Come riconoscere i tuoi trigger (con un semplice diario da iniziare oggi)

Il modo più semplice per riconoscere i tuoi trigger, cioè i fattori scatenanti, è annotare ogni voglia per una settimana: l’ora, il luogo, con chi eri, come ti sentivi e quanto era forte l’impulso. Poi cerca quello che si ripete: sono i tuoi trigger principali, e per ciascuno puoi preparare un piano.

Bevi molto o tutti i giorni? Parla con un medico prima di smettere. L’astinenza da alcol può essere pericolosa. Sudorazione, ansia o un leggero tremore sono segnali d’allarme: chiama un medico. Secondo l’NHS, il servizio sanitario britannico, tremori visibili, confusione, allucinazioni o una crisi convulsiva richiedono cure d’emergenza.

Che cos’è un trigger (e che cosa non è)

Un trigger è qualsiasi cosa faccia scattare la voglia di bere, fumare, giocare d’azzardo o ricadere in un’altra abitudine.

La maggior parte dei trigger della dipendenza si impara. Il National Institute on Drug Abuse, l’istituto statunitense sulle droghe, spiega che i segnali di tutti i giorni legati all’uso passato possono far scattare le voglie, anche quando la sostanza non è a portata di mano.

Ma un trigger non è un ordine. Una rassegna sul modello di prevenzione delle ricadute dello psicologo Alan Marlatt spiega che conta più il modo in cui reagisci a un momento a rischio che il momento in sé. E puoi imparare a reagire in modo nuovo.

Trigger interni ed esterni

Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), l’istituto statunitense di ricerca sull’alcol, divide i trigger in due tipi. I trigger esterni sono più facili da prevedere e da evitare. Quelli interni possono dare l’impressione che una voglia arrivi dal nulla.

Trigger esterni: persone, luoghi, oggetti e momenti

Persone: gli amici con cui bevevi o fumavi, un pranzo in famiglia pieno di tensioni.
Luoghi: un bar, il tabaccaio dove compravi le sigarette, il divano da cui facevi le scommesse.
Oggetti: una bottiglia in frigo, un accendino, la notifica di un’app di scommesse.
Momenti: dopo il lavoro, il venerdì sera, il giorno dello stipendio, il caffè del mattino.

Secondo le ricerche di Marlatt, tra i trigger più comuni per il bere ci sono stare con altre persone che bevono e passare davanti al proprio bar preferito. Per il fumo, Smokefree.gov, il sito del National Cancer Institute statunitense, indica tra i trigger più comuni il risveglio, il caffè, la guida, la fine di un pasto, le pause al lavoro e l’alcol.

Trigger interni: emozioni, pensieri e stati del corpo

Emozioni: stress, noia, solitudine, rabbia. Contano anche quelle belle, come l’euforia.
Pensieri: «Uno me lo merito.» «Solo per stavolta.»
Stati del corpo: tensione, mal di testa, irrequietezza, stanchezza o fame.

Il ciclo dell’abitudine: segnale, routine, ricompensa

Questo modello è diventato popolare con il libro di Charles Duhigg The Power of Habit (in italiano Il potere delle abitudini):

Segnale: il trigger. Rientri a casa alle 18 dopo una giornata pesante.
Routine: quello che fai. Apri una birra.
Ricompensa: quello che ottieni. Lo stress si allenta, per un po’.

Gli psicologi Wendy Wood e David Neal spiegano che le abitudini si formano quando un’azione si ripete nello stesso contesto. A quel punto basta il contesto a far scattare l’azione, senza una decisione consapevole.

Come riconoscere i trigger con un diario di una settimana

Questa settimana, ogni volta che senti una voglia, annotala in poche righe. Il modulo del NIAAA per tenere traccia delle voglie consiglia di scrivere i dettagli il prima possibile dopo l’impulso.

Copia questo schema su un quaderno o in un’app per le note:

Ora:
Luogo:
Chi c’era:
Emozione o pensiero:
Voglia (da 1 a 10):
Cosa ho fatto:

Un esempio inventato:

Quando	Dove, con chi	Emozione	Voglia, cosa ho fatto
Lun, ore 18	Cucina, solo io	Stress	7, ho fatto una passeggiata
Mer, ore 12	Pausa, colleghi che fumano	Noia	5, ho masticato una gomma
Ven, ore 21	Festa, amici	Euforia	8, ho lasciato la festa presto
Dom, ore 16	Divano, solo io	Solitudine	6, ho scritto a un amico

Annota le voglie, non solo gli scivoloni. Anche una voglia che hai superato è un’informazione utile. Se vuoi scrivere di più, prova questi spunti di scrittura per il tuo diario di recupero.

In Guardian Angel puoi scrivere la voglia più forte della giornata nella nota del resoconto giornaliero (nella versione gratuita le note arrivano a 100 caratteri), e più avanti la sezione Analisi può indicarti il giorno della settimana Più difficile. Scopri come individuare i tuoi giorni e orari a rischio.

