So findest du die richtige Abstinenz-App: 11 Dinge, auf die es wirklich ankommt

Eine gute Abstinenzzähler-App ist eine, in der du jeden Tag ehrlich festhältst, wie es dir ging. Achte darauf, dass sie deine Daten privat hält, dass du einen schweren Tag eintragen kannst, ohne deinen Fortschritt zu löschen, und dass sie zu deinen Gewohnheiten, deinem Budget und deiner Sprache passt.

Die folgenden 11 Fragen helfen dir bei jedem Abstinenz-Tracker, egal ob du mit dem Trinken oder mit dem Rauchen aufhören willst.

Was eine Abstinenzzähler-App kann und was nicht

Für Habit-Tracking gibt es Belege aus der Forschung. Eine Übersichtsarbeit zu 138 Studien ergab, dass es Menschen hilft, ihre Ziele zu erreichen, wenn sie ihren Fortschritt beobachten, vor allem wenn sie ihn festhalten.

Apps sind aber keine Behandlung, und die Studienlage ist noch begrenzt.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu digitalen Hilfen gegen riskantes Trinken ergab, dass Menschen, die in riskantem Maß tranken, pro Woche etwa 23 Gramm weniger Alkohol zu sich nahmen (weniger als 2 US-Standardgetränke) als Menschen mit wenig oder gar keiner Unterstützung. Die Autorinnen und Autoren schreiben, dass der tatsächliche Effekt kleiner sein könnte.
Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zur Rauchstopp-Unterstützung per Handy ergab, dass automatische SMS beim Aufhören helfen. Zu Apps war die Datenlage aber zu schwach für ein Urteil.

Eine App kann keinen Entzug behandeln, und ein Entzug kann gefährlich sein.

Alkohol: Wenn du viel oder täglich trinkst, hol dir ärztlichen Rat, bevor du aufhörst. Der britische Gesundheitsdienst NHS warnt, dass ein Stopp von heute auf morgen schaden kann, wenn dein Körper von Alkohol abhängig ist. Bei Halluzinationen, starkem Zittern oder Krampfanfällen brauchst du sofort notärztliche Hilfe.
Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine: Das US-Forschungsinstitut NIDA rät davon ab, sie auf eigene Faust abzusetzen, weil der Entzug schwer oder sogar lebensbedrohlich sein kann.
Opioide: Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir Medikamente anbieten, die den Entzug lindern. Nach einer Pause sinkt deine Toleranz, deshalb ist das Risiko einer Überdosis bei einem Ausrutscher höher.

Nutze einen Zähler nicht allein, sondern zusammen mit Menschen, die dich unterstützen: einer Ärztin oder einem Arzt, einer Suchtberatung oder einer Selbsthilfegruppe wie den Anonymen Alkoholikern (AA) oder SMART Recovery.

Abstinenz-Apps und Tracker zum Aufhören: die Arten im Überblick

Suchthilfe-Apps lassen sich grob in vier Gruppen einteilen.

Art	Was sie macht	Gut für	Worauf du achten solltest
Zähler und Tracker	Zählen Tage, speichern Check-ins	Fortschritt und Muster	Zurück auf null nach einem Ausrutscher
Coaching-Programme	Kurse, manchmal mit Coach	Struktur	Abo-Kosten
Apps zum Austausch mit anderen	Foren, Chats, Gruppen	Kontakt rund um die Uhr	Wie viel du von dir preisgibst
Blocker	Sperren Wettseiten, Apps oder Feeds	Glücksspiel, soziale Medien, Gaming	Kein Fortschritts-Tracking

In diesem Ratgeber geht es um Zähler.

11 Dinge, die du bei einer Abstinenzzähler-App prüfen solltest

1. Datenschutz: Wo liegen deine Daten?

Deine Check-ins können viel über dein Trinken, dein Wetten oder deinen Drogenkonsum verraten. Die US-Verbraucherschutzbehörde FTC warnt, dass Gesundheits-Apps womöglich nicht unter Datenschutzgesetze wie das US-Gesetz HIPAA fallen und dass manche deine Daten für Werbung nutzen, weitergeben oder verkaufen.

Eine Studie von 2019 zu 36 Apps gegen Depressionen und zum Rauchstopp ergab, dass 29 davon Daten für Werbung oder Analysen an Google oder Facebook schickten. Weniger als die Hälfte der Apps, die Daten an Google sendeten, legte das offen.

Frag dich:

Brauche ich ein Konto, eine E-Mail-Adresse oder eine Telefonnummer?
Wird mein Tagebuch auf meinem Handy oder auf den Servern des Anbieters gespeichert?
Steht in der Datenschutzerklärung in klaren Worten, was mit wem geteilt wird?

