Як розпізнати свої тригери: простий щоденник тригерів, який можна почати вести вже сьогодні

Найпростіший спосіб розпізнати свої тригери — протягом тижня записувати кожен напад потягу: час, місце, з ким ви були, що відчували і наскільки сильним було бажання. Потім пошукайте, що повторюється: це і є ваші головні тригери, і для кожного з них можна скласти окремий план.

П’єте багато або щодня? Порадьтеся з лікарем, перш ніж кидати пити. Синдром відміни алкоголю може бути небезпечним. Пітливість, тривога чи легке тремтіння — це попереджувальні ознаки: зателефонуйте лікарю. Британська NHS зазначає, що помітне тремтіння, сплутаність свідомості, галюцинації або судомний напад потребують невідкладної допомоги.

Що таке тригер (і чим він не є)

Тригер — це будь-що, що викликає бажання випити, закурити, зробити ставку чи повернутися до іншої старої звички.

Більшість тригерів залежності — набуті. Американський Національний інститут з питань зловживання наркотиками пояснює, що повсякденні сигнали, пов’язані з минулим уживанням, можуть викликати потяг, навіть коли самої речовини поруч немає.

Але тригер — не наказ. В огляді моделі запобігання зривам психолога Алана Марлатта сказано, що ваша реакція на ризиковий момент важить більше, ніж сам момент. А нових реакцій можна навчитися.

Внутрішні й зовнішні тригери

Американський Національний інститут з питань зловживання алкоголем та алкоголізму (NIAAA) поділяє тригери на два види. Зовнішні легше передбачити й уникнути. Через внутрішні може здаватися, що потяг береться нізвідки.

Зовнішні тригери: люди, місця, речі й час

Люди: друзі, з якими ви колись пили чи курили; напружена зустріч із родиною.
Місця: бар, магазин, де ви купували сигарети, диван, на якому ви робили ставки.
Речі: пляшка в холодильнику, запальничка, сповіщення від букмекерського застосунку.
Час: після роботи, вечір п’ятниці, день зарплати, ранкова кава.

Дослідження Марлатта показали, що типові тригери для алкоголю — перебування поруч із людьми, які п’ють, і дорога повз улюблений бар. А серед типових тригерів куріння, за даними сайту Smokefree.gov Національного інституту раку США, — пробудження, кава, керування автомобілем, кінець трапези, перерви на роботі й алкоголь.

Внутрішні тригери: почуття, думки й стан тіла

Почуття: стрес, нудьга, самотність, злість. Хороші почуття теж рахуються, наприклад радісне піднесення.
Думки: «Я заслуговую на одну». «Лише цього разу».
Стан тіла: напруження, головний біль, неспокій, втома чи голод.

Петля звички: сигнал, дія, винагорода

Цю модель популяризувала книжка Чарлза Дахіґґа «Сила звички»:

Сигнал: тригер. О 18:00 ви заходите додому після важкого дня.
Дія: те, що ви робите. Відкриваєте пиво.
Винагорода: те, що ви отримуєте. Стрес на якийсь час відпускає.

Психологи Венді Вуд і Девід Ніл описують, як звички формуються, коли дія повторюється в тих самих обставинах. Згодом самі обставини можуть запускати дію без свідомого рішення.

Як розпізнати тригери за допомогою тижневого щоденника

Цього тижня щоразу, коли відчуваєте потяг, робіть короткий запис. У формі NIAAA для відстеження потягу радять записувати подробиці якомога швидше після того, як з’явилося бажання.

Перенесіть цей шаблон щоденника тригерів у блокнот або застосунок для нотаток:

Час:
Місце:
Хто був поруч:
Почуття чи думка:
Сила потягу (від 1 до 10):
Мої дії:

Вигаданий приклад:

Коли	Де, з ким	Почуття	Потяг, мої дії
Пн, 18:00	Кухня, на самоті	Стрес	7, прогулянка
Ср, 12:00	Перерва, колеги курять	Нудьга	5, жувальна гумка
Пт, 21:00	Вечірка, друзі	Піднесення	8, раніше додому
Нд, 16:00	Диван, на самоті	Самотність	6, повідомлення другові

Записуйте кожен потяг, а не лише зриви. Потяг, який ви перечекали, — теж корисні дані. Якщо хочеться писати більше, спробуйте ці запитання для щоденника відновлення.

У Guardian Angel найсильніший потяг дня можна зберегти в нотатці до щоденного запису (у безкоштовній версії нотатка вміщує до 100 символів), а розділ Огляд згодом може позначити ваш найважчий день тижня як Найскладніше. Докладніше — про те, як знайти свої найризикованіші дні й години.

