Ako si vybrať aplikáciu na počítanie triezvosti: 11 vecí, na ktorých naozaj záleží

Dobrá aplikácia na počítanie triezvosti je tá, do ktorej si budeš každý deň poctivo zaznamenávať, ako sa ti darí. Hľadaj takú, ktorá chráni tvoje údaje, dovolí ti zaznamenať ťažký deň bez toho, aby vymazala tvoj pokrok, a hodí sa k tvojim návykom, rozpočtu aj jazyku.

Nasledujúcich 11 otázok platí pre akékoľvek počítadlo triezvych dní aj pre aplikácie, ktoré ti majú pomôcť prestať piť alebo prestať fajčiť.

Čo aplikácia na počítanie triezvosti dokáže a čo nie

Sledovanie návykov má oporu vo výskume. Prehľad 138 štúdií zistil, že sledovanie pokroku pomáha ľuďom dosahovať ciele, najmä keď si ho zapisujú.

Aplikácie však nie sú liečba a dôkazy o ich účinku sú zatiaľ obmedzené.

Prehľad Cochrane o digitálnych nástrojoch na zníženie pitia zistil, že ľudia s rizikovým pitím vypili týždenne asi o 23 gramov alkoholu menej (necelé 2 štandardné nápoje podľa americkej definície) než ľudia s malou alebo žiadnou podporou. Autori upozorňujú, že skutočný účinok môže byť menší.
Prehľad Cochrane o podpore pri odvykaní od fajčenia cez mobilný telefón zistil, že automatické SMS správy ľuďom pomáhajú prestať, no dôkazy o aplikáciách boli príliš slabé na to, aby sa z nich dal vyvodiť záver.

Abstinenčné príznaky aplikácia nezvládne, a pritom môžu byť nebezpečné.

Alkohol: ak piješ veľa alebo každý deň, pred skončením sa poraď s lekárom. Britská zdravotná služba NHS upozorňuje, že ak je tvoje telo závislé od alkoholu, prestať zo dňa na deň môže byť škodlivé. Halucinácie, silný tras alebo záchvaty kŕčov si vyžadujú neodkladnú zdravotnú starostlivosť.
Sedatíva, napríklad benzodiazepíny: americký inštitút NIDA neodporúča vysádzať ich na vlastnú päsť, pretože abstinenčné príznaky môžu byť ťažké, ba až život ohrozujúce.
Opioidy: lekár ti môže ponúknuť lieky, ktoré abstinenčné príznaky zmiernia. Po prestávke tvoja tolerancia klesá, takže zakopnutie so sebou nesie vyššie riziko predávkovania.

Počítadlo používaj popri podpore od ľudí: lekára, odborného poradcu alebo svojpomocnej skupiny, napríklad Anonymných alkoholikov (AA) či SMART Recovery.

Druhy aplikácií na sledovanie triezvosti a odvykania

Aplikácie na zotavenie zo závislosti sa dajú rozdeliť do štyroch hlavných skupín.

Druh	Čo robí	Hodí sa na	Pozor na
Počítadlá a sledovače návykov	Počítajú dni, ukladajú denné záznamy	Pokrok a vzorce	Návrat na nulu po zakopnutí
Koučovacie programy	Kurzy, niekedy aj kouč	Štruktúru	Cenu predplatného
Aplikácie vzájomnej podpory	Fóra, chaty, skupiny	Kontakt s ľuďmi kedykoľvek	Koľko o sebe prezradíš
Blokátory	Blokujú stávkové weby, aplikácie alebo feedy	Hazardné hry, sociálne siete, videohry	Chýba sledovanie pokroku

Tento návod sa venuje počítadlám.

11 vecí, ktoré si over pri aplikácii na počítanie triezvosti

1. Súkromie: kde sú tvoje údaje uložené?

Tvoje denné záznamy môžu veľa prezradiť o tvojom pití, stávkovaní či užívaní drog. Americký úrad na ochranu spotrebiteľa FTC upozorňuje, že na zdravotné aplikácie sa nemusia vzťahovať zákony o ochrane súkromia, ako je americký zákon HIPAA, a niektoré aplikácie tvoje údaje používajú na reklamu, prípadne ich zdieľajú alebo predávajú.

Štúdia z roku 2019, ktorá skúmala 36 aplikácií na depresiu a odvykanie od fajčenia, zistila, že 29 z nich posielalo údaje spoločnostiam Google alebo Facebook na reklamu či analytiku. Menej ako polovica aplikácií, ktoré posielali údaje Googlu, o tom informovala.

Opýtaj sa:

Potrebujem účet, e-mail alebo telefónne číslo?
Ukladá sa môj denník v telefóne, alebo na serveroch firmy?
Uvádzajú zásady ochrany súkromia zrozumiteľne, čo sa zdieľa a s kým?

