Como identificar seus gatilhos (com um diário simples que você pode começar hoje)

O jeito mais simples de identificar seus gatilhos é anotar cada fissura durante uma semana: o horário, o lugar, com quem você estava, como se sentia e a força da vontade. Depois, veja o que se repete: esses são os seus principais gatilhos, e cada um pode ganhar um plano próprio.

Você bebe muito ou todos os dias? Converse com um médico antes de parar. A abstinência de álcool pode ser perigosa. Suor, ansiedade ou um leve tremor são sinais de alerta: procure um médico. Segundo o NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, tremores visíveis, confusão mental, alucinações ou uma convulsão precisam de atendimento de emergência.

O que é um gatilho (e o que não é)

Gatilho é tudo aquilo que desperta a vontade de beber, fumar, apostar ou voltar a outro hábito.

A maioria dos gatilhos do vício é aprendida. O Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas dos Estados Unidos (NIDA) explica que sinais do dia a dia associados ao uso no passado podem despertar a fissura, mesmo quando a substância não está por perto.

Mas um gatilho não é uma ordem. Uma revisão sobre o modelo de prevenção de recaída do psicólogo Alan Marlatt afirma que a forma como você reage a um momento de risco importa mais do que o próprio momento. E dá para aprender novas formas de reagir.

Gatilhos internos e externos

O Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo (NIAAA), dos Estados Unidos, divide os gatilhos em dois tipos. Os externos são mais fáceis de prever e evitar. Os internos podem fazer a vontade parecer surgir do nada.

Gatilhos externos: pessoas, lugares, objetos e horários

Pessoas: amigos com quem você bebia ou fumava, um almoço de família tenso.
Lugares: um bar, a padaria onde você comprava cigarro, o sofá onde você fazia suas apostas.
Objetos: uma garrafa na geladeira, um isqueiro, a notificação de um app de apostas.
Horários: depois do trabalho, sexta à noite, dia de pagamento, o cafezinho da manhã.

Entre os gatilhos comuns para beber, a pesquisa de Marlatt encontrou estar perto de outras pessoas que bebem e passar em frente ao bar preferido. Já entre os gatilhos comuns para fumar, segundo o Smokefree.gov, site do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, estão acordar, tomar café, dirigir, terminar uma refeição, fazer pausas no trabalho e beber álcool.

Gatilhos internos: sentimentos, pensamentos e estados do corpo

Sentimentos: estresse, tédio, solidão, raiva. Sentimentos bons também contam, como a empolgação.
Pensamentos: “Eu mereço.” “Só dessa vez.”
Estados do corpo: tensão, dor de cabeça, inquietação, cansaço ou fome.

O ciclo do hábito: deixa, rotina, recompensa

O livro O poder do hábito, de Charles Duhigg, popularizou este modelo:

Deixa: o gatilho. Você chega em casa às 18h depois de um dia difícil.
Rotina: o que você faz. Você abre uma cerveja.
Recompensa: o que você ganha. O estresse alivia, por um tempo.

Os psicólogos Wendy Wood e David Neal descrevem que os hábitos se formam quando uma ação é repetida no mesmo contexto. Com o tempo, só o contexto já basta para disparar a ação, sem uma decisão consciente.

Como identificar gatilhos com um diário de uma semana

Nesta semana, toda vez que sentir vontade, faça uma anotação rápida. O formulário do NIAAA para registrar a vontade de beber sugere anotar os detalhes o mais cedo possível depois que a vontade aparece.

Copie esta ficha de gatilhos em um caderno ou no app de notas do celular:

Horário:
Lugar:
Quem estava lá:
Sentimento ou pensamento:
Vontade (de 1 a 10):
O que eu fiz:

Um exemplo inventado:

Quando	Onde, com quem	Sentimento	Vontade, o que eu fiz
Seg., 18h	Cozinha, sozinho	Estressado	7, fui caminhar
Qua., meio-dia	Intervalo, colegas fumando	Entediado	5, masquei chiclete
Sex., 21h	Festa, amigos	Empolgado	8, fui embora cedo
Dom., 16h	Sofá, sozinho	Solitário	6, mandei mensagem para um amigo

Anote as vontades, não só os deslizes. Uma vontade que você conseguiu deixar passar também é um dado útil. Se quiser escrever mais, experimente estas perguntas para o seu diário de recuperação.

No Guardian Angel, a nota do registro diário pode guardar a maior vontade do dia (na versão gratuita, as notas têm até 100 caracteres), e as Análises podem, mais adiante, marcar o seu dia da semana Mais difícil. Veja como descobrir seus dias e horários de maior risco.

Como ler o seu diário: descubra seus 3 principais gatilhos

No fim da semana, reserve 10 minutos:

Circule as mais fortes. Marque toda vontade com nota 6 ou mais.
Classifique cada uma. Pessoa, lugar, objeto, horário, sentimento, pensamento ou estado do corpo.
Conte as repetições. O que aparece três vezes ou mais? Se nada se repetir, anote por mais uma semana.
Procure combinações. Talvez a vontade só bata quando o cansaço e a solidão aparecem juntos.
Escolha os 3 principais. Fique com os mais frequentes ou os mais fortes.

Anote também o que funcionou: se uma caminhada ajudou a vontade a passar, guarde essa ferramenta. O NIAAA descreve a vontade de beber como algo “passageiro, previsível e controlável”. Veja mais sobre quanto tempo dura a fissura.

