Por qué los fines de semana cuestan más: cómo detectar tus días y horas de mayor riesgo

El fin de semana suele ser el momento más difícil para mantener la sobriedad, y hay razones claras para ello. En pocos días se juntan varios riesgos: tiempo libre, más gente bebiendo o apostando a tu alrededor, el cansancio acumulado de la semana y un cerebro que ha aprendido a esperar una recompensa el viernes por la noche. Con las noches, los días de cobro y las fiestas pasa lo mismo.

Cuando conoces tus franjas de mayor riesgo, puedes prepararte para ellas.

¿Estás pasando una noche difícil ahora mismo? Come algo, escríbele a alguien de confianza y dale 10 minutos al impulso. Las ganas suben y luego pasan, como una ola.

¿Has dejado hace poco de beber mucho o a diario? El sudor, la ansiedad o un ligero temblor pueden ser síndrome de abstinencia, no solo ganas de beber, así que pide consejo médico. Los temblores visibles, la confusión, las alucinaciones o una convulsión necesitan atención de urgencia.

Los días y las horas de mayor riesgo más habituales

Son tendencias, no reglas fijas.

El viernes por la noche y el fin de semana. En un estudio con 238 adultos jóvenes que beben mucho, el 63 % de las bebidas alcohólicas que tomaban se concentraba entre el jueves y el sábado. Un estudio de 12 meses con smartphone en el que participaron 670 personas con trastorno por consumo de alcohol también encontró más días de consumo, y más alcohol por cada día de consumo, los fines de semana.
Por la noche. En un pequeño estudio con 36 adultos jóvenes sin trastorno por consumo de alcohol, las ganas de beber eran más bajas hacia las 8:00 y alcanzaban su punto máximo hacia las 20:00.
Las fiestas. El estudio de 12 meses también encontró más consumo en los días asociados a festividades, y un pico anual en diciembre.
El día de cobro. Un amplio estudio sobre las ventas de lotería en Israel encontró que la recaudación era alrededor de un 5 % mayor el día en que se pagaban las ayudas sociales, con poco efecto en los días de cobro del sueldo. Se trata de un solo país y de un solo tipo de juego, así que tu forma de apostar el día de cobro puede ser distinta.
El domingo por la tarde. Si el domingo te trae angustia por la semana que empieza (lo que a veces se llama «el bajón del domingo»), esa ansiedad puede convertirse en ganas. Si la ansiedad o el ánimo bajo te acompañan casi todos los días, vale la pena hablar con un médico o con un terapeuta.

Por qué el fin de semana es el momento más difícil para mantener la sobriedad

Tiempo sin estructura y aburrimiento

Entre semana, el trabajo llena los días. Un sábado libre deja espacio al aburrimiento. En un conocido modelo de la recaída del psicólogo Alan Marlatt, los sentimientos difíciles como el aburrimiento, la ansiedad y la frustración son los que se relacionan con más recaídas.

Señales sociales y presión del entorno

El fin de semana es cuando la gente se reúne con sus amistades y se sirven las copas. En el estudio con adultos jóvenes, quienes esperaban que el alcohol hiciera más agradables los encuentros sociales aumentaban más su consumo el fin de semana. Las investigaciones de Marlatt encontraron que la presión social, incluido el simple hecho de estar con gente que bebe, influyó en más del 20 % de las recaídas.

Las ganas al caer la noche y el cansancio de final de semana

Por la noche, y sobre todo el viernes, mucha gente llega sin energía. El hambre, el estrés y el cansancio pueden hacer que cueste más dejar pasar las ganas, así que prueba a hacer una rápida revisión HALT de hambre, enfado, soledad y cansancio.

La copa del viernes por la noche como recompensa aprendida

Si durante años el viernes por la noche significó una copa o una apuesta, tu cerebro aprendió a esperarla. El Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de EE. UU. (NIDA) explica que las señales de la rutina diaria de una persona que han quedado asociadas al consumo pueden despertar las ganas, incluso cuando la sustancia no está presente. El final de la semana laboral puede convertirse en una de esas señales.

Cómo descubrir tus propios patrones según el día de la semana

Puede que tu día más difícil sea el martes, o la noche después de ver a tu familia. Para descubrirlo, date de 3 a 4 semanas de registros sinceros.

Haz un registro al día. Marca cada día como bueno o difícil, aunque prefieras saltártelo. Los días difíciles son los que más te enseñan.
Añade unas palabras. Anota la hora, dónde estabas, con quién y cómo te sentías. Por ejemplo: «Viernes, 18:00, en casa a solas, cansancio, ganas fuertes».
Anota las ganas, no solo los deslices. Un buen día también puede traer unas ganas fuertes a las 21:00.
Busca lo que se repite. El mismo día, la misma hora, el mismo lugar o la misma emoción, o justo después del día de cobro.

Para profundizar, identifica tus desencadenantes con un registro. ¿No tienes claro si vale la pena llevar la cuenta? Aquí tienes lo que dice la investigación sobre el seguimiento de hábitos.

Si usas Guardian Angel, la tarjeta Según el día de Estadísticas puede marcar un día de la semana como El más difícil o El más fácil cuando ese día ya tiene 3 registros y destaca sobre los demás. Toma esa etiqueta como una pregunta: ¿qué tiene de distinto ese día?

