Как выбрать приложение-счётчик трезвости: 11 вещей, которые действительно важны

Хорошее приложение-счётчик трезвости — то, в котором вы будете честно отмечаться каждый день. Ищите такое, которое хранит ваши данные в тайне, позволяет записать трудный день и не стирает при этом ваш прогресс, а ещё подходит вам по привычкам, бюджету и языку.

Следующие 11 вопросов помогут оценить любой трекер трезвости и любое приложение, которое помогает бросить пить или бросить курить.

Что может счётчик трезвости и чего он не может

У отслеживания привычек есть научная основа. Обзор 138 исследований показал, что наблюдение за своим прогрессом помогает людям достигать целей, особенно когда они его записывают.

Но приложения — это не лечение, а доказательств их пользы пока немного.

Кокрейновский обзор цифровых средств для снижения употребления алкоголя показал: люди, которые пили на рискованном уровне, стали выпивать примерно на 23 грамма алкоголя в неделю меньше (это меньше 2 стандартных порций по американским меркам), чем те, кто получал мало поддержки или не получал её вовсе. Авторы отмечают, что на деле эффект может быть меньше.
Кокрейновский обзор поддержки по телефону для тех, кто бросает курить показал, что автоматические текстовые сообщения помогают бросить, а вот данные о приложениях оказались слишком слабыми, чтобы делать выводы.

Приложение не поможет справиться с синдромом отмены, а он бывает опасен.

Алкоголь: если вы пьёте много или каждый день, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать. Британская служба здравоохранения NHS предупреждает: если организм зависит от алкоголя, резкий отказ от него может навредить. При галлюцинациях, сильной дрожи или судорогах нужна экстренная помощь.
Седативные препараты, например бензодиазепины: американский институт NIDA не советует бросать их самостоятельно, потому что синдром отмены может быть тяжёлым и даже угрожать жизни.
Опиоиды: врач может назначить лекарства, которые облегчают синдром отмены. После перерыва организм отвыкает от прежних доз, поэтому при срыве выше риск передозировки.

Пусть рядом со счётчиком будут люди: врач, психолог или группа взаимопомощи, например «Анонимные Алкоголики» или SMART Recovery.

Какие бывают приложения для трезвости и отказа от привычек

Приложения, которые помогают справиться с зависимостью, делятся на четыре большие группы.

Тип	Что делают	Чем полезны	На что обратить внимание
Счётчики и трекеры	Считают дни, записывают отметки	Видно прогресс и закономерности	Сброс на ноль после срыва
Программы с коучингом	Курсы, иногда личный коуч	Чёткая структура	Стоимость подписки
Приложения взаимной поддержки	Форумы, чаты, группы	Общение в любое время	Сколько личного вы рассказываете
Блокировщики	Блокируют сайты ставок, приложения или ленты	Азартные игры, соцсети, видеоигры	Нет учёта прогресса

Эта статья — о счётчиках.

Что проверить в счётчике трезвости: 11 пунктов

1. Приватность: где хранятся ваши данные?

Ваши отметки могут выдать, что вы пьёте, делаете ставки или употребляете наркотики. Федеральная торговая комиссия США (FTC) предупреждает: на приложения о здоровье могут не распространяться законы о защите личных данных вроде американского HIPAA, а некоторые из них используют ваши данные для рекламы, передают или продают их.

Исследование 2019 года, в котором проверили 36 приложений для борьбы с депрессией и отказа от курения, показало, что 29 из них отправляли данные Google или Facebook для рекламы или аналитики. Из приложений, которые передавали данные Google, об этом сообщали меньше половины.

Выясните:

Нужно ли мне заводить аккаунт, указывать почту или номер телефона?
Где хранится мой дневник: на моём телефоне или на серверах компании?
Написано ли в политике конфиденциальности простыми словами, что передаётся и кому?

2. Честный учёт: можно ли записать трудный день и не потерять всё?

Некоторые счётчики после срыва умеют только одно — вернуть вас к нулю. Это может подпитывать мысли вроде «всё насмарку», которые исследователи называют эффектом нарушения воздержания. Согласно этой теории, те, кто видит в срыве трудную ситуацию, из которой можно извлечь урок, а не доказательство собственной несостоятельности, реже скатываются в полноценный рецидив.

Ищите счётчик, который записывает трудный день, но сохраняет дату начала, самую длинную серию и историю. Подробнее — в статье о том, почему обнуление серии может навредить.

3. Можно ли отслеживать несколько привычек?

Привычки часто ходят парами: выпивка и сигареты, ставки и ночное листание ленты. Хороший трекер привычек для борьбы с зависимостью следит сразу за несколькими привычками, позволяет добавить свои (например, вейп, сладкое или травку) и показывает каждую отдельно.

4. Аналитика: видны ли ваши закономерности?

Счётчик дней говорит, сколько времени прошло. Закономерности показывают, когда становится трудно. Полезная аналитика — это доля хороших дней, сравнение этого месяца с прошлым и самый трудный день недели. Если снова и снова выделяются пятницы, прочитайте, почему в выходные труднее и как к ним подготовиться.

5. Этапы трезвости: отмечает ли приложение первые дни?

Ищите ранние этапы (1, 3 и 7 дней), а не только долгосрочные, и проверьте, что происходит с полученными значками после трудного дня. Вот идеи, как отметить этапы трезвости.

6. Тон: поддерживает или стыдит?

Посмотрите, что приложение говорит после трудного дня. Красная надпись «Провалено» больно ранит, когда вам и так тяжело. Чтобы узнать это заранее, отметьте трудный день у тестовой привычки, а потом удалите её. Национальный институт по проблемам злоупотребления наркотиками США отмечает, что стигма может отбивать у людей желание обращаться за лечением, а некоторые ярлыки могут лишать человека надежды, что он способен измениться.