2. Ehrliches Tracking: Kannst du einen schweren Tag eintragen, ohne alles zu verlieren?

Manche Zähler kennen nach einem Ausrutscher nur eine Reaktion: zurück auf null. Das kann das „Jetzt habe ich es vermasselt“-Denken befeuern, das die Forschung Abstinenzverletzungseffekt nennt. Die Theorie legt nahe: Menschen, die einen Ausrutscher als schwierige Situation sehen, aus der sie lernen können, und nicht als Beweis für persönliches Versagen, rutschen seltener in einen vollständigen Rückfall.

Such dir einen Zähler, der einen schweren Tag festhält, aber dein Startdatum, deine längste Serie und deinen Verlauf behält. Mehr dazu, warum das Zurücksetzen einer Serie nach hinten losgehen kann.

3. Kann die App mehrere Gewohnheiten erfassen?

Gewohnheiten kommen oft im Doppelpack: Trinken und Rauchen oder Wetten und Scrollen bis spät in die Nacht. Ein guter Gewohnheitstracker für Suchtverhalten erfasst mehrere Gewohnheiten gleichzeitig, lässt dich eigene hinzufügen (etwa fürs Vapen, für Zucker oder wenn du mit dem Kiffen aufhören willst) und zeigt jede einzeln an.

4. Auswertungen: Zeigt die App deine Muster?

Ein Tageszähler sagt dir, wie lange schon. Muster zeigen dir, wann es schwer wird. Hilfreiche Auswertungen sind zum Beispiel dein Anteil guter Tage, dieser Monat im Vergleich zum Vormonat und dein schwierigster Wochentag. Wenn der Freitag immer wieder heraussticht, lies, warum das Wochenende schwerer ist und wie du dich darauf vorbereitest.

5. Meilensteine: Belohnt die App auch die ersten Tage?

Achte auf frühe Meilensteine (1, 3 und 7 Tage) und auf langfristige, und prüf, was nach einem schweren Tag mit bereits verdienten Abzeichen passiert. Hier findest du Ideen, wie du Meilensteine der Abstinenz feiern kannst.

6. Tonfall: ermutigend oder beschämend?

Schau, was die App nach einem schweren Tag sagt. Ein rotes „Gescheitert“ tut weh, wenn es dir sowieso schon schlecht geht. Damit du das früh siehst, trag bei einer Test-Gewohnheit einen schweren Tag ein und lösch sie danach wieder. Das US-amerikanische National Institute on Drug Abuse weist darauf hin, dass Menschen wegen Stigmatisierung weniger bereit sein können, sich behandeln zu lassen, und dass manche Bezeichnungen die Hoffnung eines Menschen schwächen können, dass er sich ändern kann.

7. Wissensinhalte: Kannst du ihnen vertrauen?

Gute Apps vermitteln auch Wissen: wie Suchtdruck funktioniert, was Auslöser sind, was du in den nächsten 10 Minuten tun kannst. Prüf, wer die Inhalte geschrieben hat und ob Gesundheitsquellen genannt werden. In der Cochrane-Übersichtsarbeit zum Trinken brachte eine explorative Analyse Inhalte aus einer glaubwürdigen Quelle mit größeren Effekten in Verbindung.

Sternebewertungen verraten dir das nicht. Eine Studie von 2015 zu beliebten Apps zum Weniger-Trinken ergab, dass nur etwa 1 von 6 überhaupt wissenschaftliche Belege erwähnte. Außerdem fand sie kaum einen Zusammenhang zwischen den Bewertungen und den Techniken zur Verhaltensänderung, die eine App nutzte.

8. Preis: Was ist wirklich kostenlos?

Auch eine kostenlose Abstinenz-App kann wichtige Funktionen hinter einem Abo verstecken. Bevor du dich festlegst, prüf:

Welche Funktionen sind kostenlos, und welche kosten Geld?
Gibt es eine Einmalzahlung oder nur wiederkehrende Zahlungen?
Gibt es Werbung? Sie kann mit der Weitergabe von Daten einhergehen.
Kannst du deine Daten exportieren, ohne zu bezahlen?

9. Ist die App in deiner Sprache leicht zu bedienen?

Prüf, ob es sie in deiner Sprache gibt, ob sie mit großer Schrift und einem Screenreader funktioniert und ob ein Check-in nur Sekunden dauert, auch wenn du müde oder aufgewühlt bist.

10. Kannst du rückdatieren und vergangene Tage bearbeiten?

Vielleicht hast du aufgehört, bevor du eine App gefunden hast, oder am Samstag den Check-in vergessen. Achte darauf, dass du ein Startdatum in der Vergangenheit festlegen und frühere Einträge korrigieren kannst. Schwere Tage solltest du aber stehen lassen: Sie zeigen deine Muster.

11. Kannst du deine Daten mitnehmen?

Handys gehen kaputt, Apps werden eingestellt, und Bedürfnisse ändern sich. Achte auf einen Export in eine Datei, die du selbst aufbewahrst, und auf eine Möglichkeit, sie wiederherzustellen. Bei privaten Abstinenz-Apps ohne Kopie in der Cloud bist du selbst für Backups zuständig.

