Prečo sú víkendy ťažšie: ako nájsť svoje rizikové dni a chvíle

Cez víkend býva často najťažšie udržať si triezvosť a má to jasné dôvody. Do pár dní sa zmestí hneď niekoľko rizík: voľný čas, viac pitia či stávkovania okolo teba, únava z celého týždňa a mozog, ktorý sa naučil čakať v piatok večer odmenu. Podobne fungujú aj večery, dni výplaty a sviatky.

Keď poznáš svoje rizikové chvíle, môžeš sa na ne pripraviť.

Máš práve ťažký večer? Niečo zjedz, napíš niekomu, komu dôveruješ, a daj nutkaniu 10 minút. Nutkanie narastie a opäť opadne ako vlna.

Máš za sebou silné alebo každodenné pitie a si len krátko bez alkoholu? Potenie, úzkosť alebo mierne trasenie môžu byť abstinenčné príznaky, nielen bažanie, preto sa poraď s lekárom. Viditeľné trasenie, zmätenosť, halucinácie alebo kŕčový záchvat si vyžadujú neodkladnú lekársku pomoc.

Najčastejšie rizikové dni a chvíle

Sú to tendencie, nie pravidlá.

Piatok večer a víkend. V štúdii s 238 mladými dospelými, ktorí pijú veľa, pripadlo 63 % ich nápojov na štvrtok až sobotu. 12-mesačná štúdia so smartfónmi, do ktorej sa zapojilo 670 ľudí s poruchou užívania alkoholu, tiež zistila, že cez víkend ľudia pili častejšie a v dňoch, keď pili, vypili viac alkoholu.
Večery. V malej štúdii s 36 mladými dospelými bez poruchy užívania alkoholu bola chuť na alkohol najslabšia okolo 8:00 a najsilnejšia okolo 20:00.
Sviatky. Spomínaná 12-mesačná štúdia zistila aj viac pitia v dňoch spojených so sviatkami a každoročný vrchol v decembri.
Deň výplaty. Rozsiahla štúdia predaja lotérií v Izraeli zistila, že v deň vyplácania sociálnych dávok boli tržby asi o 5 % vyššie, kým výplata mzdy mala len malý vplyv. Ide o jednu krajinu a jeden druh hazardu, takže to, ako hráš okolo výplaty, môže vyzerať inak.
Nedeľa večer. Ak ťa v nedeľu prepadá strach z nadchádzajúceho týždňa (tzv. „nedeľná depka“), táto úzkosť sa môže zmeniť na nutkanie. Ak úzkosť alebo skleslosť pretrváva väčšinu dní, oplatí sa porozprávať s lekárom alebo terapeutom.

Prečo je cez víkend najťažšie udržať si triezvosť

Voľný čas bez plánu a nuda

Cez týždeň ti deň vyplní práca. Voľná sobota necháva priestor nude. V známom modeli recidívy psychológa Alana Marlatta súvisí najviac recidív s ťažkými pocitmi, ako je nuda, úzkosť a frustrácia.

Spoločenské podnety a tlak

Cez víkend sa stretávajú kamaráti a nalieva sa. V štúdii s mladými dospelými mali tí, ktorí čakali, že im alkohol spríjemní spoločnosť, výraznejší víkendový nárast pitia. Marlattov výskum zistil, že spoločenský tlak, a to aj samotná prítomnosť ľudí, ktorí pijú, zohral úlohu vo viac než 20 % recidív.

Večerné bažanie a únava na konci týždňa

Večer, a najmä v piatok, je veľa ľudí vyčerpaných. Pri hlade, strese a únave sa nutkanie prečkáva ťažšie, preto si urob rýchlu kontrolu HALT: hlad, hnev, osamelosť, únava.

