戒瘾日记怎么写？40 个提问，陪你走过好日子和难熬的日子

戒瘾日记提示，就是一些简短的问题：当一张白纸让你觉得无从下笔时，它们能给你一个开头。无论你在戒酒、戒烟，还是在戒掉别的习惯，下面这 40 个问题都按你正在经历的日子分好了类：好日子、难熬的日子、渴求来袭时、一时失误之后、里程碑，以及每周回顾。

正在面对创伤？ 写下痛苦的回忆，可能会激起强烈的情绪。如果你正在处理创伤或受虐的经历，请在心理治疗师的陪伴下写日记，而不是用日记代替治疗师。如果你在任何时候感到不安全，请拨打当地的急救电话。

写日记为什么对戒瘾有帮助

关于写作与健康的研究，大多采用“表达性写作”，这是心理学家詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）提出的方法：围绕一件让你有压力的事，每次写 15 到 20 分钟，一共写三到五次。一篇精神病学综述介绍，在最早的那项研究中，这样做的学生在之后四个月里去校医院看病的次数更少。

一项 2006 年涵盖 146 项研究的分析发现，这种益处确实存在，但并不大。在一项纳入 149 名女性的试验中，她们都在住院机构接受物质使用治疗。两周时，与对照任务相比，表达性写作更能缓解她们的创伤症状、抑郁和焦虑。但到一个月时，这种差异就消失了。

这篇精神病学综述还指出了两点局限。写痛苦的事，刚写完时往往会感觉更糟。而且，单靠写作通常并不能改变饮酒或用药的行为。

所以，把日记当作帮你觉察的工具，而不是一种治疗。复发预防项目会请人们持续记录与冲动有关的情境、感受和人，这正是触发因素日志要做的事。

2 分钟笔记：任何一天都适用的每日回顾

写不满一整页的时候，就写三行：

发生了什么？ 写下今天的一个事实。
我感觉怎么样？ 一两个词，再加一个 0 到 10 的分数。
明天我要做的一件事是什么？ 小一点就好。

糟糕的一天，可能会这样写：“和姐姐吵了一架。先是生气，后来难过，7/10。明天：午休时出去走走。”这就是一篇完整的日记，还可以顺便当作一份简单的心情日记。

好日子和难熬的日子都要写，因为只记录好日子，会把你的规律藏起来。这里介绍了怎样好好记录习惯，糟糕的日子也包括在内。

好日子的戒瘾日记提问

把好日子写下来，留到难熬的时候再读。这些提问也可以当作戒瘾路上的感恩日记。

在一项小型试点研究中，23 名正在接受酒精使用障碍治疗的成年人连续两周每天写下三件好事。与对照任务相比，这让他们的平静感提升得更多。到第八周时，这种差异就消失了。

今天为什么是个好日子？写下你做过的一件事。
今天你有精力做些什么？
今天和谁在一起让你觉得开心？
今天有哪三件好事，再小也算？
什么时候你最像你自己？
在平时会喝酒、抽烟、下注或刷手机的时候，你今天做了什么？
等难熬的日子来了，你希望记住今天的什么？
今天有什么帮到了你，明天还想再做一次？

艰难日子里的日记提问

艰难的一天，也是你故事的一部分。这些提问能帮你理解它，而不是评判它。如果难熬的日子一连持续几周，你一直情绪低落或感到绝望，请告诉医生或心理治疗师。

给感受起个名字，也许会有帮助。在一项脑成像研究中，给令人不安的图片里的情绪贴上标签，能让杏仁核平静下来。杏仁核是大脑警报系统的一部分。

今天是什么让你觉得难？先写事实，再写感受。
尽可能准确地说出这种感受。焦虑、孤单、无聊、羞愧、坐立不安，还是悲伤？
你是饿了、生气了、孤单，还是累了？今晚你能为其中一项做点什么？
这种感受出现在你身体的哪个部位？
今天你熬过了什么？
如果一个朋友过了你今天这样的一天，你会对他说什么？
做哪件最小的事，能让接下来的一个小时好过一点？
今晚你可以给谁发一条简短的消息？

渴求来袭时写日记：6 个提问，陪你熬过冲动

渴求来袭时，你可能觉得它会越来越强，直到你屈服为止。其实不会。复发预防项目会教一种叫“冲动冲浪”（urge surfing）的方法：把冲动想象成一道浪，它会涌起、达到顶峰，只要你不照着它去做，它就会慢慢退去。

