Jak wybrać aplikację z licznikiem trzeźwości: 11 rzeczy, które naprawdę się liczą

Dobra aplikacja z licznikiem trzeźwości to taka, w której każdego dnia uczciwie zapiszesz, jak ci poszło. Szukaj takiej, która chroni prywatność twoich danych, pozwala zapisać trudny dzień bez kasowania postępów i pasuje do twoich nawyków, budżetu i języka.

Poniższe 11 pytań przyda się przy wyborze każdego licznika trzeźwych dni, aplikacji do rzucenia picia czy aplikacji do rzucenia palenia.

Co aplikacja z licznikiem trzeźwości potrafi, a czego nie

Śledzenie nawyków ma oparcie w badaniach. Przegląd 138 badań wykazał, że monitorowanie postępów pomaga ludziom osiągać cele, zwłaszcza gdy te postępy zapisują.

Aplikacje nie są jednak leczeniem, a dowody na ich skuteczność wciąż są ograniczone.

Przegląd Cochrane dotyczący cyfrowych narzędzi związanych z alkoholem wykazał, że osoby pijące w ryzykowny sposób piły tygodniowo o około 23 gramy alkoholu mniej (niecałe 2 porcje standardowe według definicji amerykańskiej) niż osoby, które dostały niewielkie wsparcie albo nie dostały go wcale. Autorzy zaznaczają, że rzeczywisty efekt może być mniejszy.
Przegląd Cochrane dotyczący wsparcia w rzucaniu palenia przez telefon komórkowy wykazał, że automatyczne SMS-y pomagają rzucić palenie, ale dowody dotyczące aplikacji były zbyt słabe, by je ocenić.

Aplikacja nie przeprowadzi cię przez objawy odstawienia, a odstawienie może być niebezpieczne.

Alkohol: jeśli pijesz dużo albo codziennie, zanim przestaniesz, skonsultuj się z lekarzem. Brytyjska służba zdrowia NHS ostrzega, że odstawienie alkoholu z dnia na dzień może zaszkodzić, jeśli twój organizm jest od niego uzależniony. Omamy, silne drżenie albo napady drgawek wymagają pomocy ratunkowej.
Leki uspokajające, takie jak benzodiazepiny: amerykański instytut NIDA odradza odstawianie ich na własną rękę, bo objawy odstawienia mogą być ciężkie, a nawet zagrażać życiu.
Opioidy: lekarz może zaproponować leki, które łagodzą objawy odstawienia. Po przerwie tolerancja spada, więc potknięcie wiąże się z większym ryzykiem przedawkowania.

Korzystaj z licznika razem ze wsparciem ludzi: lekarza, terapeuty uzależnień albo grupy samopomocowej, takiej jak AA czy SMART Recovery.

Rodzaje aplikacji do trzeźwości i rzucania nałogów

Aplikacje dla osób wychodzących z uzależnienia można podzielić na cztery ogólne grupy.

Rodzaj	Co robi	Sprawdza się przy	Na co uważać
Liczniki i aplikacje do śledzenia	Liczą dni, zapisują codzienne wpisy	Śledzeniu postępów i wzorców	Zerowanie licznika po potknięciu
Programy z coachingiem	Kursy, czasem coach	Potrzebie struktury	Koszt subskrypcji
Aplikacje wzajemnego wsparcia	Fora, czaty, grupy	Potrzebie kontaktu z innymi o każdej porze	Ile o sobie ujawniasz
Blokady	Blokują strony bukmacherskie, aplikacje lub kanały w mediach społecznościowych	Hazardzie, mediach społecznościowych, grach	Brak śledzenia postępów

Ten poradnik dotyczy liczników.

11 rzeczy, które warto sprawdzić w aplikacji z licznikiem trzeźwości

1. Prywatność: gdzie są przechowywane twoje dane?

Twoje codzienne wpisy mogą zdradzić, ile pijesz, jak często obstawiasz zakłady albo czy używasz narkotyków. Amerykańska Federalna Komisja Handlu (FTC) ostrzega, że aplikacje zdrowotne mogą nie podlegać przepisom o ochronie prywatności, takim jak amerykańska ustawa HIPAA, a niektóre wykorzystują twoje dane do reklam albo je udostępniają lub sprzedają.

Badanie z 2019 roku obejmujące 36 aplikacji dotyczących depresji i rzucania palenia wykazało, że 29 z nich przesyłało dane firmom Google lub Facebook w celach reklamowych albo analitycznych. Spośród aplikacji wysyłających dane firmie Google mniej niż połowa o tym informowała.

Warto zapytać:

Czy potrzebuję konta, adresu e-mail albo numeru telefonu?
Czy mój dziennik jest przechowywany w telefonie, czy na serwerach firmy?
Czy polityka prywatności mówi prostymi słowami, co jest udostępniane i komu?

