Cómo identificar tus desencadenantes (con un registro sencillo que puedes empezar hoy)

La forma más sencilla de identificar tus desencadenantes es anotar cada episodio de ansia durante una semana: la hora, el lugar, con quién estabas, cómo te sentías y cuánta fuerza tenían las ganas. Después, busca lo que se repite: esos son tus principales desencadenantes, y cada uno puede tener su propio plan.

¿Bebes mucho o a diario? Habla con un médico antes de dejarlo. El síndrome de abstinencia alcohólica puede ser peligroso. Sudar, sentir ansiedad o tener temblores leves son señales de alarma: llama a un médico. El NHS británico indica que los temblores visibles, la confusión, las alucinaciones o una convulsión requieren atención de urgencia.

Qué es un desencadenante (y qué no es)

Un desencadenante (también llamado detonante o disparador) es cualquier cosa que despierta las ganas de beber, fumar, apostar o volver a caer en otro hábito.

La mayoría de los desencadenantes de una adicción se aprenden. El Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de EE. UU. (NIDA) explica que las señales cotidianas asociadas al consumo pasado pueden despertar el ansia, aunque la sustancia no esté cerca.

Pero un desencadenante no es una orden. Una revisión del modelo de prevención de recaídas del psicólogo Alan Marlatt señala que la forma en que respondes ante un momento de riesgo importa más que el propio momento. Y puedes aprender a responder de otra manera.

Desencadenantes internos y externos

El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo de EE. UU. (NIAAA) clasifica los desencadenantes en dos tipos. Los externos son más fáciles de prever y de evitar. Los internos pueden hacer que las ganas parezcan surgir de la nada.

Desencadenantes externos: personas, lugares, objetos y momentos

Personas: los amigos con los que bebías o fumabas, una visita familiar tensa.
Lugares: un bar, la tienda donde comprabas tabaco, el sofá desde el que hacías apuestas.
Objetos: una botella en el refrigerador, un encendedor, la notificación de una app de apuestas.
Momentos: al salir del trabajo, el viernes por la noche, el día de pago, el café de la mañana.

Según la investigación de Marlatt, estar con otras personas que beben y pasar por delante de tu bar favorito figuran entre los desencadenantes habituales para beber. Y según Smokefree.gov, del Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., algunos desencadenantes habituales para fumar son despertarse, el café, conducir, terminar de comer, los descansos en el trabajo y el alcohol.

Desencadenantes internos: emociones, pensamientos y estados del cuerpo

Emociones: estrés, aburrimiento, soledad, enfado. Las emociones positivas también cuentan, como la euforia.
Pensamientos: «Me lo merezco». «Solo por esta vez».
Estados del cuerpo: tensión, dolor de cabeza, inquietud, cansancio o hambre.

El bucle del hábito: señal, rutina y recompensa

El libro El poder de los hábitos, de Charles Duhigg, popularizó este modelo:

Señal: el desencadenante. Llegas a casa a las 6 de la tarde después de un día duro.
Rutina: lo que haces. Abres una cerveza.
Recompensa: lo que obtienes. El estrés se alivia, durante un rato.

Los psicólogos Wendy Wood y David Neal explican que los hábitos se forman cuando una acción se repite en el mismo contexto. A partir de ahí, el contexto por sí solo puede desencadenar la acción, sin que medie una decisión consciente.

Cómo identificar tus desencadenantes con un registro de una semana

Esta semana, cada vez que sientas ganas, haz una anotación rápida. El formulario del NIAAA para registrar las ganas recomienda anotar los detalles lo antes posible después del impulso.

Copia esta ficha de desencadenantes en una libreta o en una app de notas:

Hora:
Lugar:
Quién estaba:
Emoción o pensamiento:
Ganas (del 1 al 10):
Qué hice:

Un ejemplo inventado:

Cuándo	Dónde, con quién	Emoción	Ganas, qué hice
Lunes, 18:00	Cocina, a solas	Estrés	7, salí a caminar
Miércoles, mediodía	Descanso, compañeros fumando	Aburrimiento	5, mastiqué chicle
Viernes, 21:00	Fiesta, amigos	Euforia	8, me fui temprano
Domingo, 16:00	Sofá, a solas	Soledad	6, le escribí a un amigo

Anota los impulsos, no solo los deslices. Un impulso que dejaste pasar también es información útil. Si quieres escribir más, prueba estas preguntas para tu diario de recuperación.

En Guardian Angel, la nota de tu registro diario puede recoger el impulso más fuerte del día (las notas gratuitas admiten 100 caracteres), y más adelante Estadísticas puede marcar un día de la semana como El más difícil. Descubre cómo encontrar tus días y horas de mayor riesgo.

Cómo leer tu registro: encuentra tus 3 desencadenantes principales

Al final de la semana, dedica 10 minutos a esto:

Rodea los impulsos fuertes. Marca todos los que tengan una puntuación de 6 o más.
Etiqueta cada uno. Persona, lugar, objeto, momento, emoción, pensamiento o estado del cuerpo.
Cuenta lo que se repite. ¿Qué aparece tres veces o más? Si no se repite nada, registra otra semana.
Busca combinaciones. Quizá las ganas solo llegan cuando estás a solas y con cansancio.
Elige tus 3 principales. Quédate con los más frecuentes o con los más fuertes.