在它退去之前，写作能帮你把这段时间填满。心烦得写不下去？那就出门走走，或者给谁发条消息。

给这股渴求打个分，从 0 到 10。然后定一个 10 分钟的计时器，一直写下去。
是什么引发了它？一个地方、一个人、一种感受、一天中的某个时段，还是某种气味？
这股渴求在向你许诺什么？它没告诉你的又是什么？
往后推演一下。如果你屈服了，今晚和明天早上会是什么样子？
你现在需要什么：休息、食物、陪伴、安慰，还是喘口气？
再给渴求打一次分。写的这段时间里，有什么变化？

一时失误或复发之后的日记提问

一次失误是一条信息，而不是你做不到的证据。复发预防会教人们把一时失误看作可以从中学习的错误，而不是个人的失败，这样一次失误就不那么容易演变成彻底的复发。想要一份具体的计划，可以看看失误之后如何重回正轨。

安全第一：停用一段时间后，再用以前那么多的阿片类药物，可能导致用药过量。如果你又开始大量饮酒，突然停酒可能有危险，所以请先咨询医生。

按顺序写下发生了什么。你当时在哪里，谁在场，你对自己说了什么？
你本可以做出不同选择的第一个时刻，是什么时候？
你希望那杯酒、那支烟、那一注或那一阵刷手机，能给你带来什么？
从那以后，你一直在对自己说什么？那是真的，还是羞耻感在说话？
如果再遇到那种情况，你具体会改做什么？
这次失误没有夺走的，你还拥有什么？

里程碑时刻的日记提问

戒瘾里程碑值得好好纪念。不过，要提前想好怎么庆祝：复发预防研究把好心情（比如庆祝的时候）也列为高风险情境之一。

和第一天相比，现在有什么不同：睡眠、早晨、钱、身边的人？
到目前为止最难的时刻是什么？你是怎么熬过来的？
关于戒掉它，你曾经相信过哪些后来被证明是错的想法？
是谁帮你走到了今天？你告诉过他们吗？
你打算怎样庆祝，才和你正在建立的新生活相称？
到下一个里程碑时，你希望哪些事已经成真？

每周回顾的提问

每周一次，重读你写下的内容，找找其中的规律。了解你的高风险日子和时段，就能提前做好准备。

这周你有几个好日子、几个难熬的日子？
哪一天或一天中的哪个时段最难熬？和上周一样吗？
哪个触发因素出现得最多？
这周什么对你帮助最大？
什么消耗了你的精力？你能改变它吗？
下周你想尝试的一件事是什么？

如何让你的戒瘾日记保持私密

如果你知道不会有别人读到，你会写得更坦诚。

把笔记本放在私密的地方，或者用设了密码的手机来写。
用拼音首字母或代号来指代人和地点。
如果哪一页写得太痛，不想留着，撕掉或删掉都没关系。

如果想在手机上写日记，Guardian Angel 的每日打卡都带有一个笔记栏，可以写 100 个字（开通 Premium 后可写 1000 个字），足够写下一则 2 分钟笔记。笔记只保存在你的设备上；洞察里的历史上的今天会显示你在之前几个月的同一天写下的内容；导出备份则会把一份副本保存成文件，由你自己保管。

常见问题

怎样开始写戒瘾日记？

选一种你会用的形式，比如一本便宜的笔记本或者你的手机，再定一个固定的时间，比如睡前。从三行开始：发生了什么、你感觉怎么样、明天要做的一件事。有更多话想说的时候，再加一个长一点的提问。

戒酒日记里该写些什么？

写下发生了什么、你有什么感受，以及什么帮到了你。触发因素、渴求、小小的胜利、你心怀感激的人，都是很好的主题。怎么写都不算错。

写日记对戒瘾康复有帮助吗？

关于表达性写作的研究显示，它对健康和情绪有小小的益处；一项在物质使用治疗中进行的试验也发现了短期的改善。不过，单靠写作通常并不能改变饮酒或用药的行为。用它来发现规律和触发因素，同时配合其他支持，比如心理咨询或互助小组。

戒瘾期间，多久写一次日记比较好？

只要写得简短，每天写效果就很好：简短的笔记更容易坚持下来。再加上每周一次的回顾，帮你发现规律。如果漏写了几天，今天重新开始就好。

如果写日记让我感觉更糟，怎么办？

写完痛苦的事之后马上感到难过，是很常见的。在一项针对接受成瘾治疗的女性的研究中，这种难过到第二天就消退了。如果它一直挥之不去，或者写作勾起了创伤或绝望感，请和心理治疗师或医生谈谈。如果你有伤害自己的念头，请现在就联系心理危机热线，或拨打当地的急救电话。

如果你想找一个私密的地方写下你的 2 分钟笔记，Guardian Angel 提供每日打卡，饮酒和其他任何习惯都能记录，每次打卡还可以附上一条笔记。它可以免费下载，你的笔记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。