Πώς να διαλέξεις εφαρμογή μετρητή νηφαλιότητας: 11 πράγματα που έχουν πραγματικά σημασία

Μια καλή εφαρμογή μετρητή νηφαλιότητας είναι αυτή που θα ανοίγεις κάθε μέρα για να καταγράψεις με ειλικρίνεια πώς τα πήγες. Διάλεξε μία που κρατά τα δεδομένα σου ιδιωτικά, σου επιτρέπει να καταγράψεις μια δύσκολη μέρα χωρίς να χάνεται η πρόοδός σου και ταιριάζει στις συνήθειες, στον προϋπολογισμό και στη γλώσσα σου.

Οι 11 ερωτήσεις που ακολουθούν ισχύουν για κάθε εφαρμογή που μετράει μέρες νηφαλιότητας, για κάθε εφαρμογή διακοπής αλκοόλ και για κάθε εφαρμογή διακοπής καπνίσματος.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει μια εφαρμογή μετρητή νηφαλιότητας

Η παρακολούθηση συνηθειών στηρίζεται σε έρευνα. Μια ανασκόπηση 138 μελετών βρήκε ότι η παρακολούθηση της προόδου βοηθά τους ανθρώπους να πετύχουν τους στόχους τους, ειδικά όταν την καταγράφουν.

Οι εφαρμογές όμως δεν είναι θεραπεία, και τα στοιχεία είναι ακόμα περιορισμένα.

Μια ανασκόπηση Cochrane για τα ψηφιακά εργαλεία για το αλκοόλ βρήκε ότι όσοι έπιναν σε επικίνδυνα επίπεδα έπιναν περίπου 23 γραμμάρια λιγότερο αλκοόλ την εβδομάδα (λιγότερο από 2 αμερικανικά τυπικά ποτά) σε σχέση με όσους είχαν ελάχιστη ή καθόλου στήριξη. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι το πραγματικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι μικρότερο.
Μια ανασκόπηση Cochrane για τη στήριξη στη διακοπή του καπνίσματος μέσω κινητού βρήκε ότι τα αυτόματα γραπτά μηνύματα βοηθούν τους ανθρώπους να κόψουν το τσιγάρο, αλλά τα στοιχεία για τις εφαρμογές ήταν πολύ αδύναμα για να βγει συμπέρασμα.

Μια εφαρμογή δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το στερητικό σύνδρομο, και το στερητικό σύνδρομο μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Αλκοόλ: αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις. Το βρετανικό NHS προειδοποιεί ότι, αν ο οργανισμός σου έχει εξάρτηση από το αλκοόλ, η απότομη διακοπή από τη μια μέρα στην άλλη μπορεί να σου κάνει κακό. Οι ψευδαισθήσεις, το έντονο τρέμουλο ή οι επιληπτικές κρίσεις χρειάζονται επείγουσα ιατρική φροντίδα.
Ηρεμιστικά, όπως οι βενζοδιαζεπίνες: το αμερικανικό NIDA συνιστά να μην τα διακόψεις με δική σου πρωτοβουλία, γιατί το στερητικό σύνδρομο μπορεί να είναι σοβαρό ή ακόμα και να απειλήσει τη ζωή σου.
Οπιοειδή: ένας γιατρός μπορεί να σου δώσει φάρμακα που ανακουφίζουν από το στερητικό σύνδρομο. Μετά από ένα διάστημα αποχής η ανοχή σου πέφτει, οπότε ένα ολίσθημα κρύβει μεγαλύτερο κίνδυνο υπερβολικής δόσης.

Να χρησιμοποιείς τον μετρητή παράλληλα με ανθρώπους που σε στηρίζουν: έναν γιατρό, έναν σύμβουλο ή μια ομάδα αλληλοβοήθειας, όπως οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί ή το SMART Recovery.

Είδη εφαρμογών για νηφαλιότητα και διακοπή συνηθειών

Οι εφαρμογές για την απεξάρτηση χωρίζονται σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες.

