كيف تختار تطبيق عدّاد أيام التعافي: 11 أمرًا يهمّ فعلًا

تطبيق عدّاد التعافي الجيد هو التطبيق الذي ستسجّل فيه يومك بصدق كل يوم. ابحث عن تطبيق يحفظ خصوصية بياناتك، ويتيح لك تسجيل يوم صعب دون أن يمحو تقدّمك، ويناسب عاداتك وميزانيتك ولغتك.

والأسئلة الـ11 التالية تصلح لأي تطبيق لتتبّع أيام الامتناع، أو تطبيق للإقلاع عن الكحول، أو تطبيق للإقلاع عن التدخين.

ما الذي يستطيعه عدّاد التعافي وما لا يستطيعه

لتتبّع العادات أبحاث تدعمه. فقد وجدت مراجعة شملت 138 دراسة أن مراقبة التقدّم تساعد الناس على بلوغ أهدافهم، ولا سيما حين يدوّنونه.

لكن التطبيقات ليست علاجًا، والأدلة عليها لا تزال محدودة.

وجدت مراجعة أجرتها كوكرين (Cochrane) للأدوات الرقمية الخاصة بالكحول أن من يشربون بمستويات خطرة شربوا في الأسبوع نحو 23 غرامًا أقل من الكحول (أي أقل من مشروبين قياسيين بالمعيار الأمريكي)، مقارنةً بمن تلقّوا دعمًا قليلًا أو لم يتلقّوا أي دعم. ويقول المؤلفون إن الأثر الحقيقي قد يكون أصغر.
ووجدت مراجعة من كوكرين لدعم الإقلاع عن التدخين عبر الهاتف المحمول أن الرسائل النصية الآلية تساعد الناس على الإقلاع، لكن الأدلة على التطبيقات كانت أضعف من أن يُحكم عليها.

ولا يستطيع أي تطبيق أن يتولّى أعراض الانسحاب، وهي قد تكون خطيرة.

الكحول: إذا كنت تشرب بكثرة أو كل يوم، فاطلب استشارة طبية قبل أن تتوقف. إذ تحذّر هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) من أن التوقف بين ليلة وضحاها قد يكون ضارًا إذا كان جسمك معتمدًا على الكحول. أما الهلوسة، أو الارتجاف الشديد، أو نوبات التشنّج، فتستدعي رعاية طارئة.
المهدئات مثل البنزوديازيبينات: ينصح المعهد الأمريكي NIDA بألّا تتوقف عنها وحدك، لأن أعراض الانسحاب قد تكون شديدة، بل قد تهدد الحياة.
المواد الأفيونية: يمكن للطبيب أن يقدّم لك أدوية تخفّف أعراض الانسحاب. وبعد فترة من الانقطاع، ينخفض تحمّل جسمك، لذا تحمل الزلّة خطرًا أكبر للتعرّض لجرعة زائدة.

استخدم العدّاد إلى جانب أشخاص حقيقيين: طبيب، أو مستشار نفسي، أو مجموعة للمساعدة المتبادلة مثل AA أو SMART Recovery.

أنواع تطبيقات التعافي وتتبّع الإقلاع

تنقسم تطبيقات التعافي من الإدمان إلى أربع فئات عامة.

النوع	ما الذي يقدّمه	يناسب	انتبه إلى
العدّادات وأدوات التتبّع	تعدّ الأيام، وتسجّل حالتك اليومية	متابعة التقدّم والأنماط	العودة إلى الصفر بعد الزلّة
برامج الإرشاد	دورات، وأحيانًا مرشد شخصي	من يحتاج إلى خطة منظّمة	تكلفة الاشتراك
تطبيقات دعم الأقران	منتديات، ودردشات، ومجموعات	التواصل في أي وقت	مقدار ما تشاركه عن نفسك
أدوات الحجب	تحجب مواقع المراهنة، أو التطبيقات، أو صفحات المنشورات	القمار، ووسائل التواصل الاجتماعي، وألعاب الفيديو	لا تتبّع للتقدّم

ويتناول هذا الدليل العدّادات.

