Jak rozpoznać swoje wyzwalacze? Prosty dziennik, który zaczniesz prowadzić już dziś

Najprostszy sposób, by rozpoznać swoje wyzwalacze, to przez tydzień zapisywać każdy napad głodu: godzinę, miejsce, osoby wokół ciebie, twoje samopoczucie i siłę chęci. Potem poszukaj tego, co się powtarza. To twoje główne wyzwalacze, a na każdy z nich możesz przygotować osobny plan.

Pijesz dużo albo codziennie? Zanim przestaniesz, porozmawiaj z lekarzem. Alkoholowy zespół abstynencyjny może być niebezpieczny. Pocenie się, lęk czy lekkie drżenie to sygnały ostrzegawcze: zadzwoń do lekarza. Według brytyjskiej służby zdrowia NHS widoczne drżenie, splątanie, omamy albo napad drgawek wymagają natychmiastowej pomocy ratunkowej.

Czym jest wyzwalacz (a czym nie jest)

Wyzwalacz to wszystko, co budzi w tobie chęć, by się napić, zapalić, zagrać albo wrócić do innego starego nawyku.

Większość wyzwalaczy w uzależnieniu jest wyuczona. Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Narkotyków wyjaśnia, że codzienne bodźce kojarzone z dawnym używaniem mogą wywoływać głód, nawet gdy samej substancji nie ma w pobliżu.

Ale wyzwalacz to nie rozkaz. Przegląd modelu zapobiegania nawrotom psychologa Alana Marlatta wskazuje, że to, jak reagujesz na ryzykowną chwilę, znaczy więcej niż sama ta chwila. A nowych reakcji możesz się nauczyć.

Wyzwalacze wewnętrzne i zewnętrzne

Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu (NIAAA) dzieli wyzwalacze na dwa rodzaje. Zewnętrzne łatwiej przewidzieć i ich unikać. Wewnętrzne sprawiają, że chęć potrafi pojawić się jakby znikąd.

Wyzwalacze zewnętrzne: ludzie, miejsca, rzeczy i pory

Ludzie: znajomi, z którymi dawniej się piło albo paliło, pełna napięcia wizyta u rodziny.
Miejsca: bar, sklep, w którym zwykle kupowało się papierosy, kanapa, na której obstawiało się zakłady.
Rzeczy: butelka w lodówce, zapalniczka, powiadomienie z aplikacji bukmacherskiej.
Pory: czas po pracy, piątkowy wieczór, dzień wypłaty, poranna kawa.

Badania Marlatta pokazały, że częste wyzwalacze picia to przebywanie wśród osób, które piją, i przechodzenie obok ulubionego baru. Według serwisu Smokefree.gov amerykańskiego Narodowego Instytutu Raka częste wyzwalacze palenia to przebudzenie, kawa, jazda samochodem, koniec posiłku, przerwy w pracy i alkohol.

Wyzwalacze wewnętrzne: uczucia, myśli i stany ciała

Uczucia: stres, nuda, samotność, złość. Liczą się też dobre emocje, na przykład ekscytacja.
Myśli: „Należy mi się”. „Tylko ten jeden raz”.
Stany ciała: napięcie, ból głowy, niepokój, zmęczenie albo pusty żołądek.

Pętla nawyku: wskazówka, zwyczaj, nagroda

Ten model spopularyzował Charles Duhigg w książce Siła nawyku:

Wskazówka: czyli wyzwalacz. Po ciężkim dniu o 18:00 przekraczasz próg domu.
Zwyczaj: to, co robisz. Otwierasz piwo.
Nagroda: to, co dostajesz. Stres puszcza, ale tylko na jakiś czas.

Psycholodzy Wendy Wood i David Neal opisują, że nawyki powstają, gdy powtarzamy jakieś działanie w tym samym otoczeniu. Potem już samo otoczenie może uruchomić to działanie, bez świadomej decyzji.

Jak rozpoznać swoje wyzwalacze: tygodniowy dziennik wyzwalaczy

W tym tygodniu za każdym razem, gdy poczujesz chęć, zrób krótką notatkę. Arkusz NIAAA do zapisywania chęci picia radzi, by notować szczegóły jak najszybciej po tym, jak chęć się pojawi.

Przepisz ten arkusz wyzwalaczy do zeszytu albo aplikacji do notatek:

Kiedy:
Miejsce:
Kto był obok:
Uczucie lub myśl:
Siła chęci (od 1 do 10):
Moja reakcja:

Wymyślony przykład:

Kiedy	Gdzie, z kim	Uczucie	Chęć, moja reakcja
pon., 18:00	Kuchnia, w pojedynkę	Stres	7, spacer
śr., południe	Przerwa, koledzy z pracy palą	Nuda	5, guma do żucia
pt., 21:00	Impreza, znajomi	Ekscytacja	8, wcześniej do domu
niedz., 16:00	Kanapa, w pojedynkę	Samotność	6, wiadomość do przyjaciela

Zapisuj chęci, a nie tylko potknięcia. Chęć, którą udało ci się przeczekać, to przydatna informacja. Jeśli chcesz pisać więcej, skorzystaj z tych pytań do dziennika zdrowienia.

W Guardian Angel w notatce do codziennego wpisu zmieścisz najsilniejszą chęć dnia (darmowa notatka ma do 100 znaków), a Statystyki mogą później wskazać twój Najtrudniejszy dzień tygodnia. Zobacz, jak znaleźć swoje dni i pory wysokiego ryzyka.

