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如何挑选戒酒、戒烟打卡应用：真正重要的 11 件事
戒酒、戒烟类应用并不都一样。从隐私保护到诚实记录进步，挑选戒瘾计数器或戒断打卡应用时，真正重要的是这 11 项功能。
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一款好的戒酒、戒瘾计数应用，是你每天都愿意诚实打卡的那一款。挑选时，要看它能不能保护好你的隐私，能不能让你记下艰难的一天而不抹掉之前的进步，以及是否适合你要改变的习惯、你的预算和你使用的语言。
下面这 11 个问题，适用于任何一款戒瘾打卡、戒酒或戒烟应用。
戒瘾计数应用能做什么，不能做什么
习惯打卡是有研究支持的。一篇涵盖 138 项研究的综述发现，监测自己的进展能帮助人们达成目标，把进展记录下来时效果尤其明显。
不过，应用不等于治疗，相关证据也还很有限。
- 一篇关于数字化饮酒干预工具的 Cochrane 综述发现，与只得到很少支持或完全没有得到支持的人相比，饮酒量达到风险水平的人每周少喝了约 23 克酒精（不到 2 个美国标准杯）。作者表示，实际效果可能更小。
- 一篇关于手机戒烟支持的 Cochrane 综述发现，自动发送的短信能帮助人们戒烟，但关于应用的证据太弱，还无法下结论。
应用没法帮你处理戒断反应，而戒断反应可能很危险。
- 酒精：如果你大量饮酒或每天都喝，请在停酒前先咨询医生。英国国家医疗服务体系（NHS）提醒，如果你的身体已经依赖酒精，突然停酒可能会有害。出现幻觉、严重颤抖或抽搐发作，需要立即急救。
- 苯二氮䓬类等镇静药物：美国国家药物滥用研究所（NIDA）建议不要自行停药，因为戒断反应可能很严重，甚至危及生命。
- 阿片类药物：医生可以开一些缓解戒断反应的药物。停用一段时间后，你的耐受性会下降，所以这时哪怕只是没忍住用了一次，用药过量的风险也会更高。
用计数应用的同时，也要有人在身边支持你：医生、心理咨询师，或者匿名戒酒会（AA）、SMART Recovery 这样的互助小组。
戒瘾打卡应用有哪几种类型
成瘾康复类应用大致可以分成四类。
| 类型 | 能做什么 | 适合 | 需要留意 |
|---|---|---|---|
| 计数和打卡类 | 计算天数，记录打卡 | 看到进展和规律 | 一次失误就清零 |
| 辅导课程类 | 提供课程，有时配有教练 | 需要清晰的步骤 | 订阅费用 |
| 同伴互助类 | 论坛、聊天、小组 | 随时都能找到人交流 | 你透露了多少个人信息 |
| 屏蔽工具类 | 屏蔽博彩网站、应用或信息流 | 赌博、社交媒体、游戏 | 不记录进展 |
本文讨论的是计数类应用。
挑选戒酒、戒烟打卡应用时要看的 11 件事
1. 隐私：你的数据存在哪里？
你的打卡记录可能会暴露你的饮酒、赌博或用药情况。美国联邦贸易委员会（FTC）提醒，健康类应用未必受到像美国 HIPAA 这样的隐私法律保护，有些应用会把你的数据用于投放广告，或者分享、出售给别人。
一项 2019 年针对 36 款抑郁症和戒烟应用的研究发现，其中 29 款会把数据发送给 Google 或 Facebook，用于广告或数据分析。在向 Google 发送数据的应用中，只有不到一半说明了这一点。
问问这几个问题：
- 我需要注册账号，或者提供邮箱、手机号吗？
- 我的日记是存在我的手机上，还是存在公司的服务器上？
- 隐私政策有没有用大白话说清楚，哪些数据会被分享、分享给谁？
2. 诚实记录：记下艰难的一天，会不会前功尽弃？
有些计数器在你失误之后只会做一件事：清零。这可能会助长“我全搞砸了”的想法，研究者把它称为破戒效应（abstinence violation effect）。这一理论认为，如果把失误看作一次可以从中学习的困难情境，而不是自己失败的证明，人就不太容易滑向全面复发。
选一款能记下艰难的一天，同时保留你的开始日期、最长连续天数和历史记录的应用。更多内容，可以看看为什么连续天数清零可能适得其反。
3. 能同时记录不止一个习惯吗？
习惯常常结伴而来：喝酒和抽烟，或者赌博和深夜刷手机。好的戒瘾习惯打卡应用能同时记录好几个习惯，允许你添加自己的习惯（比如戒电子烟、戒糖，或者戒大麻），并分别显示每个习惯的情况。
4. 洞察：能让你看到自己的规律吗？
天数告诉你坚持了多久，规律则告诉你什么时候最难熬。有用的洞察包括：好日子所占的比例、本月与上月的对比，以及一周里最难熬的是哪一天。如果周五一再成为最难熬的一天，可以看看为什么周末更难熬，以及该怎么提前做计划。
5. 里程碑：最初那几天也有奖励吗？
除了长期的里程碑，也要看看有没有早期的里程碑（第 1、3、7 天），并确认经历艰难的一天之后，已经获得的徽章会怎样。这里有一些庆祝戒瘾里程碑的点子。
6. 语气：是鼓励你，还是让你羞愧？
看看应用在你度过艰难的一天后会说些什么。在你本来就很低落的时候，一个红色的“失败”会很扎心。想提前知道，可以建一个测试用的习惯，记一次艰难的一天，然后把它删掉。美国国家药物滥用研究所指出，污名会让人更不愿意寻求治疗，而某些标签可能会让一个人不再那么相信自己能够改变。
7. 学习内容：值得信任吗？
