Cum îți identifici declanșatorii (triggerii): un jurnal simplu pe care îl poți începe azi

Cel mai simplu mod de a-ți identifica declanșatorii (triggerii) este să notezi fiecare poftă timp de o săptămână: ora, locul, cu cine erai, cum te simțeai și cât de puternic era impulsul. Apoi caută ce se repetă: aceștia sunt principalii tăi declanșatori, iar pentru fiecare îți poți face un plan separat.

Bei mult sau în fiecare zi? Vorbește cu un medic înainte să te oprești. Sevrajul la alcool poate fi periculos. Transpirația, anxietatea sau un tremur ușor sunt semne de avertizare: sună un medic. NHS, serviciul public de sănătate britanic, spune că tremurul vizibil, confuzia, halucinațiile sau o criză convulsivă au nevoie de îngrijire de urgență.

Ce este un declanșator (și ce nu este)

Un declanșator este orice lucru care îți stârnește impulsul de a bea, de a fuma, de a juca jocuri de noroc sau de a reveni la un alt obicei.

Cei mai mulți declanșatori din dependență sunt învățați. Institutul Național pentru Abuzul de Droguri din SUA (NIDA) explică faptul că semnalele de zi cu zi asociate cu consumul din trecut pot declanșa pofta, chiar și atunci când substanța nu e prin preajmă.

Dar un declanșator nu e un ordin. O analiză a modelului de prevenire a recăderilor creat de psihologul Alan Marlatt arată că felul în care reacționezi într-un moment riscant contează mai mult decât momentul în sine. Și poți învăța să reacționezi altfel.

Declanșatori interni și externi

Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism din SUA (NIAAA) împarte declanșatorii în două categorii. Declanșatorii externi sunt mai ușor de anticipat și de evitat. Cei interni pot face ca un impuls să pară că vine de nicăieri.

Declanșatori externi: oameni, locuri, lucruri și momente

Oameni: prietenii cu care obișnuiai să bei sau să fumezi, o vizită tensionată la rude.
Locuri: un bar, magazinul de unde îți cumpărai țigări, canapeaua de pe care pariai.
Lucruri: o sticlă în frigider, o brichetă, notificarea unei aplicații de pariuri.
Momente: după serviciu, vineri seara, ziua de salariu, cafeaua de dimineață.

Cercetările lui Marlatt au arătat că printre declanșatorii frecvenți ai consumului de alcool se numără compania altor oameni care beau și trecerea pe lângă barul preferat. În cazul fumatului, Smokefree.gov, site-ul Institutului Național al Cancerului din SUA, enumeră printre declanșatorii frecvenți trezirea, cafeaua, condusul, finalul mesei, pauzele de la serviciu și alcoolul.

Declanșatori interni: emoții, gânduri și stări ale corpului

Emoții: stresul, plictiseala, singurătatea, furia. Contează și emoțiile bune, cum ar fi entuziasmul.
Gânduri: „Merit și eu una.” „Doar de data asta.”
Stări ale corpului: tensiunea, o durere de cap, neliniștea, oboseala sau foamea.

Bucla obiceiului: semnal, rutină, recompensă

Cartea lui Charles Duhigg Puterea obișnuinței a făcut cunoscut acest model:

Semnalul: declanșatorul. Intri pe ușă la 18:00, după o zi grea.
Rutina: ce faci. Deschizi o bere.
Recompensa: ce primești. Stresul se domolește, pentru o vreme.

Psihologii Wendy Wood și David Neal descriu cum se formează obiceiurile atunci când o acțiune se repetă în același context. Apoi, contextul singur poate declanșa acțiunea, fără o decizie conștientă.

Cum îți identifici declanșatorii cu un jurnal de o săptămână

De fiecare dată când simți un impuls săptămâna aceasta, notează rapid câteva rânduri. Fișa NIAAA pentru urmărirea impulsurilor recomandă să notezi detaliile cât mai curând după impuls.

Copiază această fișă într-un caiet sau într-o aplicație de notițe:

Ora:
Locul:
Cine era de față:
Emoția sau gândul:
Impulsul (de la 1 la 10):
Ce am făcut:

Un exemplu inventat:

Când	Unde, cu cine	Emoția	Impulsul, ce am făcut
Luni, 18:00	În bucătărie, singur	Stres	7, am ieșit la o plimbare
Miercuri, 12:00	În pauză, colegii fumau	Plictiseală	5, am mestecat gumă
Vineri, 21:00	La o petrecere, cu prietenii	Entuziasm	8, am plecat mai devreme
Duminică, 16:00	Pe canapea, singur	Singurătate	6, i-am scris unui prieten

Notează impulsurile, nu doar scăpările. Un impuls peste care ai trecut e o informație utilă. Dacă vrei să scrii mai mult, încearcă aceste întrebări pentru jurnalul de recuperare.

În Guardian Angel, nota pe care o adaugi când marchezi ziua poate cuprinde cel mai puternic impuls al zilei (notele gratuite au până la 100 de caractere), iar secțiunea Perspective îți poate arăta mai târziu care zi a săptămânii e Cea mai grea. Vezi cum îți afli zilele și orele cu risc mare.

