למה סוף השבוע קשה יותר בגמילה: איך לזהות את הימים והשעות המסוכנים שלכם

בגמילה, סוף השבוע הוא לעיתים קרובות הזמן הקשה ביותר להישאר נקיים, ויש לזה סיבות ברורות. הוא דוחס כמה סיכונים לתוך ימים ספורים: זמן פנוי, יותר שתייה או הימורים מסביב, עייפות שהצטברה במהלך השבוע, ומוח שלמד לצפות לפרס בחמישי בערב. ערבים, ימי משכורת וחגים פועלים באותו אופן.

ברגע שתדעו מהם חלונות הזמן המסוכנים שלכם, תוכלו להתכונן אליהם מראש.

ערב קשה עכשיו? אכלו משהו, שלחו הודעה לאדם שאתם סומכים עליו, ותנו לדחף 10 דקות. דחפים עולים וחולפים, כמו גל.

הפסקתם לאחרונה לשתות הרבה או כל יום? הזעה, חרדה או רעד קל יכולים להיות תסמיני גמילה, ולא רק חשק, ולכן פנו לייעוץ רפואי. רעד שנראה לעין, בלבול, הזיות או פרכוס מחייבים טיפול חירום.

ימים ושעות שבהם הסיכון גבוה במיוחד

אלה נטיות, לא חוקים.

• חמישי בערב וסוף השבוע. במחקר על 238 צעירים שנוהגים לשתות בכבדות, 63% מהמשקאות שלהם נשתו בין חמישי לשבת. מחקר שנמשך 12 חודשים ונעזר בסמארטפונים, בהשתתפות 670 אנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול, מצא גם הוא יותר ימי שתייה, ויותר אלכוהול בכל יום שתייה, בסופי שבוע.
• ערבים. במחקר קטן על 36 צעירים בלי הפרעת שימוש באלכוהול, החשק לאלכוהול היה הנמוך ביותר בסביבות 8:00 בבוקר, והגיע לשיא בסביבות 20:00.
• חגים. המחקר בן 12 החודשים מצא גם יותר שתייה בימים שקשורים לחגים, ושיא שנתי בדצמבר.
• יום המשכורת. מחקר גדול על מכירות ההגרלות בישראל מצא שבימים שבהם משולמות קצבאות הביטוח הלאומי ההכנסות היו גבוהות בכ־5%, ושלימי המשכורת כמעט לא הייתה השפעה. המחקר בדק רק מדינה אחת ורק סוג אחד של הימורים, ולכן הדפוס שלכם סביב יום המשכורת עשוי להיות שונה.
• מוצאי שבת. אם הערב הזה מביא איתו מועקה לקראת השבוע שמתחיל (מה שרבים מכנים ״דיכאון של מוצאי שבת״), החרדה הזו יכולה להפוך לדחף. אם חרדה או מצב רוח ירוד נמשכים ברוב הימים, כדאי לדבר עם רופא או עם מטפל.

למה הכי קשה להישאר נקיים דווקא בסוף השבוע

שעמום וזמן בלי מסגרת

בימי חול, העבודה ממלאת את היום. שבת פנויה משאירה מקום לשעמום. במודל מוכר של נפילה שפיתח הפסיכולוג אלן מרלט, רגשות קשים כמו שעמום, חרדה ותסכול קשורים למספר הגדול ביותר של נפילות.

רמזים חברתיים ולחץ מהסביבה

סוף השבוע הוא הזמן שבו נפגשים עם חברים והמשקאות נמזגים. במחקר על הצעירים, מי שציפו שאלכוהול ישפר את המפגש החברתי הראו קפיצה גדולה יותר בשתייה בסופי שבוע. המחקר של מרלט מצא שלחץ חברתי, כולל עצם השהייה ליד אנשים ששותים, מילא תפקיד ביותר מ־20% מהנפילות.

חשק בשעות הערב ועייפות של סוף השבוע

עד הערב, ובמיוחד ביום חמישי, הרבה אנשים כבר סחוטים. רעב, לחץ ועייפות יכולים להקשות עליכם לעבור את הדחף בשלום, אז נסו בדיקת HALT מהירה: רעב, כעס, בדידות ועייפות.