Piatkové pitie ako naučená odmena

Ak k piatkovému večeru roky patril drink alebo stávka, tvoj mozog sa naučil ich očakávať. Americký Národný inštitút pre zneužívanie drog vysvetľuje, že podnety z každodennej rutiny, ktoré sa spojili s užívaním, môžu vyvolať bažanie, aj keď látka nie je nablízku. Jedným z takých podnetov sa môže stať aj koniec pracovného týždňa.

Ako nájsť svoje vlastné vzorce podľa dní v týždni

Tvojím najťažším dňom môže byť utorok alebo večer po návšteve u rodiny. Ak to chceš zistiť, venuj tomu 3 až 4 týždne úprimných denných záznamov.

Raz denne si urob záznam. Každý deň označ ako dobrý alebo náročný, aj keď sa ti do toho nechce. Najviac ťa naučia práve náročné dni.
Pridaj pár slov. Zapíš si čas, miesto, ľudí okolo seba a svoj pocit. Napríklad: „Pi, 18:00, doma osamote, únava, silné nutkanie.“
Zapisuj si nutkania, nielen zakopnutia. Aj dobrý deň môže priniesť silné bažanie o 21:00.
Hľadaj, čo sa opakuje. Rovnaký deň, hodina, miesto alebo pocit, prípadne čas hneď po výplate.

Podrobnejší postup nájdeš v článku o tom, ako rozpoznať svoje spúšťače pomocou denníka. Pochybuješ, či sa sledovanie oplatí? Pozri sa, čo o sledovaní návykov hovorí výskum.

Ak používaš Guardian Angel, karta Dni v týždni v časti Prehľad môže označiť niektorý deň v týždni ako Najťažší alebo Najľahší, keď má daný deň 3 záznamy a odlišuje sa od ostatných. Ber toto označenie ako otázku: čím je ten deň iný?

Ako sa pripraviť na svoj najťažší deň

Americký inštitút NIAAA uvádza medzi spúšťačmi popri ľuďoch, miestach a veciach aj dennú dobu. Radí vyhýbať sa lákavým situáciám, kde sa dá, a na tie, ktorým sa vyhnúť nedá, sa vopred pripraviť. Svoju najrizikovejšiu chvíľu si doplň do plánu prevencie recidívy.

Daj tomu štruktúru. Na hodinu, keď nutkanie zvyčajne prichádza, si niečo naplánuj: prechádzku, telefonát, jedlo.
Zmeň rutinu. Ak piatok o 18:00 znamenal krčmu, buď v tom čase niekde inde. NIAAA tiež odporúča mať doma len málo alkoholu alebo žiadny.
Zabezpeč si podporu. Povedz jednému človeku: „Piatkové večery sú pre mňa ťažké. Môžem ti vtedy napísať?“ Ak chodíš na stretnutia svojpomocných skupín, napríklad AA, SMART Recovery alebo Anonymných gamblerov, vyber si jedno práve na svoj ťažký deň.
Chráň si deň výplaty. Britská zdravotná služba NHS odporúča zaplatiť dôležité účty hneď v deň výplaty, skôr než začneš hrať, nastaviť si ich automatické uhrádzanie a požiadať banku, aby blokovala platby na hazardné stránky a aplikácie.

20 nápadov na triezvy víkend

Piatok večer

Uvar si niečo nové.
Namiešaj si parádny nealkoholický drink.
Choď do kina, na koncert alebo na stand-up.
Skús večerný kurz: lezenie, keramiku, tanec.
Usporiadaj večer spoločenských hier.
Choď skoro spať a užívaj si sobotné ráno naplno.

Sobota

Vyraz ráno na túru.
Pridaj sa k miestnej bežeckej skupine.
Navštív múzeum alebo trh.
Choď si zaplávať, na bicykel alebo do posilňovne.
Venuj pár hodín dobrovoľníctvu.
Pusti sa do projektu: maľuj, opravuj, sádzaj.
Stretni sa s kamarátom na brunch, nie na pohárik.
Vyraz na jednodňový výlet.