Аналіз записів: знайдіть 3 головні тригери

Наприкінці тижня виділіть 10 хвилин:

Обведіть сильні. Позначте кожен потяг, який ви оцінили на 6 або вище.
Підпишіть кожен. Людина, місце, річ, час, почуття, думка чи стан тіла.
Порахуйте повтори. Що трапляється три чи більше разів? Якщо нічого, ведіть записи ще тиждень.
Шукайте поєднання. Можливо, потяг накриває лише тоді, коли ви втомилися й перебуваєте на самоті.
Виберіть 3 головні. Найчастіші або найсильніші.

Зверніть увагу й на те, що спрацювало: якщо прогулянка допомогла потягу минути, залиште цей інструмент собі. NIAAA називає бажання випити «короткочасним, передбачуваним і контрольованим». Докладніше про те, скільки триває потяг.

Якщо через кілька тижнів потяг досі здається некерованим або у ваших записах переважають пригнічений настрій чи тривога, поговоріть із лікарем або психотерапевтом. Якщо йдеться про алкоголь, запитайте лікаря про ліки, які не викликають залежності й можуть зменшити бажання пити.

Як уникати тригерів, змінювати їх або справлятися з ними

Для кожного з головних тригерів виберіть один хід: уникати, змінювати або справлятися. Це розвиток підходу NIAAA «розпізнати, уникнути, впоратися», який використовують у когнітивно-поведінковій терапії.

Уникати

На початку уникати тригера часто найкраще, хоч і не назавжди. Тримайте вдома мінімум алкоголю або не тримайте його зовсім, відмовляйтеся від планів, де все крутиться навколо випивки, і видаліть застосунки для ставок.

Змінювати

Змініть звичний порядок дій навколо сигналу. Smokefree.gov радить пити каву в інший час або чистити зуби одразу після їжі. Модель Марлатта додає невеликі заміни: на якийсь час сідати на інший стілець чи вмикати іншу музику.

Справлятися

Усіх тригерів не уникнути, особливо внутрішніх, як-от стресу. Спробуйте таке:

Нагадайте собі, навіщо ви змінюєтеся.
Поговоріть із людиною, якій довіряєте.
Займіться чимось іншим: прогуляйтеся або прийміть душ.
Посперечайтеся з думкою: «Лише одну? Минулого разу одна потягнула за собою наступні».
Перечекайте: не боріться з потягом, нехай він мине, як хвиля.
Підіть звідти, заздалегідь продумавши, як саме.

Як скласти плани «якщо — то»

План «якщо — то» заздалегідь пов’язує тригер із дією: «Якщо [ситуація], то я [дія]». Психологи називають такі плани намірами реалізації.

Великий огляд 94 перевірок Петера Ґолльвіцера і Паскаля Шірана показав, що плани «якщо — то» помітно допомагають людям досягати цілей. Щодо алкоголю й куріння ефект менший: огляд 21 дослідження 2020 року виявив невелике, але реальне зменшення вживання, здебільшого серед студентів і загального населення.

Складіть по одному плану для кожного головного тригера:

Якщо о 18:00 я прийду додому в стресі, то 10 хвилин гулятиму.
Якщо колега запропонує мені сигарету, то скажу «Ні, дякую» і пожую жуйку.
Якщо в неділю вдень мені стане самотньо, то напишу другові замість того, щоб відкривати застосунок для ставок.

Нехай «якщо» буде легко помітити, а «то» буде невеликим і здійсненним.

Ваші головні тригери й плани «якщо — то» — основа плану запобігання зривам на одну сторінку. Якщо якогось дня тригер переможе, запишіть і це. Це інформація, а не поразка.

Поширені запитання

Які тригери найчастіше призводять до зриву?

У дослідженнях психолога Алана Марлатта за участю людей, які лікувалися через проблеми з алкоголем, за понад половиною випадків зриву стояли поганий настрій і конфлікти з іншими людьми. Соціальний тиск відіграв роль у понад 20 % випадків. Свята й нагадування про алкоголь, як-от реклама напою, теж можуть викликати потяг.

Чим відрізняються внутрішні й зовнішні тригери?

Зовнішні тригери — поза вами: люди, місця, речі й час доби, пов’язані зі звичкою. Внутрішні — всередині вас: думки, почуття й тілесні відчуття, як-от напруження.

Скільки часу вести щоденник тригерів?

Почніть з одного тижня; NIAAA радить вести записи близько двох тижнів. Закономірності за днями тижня виявляються довше, адже кожен день тижня трапляється лише раз на тиждень.

Чи зникають тригери з часом?

Зазвичай вони слабшають, але можуть і не зникнути повністю. За даними NIAAA, з часом і практикою потяг втрачає силу, тож сильні тригери можуть стати слабкими. Для тих, що залишаються, як-от стрес чи старі місця, тримайте напоготові плани «якщо — то».

Щоб записувати найсильніший потяг кожного дня, Guardian Angel пропонує щоденний запис Хороший день або Складний день з короткою нотаткою, а також розділ Огляд, який може позначити ваш найважчий день тижня. Завантаження безкоштовне, а щоденник залишається на вашому телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.