كيف تتعرّف على محفزاتك (مع سجل بسيط للمحفزات تبدأ به اليوم)

أبسط طريقة للتعرّف على محفزاتك أن تسجّل كل رغبة ملحة تمر بها طوال أسبوع واحد: الوقت، والمكان، ومن كان معك، وبماذا شعرت، ومدى قوة الرغبة. ثم ابحث عمّا يتكرر: هذه هي محفزاتك الرئيسية، ويمكنك أن تضع لكل واحد منها خطة خاصة به.

هل تشرب بكثرة أو كل يوم؟ تحدّث إلى طبيب قبل أن تتوقف، فأعراض انسحاب الكحول قد تكون خطيرة. التعرّق أو القلق أو الارتجاف الخفيف علامات تحذيرية: اتصل بطبيب. وتقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) إن الارتجاف الواضح أو التشوّش الذهني أو الهلوسة أو نوبة التشنّج تحتاج إلى رعاية طارئة.

ما المحفز (وما الذي لا يعنيه)

المحفز هو أي شيء يثير فيك الرغبة في الشرب أو التدخين أو المقامرة، أو في العودة إلى عادة أخرى.

معظم محفزات الإدمان مكتسبة بالتعلّم. ويوضح المعهد الوطني الأمريكي المعني بتعاطي المخدرات (NIDA) أن الإشارات اليومية المرتبطة بالتعاطي في الماضي قد تثير الرغبة الملحة، حتى في غياب المادة نفسها.

لكن المحفز ليس أمرًا عليك أن تطيعه. فبحسب مراجعة لنموذج الوقاية من الانتكاسة الذي وضعه عالم النفس آلان مارلات، فإن طريقة استجابتك للحظة الخطرة أهم من اللحظة نفسها. ويمكنك أن تتعلم طرقًا جديدة للاستجابة.

المحفزات الداخلية والخارجية

يقسّم المعهد الوطني الأمريكي المعني بتعاطي الكحول وإدمانه (NIAAA) المحفزات إلى نوعين. المحفزات الخارجية أسهل في التوقع والتجنب. أما المحفزات الداخلية فقد تجعل الرغبة تبدو كأنها جاءت من العدم.

المحفزات الخارجية: الأشخاص والأماكن والأشياء والأوقات

• الأشخاص: أصدقاء كنت تشرب أو تدخّن معهم، أو زيارة عائلية متوترة.
• الأماكن: حانة، أو البقالة التي كنت تشتري منها السجائر، أو الأريكة التي كنت تراهن منها.
• الأشياء: زجاجة في الثلاجة، أو ولّاعة، أو إشعار من تطبيق مراهنات.
• الأوقات: بعد العمل، أو ليلة العطلة الأسبوعية، أو يوم الراتب، أو قهوتك الصباحية.

ووجدت أبحاث مارلات أن من المحفزات الشائعة للشرب وجودك بين أشخاص يشربون، والمرور بحانتك المفضلة. أما محفزات التدخين الشائعة، بحسب موقع Smokefree.gov التابع للمعهد الوطني الأمريكي للسرطان، فتشمل الاستيقاظ من النوم، والقهوة، وقيادة السيارة، والانتهاء من وجبة، واستراحات العمل، والكحول.

المحفزات الداخلية: المشاعر والأفكار وحالات الجسد

• المشاعر: الضغط النفسي، والملل، والوحدة، والغضب. والمشاعر الجيدة تُحسب أيضًا، كالحماس.
• الأفكار: «أستحق واحدة». «هذه المرة فقط».
• حالات الجسد: الشدّ العضلي، أو الصداع، أو التململ، أو التعب أو الجوع.

حلقة العادة: الإشارة، والروتين، والمكافأة

اشتهر هذا النموذج بفضل كتاب تشارلز دويغ قوة العادات (The Power of Habit):

1. الإشارة: المحفز. تدخل البيت الساعة 6 مساءً بعد يوم صعب.
2. الروتين: ما تفعله. تفتح علبة بيرة.
3. المكافأة: ما تحصل عليه. يخفّ التوتر، ولو لبعض الوقت.

ويصف عالما النفس ويندي وود وديفيد نيل كيف تتكوّن العادات عندما يتكرر فعلٌ ما في السياق نفسه. وبعد ذلك قد يكفي السياق وحده لإطلاق الفعل، من دون قرار واعٍ.

كيف تتعرّف على محفزاتك بسجل محفزات لمدة أسبوع

في كل مرة تشعر فيها برغبة هذا الأسبوع، دوّن ملاحظة سريعة. ويقترح نموذج تتبّع الرغبات من NIAAA أن تسجّل التفاصيل في أقرب وقت ممكن بعد الرغبة.

