禁酒・断酒カウンターアプリの選び方：本当に大切な11のポイント

よい禁酒・断酒カウンターアプリとは、毎日正直にチェックインしたくなるアプリのことです。データを外に出さずに守ってくれること、つらい日を記録してもそれまでの前進が消えないこと、そして自分の習慣や予算、言語に合っていること。この3つを満たすものを選びましょう。

これから紹介する11の質問は、断酒の記録アプリ、禁酒アプリ、禁煙アプリのどれを選ぶときにも使えます。

継続日数カウンターアプリにできること、できないこと

習慣の記録には、研究の裏づけがあります。138件の研究をまとめたレビューでは、進み具合をチェックすると目標を達成しやすくなり、特にそれを記録した場合に効果が大きいことがわかりました。

ただし、アプリは治療ではありません。根拠（エビデンス）も、まだ限られています。

飲酒のためのデジタルツールについてのコクラン・レビューでは、危険なレベルで飲酒していた人は、支援がほとんど、またはまったくなかった人に比べて、1週間に飲むアルコールが約23グラム少なくなっていました（米国の標準ドリンクで2杯未満）。ただし著者たちは、実際の効果はもっと小さい可能性があるとしています。
携帯電話を使った禁煙支援についてのコクラン・レビューでは、自動で届くテキストメッセージは禁煙の助けになるとわかりました。一方、アプリについては根拠が弱すぎて、判断できませんでした。

アプリで離脱症状に対処することはできません。そして離脱症状は、危険な場合があります。

お酒： 大量に、または毎日お酒を飲んでいる場合は、やめる前に医師に相談してください。英国の国民保健サービス（NHS）は、体がアルコールに依存している場合、一晩で急にやめると体に害が出るおそれがあると警告しています。幻覚、激しい震え、けいれん発作があるときは、救急での治療が必要です。
ベンゾジアゼピン系などの鎮静薬（一部の睡眠薬や抗不安薬）： 米国立薬物乱用研究所（NIDA）は、離脱症状が重くなったり、命に関わったりすることもあるため、自分だけの判断でやめないよう勧めています。
オピオイド： 医師は、離脱症状をやわらげる薬を出すことができます。しばらく使わずにいると耐性が下がるため、一度のスリップでも過剰摂取（オーバードーズ）のリスクが高くなります。

カウンターは、人の支えと一緒に使いましょう。医師やカウンセラー、AA（アルコホーリクス・アノニマス）や断酒会などの自助グループです。

禁酒アプリ・禁煙アプリの種類

依存症からの回復を支えるアプリは、大きく4つのタイプに分けられます。

タイプ	できること	向いていること	注意点
カウンター・トラッカー	日数を数え、チェックインを記録する	前進やパターンを知る	スリップするとゼロに戻るものがある
コーチング・プログラム	講座のほか、コーチがつくことも	決まった流れで取り組む	サブスクリプションの費用
ピアサポートアプリ	フォーラム、チャット、グループ	いつでも人とつながる	自分のことをどこまで話すか
ブロッカー	ギャンブルサイト、アプリ、フィードをブロックする	ギャンブル、SNS、ゲーム	前進は記録できない

この記事で取り上げるのは、カウンターアプリです。

禁酒・断酒カウンターアプリで確かめたい11のポイント

1. プライバシー：データはどこに保存される？

チェックインの記録からは、飲酒やギャンブル、薬物の使用がわかってしまうことがあります。米国連邦取引委員会（FTC）は、健康アプリにはHIPAA（米国の医療情報保護法）のようなプライバシー法が適用されないことがあり、なかにはデータを広告に使ったり、ほかと共有したり、売ったりするアプリもあると注意を呼びかけています。

うつ病と禁煙のアプリ36本を調べた2019年の研究では、29本が広告や分析のためにGoogleやFacebookにデータを送っていました。Googleにデータを送っていたアプリのうち、そのことを明記していたのは半分未満でした。

次のことを確かめましょう。

アカウント、メールアドレス、電話番号の登録が必要か？
記録はスマホの中に保存されるのか、それとも会社のサーバーか？
何を誰と共有するのかが、プライバシーポリシーにわかりやすい言葉で書かれているか？

2. 正直な記録：つらい日を記録しても、すべてを失わずにすむ？

カウンターのなかには、スリップした後にできることがひとつしかないものがあります。ゼロに戻すことです。これは、研究者が「禁欲違反効果」と呼ぶ、「もう台無しだ」という考え方を強めてしまうことがあります。この理論によると、スリップを自分がだめな証拠ではなく、学びにできる難しい状況だったととらえる人のほうが、本格的な再発に陥りにくいとされています。

