So erkennst du deine Trigger (mit einem einfachen Protokoll, das du heute starten kannst)

Am einfachsten erkennst du deine Auslöser, auch Trigger genannt, wenn du eine Woche lang jedes Verlangen aufschreibst: die Uhrzeit, den Ort, mit wem du zusammen warst, wie du dich gefühlt hast und wie stark der Drang war. Dann schaust du, was sich wiederholt. Das sind deine wichtigsten Auslöser, und für jeden davon kannst du dir einen eigenen Plan machen.

Du trinkst viel oder jeden Tag? Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du aufhörst. Ein Alkoholentzug kann gefährlich sein. Schwitzen, Angstgefühle oder leichtes Zittern sind Warnzeichen: Ruf in dem Fall eine Ärztin oder einen Arzt an. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS brauchen sichtbares Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall notärztliche Hilfe.

Was ein Auslöser ist (und was nicht)

Ein Auslöser ist alles, was in dir den Drang weckt, zu trinken, zu rauchen, um Geld zu spielen oder in eine andere alte Gewohnheit zurückzurutschen.

Die meisten Auslöser bei einer Sucht sind erlernt. Das US-amerikanische National Institute on Drug Abuse erklärt, dass alltägliche Reize, die mit früherem Konsum verknüpft sind, Suchtdruck auslösen können, selbst wenn die Substanz gar nicht in der Nähe ist.

Aber ein Auslöser ist kein Befehl. Laut einer Übersichtsarbeit zum Rückfallpräventionsmodell des Psychologen Alan Marlatt kommt es mehr darauf an, wie du auf einen riskanten Moment reagierst, als auf den Moment selbst. Und neue Reaktionen kannst du lernen.

Innere und äußere Auslöser

Das US-amerikanische National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) unterscheidet zwei Arten von Auslösern. Äußere Auslöser lassen sich leichter vorhersehen und meiden. Innere Auslöser können dafür sorgen, dass ein Drang wie aus dem Nichts zu kommen scheint.

Äußere Auslöser: Menschen, Orte, Dinge und Zeiten

Menschen: Freunde, mit denen du früher getrunken oder geraucht hast, ein angespannter Besuch bei der Familie.
Orte: eine Kneipe, der Kiosk, an dem du deine Zigaretten gekauft hast, das Sofa, von dem aus du gewettet hast.
Dinge: eine Flasche im Kühlschrank, ein Feuerzeug, die Benachrichtigung einer Wett-App.
Zeiten: der Feierabend, der Freitagabend, der Zahltag, dein Kaffee am Morgen.

Häufige Auslöser fürs Trinken sind laut Marlatts Forschung etwa, unter Menschen zu sein, die trinken, oder an der Lieblingskneipe vorbeizukommen. Häufige Auslöser fürs Rauchen sind laut Smokefree.gov, einem Angebot des US-amerikanischen National Cancer Institute, das Aufwachen, Kaffee, Autofahren, das Ende einer Mahlzeit, Arbeitspausen und Alkohol.

Innere Auslöser: Gefühle, Gedanken und Körperzustände

Gefühle: Stress, Langeweile, Einsamkeit, Wut. Auch gute Gefühle zählen dazu, zum Beispiel freudige Aufregung.
Gedanken: „Das hab ich mir verdient.“ „Nur dieses eine Mal.“
Körperzustände: Anspannung, Kopfschmerzen, Unruhe, Müdigkeit oder Hunger.

Die Gewohnheitsschleife: Reiz, Routine, Belohnung

Charles Duhigg hat dieses Modell mit seinem Buch Die Macht der Gewohnheit bekannt gemacht:

Reiz: der Auslöser. Du kommst nach einem harten Tag um 18 Uhr zur Tür herein.
Routine: was du tust. Du machst dir ein Bier auf.
Belohnung: was du davon hast. Der Stress lässt nach, für eine Weile.

Die Psychologin Wendy Wood und ihr Kollege David Neal beschreiben, dass Gewohnheiten entstehen, wenn eine Handlung immer wieder im selben Umfeld wiederholt wird. Dann kann das Umfeld allein die Handlung auslösen, ohne dass du dich bewusst dafür entscheidest.