Είδος	Τι κάνει	Κατάλληλο για	Τι να προσέξεις
Μετρητές και εφαρμογές καταγραφής	Μετρούν μέρες, κρατούν καθημερινές καταγραφές	Πρόοδο και μοτίβα	Μηδενίζουν μετά από ένα ολίσθημα
Προγράμματα καθοδήγησης	Μαθήματα, μερικές φορές και προσωπικός καθοδηγητής	Δομή	Κόστος συνδρομής
Εφαρμογές αλληλοϋποστήριξης	Φόρουμ, συνομιλίες, ομάδες	Επαφή με άλλους όποτε τη χρειάζεσαι	Πόσα μοιράζεσαι
Εφαρμογές αποκλεισμού	Μπλοκάρουν ιστότοπους στοιχημάτων, εφαρμογές ή ροές περιεχομένου	Τζόγο, κοινωνικά δίκτυα, βιντεοπαιχνίδια	Καμία καταγραφή προόδου

Αυτός ο οδηγός αφορά τους μετρητές.

11 πράγματα που πρέπει να ελέγξεις σε μια εφαρμογή μετρητή νηφαλιότητας

1. Απόρρητο: πού αποθηκεύονται τα δεδομένα σου;

Οι καταγραφές σου μπορεί να αποκαλύπτουν πόσο πίνεις, αν στοιχηματίζεις ή αν κάνεις χρήση ουσιών. Η αμερικανική Ομοσπονδιακή Επιτροπή Εμπορίου (FTC) προειδοποιεί ότι οι εφαρμογές υγείας μπορεί να μην καλύπτονται από νόμους για την προστασία της ιδιωτικότητας, όπως ο αμερικανικός νόμος HIPAA, και ότι κάποιες χρησιμοποιούν τα δεδομένα σου για διαφημίσεις ή τα μοιράζονται ή τα πουλάνε.

Μια μελέτη του 2019 σε 36 εφαρμογές για την κατάθλιψη και τη διακοπή του καπνίσματος βρήκε ότι οι 29 έστελναν δεδομένα στη Google ή στο Facebook για διαφημίσεις ή για ανάλυση χρήσης. Λιγότερες από τις μισές εφαρμογές που έστελναν δεδομένα στη Google το ανέφεραν.

Αναρωτήσου:

Χρειάζομαι λογαριασμό, email ή αριθμό τηλεφώνου;
Οι καταγραφές μου αποθηκεύονται στο κινητό μου ή στους διακομιστές της εταιρείας;
Λέει η πολιτική απορρήτου, με απλά λόγια, τι κοινοποιείται και σε ποιον;

2. Ειλικρινής καταγραφή: μπορείς να καταγράψεις μια δύσκολη μέρα χωρίς να τα χάσεις όλα;

Κάποιοι μετρητές ξέρουν μόνο μία κίνηση μετά από ένα ολίσθημα: πίσω στο μηδέν. Αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει τη σκέψη «τα έκανα θάλασσα», που οι ερευνητές ονομάζουν φαινόμενο παραβίασης της αποχής. Σύμφωνα με τη θεωρία, όσοι βλέπουν ένα ολίσθημα ως μια δύσκολη κατάσταση από την οποία μπορούν να μάθουν, και όχι ως απόδειξη προσωπικής αποτυχίας, είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξουν σε πλήρη υποτροπή.

Ψάξε έναν μετρητή που καταγράφει τη δύσκολη μέρα αλλά κρατά την ημερομηνία έναρξης, το μεγαλύτερο σερί σου και το ιστορικό σου. Περισσότερα θα βρεις στο άρθρο γιατί ο μηδενισμός του σερί μπορεί να σου βγει σε κακό.

3. Μπορεί να παρακολουθεί περισσότερες από μία συνήθειες;

Οι συνήθειες συχνά πάνε πακέτο: ποτό και τσιγάρο, ή στοίχημα και ατέλειωτο σκρολάρισμα αργά τη νύχτα. Μια καλή εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών για τον εθισμό καταγράφει πολλές συνήθειες μαζί, σου επιτρέπει να προσθέσεις δικές σου (όπως το ηλεκτρονικό τσιγάρο, τη ζάχαρη ή την κάνναβη, αν θέλεις να την κόψεις) και δείχνει την καθεμία χωριστά.