انسخ ورقة عمل المحفزات هذه إلى دفتر أو إلى تطبيق الملاحظات:

• الوقت:
• المكان:
• من كان موجودًا:
• الشعور أو الفكرة:
• الرغبة (من 1 إلى 10):
• ماذا فعلت:

مثال افتراضي:

متى	أين، ومع من	الشعور	الرغبة، وماذا فعلت
الاثنين 6 مساءً	المطبخ، وحدي	توتر	7، خرجت للمشي
الأربعاء ظهرًا	الاستراحة، زملاء يدخّنون	ملل	5، مضغت علكة
الجمعة 9 مساءً	سهرة، أصدقاء	حماس	8، غادرت مبكرًا
السبت 4 عصرًا	الأريكة، وحدي	وحدة	6، راسلت صديقًا

سجّل الرغبات كلها، لا الزلّات فقط. فالرغبة التي صمدت أمامها حتى مرّت معلومة مفيدة. وإن أردت أن تكتب أكثر، فجرّب أسئلة يوميات التعافي هذه.

في Guardian Angel، يمكن أن تتسع ملاحظة التسجيل اليومي لأقوى رغبة مررت بها في ذلك اليوم (تتسع الملاحظات المجانية لـ100 حرف)، ويمكن أن يحدد قسم إحصاءات لاحقًا يوم الأسبوع الأصعب عليك. واطّلع على كيف تكتشف أيامك وأوقاتك الأكثر خطورة.

قراءة سجلك: اكتشف أهم 3 محفزات لديك

في نهاية الأسبوع، خصّص 10 دقائق:

1. ضع دائرة حول الرغبات القوية. علّم كل رغبة قيّمتها بـ6 أو أكثر.
2. صنّف كل واحدة. شخص، أو مكان، أو شيء، أو وقت، أو شعور، أو فكرة، أو حالة جسدية.
3. عُدّ ما يتكرر. ما الذي يظهر ثلاث مرات أو أكثر؟ إن لم يتكرر شيء، فسجّل أسبوعًا آخر.
4. ابحث عن المحفزات التي تجتمع معًا. ربما لا تداهمك الرغبة إلا حين تكون متعبًا ووحيدًا.
5. اختر أهم 3. اختر الأكثر تكرارًا أو الأقوى.

ولاحظ أيضًا ما نجح معك: إذا ساعدك المشي على تجاوز رغبة ما، فاحتفظ بهذه الأداة. ويصف NIAAA الرغبة في الشرب بأنها «قصيرة الأمد، ويمكن توقعها، ويمكن التحكم فيها». وإليك المزيد عن كم تدوم الرغبة الملحة.

إذا ظلت الرغبات تبدو خارج سيطرتك بعد بضعة أسابيع، أو امتلأ سجلك بانخفاض المزاج أو القلق، فتحدّث إلى طبيب أو معالج نفسي. وإن كان الأمر يتعلق بالشرب، فاسأل طبيبًا عن أدوية لا تسبب الإدمان يمكن أن تخفف الرغبة في الشرب.

كيف تتجنب المحفزات أو تغيّرها أو تتعامل معها

اختر خطوة واحدة لكل محفز من محفزاتك الرئيسية: تجنّبه، أو غيّره، أو تعامل معه. وهذا مبني على نهج NIAAA القائم على «التعرّف، ثم التجنب، ثم التعامل»، وهو نهج مستخدم في العلاج المعرفي السلوكي.

التجنب

في البداية، غالبًا ما يكون تجنب المحفز هو الخيار الأفضل، وإن لم يكن ذلك إلى الأبد. احتفظ بقليل من الكحول في البيت أو لا تحتفظ به إطلاقًا، واعتذر عن الخطط التي تدور حول الشرب، واحذف تطبيقات المراهنات.

التغيير

غيّر الروتين المحيط بالإشارة. يقترح موقع Smokefree.gov أن تشرب قهوتك في وقت مختلف، أو أن تنظّف أسنانك مباشرة بعد الوجبات. ويضيف نموذج مارلات تبديلات صغيرة، مثل كرسي مختلف أو موسيقى مختلفة لبعض الوقت.

التعامل

لا يمكنك أن تتجنب كل المحفزات، خاصة الداخلية منها كالضغط النفسي. جرّب ما يلي:

• ذكّر نفسك لماذا تريد التغيير.
• تحدّث إلى شخص تثق به.
• افعل شيئًا آخر، كالمشي أو الاستحمام.
• جادل الفكرة: «واحدة فقط؟ في المرة الماضية، جرّتني الواحدة إلى المزيد».
• اصمد حتى تمر: لا تحارب الرغبة، بل دعها تعبر كالموجة.
• غادر المكان، بعد أن تكون قد خططت لطريقة خروجك مسبقًا.