Se depois de algumas semanas a vontade ainda parecer fora de controle, ou se o desânimo ou a ansiedade tomarem conta do seu diário, converse com um médico ou terapeuta. No caso do álcool, pergunte a um médico sobre remédios que não causam dependência e que podem diminuir a vontade de beber.

Como evitar, mudar ou enfrentar os gatilhos

Para cada gatilho principal, escolha uma estratégia: evitar, mudar ou enfrentar. Essa ideia parte da abordagem do NIAAA de reconhecer, evitar e enfrentar, usada na terapia cognitivo-comportamental.

Evitar

No começo, evitar o gatilho costuma ser o melhor caminho, mas não para sempre. Tenha pouca ou nenhuma bebida alcoólica em casa, pule os programas que giram em torno da bebida e apague os aplicativos de apostas (as bets).

Mudar

Mude a rotina que acompanha o gatilho. O Smokefree.gov sugere tomar o café em outro horário ou escovar os dentes logo depois das refeições. O modelo de Marlatt acrescenta pequenas trocas, como sentar em outra cadeira ou ouvir outras músicas por um tempo.

Enfrentar

Não dá para evitar todos os gatilhos, principalmente os internos, como o estresse. Experimente estas ideias:

Lembre-se de por que você está mudando.
Converse com alguém de confiança.
Faça outra coisa, como uma caminhada ou um banho.
Questione o pensamento: “Só uma? Da última vez, uma puxou a outra.”
Espere passar: não lute contra a vontade; deixe que ela passe como uma onda.
Vá embora, com a saída planejada de antemão.

Como montar planos se-então

Um plano se-então liga um gatilho a uma ação com antecedência: “Se [situação], então eu vou [ação].” Os psicólogos chamam isso de intenções de implementação.

Uma grande revisão de 94 testes, de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, concluiu que os planos se-então ajudam claramente as pessoas a alcançar metas. No caso do álcool e do cigarro, o efeito é menor: uma revisão de 2020 com 21 ensaios encontrou reduções pequenas, mas reais, principalmente entre estudantes e na população em geral.

Escreva um plano para cada gatilho principal:

Se eu chegar em casa estressado às 18h, então vou caminhar por 10 minutos.
Se um colega de trabalho me oferecer um cigarro, então vou dizer “Não, obrigado” e mascar um chiclete.
Se eu me sentir sozinho no domingo à tarde, então vou mandar mensagem para um amigo em vez de abrir um app de apostas.

O “se” deve ser fácil de reconhecer, e o “então”, algo pequeno e possível de fazer.

Seus principais gatilhos e seus planos se-então são a base de um plano de prevenção de recaída de uma página. Se um gatilho vencer em algum dia, anote. É informação, não fracasso.

Perguntas frequentes

Quais são os gatilhos de recaída mais comuns?

Na pesquisa do psicólogo Alan Marlatt com pessoas em tratamento por problemas com álcool, emoções negativas e conflitos com outras pessoas estavam por trás de mais da metade das recaídas. A pressão social teve um papel em mais de 20% delas. Comemorações e estímulos ligados ao álcool, como uma propaganda de bebida, também podem despertar a vontade.

Qual é a diferença entre gatilhos internos e externos?

Os gatilhos externos estão fora de você: pessoas, lugares, objetos e horários do dia ligados a um hábito. Os internos estão dentro de você: pensamentos, sentimentos e sensações do corpo, como a tensão.

Por quanto tempo devo manter um diário de gatilhos?

Comece com uma semana; o NIAAA sugere umas duas semanas. Os padrões por dia da semana demoram mais para aparecer, já que cada dia da semana só se repete uma vez por semana.

Os gatilhos um dia desaparecem?

Eles costumam enfraquecer, mas talvez não sumam de vez. Segundo o NIAAA, com tempo e prática a vontade perde força, e gatilhos fortes podem se tornar leves. Mantenha planos se-então para os que continuam por perto, como o estresse ou os lugares que você frequentava.

Para anotar a maior vontade de cada dia, o Guardian Angel oferece um registro diário de Dia bom ou Dia difícil com uma nota curta, e Análises que podem apontar o seu dia da semana mais difícil. O download é gratuito, e o seu diário fica no seu celular.

Procure ajuda agora

Em caso de emergência: ligue para o SAMU, 192 (Brasil), ou para o 112 (Portugal) se você estiver em perigo ou se sentir muito mal fisicamente, ou se, ao parar o álcool ou outras drogas, surgirem confusão, alucinações ou convulsões.
Se você pensa em suicídio ou sente que não aguenta mais: ligue para o CVV, 188 (Brasil), ou para a Linha Nacional de Prevenção do Suicídio, 1411 (Portugal). As duas são gratuitas e atendem 24 horas.
Se for o álcool ou outras drogas: os CAPS AD, de graça pelo SUS (Brasil), ou a Linha 1414, gratuita, nos dias úteis (Portugal).
Se você quer parar de fumar: o tratamento gratuito do SUS (Brasil) ou uma consulta de cessação tabágica na sua unidade de saúde (Portugal).
Se for o jogo ou as apostas: atendimento gratuito pelo SUS e a autoexclusão (Brasil), ou a Linha 1414 e a autoexclusão do SRIJ (Portugal).
Está em outro país? O Find a Helpline reúne linhas de apoio gratuitas e confidenciais de cada país.