4. Στατιστικά: σου δείχνει τα μοτίβα σου;

Η μέτρηση των ημερών σου λέει πόσο καιρό κρατάς. Τα μοτίβα σου δείχνουν πότε δυσκολεύει. Χρήσιμα στατιστικά είναι το ποσοστό των καλών σου ημερών, η σύγκριση αυτού του μήνα με τον προηγούμενο και η πιο δύσκολη για σένα μέρα της εβδομάδας. Αν οι Παρασκευές ξεχωρίζουν ξανά και ξανά, δες γιατί τα Σαββατοκύριακα είναι πιο δύσκολα και πώς να προετοιμαστείς.

5. Ορόσημα: επιβραβεύει τις πρώτες μέρες;

Ψάξε για πρώιμα ορόσημα (1, 3 και 7 μέρες) αλλά και για μακροπρόθεσμα, και έλεγξε τι γίνεται με τα σήματα που έχεις ήδη κερδίσει μετά από μια δύσκολη μέρα. Εδώ θα βρεις ιδέες για να γιορτάσεις τα ορόσημα νηφαλιότητας.

6. Ύφος: σε στηρίζει ή σε ντροπιάζει;

Δες τι σου λέει η εφαρμογή μετά από μια δύσκολη μέρα. Ένα κόκκινο «Αποτυχία» τσούζει όταν η διάθεσή σου είναι ήδη πεσμένη. Για να το δεις από πριν, κατάγραψε μια δύσκολη μέρα σε μια δοκιμαστική συνήθεια και μετά σβήσ’ την. Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών (NIDA) σημειώνει ότι το στίγμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους λιγότερο πρόθυμους να ζητήσουν θεραπεία και ότι κάποιες ταμπέλες μπορεί να μειώσουν την ελπίδα ενός ανθρώπου ότι μπορεί να αλλάξει.

7. Εκπαιδευτικό περιεχόμενο: μπορείς να το εμπιστευτείς;

Οι καλές εφαρμογές σου μαθαίνουν και πράγματα: πώς λειτουργεί η λαχτάρα, τι είναι τα ερεθίσματα, τι να κάνεις τα επόμενα 10 λεπτά. Έλεγξε ποιος έγραψε το περιεχόμενο και αν αναφέρει πηγές υγείας. Στην ανασκόπηση Cochrane για το αλκοόλ, μια διερευνητική ανάλυση συνέδεσε το περιεχόμενο από αξιόπιστη πηγή με μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Οι βαθμολογίες με αστεράκια δεν θα σου το πουν αυτό. Μια μελέτη του 2015 σε δημοφιλείς εφαρμογές για τη μείωση του αλκοόλ βρήκε ότι μόνο περίπου 1 στις 6 ανέφερε κάποια επιστημονικά στοιχεία. Βρήκε επίσης ελάχιστη σχέση ανάμεσα στις βαθμολογίες και στις τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς που χρησιμοποιούσε κάθε εφαρμογή.

8. Τιμή: τι είναι πραγματικά δωρεάν;

Μια δωρεάν εφαρμογή νηφαλιότητας μπορεί παρ’ όλα αυτά να κλειδώνει βασικές λειτουργίες πίσω από μια συνδρομή. Πριν δεσμευτείς, έλεγξε:

Ποιες λειτουργίες είναι δωρεάν και ποιες κοστίζουν;
Υπάρχει επιλογή για εφάπαξ αγορά ή μόνο επαναλαμβανόμενες πληρωμές;
Έχει διαφημίσεις; Μπορεί να συνοδεύονται από κοινοποίηση δεδομένων.
Μπορείς να εξαγάγεις τα δεδομένα σου χωρίς να πληρώσεις;

9. Είναι εύκολη στη χρήση στη γλώσσα σου;

Έλεγξε ότι είναι διαθέσιμη στη γλώσσα σου, ότι λειτουργεί με μεγάλα γράμματα και με αναγνώστη οθόνης, και ότι η καταγραφή παίρνει λίγα δευτερόλεπτα, ακόμα κι όταν νιώθεις κούραση ή αναστάτωση.

