Ako rozpoznať svoje spúšťače: jednoduchý denník spúšťačov, s ktorým môžeš začať ešte dnes

Najjednoduchší spôsob, ako rozpoznať svoje spúšťače, je týždeň si zapisovať každý nával chuti: čas, miesto, ľudí okolo seba, svoj pocit a to, aké silné bolo nutkanie. Potom hľadaj, čo sa opakuje. To sú tvoje hlavné spúšťače a na každý z nich si môžeš pripraviť vlastný plán.

Piješ veľa alebo každý deň? Skôr než prestaneš, porozprávaj sa s lekárom. Abstinenčný syndróm pri alkohole môže byť nebezpečný. Potenie, úzkosť alebo mierne trasenie sú varovné signály: zavolaj lekárovi. Britská zdravotná služba NHS uvádza, že viditeľný tras, zmätenosť, halucinácie alebo záchvat kŕčov si vyžadujú neodkladnú zdravotnú starostlivosť.

Čo je spúšťač (a čo nie)

Spúšťač je čokoľvek, čo v tebe vyvolá nutkanie napiť sa, zapáliť si, vsadiť si alebo znova skĺznuť do iného starého návyku.

Väčšina spúšťačov závislosti je naučená. Americký Národný inštitút pre zneužívanie drog vysvetľuje, že každodenné podnety spojené s minulým užívaním môžu vyvolať chuť, aj keď látka nie je nablízku.

Spúšťač však nie je rozkaz. Prehľad modelu prevencie recidívy psychológa Alana Marlatta uvádza, že to, ako na rizikovú chvíľu zareaguješ, je dôležitejšie než samotná chvíľa. A nové reakcie sa dajú naučiť.

Vnútorné a vonkajšie spúšťače

Americký Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus (NIAAA) delí spúšťače na dva druhy. Vonkajšie spúšťače sa dajú ľahšie predvídať a ľahšie sa im vyhnúť. Pri vnútorných sa môže zdať, že nutkanie prišlo z ničoho nič.

Vonkajšie spúšťače: ľudia, miesta, veci a čas

Ľudia: kamaráti, s ktorými ste kedysi spolu pili alebo fajčili, napätá návšteva u rodiny.
Miesta: krčma, trafika, kde sa kupovali cigarety, gauč, na ktorom vznikali tvoje stávky.
Veci: fľaša v chladničke, zapaľovač, notifikácia zo stávkovej aplikácie.
Čas: chvíľa po práci, piatok večer, deň výplaty, tvoja ranná káva.

Marlattov výskum zistil, že medzi časté spúšťače pitia patria spoločnosť ľudí, ktorí pijú, a cesta okolo obľúbenej krčmy. Podľa stránky Smokefree.gov amerického Národného inštitútu pre rakovinu patria medzi časté spúšťače fajčenia vstávanie, káva, šoférovanie, koniec jedla, prestávky v práci a alkohol.

Vnútorné spúšťače: pocity, myšlienky a telesné stavy

Pocity: stres, nuda, osamelosť, hnev. Počítajú sa aj dobré pocity, napríklad nadšenie.
Myšlienky: „Jeden si zaslúžim.“ „Len tentokrát.“
Telesné stavy: napätie, bolesť hlavy, nepokoj, únava alebo hlad.

Slučka návyku: podnet, rutina, odmena

Tento model spopularizoval Charles Duhigg v knihe The Power of Habit:

Podnet: spúšťač. Po ťažkom dni prídeš o 18:00 domov.
Rutina: to, čo urobíš. Otvoríš si pivo.
Odmena: to, čo získaš. Stres na chvíľu poľaví.

Psychológovia Wendy Woodová a David Neal opisujú, že návyky vznikajú, keď sa nejaká činnosť opakuje v rovnakom prostredí. Potom ju môže spustiť už samotné prostredie, bez vedomého rozhodnutia.

Ako rozpoznať spúšťače pomocou týždenného denníka

Tento týždeň si zakaždým, keď pocítiš nutkanie, urob krátky záznam. Formulár NIAAA na sledovanie nutkaní odporúča zapísať si podrobnosti čo najskôr po tom, ako nutkanie príde.