つらい日を記録しても、開始日、最長の連続記録、履歴が残るものを選びましょう。詳しくは連続記録のリセットが逆効果になりうる理由で紹介しています。

3. 複数の習慣を記録できる？

習慣は、セットになっていることがよくあります。お酒とタバコ、ギャンブルと夜ふかしのスマホ、といった具合です。依存症からの回復に向いた習慣化アプリなら、いくつもの習慣を同時に記録でき、電子タバコや甘いもの、大麻をやめることなど、自分で習慣を追加できます。そして、それぞれを別々に表示してくれます。

4. 傾向：自分のパターンが見える？

日数のカウントからわかるのは、「どれくらい続いたか」です。パターンからは、「いつつらくなるか」がわかります。役に立つのは、良い日の割合、今月と先月の比較、いちばんつらい曜日といった情報です。金曜日が何度も目立つようなら、週末がつらくなる理由と備え方を読んでみてください。

5. 節目：始めたばかりの日々もお祝いしてくれる？

長期の節目だけでなく、1日、3日、7日といった早い時期の節目があるものを選びましょう。つらい日の後に、獲得したバッジがどうなるかも確かめておきましょう。禁酒・禁煙の節目をお祝いするアイデアも紹介しています。

6. 言葉づかい：励ましてくれる？　責めてくる？

つらい日の後に、アプリがどんな言葉をかけてくるかを確かめましょう。ただでさえ落ち込んでいるときに、赤い字の「失敗」はこたえます。前もって確かめるには、テスト用の習慣でつらい日を記録してみて、その後で削除しましょう。米国立薬物乱用研究所（NIDA）は、偏見（スティグマ）があると人は治療を求めにくくなり、ある種のレッテルは「自分は変われる」という希望を弱めるおそれがあると指摘しています。

7. 学べるコンテンツ：内容は信頼できる？

よいアプリは、学びも与えてくれます。欲求のしくみ、トリガー（きっかけ）とは何か、この先10分間に何をすればいいか。その内容を誰が書いたのか、健康情報の出典が示されているかを確かめましょう。先ほどの飲酒についてのコクラン・レビューでは、探索的な分析で、信頼できる情報源によるコンテンツが、より大きな効果と結びついていました。

星の数による評価では、こうしたことはわかりません。人気の減酒アプリを調べた2015年の研究では、何らかの根拠に触れていたのは約6本に1本だけでした。また、評価の高さと、アプリが使っている行動変容の技法とのあいだには、ほとんど関連が見られませんでした。

8. 料金：本当に無料なのはどこまで？

無料の禁酒アプリでも、大事な機能はサブスクリプション（定期購入）に入らないと使えないことがあります。使い続けると決める前に、次の点を確かめましょう。

どの機能が無料で、どの機能が有料か？
買い切りのプランはあるか？　それとも定期的な支払いだけか？
広告は出るか？　広告には、データの共有がついてくることがあります。
お金を払わなくても、データを書き出せるか？

9. 日本語で使いやすい？

日本語に対応しているか、大きな文字やスクリーンリーダー（読み上げ機能）でも使えるか、そして疲れているときや動揺しているときでも、数秒でチェックインできるかを確かめましょう。

10. 開始日をさかのぼったり、過去の日を直したりできる？

アプリを見つける前から、すでにやめていたかもしれません。土曜日にチェックインし忘れることもあるでしょう。過去の日を開始日に設定したり、過去の記録を直したりできるものを選びましょう。ただし、つらい日の記録は消さずに残しておきましょう。そこに自分のパターンが表れるからです。

11. データを外に取り出せる？

スマホは壊れることがありますし、アプリのサービスが終わることも、必要なものが変わることもあります。手元に残せるファイルに書き出せて、そこから復元できるものを選びましょう。クラウドにコピーを置かない、プライバシー重視の禁酒アプリでは、バックアップは自分でとる必要があります。

