Hogyan válassz józanságszámláló alkalmazást? 11 szempont, amely tényleg számít

A jó józanságszámláló alkalmazás az, amelyben minden nap őszintén rögzíted, hogyan telt a napod. Keress olyat, amely bizalmasan kezeli az adataidat, amelyben egy nehéz nap rögzítése nem törli el az eddigi fejlődésedet, és amely illik a szokásaidhoz, a pénztárcádhoz és a nyelvedhez.

Az alábbi 11 kérdés bármilyen józanságkövetőnél beválik, akár az alkoholról, akár a dohányzásról szeretnél leszokni.

Mire képes egy józanságszámláló alkalmazás, és mire nem

A szokáskövetés mögött kutatások állnak. Egy 138 vizsgálatot összegző áttekintés szerint a haladás nyomon követése segít az embereknek elérni a céljaikat, főleg ha le is írják.

Egy alkalmazás azonban nem kezelés, és a bizonyítékok egyelőre korlátozottak.

Egy alkoholfogyasztást csökkentő digitális eszközökről szóló Cochrane-áttekintés szerint a kockázatos mennyiségben ivó emberek hetente körülbelül 23 grammal kevesebb alkoholt ittak (ez kevesebb, mint 2 amerikai standard italegység), mint azok, akik alig vagy egyáltalán nem kaptak támogatást. A szerzők szerint a valódi hatás kisebb is lehet.
Egy telefonos leszokástámogatásról szóló Cochrane-áttekintés szerint az automatikus SMS-üzenetek segítenek abbahagyni a dohányzást, az alkalmazásokról viszont túl gyenge volt a bizonyíték ahhoz, hogy meg lehessen ítélni a hatásukat.

Egy alkalmazás nem tudja kezelni az elvonást, az elvonás pedig veszélyes lehet.

Alkohol: ha sokat vagy minden nap iszol, kérj orvosi tanácsot, mielőtt abbahagyod. A brit egészségügyi szolgálat, az NHS figyelmeztet, hogy ha a szervezeted függ az alkoholtól, az egyik napról a másikra történő leállás ártalmas lehet. Hallucinációk, erős remegés vagy görcsroham esetén sürgősségi ellátásra van szükség.
Nyugtatók, például benzodiazepinek: az amerikai kábítószer-kutatási intézet, a NIDA azt tanácsolja, hogy ne próbáld egyedül abbahagyni a szedésüket, mert az elvonás súlyos, akár életveszélyes is lehet.
Opioidok: az orvos olyan gyógyszereket is adhat, amelyek enyhítik az elvonási tüneteket. Egy szünet után csökken a toleranciád, ezért egy megcsúszás nagyobb túladagolási kockázattal jár.

A számláló mellett támaszkodj emberekre is: orvosra, tanácsadóra vagy egy önsegítő csoportra, például az Anonim Alkoholistákra (AA) vagy a SMART Recoveryre.

A józanságkövető és leszokást segítő alkalmazások típusai

A függőségből való felépülést segítő alkalmazások nagyjából négy csoportba sorolhatók.

Típus	Mit csinál	Mire jó	Mire figyelj
Számlálók és követők	Számolják a napokat, rögzítik a napi bejegyzéseket	Haladás és mintázatok	Egy megcsúszás után nullára ugranak
Coachingprogramok	Kurzusok, néha egy coach is	Keretet adnak	Előfizetési díj
Sorstárs-támogató alkalmazások	Fórumok, chatek, csoportok	Kapcsolódás bármikor	Mennyit osztasz meg magadról
Blokkolók	Letiltják a fogadási oldalakat, alkalmazásokat vagy hírfolyamokat	Szerencsejáték, közösségi média, videójátékok	Nem követik a haladást

Ez az útmutató a számlálókkal foglalkozik.

11 szempont a józanságszámláló alkalmazás kiválasztásához

1. Adatvédelem: hol tárolódnak az adataid?

A bejegyzéseid sokat elárulhatnak az ivásodról, a fogadásaidról vagy a droghasználatodról. Az amerikai fogyasztóvédelmi hatóság, az FTC figyelmeztet, hogy az egészségügyi alkalmazásokra nem feltétlenül vonatkoznak az olyan adatvédelmi törvények, mint az amerikai HIPAA, és némelyik hirdetésekhez használja, megosztja vagy eladja az adataidat.

Egy 2019-es tanulmány, amely 36 depresszióval és dohányzásról való leszokással foglalkozó alkalmazást vizsgált, azt találta, hogy közülük 29 küldött adatokat a Google-nek vagy a Facebooknak hirdetési vagy elemzési célból. A Google-nek adatokat küldő alkalmazások kevesebb mint fele tájékoztatott erről.

Kérdezd meg:

Kell hozzá fiók, e-mail-cím vagy telefonszám?
A naplóm a telefonomon tárolódik, vagy a cég szerverein?
Az adatvédelmi szabályzat egyszerű szavakkal leírja, mit és kivel osztanak meg?