كتابة خطط «إذا… فسوف…»

تربط خطة «إذا… فسوف…» المحفز بفعل تحدده مسبقًا: «إذا [الموقف]، فسوف [الفعل]». ويسمّي علماء النفس هذه الخطط «نوايا التنفيذ».

ووجدت مراجعة واسعة شملت 94 اختبارًا أجراها بيتر غولفيتسر وباسكال شيران أن خطط «إذا… فسوف…» تساعد الناس بوضوح على بلوغ أهدافهم. أما في الشرب والتدخين فالأثر أصغر: إذ وجدت مراجعة نُشرت عام 2020 وشملت 21 تجربة انخفاضًا صغيرًا لكنه حقيقي، معظمه لدى الطلاب وعامة الناس.

اكتب خطة واحدة لكل محفز من محفزاتك الرئيسية:

• إذا عدت إلى البيت الساعة 6 مساءً وشعرت بالتوتر، فسأمشي 10 دقائق.
• إذا عرض عليّ زميل سيجارة، فسأقول «لا، شكرًا» وأمضغ علكة.
• إذا شعرت بالوحدة عصر السبت، فسأراسل صديقًا بدلًا من أن أفتح تطبيق مراهنات.

اجعل شطر «إذا» سهل الملاحظة، وشطر «فسوف» صغيرًا وقابلًا للتنفيذ.

محفزاتك الرئيسية وخطط «إذا… فسوف…» هي جوهر خطة للوقاية من الانتكاسة في صفحة واحدة. وإذا غلبك محفز ما في يوم من الأيام، فسجّله. إنها معلومة، لا فشل.

الأسئلة الشائعة

ما أكثر محفزات الانتكاسة شيوعًا؟

في أبحاث عالم النفس آلان مارلات على أشخاص تلقّوا علاجًا لمشكلات الكحول، كان المزاج السيئ والخلافات مع الآخرين وراء أكثر من نصف حالات الانتكاسة. وأدى الضغط الاجتماعي دورًا في أكثر من 20% منها. ويمكن أن تثير المناسبات الاحتفالية وإشارات الكحول، كإعلان عن مشروب، الرغبة أيضًا.

ما الفرق بين المحفزات الداخلية والخارجية؟

المحفزات الخارجية موجودة خارجك: أشخاص وأماكن وأشياء وأوقات من اليوم ترتبط بعادة ما. أما المحفزات الداخلية فموجودة داخلك: أفكار ومشاعر وأحاسيس جسدية كالشدّ العضلي.

كم من الوقت ينبغي أن تستمر في سجل المحفزات؟

ابدأ بأسبوع واحد؛ ويقترح NIAAA أسبوعين أو نحو ذلك. أما أنماط أيام الأسبوع فتحتاج إلى وقت أطول، لأن كل يوم من أيام الأسبوع لا يتكرر إلا مرة واحدة في الأسبوع.

هل تختفي المحفزات يومًا ما؟

غالبًا ما تضعف، لكنها قد لا تختفي تمامًا. ويقول NIAAA إن الرغبات تفقد قوتها مع الوقت والممارسة، فتصبح المحفزات القوية خفيفة. واحتفظ بخطط «إذا… فسوف…» للمحفزات التي تبقى، كالضغط النفسي أو الأماكن القديمة.

---

لتدوين أقوى رغبة في كل يوم، يمنحك Guardian Angel تسجيلًا يوميًا تختار فيه يوم جيد أو يوم صعب مع ملاحظة قصيرة، ويمكن لقسم إحصاءات أن يُبرز أصعب أيام أسبوعك. التنزيل مجاني، وتبقى يومياتك على هاتفك.

احصل على المساعدة الآن

• في حالة الطوارئ: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات) إذا كنت في خطر أو تشعر بإعياء جسدي شديد، أو إذا ظهر عليك تشوّش أو هلوسة أو نوبات تشنّج بعد التوقف عن الشرب أو التعاطي.
• إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
• للكحول والمخدرات: 16023 (مصر، علاج مجاني وسري)، و1955 (السعودية، استشارات سرية)، و800 2252 (الإمارات، رقم مجاني).
• للتدخين: 105 (مصر، مجاني)، و937 (السعودية).
• للقمار: تحدّث مع طبيبك، أو مع مختص عبر خطوط الدعم النفسي أعلاه.
• في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.