Wofür Guardian Angel gedacht ist (und was die App nicht kann)

Guardian Angel ist ein Abstinenzzähler und Tracker zum Aufhören, bei dem sich alles um einen täglichen Check-in dreht.

Was die App kann

Datenschutz: kein Konto, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy (nur Werbung und Käufe nutzen die Internetverbindung).
Schwere Tage: Jede Gewohnheit bekommt einen Check-in als Guter Tag oder Schwieriger Tag. Ein schwieriger Tag beendet die Serie, und verlorene Abzeichen erscheinen als Früher erhalten. Dein Startdatum, deine Maximale Serie, dein Kalender und dein Abzeichenverlauf bleiben erhalten.
Tonfall: freundliche Worte wie „Auch ein schwieriger Tag gehört zu deinem Weg.“
Gewohnheiten: Alkohol, Rauchen, Glücksspiel, Soziale Medien, Gaming oder eigene. Deine Serie zählt die Tage, an denen jede Gewohnheit einen guten Tag hatte.
Insights: Nach 7 Check-ins siehst du deinen Anteil guter Tage und diesen Monat im Vergleich zum Vormonat. Sobald ein Wochentag 3 Check-ins hat, kann die Karte Nach Wochentag ihn als Am schwersten oder Am leichtesten markieren, wenn er heraussticht.
Meilensteine: 11 Abzeichen von 1 Tag bis zu 3 Jahren, dazu das Geld, das du an guten Tagen gespart hast.
Lernen und SOS: tägliche Zitate, 10 Genesungstipps, der Bildschirm Craving-SOS (Atemanleitung, 10-Minuten-Timer) und Gesundheits-Zeitleisten fürs Aufhören mit dem Trinken oder Rauchen, auf Grundlage von Quellen der WHO, des NHS und des NIAAA.
Preis und Sprache: kostenlos herunterladbar, mit Werbung. Premium (auch als Lifetime-Tarif) entfernt die Werbung und bringt längere Notizen und Farbthemen. Die App gibt es in 19 Sprachen.
Bearbeiten und Backup: Startdatum rückdatieren, vergangene Tage bearbeiten und eine Backup-Datei exportieren oder wiederherstellen, alles kostenlos.
Extras: eine optionale tägliche Erinnerung und ein Tageszähler für den Android-Startbildschirm.

Was die App nicht kann

Kein Forum, kein Chat und kein Austausch mit anderen in der App.
Kein Cloud-Backup: Exportiere eine Datei, bevor du das Handy wechselst.
Kein Tageszähler auf dem iPhone-Startbildschirm.
Kein Coaching, keine Therapie und keine Behandlung, und die App sperrt keine Apps oder Websites.

Für den Austausch mit anderen nimm eine Gruppe oder ein Treffen dazu. Beim Glücksspiel ergänze die App um einen Blocker.

Häufige Fragen

Was ist ein Abstinenzzähler?

Ein Abstinenzzähler ist eine App, die die Tage zählt, seit du mit dem Trinken, mit Drogen oder mit etwas anderem aufgehört hast, das du hinter dir lassen willst. Viele halten auch Check-ins fest und markieren Meilensteine. Ein Abstinenzzähler ergänzt Behandlung und Unterstützung, ersetzt sie aber nicht.

Welche ist die beste App, um Abstinenz zu tracken?

Die eine beste Abstinenz-App, die für alle passt, gibt es nicht. Vergleich ein paar Apps: Wie gehen sie mit deinen Daten um, wie mit einem schweren Tag, decken sie alle deine Gewohnheiten ab, und was ist kostenlos? Nimm dann die, die du auch wirklich öffnen wirst. Wenn du vor allem Kontakt zu anderen brauchst, probier eine App zum Austausch oder ein Treffen einer Selbsthilfegruppe.

Gibt es eine Abstinenz-App ohne Konto?

Ja. Manche Zähler für abstinente Tage speichern alles auf deinem Handy und fragen nie nach einer E-Mail-Adresse oder Registrierung. Lies die Datenschutzerklärung, um sicherzugehen, wohin deine Daten gehen. Der Haken: Nichts wird in der Cloud gespeichert, deshalb musst du Backups selbst exportieren.

Wie zähle ich meine abstinenten Tage?

Nimm den Tag, an dem du aufgehört hast, oder deinen ersten vollen Tag ohne die Gewohnheit als Startdatum. Nach einem Ausrutscher kannst du dein ursprüngliches Datum behalten und den schweren Tag eintragen oder neu zu zählen beginnen. Beides ist in Ordnung.

Prüf Guardian Angel selbst anhand der 11 Fragen oben. Die App kannst du kostenlos herunterladen, und es gibt ein optionales Upgrade auf Premium.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.