Túto šablónu si prepíš do zošita alebo do aplikácie na poznámky:

Čas:
Miesto:
Kto bol pri tom:
Pocit alebo myšlienka:
Nutkanie (1 až 10):
Moja reakcia:

Vymyslený príklad:

Kedy	Kde, s kým	Pocit	Nutkanie, moja reakcia
Po 18:00	Kuchyňa, osamote	Stres	7, prechádzka
St napoludnie	Prestávka, kolegovia fajčia	Nuda	5, žuvačka
Pi 21:00	Večierok, kamaráti	Nadšenie	8, skorší odchod
Ne 16:00	Gauč, osamote	Osamelosť	6, správa kamarátke

Zapisuj si nutkania, nielen zakopnutia. Aj nutkanie, ktoré ťa nepremohlo, je užitočný údaj. Ak chceš písať viac, vyskúšaj tieto otázky na písanie denníka pri zotavovaní.

V aplikácii Guardian Angel si môžeš najsilnejšie nutkanie dňa zapísať do poznámky k dennému záznamu (v bezplatnej verzii má poznámka najviac 100 znakov) a Prehľad ti neskôr môže označiť deň v týždni ako Najťažší. Pozri si aj, ako nájsť svoje rizikové dni a časy.

Ako čítať denník: nájdi svoje 3 hlavné spúšťače

Na konci týždňa si vyhraď 10 minút:

Zakrúžkuj tie silné. Označ každé nutkanie s hodnotením 6 a viac.
Každé zaraď do skupiny. Človek, miesto, vec, čas, pocit, myšlienka alebo telesný stav.
Spočítaj opakovania. Čo sa objavuje trikrát alebo častejšie? Ak nič, zapisuj si ešte jeden týždeň.
Hľadaj kombinácie. Možno nutkanie prichádza, len keď cítiš únavu a nikoho nemáš pri sebe.
Vyber svoje 3 hlavné. Zvoľ tie najčastejšie alebo najsilnejšie.

Všímaj si aj to, čo zabralo: ak ti prechádzka pomohla nutkanie prečkať, nechaj si tento nástroj. NIAAA opisuje nutkania napiť sa ako „krátkodobé, predvídateľné a zvládnuteľné“. Viac sa dočítaš v článku o tom, ako dlho trvá bažanie.

Ak máš aj po niekoľkých týždňoch pocit, že nutkania nemáš pod kontrolou, alebo ak v denníku prevládajú zápisy o skleslosti či úzkosti, porozprávaj sa s lekárom alebo terapeutom. Pri pití sa lekára spýtaj na lieky, ktoré nevyvolávajú závislosť a môžu znížiť chuť piť.

Ako sa spúšťačom vyhnúť, zmeniť ich alebo ich zvládnuť

Pre každý hlavný spúšťač si vyber jeden krok: vyhnúť sa mu, zmeniť ho alebo ho zvládnuť. Vychádza to z prístupu NIAAA „rozpoznaj, vyhni sa, zvládni“, ktorý sa používa v kognitívno-behaviorálnej terapii.

Vyhni sa

Na začiatku je často najlepšie vyhnúť sa spúšťaču, aj keď nie navždy. Doma maj len málo alkoholu alebo žiadny, vynechaj akcie, ktoré sa točia okolo pitia, a vymaž stávkové aplikácie.

Zmeň

Zmeň rutinu okolo podnetu. Smokefree.gov odporúča piť kávu v inom čase alebo si hneď po jedle umyť zuby. Marlattov model pridáva drobné zámeny, napríklad sedieť nejaký čas na inej stoličke alebo púšťať si inú hudbu.

Zvládni

Každému spúšťaču sa vyhnúť nedá, najmä vnútorným, ako je stres. Skús toto:

Pripomeň si, prečo sa do zmeny púšťaš.
Porozprávaj sa s niekým, komu dôveruješ.
Urob niečo iné, napríklad sa choď prejsť alebo sa osprchuj.
Spochybni tú myšlienku: „Len jeden? Minule z jedného bolo hneď niekoľko.“
Prečkaj to: nebojuj s nutkaním, nechaj ho prejsť ako vlnu.
Odíď a odchod si naplánuj vopred.