好的应用也会教你一些东西：渴求是怎么回事，什么是触发因素，接下来的 10 分钟里该做什么。看看这些内容是谁写的，有没有注明健康方面的信息来源。在那篇关于饮酒的 Cochrane 综述里，一项探索性分析发现，来自可信来源的内容与更大的效果有关。
光看星级评分，是看不出这些的。一项 2015 年针对热门减酒应用的研究发现，大约每 6 款里只有 1 款提到过任何证据。研究还发现，评分高低与应用所采用的行为改变技术之间几乎没有关联。
8. 价格：到底哪些是免费的？
免费的戒瘾应用，也可能把关键功能锁在订阅后面。决定长期使用之前，先确认：
- 哪些功能免费，哪些要花钱？
- 有没有一次性买断的选项，还是只能按期付费？
- 有没有广告？广告可能伴随着数据共享。
- 不付费也能导出自己的数据吗？
9. 有没有中文版，用起来顺不顺手？
确认它有中文界面，支持大字体和读屏软件，而且即使在你很累或心情很糟的时候，打一次卡也只需要几秒钟。
10. 能补设开始日期、修改过去的记录吗？
也许你在找到应用之前就已经戒了，或者周六忘了打卡。选一款可以把开始日期设在过去、也能修改过去记录的应用。不过，艰难的日子要如实保留：它们能反映出你的规律。
11. 能把数据导出来吗？
手机会坏，应用会停止运营，需求也会变。选一款能把数据导出成文件由你自己保管、之后还能从文件恢复的应用。不在云端保存副本的私密戒瘾应用，需要你自己负责备份。
Guardian Angel 适合什么情况（以及它做不到什么）
Guardian Angel 是一款以每日打卡为核心的戒瘾计数和戒断记录应用。
它能做什么
- 隐私：不需要注册账号，你的日记只保存在你的手机上（只有广告和内购会用到网络）。
- 艰难的日子：每个习惯每天都可以打卡为美好的一天或艰难的一天。艰难的一天会中断连续记录，失去的徽章会显示为曾经获得。你的开始日期、最高连续、日历和徽章历史都会保留。
- 语气：温和的话语，比如“艰难的一天，也是你故事的一部分。”
- 习惯：可以选择饮酒、吸烟、赌博、社交媒体、游戏，或者添加你自己的习惯。只有当天每个习惯都是好日子，这一天才会计入你的连续天数。
- 洞察：打卡满 7 次后，可以看到好日子所占的比例，以及本月与上月的对比。某个星期几的打卡满 3 次后，如果它表现突出，按星期卡片就可能把它标为最难或最轻松。
- 里程碑：从 1 天到 3 年共 11 枚徽章，外加好日子里省下的钱。
- 学习与急救：每日名言、10 篇康复建议、渴求急救页面（呼吸引导、10 分钟计时器），以及戒酒或戒烟后的健康时间线，内容基于世界卫生组织（WHO）、英国 NHS 和美国 NIAAA 的资料。
- 价格与语言：可以免费下载，有广告。Premium（包括终身买断方案）可以去除广告，还能写更长的笔记、使用配色主题。它支持 19 种语言。
- 编辑与备份：可以把开始日期往前设、修改过去的记录，还能导出或恢复备份文件，这些都是免费的。
- 其他功能：可选的每日提醒，以及 Android 手机桌面上的天数计数器。
它做不到什么
- 应用内没有论坛、聊天或同伴互助功能。
- 没有云备份：换手机之前，请先导出备份文件。
- iPhone 桌面上没有天数计数器。
- 不提供教练辅导、心理治疗或医疗，也不能屏蔽应用或网站。
如果你需要同伴支持，可以再加入一个互助小组或参加聚会。如果要戒赌，可以再装一个屏蔽工具。
常见问题
什么是戒瘾计数器？
戒瘾计数器是一种应用，用来计算你从停止喝酒、用药，或者戒掉其他某个想戒的东西以来，已经过了多少天。很多计数器还能记录打卡、标记里程碑。它是治疗和支持之外的辅助，而不是替代品。
哪款戒瘾打卡应用最好？
没有哪一款戒瘾应用对所有人都是最好的。挑几款比较一下：隐私怎么样，怎么处理艰难的一天，能不能覆盖你所有的习惯，哪些功能免费。然后选那款你真的会打开的。如果你主要需要的是与人交流，可以试试同伴互助类应用，或者去参加聚会。
有不用注册账号的戒瘾应用吗？
有。有些戒瘾天数计数器会把所有数据都保存在你的手机上，从不要求你提供邮箱或注册。读一读隐私政策，确认你的数据去了哪里。代价是：没有任何数据会保存到云端，所以你需要自己导出备份。
怎样计算自己的戒瘾天数？
把你停下来的那一天，或者完全没有碰这个习惯的第一个整天，定为开始日期。如果中途失误，你可以保留原来的日期并记下这个艰难的日子，也可以重新开始计数。两种做法都没问题。
用上面这 11 个问题来检验一下 Guardian Angel 吧。它可以免费下载，也可以选择升级到 Premium。
立即寻求帮助
- 遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
- 有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
- 酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
- 吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
- 赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
- 身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。