破戒之后，戒酒天数要清零重来吗？连续打卡、羞耻感与真正的进步

复发了，或者只是一时没忍住，要不要把戒酒天数清零？这取决于你用这个计数器来做什么。如果你的目标是彻底戒掉，或者你所在的互助小组计算的是连续不间断的时间，那么重新设定开始日期既诚实，也很正常。但连续天数只是一个数字：你累计守住的天数（没喝、没抽或没赌的日子）、最长的一段连续记录，以及几个月来的整体趋势，同样算数。研究还表明，把一次失误当成彻底的失败，反而更容易导致全面复发。

刚刚没忍住？ 计数器的事可以先放一放。停了一段时间之后，你的身体已经不再适应以前的用量。美国国家药物滥用研究所（NIDA）警告，对某些药物来说，再用回原来的量可能导致用药过量。如果你又开始大量喝酒或天天喝酒，或者一不喝就出汗、发抖，请先咨询医生，再停酒。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，如果你的身体已经依赖酒精，突然停酒可能非常危险。如果出现明显的颤抖、意识混乱、幻觉或抽搐发作，请立即寻求急救。之后，再看看破戒后 24 小时内该怎么做。

复发后要不要把戒酒天数清零：取决于你的目标

天数计数器只回答一个问题：离你上一次喝酒、抽烟或下注，已经过去多久了？在清零之前，先问自己两件事：

我的目标是什么？ 是再也不碰，还是少碰一些、把伤害降到更低？
这个数字是给谁看的？ 只是给自己，还是给某个按特定方式计算时间的互助小组、辅导人或医生？

如果两个答案都指向“连续不间断、完全不碰”，清零就说得通。如果不是，一个归零的计数器能告诉你的，可能比你以为的要少。

重新设定戒酒日期的理由

诚实。 一个你明知不对的数字，就不再有任何意义。
重新开始。 在“之前”和“之后”之间划一条清楚的界线，可能会让人松一口气。
有人督促。 把新的日期告诉辅导人、互助小组或朋友，可以让你更容易开口寻求支持。
小组的传统。 在许多互助小组里，戒酒日期指的是连续不间断的时间，所以重新喝酒的人往往会重设这个日期。匿名戒酒会（AA）表示，怎样纪念保持清醒的时间，由各地小组自行决定。如果你所在小组的传统对你有帮助，就继续沿用。

为什么清零可能适得其反：羞耻感与连续打卡焦虑

连续记录断了的时候，真正的风险在于你怎么跟自己讲这件事。

心理学家 G. 艾伦·马拉特（G. Alan Marlatt）把这叫作“破戒效应”（abstinence violation effect）。一篇 1999 年关于他这一模型的综述描述了两条路。把失误归咎于自己身上某个改不掉的缺陷（“我永远都戒不掉”）的人，会感到内疚，也更可能彻底放弃。把它看作一次自己还没准备好应对的困难情境的人，则往往能从中学到东西。

非黑即白的思维会助长这种想法：眼里只有“成功”或“失败”，中间没有任何灰色地带。而连续天数计数器恰好只有两种状态：没断，或者断了。

试着把“我全搞砸了”换成：“我没忍住，是因为***。下次我会***。”

连续打卡焦虑在戒瘾之外也很常见。在针对日常习惯的七项研究中，当记录显示连续天数中断时，即使实际行为完全一样，人们也更不容易坚持下去。如果他们把中断归咎于自己，这种影响会更明显。

失误或复发后，戒酒就要从零算起吗？看看研究者怎么算

研究者并不总是把一次失误算作从零开始：

饮酒。 COMBINE 研究是一项纳入 1383 人的大型试验，它把不饮酒天数的百分比作为两项主要结果指标之一。
吸烟。 戒烟研究中使用的罗素标准（Russell Standard）规定，在 6 个月或 12 个月的随访期内，总共吸烟不超过 5 支的人，仍可算作已经戒烟。
治疗。 NIDA 指出，复发率与哮喘等其他慢性疾病相近，复发并不意味着治疗失败。