Ako si napísať plány „ak – tak“

Plán „ak – tak“ vopred spojí spúšťač s konkrétnym krokom: „Ak [situácia], tak [čo urobím].“ Psychológovia tomu hovoria implementačné zámery.

Rozsiahly prehľad 94 testov, ktorý pripravili Peter Gollwitzer a Paschal Sheeran, zistil, že plány „ak – tak“ ľuďom jasne pomáhajú dosahovať ciele. Pri pití a fajčení je účinok menší: prehľad 21 štúdií z roku 2020 zistil malý, no skutočný pokles, najmä u študentov a v bežnej populácii.

Na každý hlavný spúšťač si napíš jeden plán:

Ak prídem o 18:00 domov v strese, tak sa pôjdem na 10 minút prejsť.
Ak mi kolega ponúkne cigaretu, tak poviem „Nie, ďakujem“ a dám si žuvačku.
Ak sa v nedeľu popoludní budem cítiť osamelo, tak namiesto otvorenia stávkovej aplikácie napíšem kamarátovi.

Nech je „ak“ ľahko rozpoznateľné a „tak“ malé a zvládnuteľné.

Tvoje hlavné spúšťače a plány „ak – tak“ tvoria jadro jednostranového plánu prevencie recidívy. Ak ťa niektorý deň spúšťač premôže, zapíš si to. Je to informácia, nie zlyhanie.

Často kladené otázky

Ktoré spúšťače recidívy sú najčastejšie?

Vo výskume psychológa Alana Marlatta s ľuďmi liečenými pre problémy s alkoholom stáli zlá nálada a konflikty s inými ľuďmi za viac než polovicou prípadov recidívy. Spoločenský tlak zohral úlohu vo viac než 20 % prípadov. Nutkanie môžu vyvolať aj oslavy a podnety spojené s alkoholom, napríklad reklama na alkohol.

Aký je rozdiel medzi vnútornými a vonkajšími spúšťačmi?

Vonkajšie spúšťače sú mimo teba: ľudia, miesta, veci a denná doba, ktoré sa ti spájajú s návykom. Vnútorné spúšťače sú v tebe: myšlienky, pocity a telesné vnemy, napríklad napätie.

Ako dlho si viesť denník spúšťačov?

Začni jedným týždňom. NIAAA odporúča viesť ho pár týždňov. Vzorce podľa dní v týždni si vyžadujú viac času, pretože každý deň v týždni príde len raz za týždeň.

Zmiznú spúšťače niekedy?

Zvyčajne zoslabnú, ale nemusia úplne zmiznúť. Podľa NIAAA nutkania s časom a praxou strácajú silu, takže zo silných spúšťačov sa môžu stať mierne. Na tie, ktoré pretrvávajú, napríklad stres alebo staré miesta, si nechaj plány „ak – tak“.

Ak si chceš zapisovať najsilnejšie nutkanie každého dňa, Guardian Angel ti ponúka denný záznam Dobrý deň alebo Náročný deň s krátkou poznámkou a Prehľad, ktorý ti môže ukázať najťažší deň v týždni. Stiahnutie je zadarmo a tvoj denník zostáva v telefóne.

Pomoc hneď teraz

V núdzi: ak si v nebezpečenstve alebo sa cítiš fyzicky veľmi zle, zavolaj na 112 alebo 155 (záchranná zdravotná služba). Volaj hneď aj vtedy, ak sa po obmedzení alebo vysadení alkoholu, drog či liekov objavia zmätenosť, halucinácie alebo kŕčové záchvaty.
Ak máš myšlienky na samovraždu alebo je ti veľmi ťažko: zavolaj na Krízovú linku pomoci IPčko 0800 500 333 alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566. Obe sú bezplatné a fungujú nonstop.
Ak ide o alkohol alebo drogy: linka Centra pre liečbu drogových závislostí v Bratislave 02/5341 7464, krátke telefonické poradenstvo.
Ak chceš prestať fajčiť alebo vejpovať: poraď sa so svojím všeobecným lekárom alebo v lekárni.
Ak ide o hazard: Linka pomoci pre problémy s hraním 0800 131 000, bezplatne a nonstop.
Mimo Slovenska: Find a Helpline ti ukáže bezplatné a dôverné linky pomoci v ďalších krajinách.