11 أمرًا تتحقق منه في تطبيق عدّاد أيام التعافي

1. الخصوصية: أين تُحفظ بياناتك؟

قد تكشف تسجيلاتك اليومية عن شربك للكحول، أو مراهنتك، أو تعاطيك للمخدرات. وتحذّر لجنة التجارة الفيدرالية الأمريكية (FTC) من أن تطبيقات الصحة قد لا تخضع لقوانين الخصوصية مثل قانون HIPAA الأمريكي، وأن بعضها يستخدم بياناتك في الإعلانات، أو يشاركها، أو يبيعها.

ووجدت دراسة أُجريت عام 2019 على 36 تطبيقًا للاكتئاب والإقلاع عن التدخين أن 29 منها أرسلت بيانات إلى Google أو Facebook لأغراض الإعلانات أو التحليلات. وأقل من نصف التطبيقات التي أرسلت بيانات إلى Google أفصحت عن ذلك.

اسأل نفسك:

هل أحتاج إلى حساب، أو بريد إلكتروني، أو رقم هاتف؟
هل تُحفظ يومياتي على هاتفي أم على خوادم الشركة؟
هل تقول سياسة الخصوصية، بكلمات واضحة، ما الذي يُشارَك ومع مَن؟

2. التتبّع الصادق: هل يمكنك تسجيل يوم صعب دون أن تخسر كل شيء؟

بعض العدّادات لا تعرف بعد الزلّة إلا خطوة واحدة: العودة إلى الصفر. وقد يغذّي ذلك تفكير «لقد أفسدتُ كل شيء»، وهو ما يسمّيه الباحثون «أثر انتهاك الامتناع». وتشير هذه النظرية إلى أن من يرون الزلّة موقفًا صعبًا يتعلّمون منه، لا دليلًا على فشل شخصي، أقلُّ عرضة للانزلاق إلى انتكاسة كاملة.

ابحث عن عدّاد يسجّل اليوم الصعب، لكنه يحتفظ بتاريخ بدايتك، وأطول سلسلة بلغتها، وسجلّ أيامك. واقرأ المزيد عن لماذا قد يأتي تصفير السلسلة بنتيجة عكسية.

3. هل يتتبّع أكثر من عادة واحدة؟

كثيرًا ما تأتي العادات معًا: الشرب والتدخين، أو المراهنة والتصفّح حتى ساعة متأخرة من الليل. وأداة تتبّع العادات الجيدة في مواجهة الإدمان تتابع عدة عادات في وقت واحد، وتتيح لك إضافة عاداتك الخاصة (مثل الفيب، أو السكر، أو الإقلاع عن الحشيش)، وتعرض كل عادة على حدة.

4. الإحصاءات: هل يكشف لك أنماطك؟

عدد الأيام يخبرك كم مضى من الوقت. أما الأنماط فتُريك متى يصعب الأمر. ومن الإحصاءات المفيدة: نسبة أيامك الجيدة، وهذا الشهر مقارنةً بالشهر الماضي، وأصعب يوم في أسبوعك. وإذا ظلّ يوم الخميس يبرز مرة بعد مرة، فاقرأ لماذا تكون عطلة نهاية الأسبوع أصعب وكيف تخطط لها.

5. المحطات: هل يحتفي بالأيام الأولى؟

ابحث عن محطات مبكرة (1 و3 و7 أيام) إلى جانب المحطات البعيدة، وتحقّق مما يحدث للشارات التي نلتها بعد يوم صعب. وإليك أفكارًا للاحتفاء بمحطات التعافي.

6. النبرة: داعمة أم تبعث على الخزي؟

انظر ماذا يقول التطبيق بعد يوم صعب. فكلمة «فشل» باللون الأحمر تؤلم حين تكون معنوياتك منخفضة أصلًا. ولترى ذلك مبكرًا، سجّل يومًا صعبًا في عادة تجريبية، ثم احذفها. ويشير المعهد الوطني الأمريكي لأبحاث تعاطي المخدرات (NIDA) إلى أن الوصمة قد تجعل الناس أقل استعدادًا لطلب العلاج، وأن بعض التسميات قد تُضعف أمل الشخص في قدرته على التغيير.