2. Poctivé sledovanie: zaznamenáš ťažký deň bez toho, aby zmizlo všetko?

Niektoré počítadlá po zakopnutí poznajú len jeden krok: späť na nulu. To môže živiť myslenie „Aj tak je už všetko pokazené“, ktoré výskumníci nazývajú efekt porušenia abstinencie. Podľa tejto teórie ľudia, ktorí zakopnutie vnímajú ako ťažkú situáciu, z ktorej sa môžu poučiť, a nie ako dôkaz vlastného zlyhania, menej často skĺznu do úplnej recidívy.

Hľadaj také, ktoré ťažký deň zaznamená, ale ponechá ti dátum začiatku, najdlhšiu sériu aj históriu. Viac o tom, prečo sa vynulovanie série môže vypomstiť.

3. Dokáže sledovať viac ako jeden návyk?

Návyky často chodia ruka v ruke: pitie s fajčením alebo stávkovanie s nočným scrollovaním. Dobrá aplikácia na sledovanie návykov pri závislosti zvládne niekoľko návykov naraz, dovolí ti pridať vlastné (napríklad vejpovanie, sladkosti alebo odvykanie od trávy) a každý z nich ukáže zvlášť.

4. Prehľady: ukáže ti tvoje vzorce?

Počet dní ti povie, ako dlho to trvá. Vzorce ti ukážu, kedy je to ťažké. Užitočné je vidieť podiel dobrých dní, porovnanie tohto mesiaca s minulým a svoj najťažší deň v týždni. Ak ti ako najťažší znova a znova vychádza piatok, prečítaj si, prečo sú víkendy ťažšie a ako sa na ne pripraviť.

5. Míľniky: odmení ťa už v prvých dňoch?

Hľadaj skoré míľniky (1, 3 a 7 dní) aj tie dlhodobé a over si, čo sa po ťažkom dni stane so získanými odznakmi. Tu nájdeš nápady, ako oslavovať míľniky triezvosti.

6. Tón: povzbudzuje, alebo zahanbuje?

Pozri sa, čo ti aplikácia povie po ťažkom dni. Červené „Zlyhanie“ zabolí, keď je ti už aj tak zle. Ak to chceš zistiť vopred, zaznamenaj ťažký deň pri skúšobnom návyku a potom ho vymaž. Americký Národný inštitút pre zneužívanie drog upozorňuje, že stigmatizácia môže ľudí odrádzať od hľadania liečby a niektoré nálepky môžu človeku brať nádej, že sa dokáže zmeniť.

7. Vzdelávací obsah: dá sa mu veriť?

Dobré aplikácie ťa aj niečo naučia: ako funguje bažanie, čo sú spúšťače, čo robiť najbližších 10 minút. Over si, kto obsah napísal a či uvádza zdravotnícke zdroje. V prehľade Cochrane o pití alkoholu prieskumná analýza spojila obsah z dôveryhodného zdroja s väčším účinkom.

Hodnotenie hviezdičkami ti to neprezradí. Štúdia populárnych aplikácií na obmedzenie pitia z roku 2015 zistila, že len asi 1 zo 6 aplikácií spomínala akékoľvek dôkazy. Zistila tiež, že hodnotenia len málo súviseli s technikami na zmenu správania, ktoré aplikácia používala.

8. Cena: čo je naozaj zadarmo?

Aj bezplatná aplikácia na triezvosť môže dôležité funkcie skrývať za predplatné. Skôr než sa rozhodneš, over si:

Ktoré funkcie sú zadarmo a za ktoré sa platí?
Dá sa zaplatiť jednorazovo, alebo len opakovane?
Sú v nej reklamy? Môže s nimi súvisieť zdieľanie údajov.
Dajú sa údaje exportovať bez platenia?

9. Dá sa ľahko používať v tvojom jazyku?

Over si, či je dostupná v tvojom jazyku, či funguje so zväčšeným písmom a s čítačkou obrazovky a či denný záznam zaberie pár sekúnd, aj vo chvíľach únavy či rozrušenia.

10. Dá sa spätne nastaviť začiatok a upraviť minulé dni?

Možno máš za sebou niekoľko triezvych dní ešte z obdobia pred aplikáciou alebo ti sobotný záznam úplne vypadol z hlavy. Hľadaj možnosť nastaviť dátum začiatku do minulosti a opraviť staršie záznamy. Ťažké dni však nemaž: ukazujú tvoje vzorce.

11. Môžeš si svoje údaje odniesť?

Telefóny sa kazia, aplikácie končia a potreby sa menia. Hľadaj export do súboru, ktorý si uložíš, a spôsob, ako ho obnoviť. Pri aplikáciách na triezvosť, ktoré si cenia súkromie a nemajú kópiu v cloude, sú zálohy na tebe.

Kam zapadá Guardian Angel (a čo nerobí)

Guardian Angel je počítadlo triezvosti a sledovač odvykania, ktorého základom je denný záznam.