Leggere il diario: trova i tuoi 3 trigger principali

Alla fine della settimana, prenditi 10 minuti:

Cerchia quelle forti. Segna ogni voglia con un voto di 6 o più.
Dai un’etichetta a ciascuna. Persona, luogo, oggetto, momento, emozione, pensiero o stato del corpo.
Conta le ripetizioni. Cosa compare tre o più volte? Se non compare niente, continua il diario per un’altra settimana.
Cerca le combinazioni. Magari le voglie arrivano solo quando la stanchezza si somma alla solitudine.
Scegli i tuoi 3 principali. Quelli più frequenti o più forti.

Annota anche cosa ha funzionato: se una passeggiata ha aiutato a far passare una voglia, tieni quello strumento. Il NIAAA definisce la voglia di bere «di breve durata, prevedibile e controllabile». Qui trovi di più su quanto durano le voglie.

Se dopo qualche settimana le voglie ti sembrano ancora fuori controllo, o se il diario è pieno di umore basso o di ansia, parlane con un medico o con uno psicoterapeuta. Per l’alcol, chiedi al medico dei farmaci che non danno dipendenza e possono ridurre il desiderio di bere.

Come evitare i trigger, modificarli o affrontarli

Per ciascuno dei tuoi trigger principali scegli una mossa: evitare, modificare o affrontare. È uno sviluppo dell’approccio del NIAAA «riconosci, evita, affronta», usato nella terapia cognitivo-comportamentale.

Evitare

All’inizio evitare un trigger è spesso la scelta migliore, anche se non per sempre. Tieni poco o niente alcol in casa, salta le serate che ruotano attorno al bere e cancella le app di scommesse.

Modificare

Cambia la routine intorno al segnale. Smokefree.gov suggerisce di prendere il caffè in un altro momento o di lavarti i denti subito dopo i pasti. Il modello di Marlatt aggiunge piccoli cambiamenti, come sederti su un’altra sedia o ascoltare musica diversa per un po’.

Affrontare

Non puoi evitare tutti i trigger, soprattutto quelli interni come lo stress. Prova così:

Ricordati perché stai cambiando.
Parlane con una persona di cui ti fidi.
Fai qualcos’altro, come una passeggiata o una doccia.
Metti in discussione il pensiero: «Solo uno? L’ultima volta, dopo il primo ne sono arrivati altri.»
Lascia passare l’impulso: non combattere la voglia, lasciala scorrere come un’onda.
Allontanati, con una via d’uscita pensata in anticipo.

Scrivere i tuoi piani «se… allora»

Un piano «se… allora» collega in anticipo un trigger a un’azione: «Se [situazione], allora farò [azione]». Gli psicologi li chiamano intenzioni di implementazione.

Un’ampia rassegna di 94 test di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran ha rilevato che i piani «se… allora» aiutano chiaramente a raggiungere gli obiettivi. Per l’alcol e il fumo l’effetto è più piccolo: una rassegna del 2020 su 21 studi clinici ha trovato riduzioni piccole ma reali, soprattutto negli studenti e nella popolazione generale.

Scrivi un piano per ciascuno dei tuoi trigger principali:

Se alle 18 rientro a casa sotto stress, allora cammino per 10 minuti.
Se un collega mi offre una sigaretta, allora dico «No, grazie» e mastico una gomma.
Se la domenica pomeriggio mi assale la solitudine, allora scrivo a un amico invece di aprire un’app di scommesse.

Fai in modo che il «se» sia facile da riconoscere e l’«allora» piccolo e fattibile.

I tuoi trigger principali e i piani «se… allora» sono il cuore di un piano di prevenzione delle ricadute in una pagina. Se un giorno un trigger ha la meglio, annotalo. È un’informazione, non un fallimento.

Domande frequenti

Quali sono i trigger più comuni delle ricadute?

Nelle ricerche dello psicologo Alan Marlatt su persone in cura per problemi con l’alcol, gli stati d’animo negativi e i conflitti con gli altri erano all’origine di più della metà degli episodi di ricaduta. La pressione sociale aveva un ruolo in più del 20%. Anche le feste e i segnali legati all’alcol, come la pubblicità di una bevanda alcolica, possono far scattare le voglie.

Qual è la differenza tra trigger interni ed esterni?

I trigger esterni sono fuori di te: persone, luoghi, oggetti e momenti della giornata legati a un’abitudine. I trigger interni sono dentro di te: pensieri, emozioni e sensazioni del corpo come la tensione.

Per quanto tempo bisogna tenere un diario dei trigger?

Inizia con una settimana; il NIAAA suggerisce un paio di settimane. Per vedere gli schemi legati ai giorni della settimana serve più tempo, perché ogni giorno si presenta solo una volta a settimana.

I trigger spariscono mai del tutto?

Di solito si indeboliscono, ma potrebbero non scomparire. Il NIAAA spiega che con il tempo e la pratica le voglie perdono forza, così i trigger forti possono diventare lievi. Tieni pronti i piani «se… allora» per quelli che restano, come lo stress o i vecchi posti.

Per annotare la voglia più forte di ogni giornata, Guardian Angel ti offre un resoconto giornaliero con Bella giornata o Giornata difficile e una breve nota, e la sezione Analisi, che può segnalarti il giorno della settimana più difficile. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
Se sei in un altro Paese: Find a Helpline raccoglie linee di ascolto gratuite e riservate, Paese per Paese.