Hogyan ismerd fel a triggereidet? Egy egyszerű triggernapló, amelyet már ma elkezdhetsz

A triggereidet a legegyszerűbben úgy ismerheted fel, ha egy héten át minden sóvárgást feljegyzel: mikor volt, hol voltál, kivel voltál, hogyan érezted magad, és mennyire volt erős a késztetés. Aztán megnézed, mi ismétlődik: ezek a fő triggereid, és mindegyikre külön tervet készíthetsz.

Sokat vagy minden nap iszol? Mielőtt abbahagynád, beszélj egy orvossal. Az alkoholelvonás veszélyes lehet. Az izzadás, a szorongás vagy az enyhe remegés figyelmeztető jelek: hívj orvost. A brit NHS szerint a látható remegés, a zavartság, a hallucinációk vagy egy görcsroham sürgősségi ellátást igényel.

Mi a trigger, és mi nem az

A trigger (más szóval kiváltó inger) bármi lehet, ami beindítja a késztetést, hogy igyál, rágyújts, szerencsejátékozz, vagy visszacsússz egy másik szokásba.

A függőségek triggereinek többsége tanult. Az amerikai Nemzeti Kábítószer-kutató Intézet (NIDA) magyarázata szerint a korábbi szerhasználathoz kötődő hétköznapi jelek akkor is sóvárgást válthatnak ki, amikor a szer nincs is a közelben.

A trigger azonban nem parancs. Egy Alan Marlatt pszichológus visszaesés-megelőzési modelljét áttekintő tanulmány szerint többet számít, hogyan reagálsz egy kockázatos pillanatra, mint maga a pillanat. Új reakciókat pedig megtanulhatsz.

Belső és külső triggerek

Az amerikai nemzeti alkoholkutató intézet (NIAAA) két csoportba sorolja a triggereket. A külső triggereket könnyebb előre látni és elkerülni. A belső triggerek miatt viszont úgy tűnhet, mintha a késztetés a semmiből jönne.

Külső triggerek: emberek, helyek, tárgyak és időpontok

Emberek: barátok, akikkel régen együtt ittál vagy dohányoztál; egy feszült családi látogatás.
Helyek: a kocsma; a trafik, ahol a cigarettát vetted; a kanapé, ahonnan a fogadásaidat tetted.
Tárgyak: egy üveg a hűtőben, egy öngyújtó, egy fogadási alkalmazás értesítése.
Időpontok: munka után, péntek este, fizetésnap, a reggeli kávéd.

Marlatt kutatásai szerint az ivás gyakori triggerei közé tartozik, ha mások isznak körülötted, vagy ha elmész a kedvenc kocsmád mellett. Az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet Smokefree.gov oldala szerint a dohányzás gyakori triggerei az ébredés, a kávé, a vezetés, az étkezés vége, a munkahelyi szünetek és az alkohol.

Belső triggerek: érzések, gondolatok és testi állapotok

Érzések: stressz, unalom, magány, düh. A jó érzések is számítanak, például az izgatottság.
Gondolatok: „Egyet megérdemlek.” „Csak most az egyszer.”
Testi állapotok: feszültség, fejfájás, nyugtalanság, fáradtság vagy éhség.

A szokáshurok: jel, rutin, jutalom

Charles Duhigg A szokás hatalma című könyve tette népszerűvé ezt a modellt:

Jel: a trigger. Egy nehéz nap után este 6-kor hazaérsz.
Rutin: amit csinálsz. Kibontasz egy sört.
Jutalom: amit kapsz. A stressz enyhül, egy időre.

Wendy Wood és David Neal pszichológusok leírása szerint a szokás akkor alakul ki, amikor egy cselekvést újra és újra ugyanabban a környezetben ismétlünk. Ilyenkor már maga a környezet is elindíthatja a cselekvést, tudatos döntés nélkül.

Így ismerheted fel a triggereidet egy egyhetes triggernaplóval

Ezen a héten valahányszor késztetést érzel, írj fel róla egy rövid bejegyzést. A NIAAA késztetéskövető lapja azt javasolja, hogy a részleteket a késztetés után minél hamarabb jegyezd fel.

Másold át ezt a triggerlapot egy füzetbe vagy egy jegyzetalkalmazásba:

Időpont:
Hely:
Ki volt ott:
Érzés vagy gondolat:
Késztetés (1–10):
Mit tettem:

Egy kitalált példa:

Mikor	Hol, kivel	Érzés	Késztetés, mit tettem
Hétfő este 6	Konyha, egyedül	Stressz	7, sétáltam egyet
Szerda délben	Szünet, dohányzó kollégák	Unalom	5, rágóztam
Péntek este 9	Buli, barátok	Izgatottság	8, korán eljöttem
Vasárnap délután 4	Kanapé, egyedül	Magány	6, írtam egy barátomnak

Ne csak a botlásokat jegyezd fel, hanem a késztetéseket is. Egy késztetés, amelyet sikerült kivárnod, hasznos adat. Ha többet írnál, próbáld ki ezeket a naplóírási kérdéseket a felépüléshez.

A Guardian Angelben a napi bejegyzés jegyzetébe beírhatod a nap legerősebb késztetését (az ingyenes jegyzetekbe 100 karakter fér), az Elemzés pedig később megjelölheti, melyik a Legnehezebb napod a héten. Nézd meg azt is, hogyan találhatod meg a legkockázatosabb napjaidat és időpontjaidat.