7. المحتوى التعليمي: هل يمكنك الوثوق به؟

التطبيقات الجيدة تعلّمك أيضًا: كيف تعمل الرغبة الشديدة، وما المحفزات، وماذا تفعل في الدقائق الـ10 القادمة. تحقّق ممن كتب المحتوى، وهل يذكر مصادر صحية. ففي مراجعة كوكرين الخاصة بالشرب، ربط تحليل استكشافي بين المحتوى الصادر عن مصدر موثوق وبين أثر أكبر.

ولن تخبرك تقييمات النجوم بذلك. فقد وجدت دراسة أُجريت عام 2015 على تطبيقات شائعة للتقليل من الكحول أن نحو تطبيق واحد فقط من كل 6 أشار إلى أي أدلة علمية. ووجدت أيضًا صلة ضعيفة بين التقييمات وبين تقنيات تغيير السلوك التي يستخدمها التطبيق.

8. السعر: ما المجاني فعلًا؟

قد يكون تطبيق التعافي مجانيًا، لكنه يُبقي ميزات أساسية خلف اشتراك مدفوع. وقبل أن تلتزم به، تحقّق مما يلي:

أي الميزات مجانية، وأيها مدفوعة؟
هل هناك خيار للدفع مرة واحدة، أم مدفوعات متكررة فقط؟
هل فيه إعلانات؟ فقد تأتي معها مشاركة البيانات.
هل يمكنك تصدير بياناتك دون أن تدفع؟

9. هل يسهل استخدامه بلغتك؟

تأكّد أنه متوفر بلغتك، وأنه يعمل مع الخط الكبير وقارئ الشاشة، وأن التسجيل اليومي يستغرق بضع ثوانٍ فقط، حتى في لحظات التعب أو الضيق.

10. هل يمكنك اختيار تاريخ بداية سابق وتعديل الأيام الماضية؟

ربما أقلعت قبل أن تجد تطبيقًا، أو نسيت أن تسجّل يومك يوم السبت. ابحث عن طريقة لاختيار تاريخ بداية سابق وتصحيح التسجيلات الماضية. لكن أبقِ الأيام الصعبة كما هي، فهي تكشف أنماطك.

11. هل يمكنك أن تأخذ بياناتك معك؟

الهواتف تتعطّل، والتطبيقات تتوقف، والاحتياجات تتغيّر. ابحث عن خيار لتصدير بياناتك إلى ملف تحتفظ به، وطريقة لاستعادتها منه. وتطبيقات التعافي التي تحفظ خصوصيتك ولا تحتفظ بنسخة سحابية تترك النسخ الاحتياطي على عاتقك.

أين يقع Guardian Angel بين هذه الخيارات (وما الذي لا يقدّمه)

تطبيق Guardian Angel عدّاد للتعافي وأداة لتتبّع الإقلاع، محوره التسجيل اليومي.

ما الذي يقدّمه

الخصوصية: لا حساب، ويومياتك تبقى على هاتفك (الإعلانات والمشتريات وحدها تستخدم الإنترنت).
الأيام الصعبة: تحصل كل عادة على تسجيل يومي تختار فيه يوم جيد أو يوم صعب. واليوم الصعب ينهي السلسلة، والشارات التي فقدتها تظهر ضمن مكتسبة سابقًا. أما تاريخ بدايتك، وأقصى سلسلة، والتقويم، وسجل الشارات، فتبقى كما هي.
النبرة: كلمات لطيفة، مثل «اليوم الصعب جزء من قصتك أيضًا.»
العادات: الكحول، أو التدخين، أو القمار، أو وسائل التواصل الاجتماعي، أو ألعاب الفيديو، أو عادة تضيفها بنفسك. وتُحتسب في سلسلتك الأيام التي سجّلت فيها كل عاداتك يومًا جيدًا.
الإحصاءات: بعد 7 تسجيلات يومية، ترى نسبة أيامك الجيدة، وهذا الشهر مقارنةً بالشهر الماضي. وحين تجتمع ليوم من أيام الأسبوع 3 تسجيلات، يمكن لبطاقة حسب يوم الأسبوع أن تصفه بأنه الأصعب أو الأسهل إذا كان يبرز عن غيره.
المحطات: 11 شارة من يوم واحد إلى 3 سنوات، إضافة إلى المال الذي توفّره في الأيام الجيدة.
التعلّم والطوارئ: اقتباسات يومية، و10 مقالات ضمن نصائح التعافي، وشاشة طوارئ الرغبة الشديدة (دليل للتنفس، ومؤقت لمدة 10 دقائق)، وجداول زمنية صحية للإقلاع عن الشرب أو التدخين، مستندة إلى مصادر من منظمة الصحة العالمية (WHO) وNHS وNIAAA.
السعر واللغة: التنزيل مجاني، مع إعلانات. وترقية Premium (ومن خياراتها خطة مدى الحياة) تزيل الإعلانات، وتضيف ملاحظات أطول وسمات ألوان. ويتوفر التطبيق بـ19 لغة.
التعديل والنسخ الاحتياطي: اختر تاريخ بداية سابقًا، وعدّل الأيام الماضية، وصدّر ملف نسخة احتياطية أو استعِد بياناتك منه، وكل ذلك مجانًا.
إضافات: تذكير يومي اختياري، وعدّاد للأيام على الشاشة الرئيسية في هواتف أندرويد.

