Comment identifier vos déclencheurs : un journal simple à commencer dès aujourd’hui

Le moyen le plus simple d’identifier vos déclencheurs, c’est de noter chaque envie pendant une semaine : l’heure, le lieu, avec qui vous étiez, ce que vous ressentiez et la force de l’envie. Cherchez ensuite ce qui se répète : ce sont vos principaux déclencheurs, et chacun d’eux peut avoir son propre plan.

Vous buvez beaucoup, ou tous les jours ? Parlez-en à un médecin avant d’arrêter. Le sevrage alcoolique peut être dangereux. Des sueurs, de l’anxiété ou de légers tremblements sont des signaux d’alerte : appelez un médecin. Le NHS, le service de santé public britannique, indique que des tremblements visibles, un état de confusion, des hallucinations ou des convulsions nécessitent des soins d’urgence.

Ce qu’est un déclencheur (et ce qu’il n’est pas)

Un déclencheur, c’est tout ce qui fait naître l’envie de boire, de fumer, de jouer à des jeux d’argent ou de retomber dans une autre habitude.

La plupart des déclencheurs liés à l’addiction sont appris. Le National Institute on Drug Abuse, l’institut américain de recherche sur les drogues, explique que des signaux du quotidien associés à la consommation passée peuvent provoquer des envies, même quand la substance n’est pas là.

Mais un déclencheur n’est pas un ordre. Selon une revue consacrée au modèle de prévention de la rechute du psychologue Alan Marlatt, la façon dont vous réagissez à un moment à risque compte davantage que le moment lui-même. Et réagir autrement, ça s’apprend.

Déclencheurs internes et externes

Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), l’institut américain sur l’alcool, classe les déclencheurs en deux catégories. Les déclencheurs externes sont plus faciles à prévoir et à éviter. Les déclencheurs internes peuvent donner l’impression qu’une envie surgit de nulle part.

Déclencheurs externes : personnes, lieux, objets et moments

Personnes : les amis avec qui vous buviez ou fumiez, une visite de famille tendue.
Lieux : un bar, le bureau de tabac où vous achetiez vos cigarettes, le canapé d’où vous faisiez vos paris.
Objets : une bouteille dans le frigo, un briquet, la notification d’une appli de paris.
Moments : après le travail, le vendredi soir, le jour de la paie, votre café du matin.

Parmi les déclencheurs fréquents de l’envie de boire, les travaux de Marlatt citent le fait d’être avec d’autres personnes qui boivent et de passer devant son bar préféré. Côté tabac, le site américain Smokefree.gov, géré par le National Cancer Institute, cite parmi les déclencheurs courants le réveil, le café, la conduite, la fin d’un repas, les pauses au travail et l’alcool.

Déclencheurs internes : émotions, pensées et sensations physiques

Émotions : le stress, l’ennui, la solitude, la colère. Les émotions agréables comptent aussi, comme l’excitation.
Pensées : « Je l’ai bien mérité. » « Juste pour cette fois. »
Sensations physiques : des tensions, un mal de tête, de l’agitation, la fatigue ou la faim.

La boucle de l’habitude : signal, routine, récompense

C’est le livre de Charles Duhigg, Le Pouvoir des habitudes, qui a popularisé ce modèle :

Signal : le déclencheur. Vous rentrez chez vous à 18 h après une dure journée.
Routine : ce que vous faites. Vous ouvrez une bière.
Récompense : ce que vous en retirez. Le stress retombe, pour un temps.

Selon les psychologues Wendy Wood et David Neal, une habitude se forme quand une action est répétée dans le même contexte. Le contexte suffit alors, à lui seul, à déclencher l’action, sans décision consciente.

Comment identifier vos déclencheurs grâce à un journal d’une semaine

Cette semaine, chaque fois que vous ressentez une envie, notez-la en quelques mots. La fiche de suivi des envies du NIAAA conseille d’en noter les détails le plus tôt possible après l’envie.

Recopiez cette fiche dans un carnet ou dans une appli de notes :

Heure :
Lieu :
Qui était là :
Émotion ou pensée :
Envie (de 1 à 10) :
Ce que j’ai fait :

Un exemple fictif :

Quand	Où, avec qui	Émotion	Envie, ce que j’ai fait
Lun. 18 h	Cuisine, en solo	Stress	7, petite balade
Mer. midi	Pause, collègues qui fument	Ennui	5, chewing-gum
Ven. 21 h	Soirée, amis	Excitation	8, départ plus tôt
Dim. 16 h	Canapé, en solo	Solitude	6, message à un ami

Notez les envies, pas seulement les écarts. Une envie que vous avez laissée passer, c’est une information utile. Pour écrire davantage, essayez ces idées d’écriture pour votre journal de rétablissement.

Dans Guardian Angel, la note de votre bilan quotidien peut garder la trace de la plus forte envie de la journée (jusqu’à 100 caractères avec les notes gratuites), et, plus tard, les Aperçus peuvent indiquer quel jour de la semaine est Le plus dur pour vous. Voir aussi comment repérer vos jours et vos moments à risque.