2. Uczciwe śledzenie: czy zapiszesz trudny dzień, nie tracąc wszystkiego?

Niektóre liczniki po potknięciu znają tylko jeden ruch: powrót do zera. To może podsycać myślenie „I tak wszystko przepadło”, które badacze nazywają efektem naruszenia abstynencji. Zgodnie z tą teorią osoby, które widzą w potknięciu trudną sytuację, z której można wyciągnąć wnioski, a nie dowód osobistej porażki, rzadziej ześlizgują się w pełny nawrót.

Szukaj licznika, który zapisze trudny dzień, ale zachowa twoją datę początku, najdłuższą passę i historię. Więcej o tym, dlaczego zerowanie passy może przynieść odwrotny skutek.

3. Czy obejmuje więcej niż jeden nawyk?

Nawyki często chodzą parami: picie i palenie albo obstawianie zakładów i przewijanie telefonu do późna w nocy. Dobra aplikacja do śledzenia nawyków przy uzależnieniu obejmuje kilka nawyków naraz, pozwala dodać własne (na przykład e-papierosy, słodycze albo rzucenie marihuany) i pokazuje każdy z nich osobno.

4. Statystyki: czy pokazuje twoje wzorce?

Liczba dni mówi ci, jak długo. Wzorce pokazują, kiedy robi się trudno. Przydatne statystyki to na przykład odsetek dobrych dni, porównanie tego miesiąca z poprzednim i twój najtrudniejszy dzień tygodnia. Jeśli piątki raz po raz odstają od reszty, zobacz, dlaczego weekendy są trudniejsze i jak się do nich przygotować.

5. Kamienie milowe: czy nagradza pierwsze dni?

Szukaj zarówno wczesnych kamieni milowych (1, 3 i 7 dni), jak i długoterminowych, i sprawdź, co dzieje się ze zdobytymi odznakami po trudnym dniu. Tu znajdziesz pomysły na świętowanie kamieni milowych w trzeźwości.

6. Ton: wspiera czy zawstydza?

Sprawdź, co aplikacja mówi po trudnym dniu. Czerwony napis „Porażka” boli, kiedy i tak jest ci ciężko. Żeby zobaczyć to zawczasu, zapisz trudny dzień w testowym nawyku, a potem go usuń. Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Narkotyków zauważa, że stygmatyzacja może zniechęcać ludzi do szukania leczenia, a niektóre etykiety mogą osłabiać wiarę człowieka w to, że jest w stanie się zmienić.

7. Treści edukacyjne: czy można im ufać?

Dobre aplikacje także uczą: jak działa głód, czym są wyzwalacze, co zrobić w ciągu najbliższych 10 minut. Sprawdź, kto przygotował te treści i czy podano w nich źródła medyczne. W przeglądzie Cochrane dotyczącym picia analiza eksploracyjna wiązała treści z wiarygodnego źródła z większym efektem.

Oceny w gwiazdkach ci tego nie powiedzą. Badanie popularnych aplikacji do ograniczania picia z 2015 roku wykazało, że tylko około 1 na 6 z nich wspominała o jakichkolwiek dowodach naukowych. Wykazało też słaby związek między ocenami a technikami zmiany zachowań, z których korzystała aplikacja.

8. Cena: co jest naprawdę darmowe?

Darmowa aplikacja wspierająca trzeźwość może i tak ukrywać kluczowe funkcje za subskrypcją. Zanim się zdecydujesz, sprawdź:

Które funkcje są darmowe, a za które trzeba zapłacić?
Czy jest opcja jednorazowej płatności, czy tylko płatności cykliczne?
Czy są reklamy? Mogą się wiązać z udostępnianiem danych.
Czy możesz wyeksportować swoje dane bez płacenia?

9. Czy łatwo z niej korzystać w twoim języku?

Sprawdź, czy jest dostępna w twoim języku, działa z powiększonym tekstem i czytnikiem ekranu oraz czy codzienny wpis zajmuje kilka sekund, nawet w chwilach zmęczenia albo zdenerwowania.

10. Czy możesz cofnąć datę początku i edytować minione dni?

Może twoja abstynencja zaczęła się jeszcze przed zainstalowaniem aplikacji, a może w sobotę wpis wyleciał ci z głowy. Szukaj możliwości ustawienia wcześniejszej daty początku i poprawiania dawnych wpisów. Trudne dni jednak zostaw: to one pokazują twoje wzorce.

11. Czy możesz zabrać swoje dane ze sobą?

Telefony się psują, aplikacje znikają, potrzeby się zmieniają. Szukaj eksportu do pliku, który zostaje u ciebie, i możliwości przywrócenia z niego danych. Prywatne aplikacje do trzeźwości bez kopii w chmurze zostawiają tworzenie kopii zapasowych tobie.

