איך לבחור אפליקציה לספירת ימים נקיים: 11 דברים שבאמת חשובים

אפליקציה טובה לספירת ימים נקיים היא כזו שתעדכנו בה בכנות כל יום. חפשו אפליקציה ששומרת על פרטיות הנתונים שלכם, מאפשרת לרשום יום קשה בלי למחוק את ההתקדמות, ומתאימה להרגלים, לתקציב ולשפה שלכם.

11 השאלות שבהמשך מתאימות לכל אפליקציה למעקב אחרי ימים נקיים, לגמילה מאלכוהול או להפסקת עישון.

מה אפליקציה לספירת ימים נקיים יכולה לעשות, ומה לא

למעקב הרגלים יש גיבוי מחקרי. סקירה של 138 מחקרים מצאה שמעקב אחרי ההתקדמות עוזר לאנשים להגיע למטרות שלהם, במיוחד כשהם מתעדים אותה.

עם זאת, אפליקציה היא לא טיפול, והראיות עדיין מוגבלות.

• סקירת Cochrane של כלים דיגיטליים לצמצום שתייה מצאה שאנשים ששתו ברמה מסוכנת שתו בערך 23 גרם אלכוהול פחות בשבוע (פחות מ־2 מנות משקה סטנדרטיות לפי ההגדרה האמריקאית) לעומת מי שקיבלו מעט תמיכה או לא קיבלו תמיכה בכלל. מחברי הסקירה מציינים שההשפעה האמיתית עשויה להיות קטנה יותר.
• סקירת Cochrane של תמיכה בהפסקת עישון דרך הטלפון הנייד מצאה שהודעות טקסט אוטומטיות עוזרות לאנשים להפסיק לעשן, אבל הראיות לגבי אפליקציות היו חלשות מדי כדי לקבוע.

אפליקציה לא יכולה לטפל בתסמיני גמילה, ותסמיני גמילה עלולים להיות מסוכנים.

• אלכוהול: אם אתם שותים הרבה או כל יום, קבלו ייעוץ רפואי לפני שאתם מפסיקים. שירות הבריאות הבריטי (NHS) מזהיר שהפסקה בבת אחת עלולה להזיק אם הגוף שלכם תלוי באלכוהול. הזיות, רעד חזק או התקפי פרכוסים מחייבים טיפול חירום.
• תרופות הרגעה כמו בנזודיאזפינים: המכון הלאומי האמריקאי לחקר השימוש בסמים (NIDA) ממליץ לא להפסיק לבד, כי תסמיני הגמילה עלולים להיות קשים ואפילו מסכני חיים.
• אופיואידים: רופא או רופאה יכולים להציע תרופות שמקלות על תסמיני הגמילה. אחרי הפסקה, הסבילות של הגוף יורדת, ולכן במעידה הסיכון למנת יתר גבוה יותר.

השתמשו במונה יחד עם תמיכה של אנשים: רופא או רופאה, מטפל או מטפלת, או קבוצה לעזרה הדדית כמו אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) או SMART Recovery.

סוגי אפליקציות לגמילה ולמעקב אחרי ימים נקיים

אפליקציות להחלמה מהתמכרות מתחלקות לארבע קבוצות עיקריות.

סוג	מה היא עושה	למה היא טובה	על מה לשים לב
מונים ואפליקציות מעקב	סופרות ימים ומתעדות רישומים יומיים	מעקב אחרי התקדמות ודפוסים	חוזרות לאפס אחרי מעידה
תוכניות ליווי	קורסים, ולפעמים מאמן או מאמנת	מסגרת מסודרת	עלות המנוי
אפליקציות לתמיכת עמיתים	פורומים, צ׳אטים, קבוצות	קשר עם אנשים בכל שעה	כמה אתם חושפים
אפליקציות חסימה	חוסמות אתרי הימורים, אפליקציות או פידים	הימורים, רשתות חברתיות, משחקי וידאו	אין מעקב אחרי התקדמות

המדריך הזה עוסק במונים.