2. Őszinte követés: rögzíthetsz egy nehéz napot úgy, hogy ne veszíts el mindent?

Egyes számlálók egy megcsúszás után csak egyet tudnak: vissza a nullára. Ez táplálhatja az „Elszúrtam” típusú gondolkodást, amelyet a kutatók absztinenciasértési hatásnak neveznek. Az elmélet szerint akik a megcsúszást nehéz helyzetnek látják, amelyből tanulhatnak, és nem a személyes kudarcuk bizonyítékának, kisebb eséllyel csúsznak bele egy teljes visszaesésbe.

Keress olyat, amely rögzíti a nehéz napot, de megtartja a kezdőnapodat, a leghosszabb szériádat és az előzményeidet. Erről bővebben itt olvashatsz: miért sülhet el rosszul a széria lenullázása.

3. Több szokást is tud követni?

A szokások gyakran együtt járnak: az ivás a dohányzással, a fogadás az éjszakai görgetéssel. Egy függőségekhez is jól használható szokáskövetőben egyszerre több szokást követhetsz, a sajátjaidat is felveheted (például az e-cigit, a cukrot vagy a fűről való leszokást), és mindegyiket külön látod.

4. Elemzés: megmutatja a mintázataidat?

A napok száma azt mutatja meg, mióta tart. A mintázatokból azt látod, mikor nehéz. Hasznos elemzés például a jó napjaid aránya, az aktuális és az előző hónap összevetése, valamint a hét legnehezebb napja. Ha újra meg újra a péntek emelkedik ki, olvasd el, miért nehezebbek a hétvégék, és hogyan készülhetsz fel rájuk.

5. Mérföldkövek: az első napokat is jutalmazza?

Keress korai mérföldköveket (1, 3 és 7 nap) a hosszú távúak mellett, és nézd meg, mi történik a megszerzett jelvényekkel egy nehéz nap után. Itt találsz ötleteket a józansági mérföldkövek megünneplésére.

6. Hangnem: támogató vagy megszégyenítő?

Nézd meg, mit mond az alkalmazás egy nehéz nap után. Egy piros „Elbuktál” felirat fáj, amikor amúgy is rosszul vagy. Hogy ezt előre lásd, rögzíts egy nehéz napot egy próbaszokásnál, aztán töröld. Az amerikai Nemzeti Kábítószer-kutatási Intézet (NIDA) szerint a megbélyegzés miatt az emberek kevésbé lehetnek hajlandók kezelést kérni, és egyes címkék csökkenthetik valakinek a reményét, hogy képes változni.

7. Tananyag: megbízhatsz benne?

A jó alkalmazások tanítanak is: hogyan működik a sóvárgás, mik a triggerek, mit tegyél a következő 10 percben. Nézd meg, ki írta a tartalmat, és megnevez-e egészségügyi forrásokat. Az ivásról szóló Cochrane-áttekintésben egy feltáró elemzés összefüggést talált a hiteles forrásból származó tartalom és a nagyobb hatás között.

Ezt a csillagos értékelésekből nem tudod meg. Egy népszerű alkoholcsökkentő alkalmazásokat vizsgáló, 2015-ös tanulmány szerint csak nagyjából minden hatodik hivatkozott bármilyen bizonyítékra. A tanulmány azt is kimutatta, hogy az értékelések alig függtek össze azzal, milyen viselkedésváltoztató technikákat használt egy alkalmazás.

8. Ár: mi ingyenes valójában?

Egy ingyenes józansági alkalmazás is előfizetés mögé zárhatja a legfontosabb funkciókat. Mielőtt elköteleződnél, nézd meg:

Mely funkciók ingyenesek, és melyekért kell fizetni?
Van egyszeri fizetési lehetőség, vagy csak rendszeres díj?
Vannak hirdetések? Ezek adatmegosztással is járhatnak.
Ki tudod exportálni az adataidat fizetés nélkül?

9. Könnyen használható a saját nyelveden?

Nézd meg, hogy elérhető-e a nyelveden, működik-e nagy betűmérettel és képernyőolvasóval, és hogy a napi bejegyzés pár másodperc alatt megvan-e, akkor is, ha fáradt vagy zaklatott vagy.

10. Beállíthatsz korábbi kezdőnapot, és szerkesztheted a múltbeli napokat?

Lehet, hogy már azelőtt abbahagytad, hogy rátaláltál egy alkalmazásra, vagy szombaton elfelejtetted rögzíteni a napodat. Keress olyat, amelyben múltbeli kezdőnapot is megadhatsz, és javíthatod a korábbi bejegyzéseket. A nehéz napokat azonban hagyd meg: ezekből látszanak a mintázataid.

11. Ki tudod menteni az adataidat?

A telefonok elromlanak, az alkalmazások megszűnnek, az igények változnak. Keress olyat, amely egy általad megőrzött fájlba exportál, és abból vissza is tudja állítani az adatokat. A felhős másolat nélküli, privát józansági alkalmazásoknál a biztonsági mentés a te feladatod.