Jak do tego pasuje Guardian Angel (i czego nie robi)

Guardian Angel to licznik trzeźwości i aplikacja do rzucania nałogów zbudowana wokół codziennego wpisu.

Co robi

Prywatność: bez zakładania konta, a twój dziennik zostaje w telefonie (z internetu korzystają tylko reklamy i zakupy).
Trudne dni: każdy nawyk dostaje codzienny wpis Dobry dzień albo Trudny dzień. Trudny dzień kończy passę, a utracona odznaka jest oznaczona jako Zdobyta wcześniej. Twoja data początku, Najdłuższa passa, kalendarz i historia odznak zostają.
Ton: życzliwe słowa, na przykład „Trudny dzień też jest częścią Twojej historii”.
Nawyki: Alkohol, Palenie, Hazard, Media społecznościowe, Gry albo twój własny. Do passy liczą się dni, w których każdy nawyk miał dobry dzień.
Statystyki: po 7 wpisach zobaczysz odsetek dobrych dni i porównanie tego miesiąca z poprzednim. Gdy dany dzień tygodnia ma już 3 wpisy, karta Dni tygodnia może oznaczyć go jako Najtrudniejszy lub Najłatwiejszy, jeśli wyraźnie odstaje od reszty.
Kamienie milowe: 11 odznak od 1 dnia do 3 lat oraz zaoszczędzone pieniądze za dobre dni.
Nauka i SOS: codzienne cytaty, 10 artykułów w dziale Wskazówki Zdrowienia, ekran SOS na głód (ćwiczenie oddechowe, 10-minutowy minutnik) oraz osie czasu zdrowia po rzuceniu picia lub palenia, oparte na źródłach WHO, NHS i NIAAA.
Cena i język: aplikację można pobrać za darmo, z reklamami. Premium (także w opcji dożywotniej) usuwa reklamy, wydłuża notatki i dodaje motywy kolorystyczne. Aplikacja jest dostępna w 19 językach.
Edycja i kopia zapasowa: ustawisz wcześniejszą datę początku, poprawisz minione dni oraz wyeksportujesz lub przywrócisz plik kopii zapasowej, wszystko za darmo.
Dodatki: opcjonalne codzienne przypomnienie i licznik dni na ekranie głównym Androida.

Czego nie robi

W aplikacji nie ma forum, czatu ani wsparcia innych użytkowników.
Nie ma kopii zapasowej w chmurze: przed zmianą telefonu wyeksportuj plik.
Na iPhonie nie ma licznika na ekranie głównym.
Nie oferuje coachingu, terapii ani leczenia i nie blokuje aplikacji ani stron.

Jeśli potrzebujesz wsparcia innych, dołącz do grupy albo chodź na mityngi. W przypadku hazardu dodaj aplikację blokującą.

Najczęściej zadawane pytania

Czym jest licznik trzeźwości?

Licznik trzeźwości to aplikacja, która liczy dni od rzucenia picia, narkotyków albo czegoś innego, z czym chcesz skończyć. Wiele takich aplikacji pozwala też zapisywać codzienne wpisy i oznacza kamienie milowe. Licznik działa obok leczenia i wsparcia, a nie zamiast nich.

Jaka jest najlepsza aplikacja do śledzenia trzeźwości?

Nie ma jednej najlepszej aplikacji do trzeźwości, która pasowałaby każdemu. Porównaj kilka pod kątem prywatności, tego, jak traktują trudny dzień, czy obejmują wszystkie twoje nawyki i co jest w nich za darmo, a potem wybierz tę, którą naprawdę będziesz otwierać. Jeśli najbardziej potrzebujesz kontaktu z ludźmi, wypróbuj aplikację wzajemnego wsparcia albo mityng.

Czy jest aplikacja do trzeźwości bez zakładania konta?

Tak. Niektóre liczniki trzeźwych dni przechowują wszystko w telefonie i nigdy nie proszą o adres e-mail ani rejestrację. Przeczytaj politykę prywatności, żeby się upewnić, dokąd trafiają twoje dane. Coś za coś: nic nie trafia do chmury, więc kopie zapasowe musisz eksportować samodzielnie.

Jak liczyć trzeźwe dni?

Jako datę początku wybierz dzień rzucenia albo pierwszy pełny dzień bez danego nawyku. Po potknięciu możesz zachować pierwotną datę i zapisać trudny dzień albo zacząć liczyć od nowa. Oba sposoby są w porządku.

Sprawdź, jak Guardian Angel wypada w świetle 11 pytań powyżej. Aplikację pobierzesz za darmo, a przejście na wersję Premium jest opcjonalne.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.