Cum îți citești jurnalul: află care sunt primii tăi 3 declanșatori

La sfârșitul săptămânii, acordă-ți 10 minute:

Încercuiește impulsurile puternice. Marchează fiecare impuls notat cu 6 sau mai mult.
Pune-i fiecăruia o etichetă. Om, loc, lucru, moment, emoție, gând sau stare a corpului.
Numără ce se repetă. Ce apare de trei sau mai multe ori? Dacă nu apare nimic, mai ține jurnalul o săptămână.
Caută combinațiile. Poate că impulsurile te lovesc doar când ești obosit și singur.
Alege-i pe primii 3. Alege-i pe cei mai frecvenți sau pe cei mai puternici.

Notează și ce a funcționat: dacă o plimbare te-a ajutat să treci de un impuls, păstrează acest instrument. NIAAA spune că impulsurile de a bea sunt „de scurtă durată, previzibile și controlabile”. Aici afli mai multe despre cât durează pofta.

Dacă după câteva săptămâni impulsurile par încă scăpate de sub control sau dacă jurnalul tău e plin de zile cu moralul la pământ ori de anxietate, vorbește cu un medic sau cu un terapeut. În cazul alcoolului, întreabă un medic despre medicamentele care nu creează dependență și care pot reduce dorința de a bea.

Cum să eviți declanșatorii, să-i schimbi sau să le faci față

Alege o singură mișcare pentru fiecare declanșator principal: îl eviți, îl schimbi sau îi faci față. Abordarea pornește de la metoda NIAAA „recunoaște, evită, fă față”, folosită în terapia cognitiv-comportamentală.

Evită

La început, evitarea unui declanșator e adesea cea mai bună alegere, deși nu pentru totdeauna. Ține acasă puțin alcool sau deloc, renunță la planurile care se învârt în jurul băuturii și șterge aplicațiile de pariuri.

Schimbă

Schimbă rutina din jurul semnalului. Smokefree.gov sugerează să bei cafeaua la altă oră sau să te speli pe dinți imediat după masă. Modelul lui Marlatt adaugă mici schimbări, cum ar fi să stai o vreme pe alt scaun sau să asculți altă muzică.

Fă față

Nu poți evita orice declanșator, mai ales pe cei interni, cum ar fi stresul. Încearcă asta:

Amintește-ți de ce vrei să te schimbi.
Vorbește cu cineva în care ai încredere.
Fă altceva, de exemplu o plimbare sau un duș.
Pune gândul la îndoială: „Doar una? Data trecută, una a tras după ea altele.”
Rezistă până trece: nu te lupta cu impulsul, lasă-l să treacă precum un val.
Pleacă, după ce ți-ai plănuit dinainte cum ieși din situație.

Cum îți scrii planurile „dacă–atunci”

Un plan „dacă–atunci” leagă din timp un declanșator de o acțiune: „Dacă [situația], atunci voi [acțiunea].” Psihologii le numesc intenții de implementare.

O amplă analiză a 94 de teste, semnată de Peter Gollwitzer și Paschal Sheeran, a constatat că planurile „dacă–atunci” îi ajută clar pe oameni să-și atingă obiectivele. În cazul alcoolului și al fumatului, efectul e mai mic: o analiză din 2020 a 21 de studii a găsit reduceri mici, dar reale, mai ales la studenți și în populația generală.

Scrie câte un plan pentru fiecare declanșator principal:

Dacă ajung acasă stresat la 18:00, atunci mă plimb 10 minute.
Dacă un coleg îmi oferă o țigară, atunci îi spun „Nu, mersi” și mestec gumă.
Dacă mă simt singur duminică după-amiaza, atunci îi scriu unui prieten în loc să deschid o aplicație de pariuri.

Alege un „dacă” ușor de recunoscut și un „atunci” mic și ușor de pus în practică.

Principalii tăi declanșatori și planurile tale „dacă–atunci” sunt miezul unui plan de prevenire a recăderii pe o singură pagină. Dacă într-o zi un declanșator câștigă, notează asta. E o informație, nu un eșec.

Întrebări frecvente

Care sunt cei mai frecvenți declanșatori ai recăderii?

În cercetările psihologului Alan Marlatt cu persoane tratate pentru probleme cu alcoolul, stările emoționale negative și conflictele cu alții au stat în spatele a peste jumătate dintre episoadele de recădere. Presiunea socială a jucat un rol în peste 20% dintre ele. Sărbătorile și semnalele legate de alcool, cum ar fi o reclamă la o băutură, pot și ele să declanșeze impulsuri.

Care e diferența dintre declanșatorii interni și cei externi?

Declanșatorii externi sunt în afara ta: oameni, locuri, lucruri și momente ale zilei asociate cu un obicei. Declanșatorii interni sunt în interiorul tău: gânduri, emoții și senzații ale corpului, cum ar fi tensiunea.

Cât timp ar trebui să ții un jurnal al declanșatorilor?

Începe cu o săptămână; NIAAA sugerează vreo două săptămâni. Tiparele legate de zilele săptămânii au nevoie de mai mult timp, pentru că fiecare zi a săptămânii vine doar o dată pe săptămână.

Dispar vreodată declanșatorii?

De obicei slăbesc, dar s-ar putea să nu dispară complet. NIAAA spune că, în timp și cu exercițiu, impulsurile își pierd din putere, așa că declanșatorii puternici pot ajunge să fie doar ușori. Păstrează planurile „dacă–atunci” pentru cei care persistă, cum ar fi stresul sau locurile de altădată.

Ca să notezi cel mai puternic impuls al fiecărei zile, Guardian Angel îți permite să marchezi ziua ca Zi bună sau Zi dificilă, cu o notă scurtă, iar secțiunea Perspective îți poate semnala cea mai grea zi a săptămânii. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.