习惯打卡真的有用吗？关于自我监测，研究是怎么说的

给习惯打卡、记录自己的进展，平均来说确实有用。一篇 2016 年涵盖 138 项实验的综述发现，持续记录自己进展的人更有可能达成目标，尤其是把进展写下来或者告诉别人的时候。

不过，打卡并不是魔法。它靠觉察和反馈起作用；而一旦它变成一场你害怕考砸的考试，就可能适得其反。

习惯打卡有用吗？研究发现了什么

关于自我监测和行为改变，有三篇综述格外值得一看：

研究	涵盖范围	发现
2016 年的一篇综述	138 项实验，近 2 万人	记录进展能帮助人们达成目标
2009 年的一篇综述	122 个饮食和运动项目	与目标或反馈相结合时，记录的效果最好
2011 年的一篇综述	22 项减重研究	记录得越多，体重减得越多

在 2016 年的那篇综述里，这种效果确实存在，但幅度不大。

在 2009 年的那篇综述里，自我监测最能解释为什么有些项目比其他项目效果更好。

那篇减重综述一次又一次地发现了这种关联，但作者认为证据力度较弱：记录情况是参与者自己报告的，而且大多数研究的对象以白人女性为主。

其中两篇综述研究的是饮食、运动和体重，而不是成瘾。不过，自我监测同样是复发预防中的一个核心工具。

为什么要记录习惯？觉察、反馈和责任感

习惯打卡背后的心理学，可以归结为三点。

觉察。 看不见的模式，你就没法改变。在心理学家 G. 艾伦·马拉特（G. Alan Marlatt）的复发预防模型里，人们会记录下与饮酒或饮酒冲动有关的情境、情绪和人。

有了这份记录，触发因素就更容易被发现。即使一个人已经不再喝酒，它仍然能显示出哪些情境最常引发冲动。

反馈。 记录能让你看到，你现在所处的位置和你想到达的地方之间还差多远。这就是为什么打卡配合一个目标效果更好：数字需要有个参照。

责任感。 在 2016 年的那篇综述里，如果人们把自己的进展告诉别人或者公开出来，记录的帮助就更大。每周把一份小结分享给一个你信任的人，也算。

习惯打卡什么时候会适得其反

完美主义。 如果一个糟糕的日子就让你觉得整份记录都毁了，你可能恰恰在最需要记录的时候放弃它。艰难的一天是一条信息，不是一纸判决。
连续天数中断。 连续天数能带来动力，但一旦中断，也可能让你想干脆放弃。在七项研究中，看到记录显示连续天数已经中断，人们就更不容易坚持下去，即使他们的实际行为完全一样；如果他们把中断归咎于自己，影响就更明显。评估进展时，要看整份记录，比如好日子所占的比例；也可以看看一时失误之后，要不要把连续天数清零。
数据过载。 在那些减重研究里，人们的记录常常随着时间推移越来越少。每天要记 10 样东西，比只记 1 样难坚持得多。
记录饮食和身体数据。 一项 2017 年针对 493 名大学生的调查发现，使用卡路里计数应用和健身追踪器，与更多的进食障碍症状有关，不过它无法证明两者之间存在因果关系。如果记录饮食、体重或运动让你焦虑，或者让你变得刻板僵化，请停下来，和医生或心理健康专业人士谈谈。

“21 天养成习惯”的迷思，与 66 天的研究结果

一篇习惯研究者 2012 年发表的文章指出，“21 天养成一个习惯”的说法，似乎源自一些关于整形手术患者的轶事：他们大约三周就习惯了自己的新样貌。

66 天这个数字则来自一项 2010 年的研究：志愿者在 12 周里，每天培养一个与饮食、喝水或运动有关的习惯。一篇 2024 年的系统综述对结果做了总结：

中位数： 66 天。到这时，习惯的自动化程度就基本不再明显提高了
范围： 18 到 254 天；超过 12 周的时间，是根据每个人的变化趋势推算出来的

这篇综述收录的 20 项研究中，只有 4 项测量了习惯养成所需的时间。根据这几项研究，作者建议至少按两到五个月来规划，而且人与人之间差别很大。好消息是：在 2010 年的那项研究里，漏掉一天并没有让人严重倒退。