Čo robí

Súkromie: žiadny účet a tvoj denník zostáva v telefóne (sieť používajú len reklamy a nákupy).
Ťažké dni: každý návyk dostane denný záznam Dobrý deň alebo Náročný deň. Náročný deň ukončí sériu a stratené odznaky sa zobrazujú s označením Získaný v minulosti. Tvoj dátum začiatku, Maximálna séria, kalendár aj história odznakov zostanú.
Tón: láskavé slová, napríklad „Aj náročný deň je súčasťou tvojho príbehu.“
Návyky: Alkohol, Fajčenie, Hazardné hry, Sociálne siete, Videohry alebo vlastný návyk. Séria počíta dni, keď mali všetky návyky dobrý deň.
Prehľad: po 7 denných záznamoch uvidíš podiel dobrých dní a porovnanie tohto mesiaca s minulým. Keď má niektorý deň v týždni 3 záznamy, karta Dni v týždni ho môže označiť ako Najťažší alebo Najľahší, ak sa od ostatných výrazne líši.
Míľniky: 11 odznakov od 1 dňa po 3 roky a k tomu ušetrené peniaze za dobré dni.
Vzdelávanie a SOS: denné citáty, 10 článkov v časti Tipy na Zotavenie, obrazovka SOS pri chuti (sprievodca dýchaním, 10-minútový časovač) a časové osi zdravia pri prestávaní s pitím alebo fajčením, založené na zdrojoch WHO, NHS a NIAAA.
Cena a jazyk: stiahnutie je zadarmo, v aplikácii sú reklamy. Premium (vrátane doživotného plánu) odstráni reklamy a pridá dlhšie poznámky a farebné motívy. Aplikácia je dostupná v 19 jazykoch.
Úpravy a záloha: nastav si začiatok spätne, uprav minulé dni a exportuj alebo obnov súbor so zálohou, všetko zadarmo.
Navyše: voliteľná denná pripomienka a počítadlo dní na domovskej obrazovke Androidu.

Čo nerobí

Žiadne fórum, chat ani vzájomná podpora priamo v aplikácii.
Žiadna záloha v cloude: pred výmenou telefónu si exportuj súbor.
Žiadne počítadlo na domovskej obrazovke iPhonu.
Žiadny koučing, terapia ani liečba a neblokuje aplikácie ani weby.

Ak hľadáš podporu od ľudí s podobnou skúsenosťou, pridaj k tomu skupinu alebo stretnutia. Pri hazardných hrách si pridaj blokátor.

Často kladené otázky

Čo je počítadlo triezvosti?

Počítadlo triezvosti je aplikácia, ktorá počíta dni bez alkoholu, drog alebo čohokoľvek iného, s čím chceš prestať. Mnohé z nich umožňujú aj denné záznamy a označujú míľniky. Funguje popri liečbe a podpore, nie namiesto nich.

Ktorá aplikácia je najlepšia na sledovanie triezvosti?

Neexistuje jedna najlepšia aplikácia na triezvosť, ktorá by sedela každému. Porovnaj niekoľko podľa toho, ako chránia súkromie, ako zvládajú ťažký deň, či pokrývajú všetky tvoje návyky a čo je v nich zadarmo, a potom si vyber tú, ktorú naozaj budeš otvárať. Ak potrebuješ hlavne kontakt s ľuďmi, skús aplikáciu vzájomnej podpory alebo stretnutie.

Existuje aplikácia na triezvosť bez účtu?

Áno. Niektoré počítadlá triezvych dní ukladajú všetko v telefóne a nikdy od teba nechcú e-mail ani registráciu. Prečítaj si zásady ochrany súkromia a over si, kam tvoje údaje smerujú. Daň za to: nič sa neukladá do cloudu, takže zálohy si musíš exportovať ty.

Ako si mám počítať triezve dni?

Ako dátum začiatku si zvoľ deň, keď sa tvoj návyk skončil, alebo svoj prvý celý deň bez neho. Po zakopnutí si môžeš ponechať pôvodný dátum a zaznamenať ťažký deň, alebo začať počítať odznova. Obe možnosti sú v poriadku.

Vyskúšaj Guardian Angel a otestuj ho podľa 11 otázok vyššie. Stiahnutie je zadarmo a ak chceš, môžeš si prejsť na Premium.

Pomoc hneď teraz

V núdzi: ak si v nebezpečenstve alebo sa cítiš fyzicky veľmi zle, zavolaj na 112 alebo 155 (záchranná zdravotná služba). Volaj hneď aj vtedy, ak sa po obmedzení alebo vysadení alkoholu, drog či liekov objavia zmätenosť, halucinácie alebo kŕčové záchvaty.
Ak máš myšlienky na samovraždu alebo je ti veľmi ťažko: zavolaj na Krízovú linku pomoci IPčko 0800 500 333 alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566. Obe sú bezplatné a fungujú nonstop.
Ak ide o alkohol alebo drogy: linka Centra pre liečbu drogových závislostí v Bratislave 02/5341 7464, krátke telefonické poradenstvo.
Ak chceš prestať fajčiť alebo vejpovať: poraď sa so svojím všeobecným lekárom alebo v lekárni.
Ak ide o hazard: Linka pomoci pre problémy s hraním 0800 131 000, bezplatne a nonstop.
Mimo Slovenska: Find a Helpline ti ukáže bezplatné a dôverné linky pomoci v ďalších krajinách.