ما الذي لا يقدّمه

لا منتدى، ولا دردشة، ولا دعم من الأقران داخل التطبيق.
لا نسخ احتياطي سحابي: صدّر ملفًا قبل أن تنتقل إلى هاتف جديد.
لا عدّاد على الشاشة الرئيسية في آيفون.
لا إرشاد، ولا علاج نفسي، ولا أي علاج آخر، ولا يحجب التطبيقات أو المواقع.

ولدعم الأقران، أضِف إلى ذلك مجموعة أو اجتماعًا. وللقمار، أضِف أداة حجب.

الأسئلة الشائعة

ما عدّاد التعافي؟

عدّاد التعافي تطبيق يحسب الأيام منذ أن توقفت عن الشرب، أو عن تعاطي المخدرات، أو عن أي شيء آخر تريد الإقلاع عنه. وكثير من هذه التطبيقات يسجّل حالتك اليومية أيضًا ويحتفي بالمحطات. وهو يعمل إلى جانب العلاج والدعم، لا بديلًا عنهما.

ما أفضل تطبيق لتتبّع أيام التعافي؟

لا يوجد تطبيق واحد هو الأفضل للجميع. قارن بين بضعة تطبيقات من حيث الخصوصية، وطريقة تعاملها مع اليوم الصعب، وهل تغطي كل عاداتك، وما المجاني فيها، ثم اختر التطبيق الذي ستفتحه فعلًا. وإذا كان أكثر ما تحتاج إليه هو التواصل مع الآخرين، فجرّب تطبيقًا لدعم الأقران أو اجتماعًا.

هل يوجد تطبيق للتعافي لا يحتاج إلى حساب؟

نعم. بعض عدّادات أيام الامتناع تحفظ كل شيء على هاتفك، ولا تطلب منك أبدًا بريدًا إلكترونيًا أو تسجيلًا. اقرأ سياسة الخصوصية لتتأكد أين تذهب بياناتك. والثمن المقابل: لا يُحفظ شيء في السحابة، لذا صدّر نسخك الاحتياطية بنفسك.

كيف أحسب أيام امتناعي؟

اختر اليوم الذي توقفت فيه، أو أول يوم كامل بلا هذه العادة، ليكون تاريخ بدايتك. وبعد الزلّة، يمكنك أن تحتفظ بتاريخك الأصلي وتسجّل اليوم الصعب، أو أن تبدأ عدًّا جديدًا. وكلا الخيارين صحيح.

جرّب Guardian Angel واختبره بالأسئلة الـ11 أعلاه. التنزيل مجاني، مع ترقية Premium اختيارية.

احصل على المساعدة الآن

في حالة الطوارئ: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات) إذا كنت في خطر أو تشعر بإعياء جسدي شديد، أو إذا ظهر عليك تشوّش أو هلوسة أو نوبات تشنّج بعد التوقف عن الشرب أو التعاطي.
إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
للكحول والمخدرات: 16023 (مصر، علاج مجاني وسري)، و1955 (السعودية، استشارات سرية)، و800 2252 (الإمارات، رقم مجاني).
للتدخين: 105 (مصر، مجاني)، و937 (السعودية).
للقمار: تحدّث مع طبيبك، أو مع مختص عبر خطوط الدعم النفسي أعلاه.
في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.