10. Μπορείς να ορίσεις παλιότερη ημερομηνία έναρξης και να διορθώσεις προηγούμενες μέρες;

Ίσως το έκοψες πριν βρεις μια εφαρμογή ή ξέχασες να κάνεις την καταγραφή σου το Σάββατο. Ψάξε για τρόπο να ορίσεις μια παλιότερη ημερομηνία έναρξης και να διορθώσεις προηγούμενες καταχωρίσεις. Τις δύσκολες μέρες όμως κράτα τες: δείχνουν τα μοτίβα σου.

11. Μπορείς να πάρεις τα δεδομένα σου μαζί σου;

Τα κινητά χαλάνε, οι εφαρμογές κλείνουν και οι ανάγκες αλλάζουν. Ψάξε για δυνατότητα εξαγωγής σε ένα αρχείο που κρατάς εσύ και για τρόπο να το επαναφέρεις. Στις ιδιωτικές εφαρμογές νηφαλιότητας χωρίς αντίγραφο στο cloud, τα αντίγραφα ασφαλείας είναι δική σου ευθύνη.

Πού ταιριάζει το Guardian Angel (και τι δεν κάνει)

Το Guardian Angel είναι ένας μετρητής νηφαλιότητας και ένα εργαλείο για να κόψεις συνήθειες, που βασίζεται σε μια καθημερινή καταγραφή.

Τι κάνει

Απόρρητο: δεν χρειάζεσαι λογαριασμό και οι καταγραφές σου μένουν στο κινητό σου (μόνο οι διαφημίσεις και οι αγορές χρησιμοποιούν το δίκτυο).
Δύσκολες μέρες: κάθε συνήθεια παίρνει καταγραφή Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα. Μια δύσκολη μέρα τερματίζει το σερί και τα σήματα που χάθηκαν εμφανίζονται ως Κερδήθηκε παλιότερα. Η ημερομηνία έναρξης, η Μέγιστη Σειρά, το ημερολόγιο και το ιστορικό των σημάτων σου μένουν.
Ύφος: λόγια γεμάτα καλοσύνη, όπως το «Μια δύσκολη μέρα είναι κι αυτή μέρος της ιστορίας σου».
Συνήθειες: Αλκοόλ, Κάπνισμα, Τυχερά παιχνίδια, Κοινωνικά δίκτυα, Βιντεοπαιχνίδια ή κάτι δικό σου. Το σερί σου μετράει τις μέρες στις οποίες όλες οι συνήθειες είχαν καλή μέρα.
Στατιστικά: μετά από 7 καταγραφές, βλέπεις το ποσοστό των καλών σου ημερών και τη σύγκριση αυτού του μήνα με τον προηγούμενο. Όταν μια μέρα της εβδομάδας συγκεντρώσει 3 καταγραφές, η κάρτα Ανά ημέρα εβδομάδας μπορεί να τη χαρακτηρίσει Πιο δύσκολη ή Πιο εύκολη, αν ξεχωρίζει.
Ορόσημα: 11 σήματα από 1 μέρα ως 3 χρόνια, καθώς και τα χρήματα που εξοικονομείς τις καλές μέρες.
Μάθηση και SOS: καθημερινά αποφθέγματα, 10 Συμβουλές Ανάκαμψης, μια οθόνη SOS για λαχτάρα (οδηγός αναπνοής, χρονόμετρο 10 λεπτών) και χρονολόγια υγείας για τη διακοπή του αλκοόλ ή του καπνίσματος, με βάση πηγές του ΠΟΥ, του NHS και του NIAAA.
Τιμή και γλώσσα: η λήψη είναι δωρεάν, με διαφημίσεις. Το Premium (υπάρχει και επιλογή εφ’ όρου ζωής) αφαιρεί τις διαφημίσεις και προσθέτει μεγαλύτερες σημειώσεις και χρωματικά θέματα. Η εφαρμογή είναι διαθέσιμη σε 19 γλώσσες.
Επεξεργασία και αντίγραφα ασφαλείας: βάλε παλιότερη ημερομηνία έναρξης, διόρθωσε προηγούμενες μέρες και κάνε εξαγωγή ή επαναφορά ενός αρχείου αντιγράφου ασφαλείας, όλα δωρεάν.
Επιπλέον: μια προαιρετική καθημερινή υπενθύμιση και ένας μετρητής ημερών για την αρχική οθόνη του Android.