Trigger erkennen: dein Protokoll für eine Woche

Jedes Mal, wenn du in dieser Woche einen Drang spürst, machst du einen kurzen Eintrag. Das NIAAA empfiehlt in seinem Protokollbogen für Suchtdruck, die Einzelheiten so bald wie möglich nach dem Drang aufzuschreiben.

Übertrag diese Vorlage in ein Notizbuch oder eine Notizen-App:

Uhrzeit:
Ort:
Wer war dabei:
Gefühl oder Gedanke:
Drang (1 bis 10):
Was ich getan habe:

Ein ausgedachtes Beispiel:

Wann	Wo, mit wem	Gefühl	Drang, was ich getan habe
Mo., 18 Uhr	Küche, allein	Gestresst	7, spazieren gegangen
Mi., mittags	Pause, rauchende Kollegen	Gelangweilt	5, Kaugummi gekaut
Fr., 21 Uhr	Party, Freunde	Aufgedreht	8, früher gegangen
So., 16 Uhr	Sofa, allein	Einsam	6, einer Freundin geschrieben

Schreib jeden Drang auf, nicht nur die Ausrutscher. Auch ein Drang, den du ausgehalten hast, liefert dir wertvolle Hinweise. Wenn du mehr schreiben möchtest, probier diese Tagebuchfragen für die Zeit nach dem Aufhören.

In Guardian Angel kannst du den stärksten Drang des Tages in der Notiz zu deinem täglichen Check-in festhalten (in der kostenlosen Version passen 100 Zeichen hinein), und unter Insights kann die App später einen Wochentag als Am schwersten markieren. Mehr dazu: So erkennst du deine Risikotage und -zeiten.

Dein Protokoll auswerten: die 3 wichtigsten Auslöser finden

Nimm dir am Ende der Woche 10 Minuten Zeit:

Die starken einkreisen. Markier jeden Drang, den du mit 6 oder höher bewertet hast.
Jeden zuordnen. Mensch, Ort, Ding, Zeit, Gefühl, Gedanke oder Körperzustand.
Wiederholungen zählen. Was taucht dreimal oder öfter auf? Wenn nichts, führ das Protokoll noch eine Woche weiter.
Nach Kombinationen suchen. Vielleicht kommt der Drang nur, wenn du müde und allein bist.
Deine Top 3 auswählen. Nimm die häufigsten oder die stärksten.

Notier dir auch, was geholfen hat: Wenn dir ein Spaziergang geholfen hat, einen Drang zu überstehen, behalte dieses Werkzeug. Das NIAAA nennt den Drang zu trinken „kurzlebig, vorhersehbar und kontrollierbar“. Hier erfährst du mehr darüber, wie lange Suchtdruck anhält.

Wenn sich der Drang nach ein paar Wochen immer noch unkontrollierbar anfühlt oder dein Protokoll voller Niedergeschlagenheit oder Angst ist, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder such dir therapeutische Hilfe. Wenn es ums Trinken geht, frag deine Ärztin oder deinen Arzt nach Medikamenten, die nicht abhängig machen und das Verlangen nach Alkohol verringern können.

Auslöser meiden, verändern oder bewältigen

Wähl für jeden deiner wichtigsten Auslöser eine Strategie: meiden, verändern oder bewältigen. Das baut auf dem Ansatz „erkennen, meiden, bewältigen“ des NIAAA auf, der in der kognitiven Verhaltenstherapie genutzt wird.

Meiden

Am Anfang ist es oft am besten, einen Auslöser zu meiden, wenn auch nicht für immer. Hab wenig oder gar keinen Alkohol zu Hause, lass Verabredungen aus, bei denen sich alles ums Trinken dreht, und lösch Wett-Apps.

Verändern

Ändere die Routine rund um den Reiz. Smokefree.gov schlägt vor, deinen Kaffee zu einer anderen Zeit zu trinken oder dir direkt nach dem Essen die Zähne zu putzen. Marlatts Modell ergänzt kleine Wechsel, etwa eine Zeit lang auf einem anderen Stuhl zu sitzen oder andere Musik zu hören.