戒掉一个习惯则是另一回事。 一个成瘾性的习惯要多久才会淡去，目前没有可靠的数字；而且在你停下来之后，冲动仍然可能出现。这很常见，你的记录可以告诉你，冲动是不是来得越来越少了。

怎样打卡才更有效

每天打卡。 选一个固定的时间，比如睡前。习惯研究者认为，哪怕只是一张简单的打勾表，也会有帮助。
诚实记录。 为了好看而修饰过的记录，什么也教不了你。
糟糕的日子也要记。 加一句话，写下你当时在哪里、和谁在一起、感觉如何。这些写给难熬日子的日记提示可以帮到你。
每周回顾一次。 这周你有几个好日子？哪一天最难熬，那之前发生了什么？下周你打算试试什么？这里介绍了如何找出你的高风险日子和时段。
保持简单。 每个习惯记一两项指标就够了。
给规律一点时间。 一个难熬的周五只是一个提示。如果连续好几周，周五都很难熬，就提前为它做好计划。

纸笔还是应用：用哪种方式打卡？

两种都可以。美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）的减少饮酒小建议提出，用适合你的方式记录就好：钱包里的一张卡片、日历上的一个个勾，或者写在纸上、手机里的笔记。无论选哪种，都要写下来。

关注点	纸笔	应用
上手	一支笔和一本日历	下载一个应用
提醒	全靠自己	通常自带
发现规律	自己动手整理	通常会帮你汇总
隐私	放在抽屉里	取决于具体应用

比如 Guardian Angel，每天让你选择美好的一天或艰难的一天来打卡，还可以附上一条笔记。它的洞察要在打卡满 7 次之后才会出现，并且会标出可信度，免得你从短短几天的数据里读出太多东西。如果你正在比较不同的选择，可以看看挑选戒酒、戒烟计数应用时要注意什么。

常见问题

给习惯打卡真的有帮助吗？

平均来说，有帮助。一篇涵盖 138 项实验的综述发现，记录进展能帮助人们达成目标，尤其是把进展写下来或分享出去的时候。这种效果不算大，而且打卡配合一个清晰的目标时效果最好。

戒掉一个习惯需要多久？

目前没有可靠的数字。研究大多测量的是养成新习惯需要多久：在一项知名研究中，中位数是 66 天，范围从 18 天到 254 天不等。如果你正在用一个新的日常习惯来取代旧习惯，请按月来规划，而不是按周。

“21 天养成一个习惯”是迷思吗？

基本上是。这个说法似乎来自关于整形手术患者的轶事，而不是来自关于习惯的研究。针对健康习惯的研究表明，至少需要两到五个月，而且人与人之间差别很大。

连续天数能带来动力吗？

可以。在一组研究中，如果记录显示连续天数没有中断，而不是已经中断，人们就更有可能坚持下去。如果人们把中断归咎于自己，打击会更大，所以也要留意其他指标，比如好日子所占的比例。

习惯打卡能帮助应对成瘾吗？

它可以为康复提供支持：在复发预防中，记录下情境、感受和冲动，能帮助人们发现高风险时刻。但打卡工具不是治疗，所以如果你正处在困难之中，请和医生或支持服务机构谈谈。如果你喝酒喝得很多或者每天都喝，停酒之前请先寻求医疗建议，因为酒精戒断可能有危险。停酒后如果出现严重的意识混乱、幻觉或抽搐，需要紧急救治。

如果你想试试每天做自我监测，Guardian Angel 为每个习惯提供简单的每日打卡，并把你的回答整理成按星期的规律和每月回顾。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。