המשקה של חמישי בערב: פרס שהמוח למד לצפות לו

אם במשך שנים חמישי בערב היה ערב של משקה או הימור, המוח שלכם למד לצפות לזה. המכון הלאומי האמריקאי לשימוש לרעה בסמים מסביר שרמזים בשגרה היומיומית שנקשרו לשימוש יכולים לעורר חשק, גם כשהחומר עצמו לא נמצא בסביבה. גם סוף שבוע העבודה יכול להפוך לרמז כזה.

איך למצוא את הדפוסים שלכם לפי ימים בשבוע

היום הכי קשה שלכם יכול להיות דווקא יום שלישי, או הערב שאחרי מפגש עם המשפחה. כדי לגלות, תנו לזה 3 עד 4 שבועות של רישומים יומיים כנים.

1. רשמו פעם ביום. סמנו כל יום כטוב או כקשה, גם כשמתחשק לכם לדלג. דווקא הימים הקשים מלמדים הכי הרבה.
2. הוסיפו כמה מילים. כתבו את השעה, איפה הייתם, עם מי ואיך הרגשתם. למשל: ״יום ה׳, 18:00, לבד בבית, עייפות, דחף חזק.״
3. רשמו דחפים, לא רק מעידות. גם ביום טוב יכול להגיע חשק חזק ב־21:00.
4. חפשו חזרות. אותו יום, אותה שעה, אותו מקום או אותה תחושה, או מיד אחרי יום המשכורת.

לפירוט נוסף, זהו את הטריגרים שלכם בעזרת יומן. לא בטוחים שמעקב שווה את המאמץ? הנה מה המחקר אומר על מעקב הרגלים.

אם אתם משתמשים ב־Guardian Angel, הכרטיס לפי יום בשבוע בלשונית תובנות יכול לסמן יום בשבוע כהקשה ביותר או כהקל ביותר, ברגע שיש לאותו יום 3 רישומים והוא בולט לעומת השאר. התייחסו לתווית הזו כאל שאלה: מה שונה ביום הזה?

איך להתכונן ליום הכי קשה שלכם

המכון הלאומי האמריקאי לשימוש לרעה באלכוהול ולאלכוהוליזם (NIAAA) מונה שעות ביום בין הטריגרים, לצד אנשים, מקומות וחפצים. ההמלצה שלו: להימנע ממצבים מפתים כשאפשר, ולתכנן מראש את אלה שאי אפשר להימנע מהם. הוסיפו את חלון הזמן הקשה ביותר שלכם לתוכנית למניעת הישנות.

• תנו לזמן מסגרת. תכננו משהו לשעה שבה הדחפים בדרך כלל מגיעים: הליכה, שיחת טלפון, ארוחה.
• שנו את השגרה. אם חמישי ב־18:00 היה אומר בר, היו במקום אחר בשעה הזו. NIAAA ממליץ גם להחזיק בבית מעט אלכוהול או בכלל לא.
• ארגנו תמיכה מראש. ספרו לאדם אחד: ״ערבי חמישי קשים לי. אפשר לשלוח לך הודעה?״ אם אתם הולכים למפגשים של קבוצות לעזרה הדדית, כמו אלכוהוליסטים אנונימיים (AA), SMART Recovery או מהמרים אנונימיים, בחרו מפגש ביום הקשה שלכם.
• שמרו על יום המשכורת. שירות הבריאות הבריטי (NHS) ממליץ לשלם את החשבונות החשובים ביום המשכורת, לפני שמהמרים, להגדיר עבורם הוראות קבע, ולבקש מהבנק לחסום תשלומים לאתרים ולאפליקציות של הימורים.

20 רעיונות לסוף שבוע נקי

חמישי בערב

1. בשלו משהו חדש.
2. הכינו משקה מושקע בלי אלכוהול.
3. צאו לסרט, להופעה או למופע סטנדאפ.
4. נסו חוג ערב: טיפוס, קרמיקה, ריקוד.
5. ארחו ערב משחקי קופסה.
6. לכו לישון מוקדם, ושישי בבוקר כולו שלכם.