7. Обучающие материалы: можно ли им доверять?

Хорошие приложения ещё и учат: как устроена тяга, что такое триггеры, что делать в ближайшие 10 минут. Проверьте, кто написал материалы и ссылаются ли они на медицинские источники. В кокрейновском обзоре об алкоголе разведочный анализ связал материалы из надёжного источника с более сильным эффектом.

Рейтинг в звёздочках этого не покажет. Исследование популярных приложений для снижения употребления алкоголя 2015 года показало, что лишь примерно 1 приложение из 6 хоть как-то упоминало научные данные. Кроме того, оценки почти не были связаны с тем, какие техники изменения поведения использует приложение.

8. Цена: что на самом деле бесплатно?

Даже в бесплатном приложении для трезвости главные функции могут открываться только по подписке. Прежде чем определиться, проверьте:

Какие функции бесплатны, а за какие нужно платить?
Есть ли разовая покупка или только регулярные платежи?
Есть ли реклама? С ней может быть связана передача данных.
Можно ли экспортировать данные бесплатно?

9. Удобно ли пользоваться приложением на вашем языке?

Убедитесь, что приложение есть на вашем языке, работает с крупным шрифтом и программой чтения с экрана, а отметка занимает считаные секунды, даже когда вы устали или расстроены.

10. Можно ли указать дату в прошлом и исправить прошедшие дни?

Возможно, вы бросили ещё до того, как нашли приложение, или забыли отметиться в субботу. Ищите возможность указать дату начала в прошлом и исправить прошлые записи. Но трудные дни оставляйте: они показывают ваши закономерности.

11. Можно ли забрать свои данные?

Телефоны ломаются, приложения закрываются, потребности меняются. Ищите экспорт в файл, который останется у вас, и возможность восстановить данные из него. В приватных приложениях для трезвости без облачной копии резервное копирование остаётся на вас.

Чем может помочь Guardian Angel (и чего в нём нет)

Guardian Angel — это счётчик трезвости и трекер отказа от привычек, построенный вокруг ежедневной отметки.

Что умеет приложение

Приватность: аккаунт не нужен, а ваш дневник хранится на телефоне (сеть используют только реклама и покупки).
Трудные дни: каждая привычка получает отметку Хороший день или Трудный день. Трудный день прерывает серию, а потерянные значки отображаются как Получен ранее. Дата начала, Максимальная серия, календарь и история значков сохраняются.
Тон: добрые слова, например: «Трудный день тоже часть вашей истории».
Привычки: Алкоголь, Курение, Азартные игры, Социальные сети, Видеоигры или ваша собственная. В серию идут дни, когда у каждой привычки был хороший день.
Обзор: после 7 отметок вы увидите долю хороших дней и сравнение этого месяца с прошлым. Когда у какого-то дня недели наберётся 3 отметки, карточка По дням недели может пометить его как Труднее всего или Легче всего, если он выделяется.
Этапы: 11 значков — от 1 дня до 3 лет, а также сэкономленные деньги за хорошие дни.
Обучение и SOS: ежедневные цитаты, раздел Советы по восстановлению из 10 статей, экран SOS при тяге (дыхательное упражнение, 10-минутный таймер) и хронологии здоровья для тех, кто бросает пить или курить, на основе источников ВОЗ, NHS и NIAAA.
Цена и язык: скачать можно бесплатно, в приложении есть реклама. Premium (есть и бессрочный вариант) убирает рекламу, делает заметки длиннее и добавляет цветовые темы. Приложение доступно на 19 языках.
Редактирование и резервные копии: можно указать дату начала в прошлом, исправить прошедшие дни, экспортировать резервную копию в файл или восстановить данные из неё — всё бесплатно.
Дополнительно: ежедневное напоминание по желанию и счётчик дней на главном экране Android.

Чего приложение не делает

В приложении нет форума, чата или взаимной поддержки.
Нет облачного резервного копирования: перед сменой телефона экспортируйте файл.
Нет счётчика на главном экране iPhone.
Нет коучинга, психотерапии или лечения, и приложение не блокирует другие приложения или сайты.

Для взаимной поддержки найдите группу или встречи. Если речь об азартных играх, добавьте блокировщик.

Частые вопросы

Что такое счётчик трезвости?

Счётчик трезвости — это приложение, которое считает дни с тех пор, как вы перестали пить, употреблять наркотики или делать что-то ещё, от чего хотите отказаться. Многие к тому же ведут журнал ежедневных отметок и празднуют этапы. Счётчик работает вместе с лечением и поддержкой, а не вместо них.

Какое приложение лучше всего подходит для отслеживания трезвости?

Одного лучшего приложения для трезвости, которое подошло бы всем, нет. Сравните несколько: насколько они приватны, как ведут себя после трудного дня, охватывают ли все ваши привычки и что в них бесплатно. Потом выберите то, которое вы действительно будете открывать. Если вам прежде всего нужно общение, попробуйте приложение взаимной поддержки или сходите на встречу группы.

Есть ли приложение для трезвости без регистрации?

Да. Некоторые счётчики трезвых дней хранят всё на телефоне и не просят ни почту, ни регистрацию. Прочитайте политику конфиденциальности, чтобы убедиться, куда уходят ваши данные. Обратная сторона: в облако ничего не сохраняется, поэтому резервные копии придётся делать самостоятельно.

Как считать трезвые дни?

Выберите датой начала день, когда вы бросили, или первый полный день без привычки. После срыва можно сохранить исходную дату и записать трудный день, а можно начать отсчёт заново. Оба варианта нормальны.

Проверьте Guardian Angel по 11 вопросам выше. Приложение можно скачать бесплатно, а при желании перейти на Premium.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.