11 דברים שכדאי לבדוק באפליקציה לספירת ימים נקיים

1. פרטיות: איפה נשמרים הנתונים שלכם?

הרישומים היומיים שלכם יכולים לחשוף כמה אתם שותים, מהמרים או משתמשים בסמים. רשות הסחר הפדרלית האמריקאית (FTC) מזהירה שייתכן שאפליקציות בריאות לא כפופות לחוקי פרטיות כמו חוק HIPAA האמריקאי, ושחלקן משתמשות בנתונים שלכם לפרסום, משתפות אותם או מוכרות אותם.

מחקר משנת 2019 שבדק 36 אפליקציות לדיכאון ולהפסקת עישון מצא ש־29 מהן שלחו נתונים לגוגל או לפייסבוק לצורכי פרסום או ניתוח נתונים. פחות ממחצית האפליקציות ששלחו נתונים לגוגל ציינו את זה.

שאלו את עצמכם:

• צריך לפתוח חשבון, למסור כתובת מייל או מספר טלפון?
• היומן שלי נשמר בטלפון שלי או בשרתים של החברה?
• האם מדיניות הפרטיות מסבירה במילים פשוטות מה משותף ועם מי?

2. כנות במעקב: אפשר לרשום יום קשה בלי לאבד הכול?

יש מונים שמכירים רק תגובה אחת למעידה: חזרה לאפס. זה עלול להזין את מחשבת ה״הרסתי הכול״, שחוקרים קוראים לה אפקט הפרת ההימנעות. לפי התיאוריה, אנשים שרואים במעידה מצב קשה שאפשר ללמוד ממנו, ולא הוכחה לכישלון אישי, נוטים פחות להידרדר לנפילה מלאה.

חפשו מונה שרושם יום קשה, אבל שומר את תאריך ההתחלה, את הרצף הארוך ביותר ואת ההיסטוריה שלכם. עוד על כך במאמר למה איפוס הרצף עלול לפעול נגדכם.

3. אפשר לעקוב אחרי יותר מהרגל אחד?

הרגלים מגיעים הרבה פעמים ביחד: שתייה ועישון, או הימורים וגלילה בטלפון עד מאוחר בלילה. אפליקציה טובה למעקב הרגלים בזמן גמילה עוקבת אחרי כמה הרגלים בו־זמנית, מאפשרת להוסיף הרגלים משלכם (כמו סיגריות אלקטרוניות, סוכר או גמילה מקנאביס), ומציגה כל אחד מהם בנפרד.

4. תובנות: האם היא מראה לכם את הדפוסים שלכם?

ספירת ימים אומרת לכם כמה זמן עבר. דפוסים מראים לכם מתי נהיה קשה. תובנות שימושיות כוללות את שיעור הימים הטובים, השוואה בין החודש הזה לחודש שעבר, ואת היום הקשה ביותר שלכם בשבוע. אם ימי שישי בולטים שוב ושוב, קראו למה סופי שבוע קשים יותר ואיך להתכונן אליהם.

5. אבני דרך: האם היא מתגמלת גם את הימים הראשונים?

חפשו אבני דרך מוקדמות (אחרי 1, 3 ו־7 ימים) לצד אבני דרך לטווח ארוך, ובדקו מה קורה אחרי יום קשה לתגים שכבר הרווחתם. כאן תמצאו רעיונות לציון אבני דרך בגמילה.

6. טון: תומך או מבייש?

בדקו מה האפליקציה אומרת אחרי יום קשה. ״נכשלת״ באדום צורב כשאתם כבר מרגישים רע. כדי לראות את זה מראש, צרו הרגל לניסיון, רשמו בו יום קשה, ואז מחקו אותו. NIDA מציין שסטיגמה עלולה להפחית את הנכונות של אנשים לפנות לטיפול, ושכינויים מסוימים עלולים להחליש את התקווה של אנשים שהם יכולים להשתנות.