A napló kiértékelése: találd meg a 3 fő triggeredet

A hét végén szánj rá 10 percet:

Karikázd be az erőseket. Jelölj meg minden késztetést, amelyet 6-osra vagy annál magasabbra értékeltél.
Címkézd fel mindegyiket. Ember, hely, tárgy, időpont, érzés, gondolat vagy testi állapot.
Számold meg az ismétlődéseket. Mi fordul elő háromszor vagy többször? Ha semmi, vezesd a naplót még egy hétig.
Keresd a kombinációkat. Lehet, hogy a késztetés csak akkor tör rád, amikor fáradt és egyedül vagy.
Válaszd ki a 3 fő triggeredet. A leggyakoribbakat vagy a legerősebbeket.

Azt is jegyezd fel, mi működött: ha egy séta segített, hogy elmúljon a késztetés, tartsd meg ezt az eszközt. A NIAAA szerint az ivás iránti késztetés „rövid életű, kiszámítható és kontrollálható”. Itt olvashatsz többet arról, meddig tart a sóvárgás.

Ha néhány hét után is úgy érzed, hogy a késztetések kicsúsznak az irányításod alól, vagy a naplód tele van levertséggel vagy szorongással, beszélj egy orvossal vagy terapeutával. Ha az ivásról van szó, kérdezd meg az orvost olyan, függőséget nem okozó gyógyszerekről, amelyek csökkenthetik az ivás iránti vágyat.

Hogyan kerüld el, alakítsd át vagy kezeld a triggereidet

Minden fő triggeredhez válassz egy lépést: elkerülés, átalakítás vagy megküzdés. Ez a NIAAA „felismerés, elkerülés, megküzdés” megközelítésére épül, amelyet a kognitív viselkedésterápiában is használnak.

Elkerülés

Az elején gyakran az a legjobb, ha elkerülöd a triggert, bár nem örökre. Otthon tarts kevés alkoholt, vagy egyáltalán ne tarts, hagyd ki az ivásra épülő programokat, és töröld a fogadási alkalmazásokat.

Átalakítás

Változtass a jelhez kapcsolódó rutinon. A Smokefree.gov azt javasolja, hogy máskor idd a kávédat, vagy moss fogat rögtön étkezés után. Marlatt modellje apró cseréket is javasol, például hogy egy ideig másik székre ülj, vagy más zenét hallgass.

Megküzdés

Nem kerülheted el az összes triggert, főleg a belsőket, például a stresszt nem. Próbáld ki ezeket:

Emlékeztesd magad, miért akarsz változtatni.
Beszélj valakivel, akiben megbízol.
Csinálj valami mást, például sétálj egyet, vagy zuhanyozz le.
Vitatkozz a gondolattal: „Csak egyet? Legutóbb is az egyből több lett.”
Vészeld át: ne harcolj a késztetés ellen, hagyd, hogy elvonuljon, mint egy hullám.
Menj el, és tervezd meg előre, hogyan fogsz távozni.

Így írj ha–akkor terveket

A ha–akkor terv előre összeköt egy triggert egy cselekvéssel: „Ha [helyzet], akkor [ezt teszem].” A pszichológusok ezt megvalósítási szándéknak nevezik.

Peter Gollwitzer és Paschal Sheeran 94 vizsgálatot áttekintő, nagy összefoglalója szerint a ha–akkor tervek egyértelműen segítenek elérni a célokat. Az ivásnál és a dohányzásnál kisebb a hatás: egy 21 vizsgálatot áttekintő, 2020-as összefoglaló kicsi, de valós csökkenést talált, főleg diákoknál és az általános népességben.

Írj egy tervet minden fő triggeredhez:

Ha este 6-kor stresszesen érek haza, akkor sétálok 10 percet.
Ha egy kolléga megkínál cigarettával, akkor azt mondom: „Kösz, nem”, és rágózom.
Ha vasárnap délután magányos vagyok, akkor írok egy barátomnak ahelyett, hogy megnyitnék egy fogadási alkalmazást.

A „ha” legyen könnyen felismerhető, az „akkor” pedig kicsi és megvalósítható.

A fő triggereid és a ha–akkor terveid adják egy egyoldalas visszaesés-megelőzési terv magját. Ha egy nap a trigger győz, azt is jegyezd fel. Ez információ, nem kudarc.

Gyakran ismételt kérdések

Melyek a visszaesés leggyakoribb triggerei?

Alan Marlatt pszichológus alkoholproblémák miatt kezelt emberekkel végzett kutatásában a visszaesések több mint felének hátterében rossz hangulat vagy másokkal való konfliktus állt. A társas nyomás a visszaesések több mint 20%-ában játszott szerepet. Az ünneplések és az alkoholra emlékeztető jelek, például egy italreklám, szintén kiválthatnak késztetést.

Mi a különbség a belső és a külső triggerek között?

A külső triggerek rajtad kívül vannak: emberek, helyek, tárgyak és napszakok, amelyek egy szokáshoz kötődnek. A belső triggerek benned vannak: gondolatok, érzések és testi érzetek, például a feszültség.

Meddig érdemes triggernaplót vezetni?

Kezdd egy héttel; a NIAAA néhány hetet javasol. A hét napjaihoz kötődő mintázatokhoz több idő kell, hiszen mindegyik nap hetente csak egyszer jön el.

Elmúlnak valaha a triggerek?

Általában gyengülnek, de nem feltétlenül tűnnek el. A NIAAA szerint idővel és gyakorlással a késztetések veszítenek az erejükből, így az erős triggerekből enyhék lehetnek. Azokra, amelyek megmaradnak, például a stresszre vagy a régi helyekre, tartsd meg a ha–akkor terveidet.

Ha szeretnéd minden nap feljegyezni a legerősebb késztetésedet, a Guardian Angel napi bejegyzést kínál Jó nap vagy Nehéz nap jelöléssel és rövid jegyzettel, az Elemzés pedig jelezheti, melyik a legnehezebb napod a héten. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.