Як обрати лічильник тверезості: 11 речей, які справді мають значення

Хороший лічильник тверезості — це застосунок, у якому ви щодня чесно ставитимете відмітку. Шукайте такий, що зберігає ваші дані приватно, дає позначити важкий день і не стирає при цьому вашого прогресу, а ще підходить до ваших звичок, бюджету й мови.

Ці 11 запитань підійдуть для будь-якого трекера тверезості, а також для застосунків, які допомагають кинути пити чи кинути палити.

Що може і чого не може лічильник тверезості

Відстеження звичок має наукове підґрунтя. Огляд 138 досліджень показав, що стеження за прогресом допомагає людям досягати цілей, особливо коли вони його записують.

Утім, застосунки — це не лікування, і доказів поки що небагато.

Кокранівський огляд цифрових інструментів щодо алкоголю виявив, що люди, які пили на ризикованому рівні, випивали приблизно на 23 грами алкоголю на тиждень менше (це менше ніж 2 стандартні порції за американськими мірками), ніж ті, хто отримував мало підтримки або не отримував її зовсім. Автори зазначають, що реальний ефект може бути меншим.
Кокранівський огляд підтримки через телефон для тих, хто кидає курити, показав, що автоматичні текстові повідомлення допомагають людям кинути, але даних про застосунки виявилося замало, щоб робити висновки.

Застосунок не впорається із синдромом відміни, а синдром відміни може бути небезпечним.

Алкоголь: якщо ви п’єте багато або щодня, порадьтеся з лікарем, перш ніж кидати. Британська NHS попереджає, що різко, за один день, кинути пити може бути шкідливо, якщо організм залежить від алкоголю. Галюцинації, сильне тремтіння чи судоми потребують невідкладної допомоги.
Седативні препарати, як-от бензодіазепіни: NIDA не радить кидати їх самостійно, бо синдром відміни може бути важким і навіть загрожувати життю.
Опіоїди: лікар може запропонувати ліки, що полегшують синдром відміни. Після перерви толерантність знижується, тож зрив несе вищий ризик передозування.

Користуйтеся лічильником разом із підтримкою людей: лікаря, психолога чи групи взаємодопомоги, як-от Анонімні Алкоголіки або SMART Recovery.

Види застосунків для тверезості та відмови від звичок

Застосунки для подолання залежності можна загалом поділити на чотири групи.

Тип	Що робить	Для чого підходить	На що зважати
Лічильники й трекери	Рахують дні, записують щоденні відмітки	Прогрес і закономірності	Обнулення після зриву
Програми з коучингом	Курси, іноді особистий коуч	Структура	Вартість підписки
Застосунки взаємопідтримки	Форуми, чати, групи	Спілкування будь-коли	Скільки ви розповідаєте про себе
Блокувальники	Блокують сайти ставок, застосунки чи стрічки	Азартні ігри, соцмережі, відеоігри	Немає відстеження прогресу

У цьому посібнику йдеться про лічильники.

11 речей, які варто перевірити в лічильнику тверезості

1. Приватність: де зберігаються ваші дані?

Ваші відмітки можуть розповісти, як ви п’єте, робите ставки чи вживаєте наркотики. Федеральна торгова комісія США (FTC) попереджає, що на застосунки для здоров’я можуть не поширюватися американські закони про приватність, як-от HIPAA, а деякі з них використовують ваші дані для реклами, передають або продають їх.

Дослідження 2019 року, у якому перевірили 36 застосунків для подолання депресії та відмови від куріння, показало, що 29 із них надсилали дані Google або Facebook для реклами чи аналітики. Менше ніж половина застосунків, що передавали дані Google, повідомляли про це.

Запитайте себе:

Чи потрібні мені обліковий запис, електронна пошта чи номер телефону?
Де зберігається мій щоденник: на телефоні чи на серверах компанії?
Чи пояснює політика конфіденційності простими словами, що саме і з ким передають?

2. Чесний облік: чи можна позначити складний день і не втратити все?