Fíjate también en lo que funcionó: si un paseo te ayudó a que pasara un impulso, guarda esa herramienta. El NIAAA describe las ganas de beber como «pasajeras, predecibles y controlables». Aquí tienes más sobre cuánto dura el ansia de consumir.

Si después de unas semanas las ganas siguen pareciendo incontrolables, o el ánimo bajo o la ansiedad llenan tu registro, habla con un médico o un terapeuta. Si se trata del alcohol, pregúntale a un médico por medicamentos que no crean adicción y pueden reducir las ganas de beber.

Cómo evitar los desencadenantes, cambiarlos o afrontarlos

Elige una estrategia para cada desencadenante principal: evitarlo, cambiarlo o afrontarlo. Se basa en el enfoque del NIAAA de reconocer, evitar y afrontar, que se usa en la terapia cognitivo-conductual.

Evitar

Al principio, evitar un desencadenante suele ser lo mejor, aunque no para siempre. Ten poco o nada de alcohol en casa, descarta los planes pensados para beber y borra las apps de apuestas.

Cambiar

Cambia la rutina que rodea a la señal. Smokefree.gov sugiere tomar el café a otra hora o lavarte los dientes justo después de comer. El modelo de Marlatt añade pequeños cambios durante una temporada, como sentarte en otra silla o poner otra música.

Afrontar

No puedes evitar todos los desencadenantes, sobre todo los internos, como el estrés. Prueba esto:

Recuerda por qué estás cambiando.
Habla con alguien de confianza.
Haz otra cosa, como salir a caminar o darte una ducha.
Cuestiona el pensamiento: «¿Solo una? La última vez, una llevó a más».
Aguanta el tirón: no luches contra el impulso; deja que pase como una ola.
Vete, con la salida pensada de antemano.

Cómo escribir planes «si… entonces»

Un plan «si… entonces» une de antemano un desencadenante con una acción: «Si [situación], entonces [acción]». Los psicólogos los llaman intenciones de implementación.

Una amplia revisión de 94 pruebas de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran encontró que los planes «si… entonces» ayudan claramente a alcanzar objetivos. Con el alcohol y el tabaco, el efecto es menor: una revisión de 2020 de 21 ensayos encontró reducciones pequeñas pero reales, sobre todo en estudiantes y en la población general.

Escribe un plan para cada desencadenante principal:

Si llego a casa con estrés a las 6 de la tarde, entonces saldré a caminar 10 minutos.
Si un compañero de trabajo me ofrece un cigarrillo, entonces diré «No, gracias» y masticaré chicle.
Si el domingo por la tarde me pesa la soledad, entonces le escribiré a un amigo en vez de abrir una app de apuestas.

Haz que el «si» sea fácil de reconocer y que el «entonces» sea pequeño y factible.

Tus desencadenantes principales y tus planes «si… entonces» son la base de un plan de prevención de recaídas en una sola página. Si un día gana un desencadenante, anótalo. Es información, no un fracaso.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los desencadenantes de recaída más comunes?

En la investigación del psicólogo Alan Marlatt con personas tratadas por problemas con el alcohol, el mal estado de ánimo y los conflictos con otras personas estaban detrás de más de la mitad de los episodios de recaída. La presión social influyó en más del 20 %. Las celebraciones y las señales relacionadas con el alcohol, como el anuncio de una bebida, también pueden despertar las ganas.

¿Qué diferencia hay entre desencadenantes internos y externos?

Los desencadenantes externos están fuera de ti: personas, lugares, objetos y momentos del día asociados a un hábito. Los internos están dentro de ti: pensamientos, emociones y sensaciones del cuerpo, como la tensión.

¿Cuánto tiempo hay que llevar un registro de desencadenantes?

Empieza con una semana; el NIAAA sugiere un par de semanas. Los patrones por día de la semana tardan más en verse, porque cada día de la semana solo aparece una vez por semana.

¿Los desencadenantes llegan a desaparecer?

Suelen debilitarse, aunque puede que no desaparezcan del todo. El NIAAA explica que, con tiempo y práctica, las ganas pierden fuerza, así que los desencadenantes fuertes pueden volverse leves. Mantén tus planes «si… entonces» para los que perduran, como el estrés o los lugares de antes.

Para anotar el impulso más fuerte de cada día, Guardian Angel te ofrece un registro diario de Buen día o Día difícil con una nota breve, y Estadísticas, que puede señalar tu día de la semana más difícil. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar el alcohol u otras drogas aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Si es por el alcohol u otras drogas: Fad Juventud, 900 16 15 15 (España, gratuito, de lunes a viernes), o la Línea de la Vida (México).
Si quieres dejar de fumar: tu médico de familia o tu centro de salud (España), o la Línea de la Vida (México).
Si es por el juego: FEJAR, 900 200 225 (España, gratuito), o la Línea de la Vida (México).
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