Cómo prepararte para tu día más difícil

El NIAAA estadounidense incluye las horas del día entre los desencadenantes, junto con las personas, los lugares y las cosas. Su consejo es evitar las situaciones tentadoras cuando puedas y planificar con antelación las que no puedas evitar. Añade tu franja más difícil a tu plan de prevención de recaídas.

Dale una estructura. Planea algo para la hora en que suelen llegar las ganas: un paseo, una llamada, una comida.
Cambia la rutina. Si el viernes a las 18:00 era la hora del bar, a esa hora ve a otro sitio. El NIAAA también sugiere tener poco alcohol en casa, o nada.
Asegúrate de tener apoyo. Díselo a una persona: «Los viernes por la noche se me hacen cuesta arriba. ¿Te puedo escribir?». Si vas a reuniones de ayuda mutua, como Alcohólicos Anónimos (AA), SMART Recovery o Jugadores Anónimos, elige una que caiga en tu día difícil.
Protege el día de cobro. El NHS británico sugiere pagar las facturas importantes el día de cobro, antes de apostar, programar pagos automáticos para ellas y pedirle a tu banco que bloquee los pagos a webs y aplicaciones de apuestas.

20 ideas para un fin de semana en sobriedad

Viernes por la noche

Cocina algo nuevo.
Prepárate un buen cóctel sin alcohol.
Ve al cine, a un concierto o a un espectáculo de humor.
Prueba una clase por la tarde: escalada, cerámica, baile.
Organiza una noche de juegos de mesa en casa.
Acuéstate temprano y haz tuya la mañana del sábado.

Sábado

Sal de excursión por la mañana.
Únete a un grupo de corredores de tu zona.
Visita un museo o un mercado.
Nada, sal en bici o ve al gimnasio.
Haz unas horas de voluntariado.
Empieza un proyecto: pintar, arreglar algo, plantar.
Ve a un brunch con un amigo en lugar de salir a tomar copas.
Haz una escapada de un día.

Domingo

Ve a una reunión de apoyo.
Deja cocinadas las comidas de la semana.
Lee o escribe tu diario en una cafetería.
Planea un capricho para el próximo fin de semana.
Disfruta de una mañana tranquila y sin culpa.
A las 16:00, haz un pequeño reinicio: ordena, planifica, descansa.

Cómo mantener la sobriedad en fiestas y ocasiones especiales

Las fiestas reúnen todos los riesgos del fin de semana: días libres, celebraciones, tensiones familiares y bebida por todas partes.

Decide a qué hora llegas y a qué hora te vas antes de salir.
Lleva tu propia bebida sin alcohol, pero evita la cerveza o el vino sin alcohol si te despiertan las ganas.
Ten preparada una respuesta corta, como «Así estoy bien, gracias».
Ve con alguien que te apoye, o ten a alguien pendiente del teléfono para escribirle.
Trata los días de partidos importantes como si fueran fiestas si lo tuyo son las apuestas deportivas.

Si un día de fiesta sale mal, no des por perdida toda la temporada. Ajusta el plan para la próxima vez.

Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta más mantener la sobriedad los fines de semana?

Los fines de semana combinan tiempo libre, planes sociales, el cansancio de la semana y viejos hábitos ligados a las noches de viernes y sábado. Los estudios con registros diarios de consumo encuentran que se bebe más los fines de semana, tanto en adultos jóvenes como en personas con trastorno por consumo de alcohol.

¿Cuándo se producen la mayoría de las recaídas?

Los patrones de recaída varían según la persona y el hábito. El NIAAA estadounidense indica que volver a beber es más probable en momentos de estrés o cerca de personas y lugares ligados a la época en que se bebía. Para mucha gente, eso significa las noches, los fines de semana y las fiestas. En el caso del tabaco, una revisión sobre personas que intentaban dejarlo por su cuenta encontró que la mayoría de las recaídas se produjeron en los primeros 8 días.

¿Qué son las situaciones de alto riesgo de recaída?

En la investigación sobre prevención de recaídas, son los momentos en los que más cuesta afrontar la situación. Para mucha gente siguen un horario: las noches, los fines de semana, los días de cobro y las fiestas. Los sentimientos difíciles, los conflictos y la presión social aumentan aún más el riesgo.

¿Cuánto tiempo tengo que llevar el registro para ver mi patrón?

Al menos de 3 a 4 semanas. Cada día de la semana aparece solo una vez por semana, así que hacen falta varias semanas para que un día destaque más allá de la casualidad.

Para ver qué días te cuestan más, Guardian Angel te ofrece un registro diario de Buen día o Día difícil y te muestra tus patrones según el día de la semana en Estadísticas. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar el alcohol u otras drogas aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Si es por el alcohol u otras drogas: Fad Juventud, 900 16 15 15 (España, gratuito, de lunes a viernes), o la Línea de la Vida (México).
Si quieres dejar de fumar: tu médico de familia o tu centro de salud (España), o la Línea de la Vida (México).
Si es por el juego: FEJAR, 900 200 225 (España, gratuito), o la Línea de la Vida (México).
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