Деякі лічильники після зриву вміють лише одне: скинути все до нуля. Це може підживлювати думку «Усе, тепер уже все зіпсовано», яку дослідники називають ефектом порушення абстиненції. Згідно з цією теорією, люди, які бачать у зриві складну ситуацію, з якої можна зробити висновки, а не доказ власної поразки, рідше скочуються до повного рецидиву.

Шукайте лічильник, який записує складний день, але зберігає дату початку, найдовшу серію та історію. Докладніше про це — у статті чому обнулення серії може зашкодити.

3. Чи можна відстежувати кілька звичок?

Звички часто ходять парою: алкоголь і куріння або ставки й гортання стрічки до ночі. Хороший трекер звичок для подолання залежності відстежує кілька звичок одночасно, дає додати власні (як-от вейп, солодке чи відмову від марихуани) і показує кожну окремо.

4. Аналітика: чи показує застосунок ваші закономірності?

Кількість днів показує, як довго ви тримаєтеся. Закономірності показують, коли стає важко. Корисна аналітика — це частка хороших днів, порівняння цього місяця з минулим і ваш найважчий день тижня. Якщо п’ятниці раз у раз вирізняються, подивіться, чому у вихідні важче і як до них підготуватися.

5. Віхи: чи відзначає застосунок перші дні?

Шукайте ранні віхи (1, 3 і 7 днів), а не лише довгострокові, і перевірте, що відбувається із заробленими значками після складного дня. Ось ідеї, як відзначати віхи тверезості.

6. Тон: підтримує чи присоромлює?

Подивіться, що застосунок каже після складного дня. Червоний напис «Провал» боляче ранить, коли вам і так кепсько. Щоб побачити це заздалегідь, позначте складний день для тестової звички, а потім видаліть її. Національний інститут з питань зловживання наркотиками США (NIDA) зазначає, що стигма може зменшувати готовність людей звертатися по лікування, а деякі ярлики можуть підривати надію людини на те, що вона здатна змінитися.

7. Навчальні матеріали: чи можна їм довіряти?

Хороші застосунки ще й навчають: як працює потяг, що таке тригери, що робити найближчі 10 хвилин. Перевірте, хто написав ці матеріали і чи називають вони джерела у сфері здоров’я. У Кокранівському огляді про алкоголь розвідувальний аналіз пов’язав матеріали з надійного джерела із сильнішим ефектом.

Зірочки рейтингу цього не покажуть. Дослідження 2015 року, присвячене популярним застосункам для зменшення вживання алкоголю, виявило, що лише приблизно 1 із 6 згадував хоч якісь наукові докази. Воно також показало слабкий зв’язок між рейтингами й техніками зміни поведінки, які використовував застосунок.

8. Ціна: що насправді безкоштовне?

Безкоштовний застосунок для тверезості все одно може ховати ключові функції за платною підпискою. Перш ніж вирішити, перевірте:

Які функції безкоштовні, а за які треба платити?
Чи можна заплатити один раз, чи є лише регулярні платежі?
Чи є реклама? З нею може йти й передавання даних.
Чи можна експортувати свої дані без оплати?

9. Чи зручно ним користуватися вашою мовою?

Перевірте, чи є застосунок вашою мовою, чи працює він із великим шрифтом і програмою зчитування з екрана і чи забирає відмітка лічені секунди, навіть коли ви втомилися чи засмучені.

10. Чи можна вказати минулу дату й виправити попередні дні?

Можливо, ви кинули ще до того, як знайшли застосунок, або забули поставити відмітку в суботу. Шукайте можливість вказати дату початку в минулому й виправити попередні записи. Але складні дні не прибирайте: вони показують ваші закономірності.

11. Чи можна забрати свої дані?

Телефони ламаються, застосунки закриваються, а потреби змінюються. Шукайте експорт у файл, який залишиться у вас, і можливість відновити дані з нього. Приватні застосунки для тверезості без хмарної копії залишають резервне копіювання на вас.