Jak czytać dziennik: znajdź swoje 3 główne wyzwalacze

Pod koniec tygodnia poświęć na to 10 minut:

Zakreśl te silne. Zaznacz każdą chęć ocenioną na 6 lub więcej.
Przypisz każdej kategorię. Osoba, miejsce, rzecz, pora, uczucie, myśl czy stan ciała.
Policz powtórzenia. Co pojawia się trzy razy lub częściej? Jeśli nic, prowadź dziennik przez kolejny tydzień.
Szukaj połączeń. Może chęć dopada cię tylko wtedy, gdy do zmęczenia dochodzi samotność.
Wybierz 3 najważniejsze. Postaw na te, które pojawiają się najczęściej, albo na najsilniejsze.

Zapisz też, co zadziałało: jeśli spacer pomógł przeczekać chęć, zachowaj ten sposób. NIAAA nazywa chęć picia „krótkotrwałą, przewidywalną i możliwą do opanowania”. Tu przeczytasz więcej o tym, ile trwa głód.

Jeśli po kilku tygodniach chęci wciąż wydają się poza kontrolą albo w twoim dzienniku dominuje przygnębienie lub lęk, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą. Jeśli chodzi o alkohol, zapytaj lekarza o leki, które nie uzależniają, a mogą zmniejszyć chęć picia.

Jak unikać wyzwalaczy, zmieniać je albo sobie z nimi radzić

Dla każdego z głównych wyzwalaczy wybierz jedną strategię: unikanie, zmianę albo radzenie sobie. To rozwinięcie podejścia NIAAA „rozpoznaj, unikaj, radź sobie”, stosowanego w terapii poznawczo-behawioralnej.

Unikaj

Na początku unikanie wyzwalacza jest często najlepszym wyjściem, choć nie na zawsze. Nie trzymaj w domu alkoholu albo trzymaj go niewiele, odpuść plany, które kręcą się wokół picia, i usuń aplikacje bukmacherskie.

Zmieniaj

Zmień zwyczaje wokół wyzwalacza. Smokefree.gov proponuje pić kawę o innej porze albo myć zęby zaraz po posiłku. Model Marlatta dodaje drobne zamiany, na przykład na jakiś czas inne krzesło czy inną muzykę.

Radź sobie

Nie da się uniknąć każdego wyzwalacza, zwłaszcza wewnętrznych, takich jak stres. Wypróbuj te sposoby:

Przypomnij sobie, dlaczego chcesz coś zmienić.
Porozmawiaj z kimś, komu ufasz.
Zajmij się czymś innym, na przykład wyjdź na spacer albo weź prysznic.
Podważ tę myśl: „Tylko jeden? Ostatnim razem na jednym się nie skończyło”.
Przeczekaj: nie walcz z chęcią, pozwól, by minęła jak fala.
Wyjdź. Plan wyjścia przygotuj zawczasu.

Jak pisać plany „jeśli – to”

Plan „jeśli – to” z wyprzedzeniem łączy wyzwalacz z działaniem: „Jeśli [sytuacja], to zrobię [działanie]”. Psycholodzy nazywają takie plany intencjami implementacyjnymi.

Obszerny przegląd 94 testów autorstwa Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana wykazał, że plany „jeśli – to” wyraźnie pomagają ludziom osiągać cele. W przypadku picia i palenia efekt jest mniejszy: przegląd 21 badań z 2020 roku wykazał niewielkie, ale realne ograniczenie picia i palenia, głównie wśród studentów i w ogólnej populacji.

Napisz po jednym planie dla każdego z głównych wyzwalaczy:

Jeśli o 18:00 wrócę do domu w stresie, to przez 10 minut pospaceruję.
Jeśli ktoś z pracy poczęstuje mnie papierosem, to powiem „Nie, dzięki” i sięgnę po gumę do żucia.
Jeśli w niedzielne popołudnie dopadnie mnie samotność, to napiszę do przyjaciela, zamiast otwierać aplikację bukmacherską.

Niech „jeśli” będzie łatwe do zauważenia, a „to” małe i wykonalne.

Twoje główne wyzwalacze i plany „jeśli – to” to rdzeń jednostronicowego planu zapobiegania nawrotom. Jeśli któregoś dnia wyzwalacz wygra, zapisz to. To informacja, a nie porażka.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie są najczęstsze wyzwalacze nawrotu?

W badaniach psychologa Alana Marlatta z udziałem osób leczonych z powodu problemów z alkoholem za ponad połową nawrotów stały zły nastrój i konflikty z innymi ludźmi. Presja otoczenia odegrała rolę w ponad 20% przypadków. Chęć mogą też wywołać uroczystości i bodźce związane z alkoholem, na przykład reklama piwa.

Czym różnią się wyzwalacze wewnętrzne od zewnętrznych?

Wyzwalacze zewnętrzne są poza tobą: to ludzie, miejsca, rzeczy i pory dnia związane z nawykiem. Wyzwalacze wewnętrzne są w tobie: to myśli, uczucia i doznania z ciała, takie jak napięcie.

Jak długo prowadzić dziennik wyzwalaczy?

Zacznij od tygodnia. NIAAA zaleca parę tygodni. Na wzorce związane z dniami tygodnia trzeba poczekać dłużej, bo każdy dzień tygodnia wypada tylko raz na tydzień.

Czy wyzwalacze kiedyś znikają?

Zwykle słabną, ale mogą nie zniknąć całkiem. Według NIAAA z czasem i dzięki praktyce chęci tracą na sile, więc silne wyzwalacze mogą stać się łagodne. Zachowaj plany „jeśli – to” dla tych, które się utrzymują, na przykład stresu czy dawnych miejsc.

Jeśli chcesz zapisywać najsilniejszą chęć każdego dnia, Guardian Angel daje ci codzienny wpis Dobry dzień lub Trudny dzień z krótką notatką oraz Statystyki, które mogą wskazać twój najtrudniejszy dzień tygodnia. Aplikację pobierzesz za darmo, a twój dziennik zostaje w telefonie.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.