Kontext beeinflusst, welches von beiden zum Vorschein kommt, und dazu gehört auch, ob du gerade unter dem Einfluss von Alkohol oder Drogen stehst. Vielleicht fühlt sich die alte Gewohnheit deshalb direkt nach einem Ausrutscher so nah an.

Ja, wenn du dich dazu bereit fühlst. Wer Bescheid weiß, kann dir besser helfen, deinen Plan anzupassen. Wenn du in Behandlung bist, sag es auch deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn du nach einem Ausrutscher niedergeschlagen oder hoffnungslos bist, sprich mit einer Fachperson.

Gehören Rückfälle zum Weg aus der Sucht dazu?

Das kann sein. Das NIDA beruft sich auf eine Studie von 2000 im Fachjournal JAMA und beziffert die Rückfallquote bei Menschen, die wegen einer Substanzgebrauchsstörung behandelt wurden, auf 40 bis 60 %. Das ist ähnlich wie bei Bluthochdruck und Asthma (50 bis 70 %). Laut NIDA heißt ein Rückfall nicht, dass die Behandlung gescheitert ist. Ein Ausrutscher ist nicht harmlos, vor allem bei Opioiden. Aber du kannst aus ihm lernen, und er ist kein Beweis, dass du dich nicht ändern kannst.

Für deinen Rückblick ohne Schuldzuweisungen morgen kannst du in Guardian Angel zu jedem täglichen Check-in eine kurze private Notiz hinzufügen. So hältst du fest, was passiert ist, solange es noch frisch ist. Die App kannst du kostenlos herunterladen, und nichts, was du einträgst, verlässt dein Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.