שישי

7. צאו לטיול בוקר בטבע.
8. הצטרפו לקבוצת ריצה באזור שלכם.
9. בקרו במוזיאון או בשוק.
10. שחו, רכבו על אופניים או לכו לחדר הכושר.
11. התנדבו לכמה שעות.
12. התחילו פרויקט: צביעה, תיקונים, שתילה.
13. קבעו ארוחת בוקר עם חבר או חברה, במקום לצאת לשתות.
14. צאו לטיול של יום.

שבת

15. לכו למפגש של קבוצת תמיכה.
16. בשלו מראש לכל השבוע.
17. קראו או כתבו יומן בבית קפה.
18. תכננו פינוק לסוף השבוע הבא.
19. תיהנו מבוקר איטי, בלי רגשות אשמה.
20. עשו ״איפוס״ ב־16:00: סדרו, תכננו, נוחו.

איך להישאר נקיים בחגים ובאירועים מיוחדים

בחגים מצטברים כל הסיכונים של סוף השבוע: חופש, מסיבות, לחץ משפחתי ומשקאות בכל פינה.

• קבעו מראש מתי מגיעים ומתי הולכים, עוד לפני שיוצאים מהבית.
• הביאו משקה משלכם בלי אלכוהול, אבל ותרו על בירה או יין נטולי אלכוהול אם הם מעוררים חשק.
• הכינו תשובה קצרה, כמו ״לא תודה, יש לי כבר.״
• קחו איתכם מישהו שתומך בכם, או דאגו שמישהו יהיה זמין בשבילכם בהודעות.
• התייחסו לימים של משחקים גדולים כמו לחגים, אם הימורי ספורט הם ההרגל שלכם.

אם חג אחד לא הלך טוב, אל תוותרו על כל עונת החגים. עדכנו את התוכנית לפעם הבאה.

שאלות נפוצות

למה הכי קשה להישאר נקיים בסוף השבוע?

סוף השבוע משלב זמן פנוי, מפגשים חברתיים, עייפות שהצטברה במהלך השבוע והרגלים ישנים שקשורים לערבי חמישי ושישי. מחקרים שבדקו רישומי שתייה יומיים מוצאים יותר שתייה בסופי שבוע, גם אצל צעירים וגם אצל אנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול.

מתי קורות רוב הנפילות?

דפוסי הנפילה משתנים מאדם לאדם ומהרגל להרגל. לפי NIAAA, הסיכוי לחזור לשתות הוא הגבוה ביותר בזמנים של לחץ, או ליד אנשים ומקומות שקשורים לשתייה בעבר. אצל רבים זה אומר ערבים, סופי שבוע וחגים. בעישון, סקירה על אנשים שהפסיקו לעשן בכוחות עצמם מצאה שרוב החזרות לעישון קרו בתוך 8 הימים הראשונים.

מהם מצבים בסיכון גבוה לנפילה?

במחקר על מניעת הישנות, אלה הרגעים שבהם הכי קשה להתמודד. אצל אנשים רבים הם מגיעים לפי לוח זמנים: ערבים, סופי שבוע, ימי משכורת וחגים. רגשות קשים, עימותים ולחץ חברתי מעלים את הסיכון עוד יותר.

כמה זמן צריך לעקוב כדי לראות את הדפוס שלי?

לפחות 3 עד 4 שבועות. כל יום בשבוע מופיע רק פעם אחת בשבוע, ולכן לוקח כמה שבועות עד שיום מסוים בולט באמת, ולא רק במקרה.

---

כדי לראות אילו ימים הכי קשים לכם, Guardian Angel נותן לכם רישום יומי של יום טוב או יום קשה, ומציג בלשונית תובנות את הדפוסים שלכם לפי יום בשבוע. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון.

לקבל עזרה עכשיו

• במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית, או אם אחרי הפסקת שתייה או שימוש בסמים מופיעים בלבול, הזיות או פרכוסים.
• אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
• לאלכוהול ולסמים: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7).
• לעישון: המוקד הלאומי לגמילה מעישון, 6800* (ליווי ללא עלות, א׳–ה׳, 8:00–20:00).
• להימורים: גם כאן אפשר לחייג ל־118.
• במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.