7. תוכן לימודי: אפשר לסמוך עליו?

אפליקציות טובות גם מלמדות: איך חשקים עובדים, מה הם טריגרים, מה לעשות ב־10 הדקות הקרובות. בדקו מי כתב את התוכן, ואם הוא מציין מקורות מתחום הבריאות. בסקירת Cochrane על שתייה, ניתוח חקרני קישר בין תוכן ממקור אמין לבין השפעה גדולה יותר.

דירוג הכוכבים בחנות לא יגלה לכם את זה. מחקר משנת 2015 על אפליקציות פופולריות לצמצום שתייה מצא שרק בערך 1 מכל 6 אפליקציות הזכירה ראיות מחקריות כלשהן. הוא גם מצא קשר חלש בין הדירוגים לבין טכניקות שינוי ההתנהגות שהאפליקציה השתמשה בהן.

8. מחיר: מה באמת חינמי?

גם אפליקציית גמילה חינמית עשויה לנעול תכונות חשובות מאחורי מנוי. לפני שאתם מתחייבים, בדקו:

• אילו תכונות חינמיות, ועל אילו צריך לשלם?
• יש אפשרות לתשלום חד־פעמי, או רק תשלומים חוזרים?
• יש פרסומות? הן עלולות להגיע יחד עם שיתוף נתונים.
• אפשר לייצא את הנתונים שלכם בלי לשלם?

9. האם קל להשתמש בה בשפה שלכם?

בדקו שהיא זמינה בעברית או בשפה שהכי נוחה לכם, שהיא עובדת עם טקסט מוגדל ועם קורא מסך, ושרישום יומי לוקח שניות ספורות, גם כשאתם עייפים או נסערים.

10. אפשר לקבוע תאריך התחלה בדיעבד ולערוך ימים קודמים?

אולי הפסקתם עוד לפני שמצאתם אפליקציה, או ששכחתם לעדכן בשבת. חפשו דרך לקבוע תאריך התחלה בעבר ולתקן רישומים קודמים. אבל את הימים הקשים השאירו: הם מראים לכם את הדפוסים שלכם.

11. אפשר להוציא את הנתונים שלכם?

טלפונים נשברים, אפליקציות נסגרות, וצרכים משתנים. חפשו אפשרות לייצא את הנתונים לקובץ שנשאר אצלכם, ודרך לשחזר אותו. באפליקציות גמילה פרטיות שלא שומרות עותק בענן, הגיבוי באחריותכם.

איפה Guardian Angel נכנס לתמונה (ומה הוא לא עושה)

Guardian Angel הוא מונה ימים נקיים ואפליקציית מעקב גמילה שבנויה סביב רישום יומי.

מה הוא עושה

• פרטיות: בלי חשבון, והיומן שלכם נשאר בטלפון (רק הפרסומות והרכישות משתמשות ברשת).
• ימים קשים: כל הרגל מקבל רישום יומי של יום טוב או יום קשה. יום קשה מסיים את הרצף, ותגים שאבדו מופיעים בתור הושג בעבר. תאריך ההתחלה, סדרה מקסימלית, לוח השנה והיסטוריית התגים נשארים.
• טון: מילים עדינות, כמו ״גם יום קשה הוא חלק מהסיפור שלך״.
• הרגלים: אלכוהול, עישון, הימורים, רשתות חברתיות, משחקי וידאו, או הרגל משלכם. הרצף סופר ימים שבהם כל ההרגלים סומנו כיום טוב.
• תובנות: אחרי 7 רישומים תוכלו לראות את שיעור הימים הטובים ואת ההשוואה בין החודש הזה לחודש שעבר. כשיש ליום מסוים בשבוע 3 רישומים, הכרטיס לפי יום בשבוע יכול לסמן אותו כהקשה ביותר או כהקל ביותר, אם הוא בולט לעומת השאר.
• אבני דרך: 11 תגים מיום 1 ועד 3 שנים, וגם הכסף שחסכתם בימים טובים.
• למידה ו־SOS: ציטוטים יומיים, 10 טיפים להחלמה, מסך SOS לחשק (תרגיל נשימה מודרך וטיימר של 10 דקות), וצירי זמן בריאותיים להפסקת שתייה או עישון, שמבוססים על מקורות של ארגון הבריאות העולמי (WHO), ה־NHS ו־NIAAA.
• מחיר ושפה: ההורדה חינמית, עם פרסומות. Premium (כולל תוכנית לכל החיים) מסיר את הפרסומות, ומוסיף הערות ארוכות יותר וערכות צבעים. האפליקציה זמינה ב־19 שפות.
• עריכה וגיבוי: קביעת תאריך התחלה בדיעבד, עריכת ימים קודמים, וייצוא או שחזור של קובץ גיבוי, הכול בחינם.
• תוספות: תזכורת יומית לבחירתכם, ומונה ימים במסך הבית באנדרואיד.