Bewältigen

Nicht jeden Auslöser kannst du meiden, vor allem keine inneren wie Stress. Probier Folgendes:

Erinnere dich daran, warum du etwas verändern willst.
Sprich mit jemandem, dem du vertraust.
Mach etwas anderes, geh zum Beispiel spazieren oder unter die Dusche.
Hinterfrag den Gedanken: „Nur eins? Letztes Mal ist es nicht bei einem geblieben.“
Sitz ihn aus: Kämpf nicht gegen den Drang an, lass ihn wie eine Welle vorüberziehen.
Verlass die Situation und plane deinen Abgang schon im Voraus.

Wenn-dann-Pläne schreiben

Ein Wenn-dann-Plan verknüpft einen Auslöser schon vorab mit einer Handlung: „Wenn [Situation], dann werde ich [Handlung].“ In der Psychologie spricht man von Implementierungsintentionen.

Eine große Übersichtsarbeit zu 94 Untersuchungen von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran ergab, dass Wenn-dann-Pläne Menschen deutlich helfen, ihre Ziele zu erreichen. Beim Trinken und Rauchen ist der Effekt kleiner: Eine Übersichtsarbeit von 2020 zu 21 Studien fand kleine, aber echte Rückgänge, vor allem bei Studierenden und in der Allgemeinbevölkerung.

Schreib für jeden deiner wichtigsten Auslöser einen Plan:

Wenn ich um 18 Uhr gestresst nach Hause komme, dann gehe ich 10 Minuten spazieren.
Wenn mir jemand bei der Arbeit eine Zigarette anbietet, dann sage ich „Nein danke“ und kaue Kaugummi.
Wenn ich mich am Sonntagnachmittag einsam fühle, dann schreibe ich einer Freundin oder einem Freund, statt eine Wett-App zu öffnen.

Formuliere das „Wenn“ so, dass du es leicht erkennst, und das „Dann“ klein und machbar.

Deine wichtigsten Auslöser und deine Wenn-dann-Pläne sind das Herzstück eines Plans zur Rückfallvorbeugung auf einer einzigen Seite. Wenn ein Auslöser an einem Tag die Oberhand gewinnt, schreib es auf. Das ist eine Information, kein Versagen.

Häufige Fragen

Was sind die häufigsten Auslöser für einen Rückfall?

In der Forschung des Psychologen Alan Marlatt mit Menschen, die wegen Alkoholproblemen behandelt wurden, steckten schlechte Stimmung und Konflikte mit anderen hinter mehr als der Hälfte der Rückfälle. Sozialer Druck spielte bei mehr als 20 % eine Rolle. Auch Feiern und Alkoholreize wie eine Bierwerbung können Suchtdruck auslösen.

Was ist der Unterschied zwischen inneren und äußeren Auslösern?

Äußere Auslöser liegen außerhalb von dir: Menschen, Orte, Dinge und Tageszeiten, die mit einer Gewohnheit verknüpft sind. Innere Auslöser liegen in dir: Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wie Anspannung.

Wie lange solltest du ein Trigger-Protokoll führen?

Fang mit einer Woche an. Das NIAAA empfiehlt ein paar Wochen. Muster nach Wochentagen zu erkennen dauert länger, weil jeder Wochentag nur einmal pro Woche vorkommt.

Verschwinden Auslöser irgendwann?

Meist werden sie schwächer, verschwinden aber vielleicht nicht ganz. Laut NIAAA verliert der Drang mit der Zeit und mit Übung an Kraft, sodass aus starken Auslösern schwache werden können. Behalte Wenn-dann-Pläne für die, die bleiben, etwa Stress oder alte Orte.

Um den stärksten Drang jedes Tages festzuhalten, bietet dir Guardian Angel einen täglichen Check-in mit Guter Tag oder Schwieriger Tag und einer kurzen Notiz. Unter Insights kann die App dir außerdem deinen schwersten Wochentag anzeigen. Du kannst sie kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.