衡量进步的更好方法

指标	它能告诉你什么
守住天数的占比	你的时间有多少是按你想要的方式度过的
最长连续天数	你已经证明自己能做到什么
本月与上月对比	情况是不是在变好
两次失误之间隔了多少天	艰难的日子是不是越来越少

假设你连续 90 天没喝酒，然后喝了一杯，之后又守住了 12 天。普通的计数器只会显示 12。但在这 103 天里，你有 102 天没喝（99%），最长的连续记录也仍然是 90 天。两种说法都是事实，但看着后一种，你很难再觉得没有希望。

记录本身就有帮助，可以看看关于自我监测，研究怎么说。在 Guardian Angel 里，把某天标记为艰难的一天，会中断你的当前连续天数，但你的最高连续天数、日历和徽章历史都会保留。打卡满 7 次后，洞察会列出你过去的每一段连续记录，并显示好日子所占的比例，以及本月与上月的对比。

彻底戒酒与减少饮酒：两种不同的目标

美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）对酒精使用障碍（AUD）康复的定义并不要求完全戒酒。它指的是没有 AUD 的症状（渴求除外），也没有重度饮酒：男性每周不超过 14 个标准杯（按美国标准），或每天不超过 4 杯；女性每周不超过 7 杯，或每天不超过 3 杯。

减少饮酒并不适合每个人。如果你曾患有 AUD 或现在有相关症状、没法把饮酒量控制在限度以内、已经怀孕或可能怀孕、正在服用会与酒精相互作用的药物，或者患有因饮酒引起或会因饮酒加重的疾病，NIAAA 强烈建议你彻底戒酒。医生可以帮你做出选择。

如果你是在减少饮酒，严格的“滴酒不沾”连续记录可能并不是合适的工具。以减少伤害为目标的记录方式，统计的是不喝酒的天数、大量饮酒的天数和每周的饮酒杯数。NIAAA 的减少饮酒小贴士就包括记录自己的饮酒情况，以及安排一些不喝酒的日子。提前想好“好日子”指的是什么，并把它写下来：“一天喝不超过___杯，就算好日子。”

怎么选：清零、继续累计，还是两者都要

如果符合以下情况，重设日期可能更适合你：

你的目标是彻底戒掉，而重新开始能给你动力。
你的互助小组或辅导人计算的是连续不间断的时间。
保留原来的数字会让你觉得不诚实。

如果符合以下情况，保留累计天数可能更适合你：

一看到 0，你就会想“反正已经搞砸了”。
你的目标是减量，而不是彻底戒掉。
你做决定时，主要是怕连续记录断掉。

或者两者都要。 重新开始一段当前的连续记录，但在那之前，先把原来的开始日期、最长连续天数和累计守住的天数写下来。这就是“追求进步，而非完美”：对这次失误坦诚，对其余的一切也公平。

无论你怎么选，下一个戒酒里程碑都值得庆祝。如果你用的应用一清零就会抹掉你的历史记录，那就挑一款会保留记录的戒酒计数应用。

如果失误一再发生，或者羞耻感和低落的情绪一直挥之不去，请找医生或心理健康专业人士谈一谈。

常见问题

没忍住之后，要把戒酒天数或戒酒日期清零吗？

如果你的目标是彻底戒掉，或者你所在的小组计算的是连续不间断的时间，重设日期很常见，也很合理。你仍然可以保留最长连续天数和累计守住的天数。

守住天数的占比怎么算？

用守住的天数除以开始以来的总天数，再乘以 100。比如，60 天里守住了 54 天，就是 90%。要按月看趋势，而不是每天盯着看。

怎样应对连续打卡焦虑？

加上一些不会因为某一天就被抹掉的指标，比如最长连续天数和守住天数的占比。失误之后，找出背后的具体情境，而不是给自己挑毛病。

如果我是在减量而不是彻底戒掉，该怎么记录进步？

按月统计不喝酒的天数、大量饮酒的天数和每周的饮酒杯数。如果两到三个月后仍然没有进展，NIAAA 建议考虑彻底戒酒、寻求专业帮助，或者两者都做。

如果你想要一个不会因为一个艰难的日子就抹掉你全部历史的计数器，Guardian Angel 会保留你的每一段连续记录，以及好日子所占的比例。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。