Mire jó a Guardian Angel, és mire nem

A Guardian Angel napi bejegyzésre épülő józanságszámláló és leszokáskövető alkalmazás.

Mit tud

Adatvédelem: nincs fiók, és a naplód a telefonodon marad (csak a hirdetések és a vásárlások használják a hálózatot).
Nehéz napok: minden szokásod naponta Jó nap vagy Nehéz nap bejegyzést kap. Egy nehéz nap véget vet a szériának, az elvesztett jelvények pedig Korábban megszerezve jelöléssel látszanak. A kezdőnapod, a Max széria, a naptár és a jelvényelőzmények megmaradnak.
Hangnem: kedves szavak, például: „Egy nehéz nap is a történeted része.”
Szokások: Alkohol, Dohányzás, Szerencsejáték, Közösségi média, Videójátékok vagy a saját szokásod. A széria azokat a napokat számolja, amikor minden szokásodnál jó napod volt.
Elemzés: 7 bejegyzés után látod a jó napjaid arányát, és azt, hogyan áll ez a hónap az előzőhöz képest. Ha a hét egy napjáról már 3 bejegyzésed van, A hét napjai kártya Legnehezebb vagy Legkönnyebb jelöléssel láthatja el, ha az a nap kiemelkedik.
Mérföldkövek: 11 jelvény 1 naptól 3 évig, valamint a jó napokon megspórolt pénz.
Tanulás és SOS: napi idézetek, 10 rövid cikk a Felépülési Tippek részben, Sóvárgás SOS képernyő (légzésvezetés, 10 perces időzítő), valamint egészség-idővonalak az ivás vagy a dohányzás abbahagyásához, a WHO, az NHS és a NIAAA forrásai alapján.
Ár és nyelv: ingyenesen letölthető, hirdetésekkel. A Premium (élethosszig tartó csomagként is elérhető) eltünteti a hirdetéseket, hosszabb jegyzeteket és színtémákat ad. 19 nyelven érhető el.
Szerkesztés és mentés: visszadátumozhatod a kezdést, szerkesztheted a korábbi napokat, és biztonsági mentést exportálhatsz vagy állíthatsz vissza fájlból, mindezt ingyen.
Extrák: választható napi emlékeztető, és Androidon egy kezdőképernyős napszámláló.

Mit nem tud

Nincs fórum, chat vagy sorstárs-támogatás az alkalmazáson belül.
Nincs felhős mentés: telefoncsere előtt exportálj egy fájlt.
iPhone-on nincs kezdőképernyős számláló.
Nem nyújt coachingot, terápiát vagy kezelést, és nem tilt le alkalmazásokat vagy weboldalakat.

Sorstárs-támogatáshoz keress mellé egy csoportot vagy találkozót. Szerencsejátéknál használj mellette blokkolót is.

Gyakori kérdések

Mi az a józanságszámláló?

A józanságszámláló olyan alkalmazás, amely azt számolja, hány nap telt el azóta, hogy abbahagytad az ivást, a droghasználatot vagy valami mást, amiről le szeretnél szokni. Sok ilyen alkalmazásban napi bejegyzéseket is rögzíthetsz, és a mérföldköveidet is jelzik. A kezelés és a támogatás mellett működik, nem helyettük.

Melyik a legjobb alkalmazás a józanság követésére?

Nincs olyan józansági alkalmazás, amely mindenkinek a legjobb. Hasonlíts össze néhányat: mennyire védik az adataidat, mi történik bennük egy nehéz nap után, követhető-e bennük minden szokásod, és mi ingyenes, aztán válaszd azt, amelyiket tényleg meg is fogod nyitni. Ha elsősorban kapcsolódásra van szükséged, próbálj ki egy sorstárs-támogató alkalmazást vagy egy találkozót.

Van olyan józansági alkalmazás, amelyhez nem kell fiók?

Igen. Egyes alkalmazások, amelyek a józan napjaidat számolják, mindent a telefonodon tárolnak, és soha nem kérnek e-mail-címet vagy regisztrációt. Az adatvédelmi szabályzatból győződj meg róla, hová kerülnek az adataid. Ennek ára is van: semmi nem kerül a felhőbe, ezért a biztonsági mentést neked kell exportálnod.

Hogyan számoljam a józan napjaimat?

Kezdőnapnak válaszd azt a napot, amikor abbahagytad, vagy az első teljes napot a szokás nélkül. Egy megcsúszás után megtarthatod az eredeti dátumot, és rögzítheted a nehéz napot, vagy új számlálást kezdhetsz. Mindkettő rendben van.

Próbáld ki a Guardian Angelt, és nézd meg, hogyan felel meg a fenti 11 kérdésnek. Ingyenesen letölthető, és ha szeretnéd, Premium verzióra is válthatsz.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.