מה הוא לא עושה

• אין באפליקציה פורום, צ׳אט או תמיכת עמיתים.
• אין גיבוי בענן: ייצאו קובץ לפני שאתם מחליפים טלפון.
• אין מונה במסך הבית באייפון.
• אין ליווי אישי, טיפול נפשי או טיפול רפואי, והאפליקציה לא חוסמת אפליקציות או אתרים.

לתמיכת עמיתים, הוסיפו קבוצה או מפגש. בהימורים, הוסיפו אפליקציית חסימה.

שאלות נפוצות

מה זה מונה ימים נקיים?

מונה ימים נקיים הוא אפליקציה שסופרת את הימים מאז שהפסקתם לשתות, להשתמש בסמים או לעשות משהו אחר שאתם רוצים להפסיק. רבים מהמונים גם מתעדים רישומים יומיים ומסמנים אבני דרך. המונה פועל לצד טיפול ותמיכה, ולא במקומם.

מה האפליקציה הכי טובה לספירת ימים נקיים?

אין אפליקציית גמילה אחת שהיא הכי טובה לכולם. השוו בין כמה אפליקציות: פרטיות, איך הן מתייחסות ליום קשה, אם הן מכסות את כל ההרגלים שלכם ומה בהן חינמי. אחר כך בחרו את זו שבאמת תפתחו. אם אתם צריכים בעיקר קשר עם אנשים, נסו אפליקציה לתמיכת עמיתים או מפגש קבוצתי.

יש אפליקציית גמילה שלא דורשת חשבון?

כן. יש מונים של ימים נקיים ששומרים הכול בטלפון, ואף פעם לא מבקשים כתובת מייל או הרשמה. קראו את מדיניות הפרטיות כדי לוודא לאן הנתונים שלכם הולכים. המחיר: שום דבר לא נשמר בענן, ולכן תצטרכו לייצא גיבויים בעצמכם.

איך סופרים ימים נקיים?

בחרו כתאריך התחלה את היום שבו הפסקתם, או את היום המלא הראשון שלכם בלי ההרגל. אחרי מעידה, אפשר לשמור את התאריך המקורי ולרשום את היום הקשה, או להתחיל ספירה חדשה. שתי הדרכים לגיטימיות.

---

נסו את Guardian Angel ובדקו אותו מול 11 השאלות שלמעלה. ההורדה חינמית, ויש גם שדרוג Premium אופציונלי.

לקבל עזרה עכשיו

• במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית, או אם אחרי הפסקת שתייה או שימוש בסמים מופיעים בלבול, הזיות או פרכוסים.
• אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
• לאלכוהול ולסמים: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7).
• לעישון: המוקד הלאומי לגמילה מעישון, 6800* (ליווי ללא עלות, א׳–ה׳, 8:00–20:00).
• להימורים: גם כאן אפשר לחייג ל־118.
• במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.