Relire votre journal : trouver vos 3 principaux déclencheurs

À la fin de la semaine, prenez 10 minutes :

Entourez les plus fortes. Repérez chaque envie notée 6 ou plus.
Classez-les. Personne, lieu, objet, moment, émotion, pensée ou sensation physique.
Comptez les répétitions. Qu’est-ce qui revient trois fois ou plus ? Si rien ne ressort, tenez le journal une semaine de plus.
Cherchez les combinaisons. Peut-être que les envies ne se manifestent que lorsque fatigue et solitude se cumulent.
Retenez vos 3 principaux déclencheurs. Choisissez les plus fréquents ou les plus forts.

Notez aussi ce qui a marché : si une balade a aidé une envie à passer, gardez cet outil. Le NIAAA décrit les envies de boire comme « passagères, prévisibles et maîtrisables ». Pour aller plus loin : combien de temps dure une envie.

Si, au bout de quelques semaines, les envies vous semblent toujours incontrôlables, ou si la déprime ou l’anxiété envahissent votre journal, parlez-en à un médecin ou à un psychothérapeute. Pour l’alcool, interrogez un médecin sur les médicaments non addictifs qui peuvent réduire l’envie de boire.

Comment éviter vos déclencheurs, les modifier ou y faire face

Pour chacun de vos principaux déclencheurs, choisissez une stratégie : l’éviter, le modifier ou y faire face. Cette méthode s’appuie sur l’approche « reconnaître, éviter, faire face » du NIAAA, utilisée en thérapie cognitivo-comportementale.

Éviter

Au début, éviter un déclencheur est souvent la meilleure option, mais pas pour toujours. Gardez peu ou pas d’alcool chez vous, déclinez les sorties organisées autour de l’alcool et supprimez les applis de paris.

Modifier

Changez la routine qui entoure le signal. Smokefree.gov suggère de prendre son café à un autre moment ou de se brosser les dents juste après les repas. Le modèle de Marlatt y ajoute de petits changements, comme s’asseoir sur une autre chaise ou écouter une autre musique pendant un temps.

Faire face

Impossible d’éviter tous les déclencheurs, surtout les déclencheurs internes comme le stress. Essayez plutôt ceci :

Rappelez-vous pourquoi vous avez choisi de changer.
Parlez à une personne de confiance.
Faites autre chose, comme une balade ou une douche.
Remettez la pensée en question : « Rien qu’un ? La dernière fois, un seul en a entraîné d’autres. »
Attendez que ça passe : ne luttez pas contre l’envie, laissez-la passer comme une vague.
Partez, en ayant prévu votre porte de sortie à l’avance.

Rédiger des plans « si… alors… »

Un plan « si… alors… » associe à l’avance un déclencheur à une action : « Si [situation], alors je [action]. » Les psychologues parlent d’intentions de mise en œuvre.

Une vaste revue de 94 tests menée par Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran a montré que les plans « si… alors… » aident nettement à atteindre ses objectifs. Pour l’alcool et le tabac, l’effet est plus modeste : une revue de 2020 portant sur 21 essais a relevé des baisses faibles mais réelles, surtout chez des étudiants et dans la population générale.

Rédigez un plan pour chacun de vos principaux déclencheurs :

Si je rentre à 18 h avec le stress de la journée, alors je vais marcher 10 minutes.
Si un collègue me propose une cigarette, alors je dis « Non merci » et je mâche un chewing-gum.
Si la solitude me pèse le dimanche après-midi, alors j’envoie un message à un ami au lieu d’ouvrir une appli de paris.

Faites en sorte que le « si » soit facile à repérer, et que le « alors » reste modeste et réalisable.

Vos principaux déclencheurs et vos plans « si… alors… » forment le cœur d’un plan de prévention de la rechute tenant sur une page. Si un jour un déclencheur l’emporte, notez-le. C’est une information, pas un échec.

Questions fréquentes

Quels sont les déclencheurs de rechute les plus fréquents ?

Dans les recherches du psychologue Alan Marlatt auprès de personnes soignées pour des problèmes d’alcool, les émotions négatives et les conflits avec les autres étaient à l’origine de plus de la moitié des rechutes. La pression sociale jouait un rôle dans plus de 20 % des cas. Les fêtes et les signaux liés à l’alcool, comme une publicité pour une boisson, peuvent aussi déclencher des envies.

Quelle est la différence entre déclencheurs internes et externes ?

Les déclencheurs externes se trouvent autour de vous : les personnes, les lieux, les objets et les moments de la journée associés à une habitude. Les déclencheurs internes viennent de l’intérieur : les pensées, les émotions et les sensations physiques, comme une tension.

Combien de temps tenir un journal des déclencheurs ?

Commencez par une semaine ; le NIAAA conseille de le tenir deux semaines environ. Repérer des tendances selon le jour de la semaine prend plus de temps, puisque chaque jour ne revient qu’une fois par semaine.

Les déclencheurs finissent-ils par disparaître ?

En général, ils s’affaiblissent, mais ils ne disparaissent pas forcément. Selon le NIAAA, avec le temps et la pratique, les envies perdent de leur force : un déclencheur puissant peut devenir un déclencheur léger. Gardez vos plans « si… alors… » pour ceux qui persistent, comme le stress ou les lieux d’avant.

Pour noter la plus forte envie de chaque journée, Guardian Angel vous propose un bilan quotidien, Bonne journée ou Journée difficile, avec une courte note, ainsi que des Aperçus qui peuvent signaler votre jour le plus difficile de la semaine. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
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