Як Guardian Angel відповідає цим критеріям (і чого він не робить)

Guardian Angel — це лічильник тверезості й трекер відмови від звичок, побудований навколо щоденної відмітки.

Що він уміє

Приватність: без облікового запису, а ваш щоденник залишається на телефоні (мережею користуються лише реклама й покупки).
Складні дні: для кожної звички можна позначити Хороший день або Складний день. Складний день завершує серію, а втрачені значки показуються як Отримано раніше. Дата початку, Максимальна серія, календар та історія значків зберігаються.
Тон: добрі слова, як-от «Складний день — теж частина вашої історії».
Звички: Алкоголь, Куріння, Азартні ігри, Соціальні мережі, Відеоігри або ваша власна. До серії зараховуються дні, коли кожна звичка мала хороший день.
Огляд: після 7 відміток ви бачите частку хороших днів і порівняння цього місяця з минулим. Коли для якогось дня тижня набереться 3 відмітки, картка За днями тижня може позначити його як Найскладніше або Найлегше, якщо він помітно вирізняється.
Віхи: 11 значків — від 1 дня до 3 років, а також заощаджені гроші за хороші дні.
Навчання і SOS: щоденні цитати, 10 статей у розділі Поради щодо відновлення, екран SOS під час потягу (дихальна вправа, 10-хвилинний таймер) і хронологія здоров’я для тих, хто кидає пити чи палити, на основі джерел ВООЗ, NHS і NIAAA.
Ціна й мова: завантаження безкоштовне, є реклама. Premium (зокрема довічний план) прибирає рекламу й додає довші нотатки та кольорові теми. Застосунок доступний 19 мовами.
Редагування й резервні копії: вкажіть дату початку в минулому, виправляйте минулі дні, експортуйте чи відновлюйте файл резервної копії — усе безкоштовно.
Додатково: необов’язкове щоденне нагадування й лічильник днів на головному екрані Android.

Чого він не вміє

Немає форуму, чату чи взаємопідтримки в самому застосунку.
Немає хмарного резервного копіювання: експортуйте файл, перш ніж змінювати телефон.
Немає лічильника на головному екрані iPhone.
Немає коучингу, терапії чи лікування, і він не блокує застосунки чи сайти.

Щоб мати взаємопідтримку, додайте групу чи зустрічі. Якщо йдеться про азартні ігри, додайте блокувальник.

Поширені запитання

Що таке лічильник тверезості?

Лічильник тверезості — це застосунок, який рахує дні відтоді, як ви кинули пити, вживати наркотики чи щось інше, від чого хочете відмовитися. Багато таких застосунків також записують щоденні відмітки й позначають віхи. Лічильник працює разом із лікуванням і підтримкою, а не замість них.

Який застосунок найкращий для відстеження тверезості?

Єдиного найкращого застосунку для тверезості, який підійшов би всім, немає. Порівняйте кілька: наскільки вони приватні, як реагують на складний день, чи охоплюють усі ваші звички і що в них безкоштовне, — а тоді оберіть той, який ви справді відкриватимете. Якщо вам насамперед потрібне спілкування, спробуйте застосунок взаємопідтримки або зустріч групи.

Чи є застосунок для тверезості без облікового запису?

Так. Деякі лічильники тверезих днів зберігають усе на вашому телефоні й ніколи не просять електронну пошту чи реєстрацію. Прочитайте політику конфіденційності, щоб переконатися, куди потрапляють ваші дані. Зворотний бік: у хмарі нічого не зберігається, тож резервні копії доведеться експортувати самостійно.

Як рахувати свої тверезі дні?

За дату початку візьміть день, коли ви кинули, або свій перший повний день без звички. Після зриву можна залишити початкову дату й позначити складний день або почати відлік заново. Обидва варіанти нормальні.

Перевірте Guardian Angel за 11 запитаннями вище. Завантаження безкоштовне, а Premium — за бажанням.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.