Guardian Angelの位置づけ：できること、できないこと

Guardian Angelは、毎日のチェックインを軸にした、禁酒・断酒などの継続日数カウンター兼、やめたい習慣の記録アプリです。

できること

プライバシー： アカウントは不要で、記録はスマホの中だけに保存されます（ネットワークを使うのは、広告と購入だけです）。
つらい日： 習慣ごとに、良い日か難しい日かを選んでチェックインします。難しい日があると連続記録は途切れ、失ったバッジは以前に獲得として表示されます。開始日、最長連続日数、カレンダー、バッジの履歴は残ります。
言葉づかい： 「難しい日も、あなたの歩みの一部。」のような、やさしい言葉をかけてくれます。
習慣： お酒、喫煙、ギャンブル、SNS、ゲーム、または自分で追加した習慣。連続記録として数えられるのは、すべての習慣が良い日だった日です。
傾向： チェックインが7回に達すると、良い日の割合や今月と先月の比較が見られます。ある曜日のチェックインが3回になると、その曜日が目立っている場合に、曜日別のカードで最も難しいまたは最も順調と表示されることがあります。
節目： 1日から3年までの11個のバッジと、良い日に節約できたお金。
学びとSOS： 毎日の名言、10本の回復のヒント、欲求SOSの画面（呼吸のガイド、10分のタイマー）、そしてWHO、NHS、NIAAAの情報をもとにした、お酒やタバコをやめたときの健康のタイムライン。
料金と言語： ダウンロードは無料で、広告が表示されます。Premium（買い切りプランもあります）にすると広告が消え、より長いメモとカラーテーマが使えるようになります。19の言語に対応しています。
編集とバックアップ： 開始日をさかのぼって設定したり、過去の日を編集したり、バックアップファイルを書き出したり復元したりできます。すべて無料です。
そのほか： 必要に応じて使える毎日のリマインダーと、Androidのホーム画面に置ける日数カウンター。

できないこと

アプリ内に、フォーラム、チャット、ピアサポートはありません。
クラウドへのバックアップはありません。スマホを替える前に、ファイルを書き出しておきましょう。
iPhoneのホーム画面に置けるカウンターはありません。
コーチング、セラピー、治療は行いません。アプリやサイトをブロックする機能もありません。

仲間の支えがほしいなら、自助グループやミーティングも取り入れましょう。ギャンブルについては、ブロッカーも併用しましょう。

よくある質問

禁酒・断酒カウンターとは何ですか？

禁酒・断酒カウンターとは、お酒や薬物、そのほかやめたいことをやめてからの日数を数えるアプリです。多くは、チェックインを記録したり、節目を知らせたりする機能も備えています。治療や支援の代わりではなく、それらと一緒に使うものです。

禁酒・断酒の記録に一番いいアプリはどれですか？

誰にとっても一番という禁酒アプリはありません。いくつかのアプリを、プライバシー、つらい日の扱い方、自分の習慣をすべて記録できるか、何が無料か、という点で比べて、実際に毎日開きそうなものを選びましょう。何よりも人とのつながりがほしいなら、ピアサポートアプリやミーティングを試してみてください。

アカウント登録なしで使える禁酒アプリはありますか？

はい。断酒の日数カウンターのなかには、すべてをスマホの中に保存し、メールアドレスの入力や登録をいっさい求めないものがあります。データがどこに送られるかは、プライバシーポリシーを読んで確かめましょう。そのかわり、クラウドには何も保存されないので、バックアップは自分で書き出しておく必要があります。

禁酒・断酒の日数は、どう数えればいいですか？

やめた日、またはその習慣なしで丸1日過ごせた最初の日を、開始日にしましょう。スリップした後は、元の開始日のままつらい日を記録することも、新しく数え直すこともできます。どちらも間違いではありません。

上の11の質問に照らして、Guardian Angelを試してみてください。ダウンロードは無料で、必要に応じてPremiumにアップグレードできます。

今すぐ相談できる窓口

緊急のとき：身の危険があるときや急に体調が悪くなったときは、119に電話して救急車を呼んでください。お酒や薬物をやめたあとに、混乱、幻覚、けいれんが出たときも同じです。
死にたい気持ちがあるときや、つらくて限界なとき：#いのちSOS 0120-061-338、よりそいホットライン 0120-279-338。どちらも無料・24時間対応です。
お酒や薬物のこと：地域の精神保健福祉センターや保健所で相談できます。窓口は依存症対策全国センターで探せます。
たばこのこと：かかりつけ医や禁煙外来へ。条件を満たせば、健康保険で禁煙治療を受けられます。
ギャンブルのこと：地域の精神保健福祉センターのほか、ギャンブル依存症予防回復支援センター 0120-683-705（無料・24時間）でも相談できます。
日本国外にいるとき：Find a Helplineで、国ごとの無料・秘密厳守の相談窓口を探せます。