Τι δεν κάνει

Δεν έχει φόρουμ, συνομιλίες ή αλληλοϋποστήριξη μέσα στην εφαρμογή.
Δεν κρατά αντίγραφο ασφαλείας στο cloud: κάνε εξαγωγή σε αρχείο πριν αλλάξεις κινητό.
Δεν έχει μετρητή για την αρχική οθόνη του iPhone.
Δεν προσφέρει καθοδήγηση, ψυχοθεραπεία ή θεραπεία, και δεν μπλοκάρει εφαρμογές ή ιστότοπους.

Για στήριξη από ανθρώπους που περνούν τα ίδια, πρόσθεσε μια ομάδα ή μια συνάντηση. Για τον τζόγο, πρόσθεσε μια εφαρμογή αποκλεισμού.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι ο μετρητής νηφαλιότητας;

Ο μετρητής νηφαλιότητας είναι μια εφαρμογή που μετράει τις μέρες από τότε που σταμάτησες να πίνεις, να κάνεις χρήση ουσιών ή κάτι άλλο που θέλεις να κόψεις. Πολλοί μετρητές κρατούν επίσης καθημερινές καταγραφές και σημαδεύουν τα ορόσημα. Ένας μετρητής λειτουργεί παράλληλα με τη θεραπεία και τη στήριξη, όχι στη θέση τους.

Ποια είναι η καλύτερη εφαρμογή για να μετράς τη νηφαλιότητά σου;

Δεν υπάρχει μία καλύτερη εφαρμογή νηφαλιότητας που να ταιριάζει σε όλους. Σύγκρινε μερικές ως προς το απόρρητο, το πώς χειρίζονται μια δύσκολη μέρα, αν καλύπτουν όλες τις συνήθειές σου και τι είναι δωρεάν, και μετά διάλεξε αυτήν που θα ανοίγεις στ’ αλήθεια. Αν χρειάζεσαι κυρίως επαφή με άλλους, δοκίμασε μια εφαρμογή αλληλοϋποστήριξης ή μια συνάντηση ομάδας.

Υπάρχει εφαρμογή νηφαλιότητας χωρίς λογαριασμό;

Ναι. Κάποιοι μετρητές ημερών νηφαλιότητας αποθηκεύουν τα πάντα στο κινητό σου και δεν σου ζητούν ποτέ email ή εγγραφή. Διάβασε την πολιτική απορρήτου για να βεβαιωθείς πού πηγαίνουν τα δεδομένα σου. Το αντίτιμο: τίποτα δεν αποθηκεύεται στο cloud, οπότε φρόντισε εσύ να κάνεις εξαγωγή αντιγράφων ασφαλείας.

Πώς μετράω τις μέρες νηφαλιότητάς μου;

Όρισε ως ημερομηνία έναρξης τη μέρα που σταμάτησες ή την πρώτη ολόκληρη μέρα σου χωρίς τη συνήθεια. Μετά από ένα ολίσθημα, μπορείς να κρατήσεις την αρχική σου ημερομηνία και να καταγράψεις τη δύσκολη μέρα ή να ξεκινήσεις νέα μέτρηση. Και οι δύο επιλογές είναι σωστές.

Πέρασε το Guardian Angel από τις 11 ερωτήσεις παραπάνω. Η λήψη είναι δωρεάν και υπάρχει προαιρετική αναβάθμιση σε Premium.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.