Nedeľa

Choď na stretnutie podpornej skupiny.
Navar si jedlo na celý týždeň.
Čítaj alebo si píš denník v kaviarni.
Naplánuj si na budúci víkend niečo, na čo sa môžeš tešiť.
Vychutnaj si pomalé ráno bez výčitiek.
O 16:00 si urob reset: uprac, naplánuj, oddýchni si.

Tipy na triezve sviatky a výnimočné príležitosti

Sviatky spájajú všetky víkendové riziká naraz: voľno, oslavy, rodinný stres a alkohol všade naokolo.

Stanov si čas príchodu a odchodu ešte predtým, ako vyrazíš.
Prines si vlastný nealkoholický nápoj, ale nealko pivo alebo víno vynechaj, ak v tebe vyvoláva bažanie.
Maj pripravenú krátku odpoveď, napríklad „Nie, vďaka, som v pohode.“
Vezmi so sebou spojenca alebo sa dohodni s niekým, komu môžeš kedykoľvek napísať.
Dni veľkých zápasov ber ako sviatky, ak je tvojím návykom športové stávkovanie.

Ak sa niektorý sviatok nevydarí, neodpisuj celé sviatočné obdobie. Uprav si plán na budúce.

Často kladené otázky

Prečo je najťažšie udržať si triezvosť práve cez víkend?

Víkend spája voľný čas, spoločenské akcie, únavu z celého týždňa a staré zvyky naviazané na piatkové a sobotné večery. Štúdie, ktoré skúmali denné záznamy o pití, zisťujú viac pitia cez víkendy, a to u mladých dospelých aj u ľudí s poruchou užívania alkoholu.

Kedy dochádza k recidíve najčastejšie?

Vzorce recidívy sa líšia podľa človeka aj návyku. Podľa NIAAA sa ľudia k pitiu najčastejšie vracajú v strese alebo v blízkosti ľudí a miest spojených s minulým pitím. Pre mnohých to znamená večery, víkendy a sviatky. Pri fajčení zistil prehľad štúdií o ľuďoch, ktorí prestávali fajčiť sami, že väčšina recidív nastala počas prvých 8 dní.

Aké situácie sú z hľadiska recidívy rizikové?

Vo výskume prevencie recidívy sa tak označujú chvíle, keď je zvládanie najťažšie. U mnohých ľudí prichádzajú podľa určitého rozvrhu: večery, víkendy, dni výplaty a sviatky. Ťažké pocity, konflikty a spoločenský tlak riziko ešte zvyšujú.

Ako dlho treba zapisovať, kým sa ukáže môj vzorec?

Aspoň 3 až 4 týždne. Každý deň v týždni príde len raz za týždeň, takže trvá niekoľko týždňov, kým sa dá povedať, že niektorý deň naozaj vyčnieva a nejde len o náhodu.

Ak chceš vidieť, ktoré dni sú pre teba najťažšie, Guardian Angel ti ponúka denný záznam Dobrý deň alebo Náročný deň a v časti Prehľad ti ukáže tvoje vzorce podľa dní v týždni. Stiahnutie je zadarmo a tvoj denník zostáva v telefóne.

Pomoc hneď teraz

V núdzi: ak si v nebezpečenstve alebo sa cítiš fyzicky veľmi zle, zavolaj na 112 alebo 155 (záchranná zdravotná služba). Volaj hneď aj vtedy, ak sa po obmedzení alebo vysadení alkoholu, drog či liekov objavia zmätenosť, halucinácie alebo kŕčové záchvaty.
Ak máš myšlienky na samovraždu alebo je ti veľmi ťažko: zavolaj na Krízovú linku pomoci IPčko 0800 500 333 alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566. Obe sú bezplatné a fungujú nonstop.
Ak ide o alkohol alebo drogy: linka Centra pre liečbu drogových závislostí v Bratislave 02/5341 7464, krátke telefonické poradenstvo.
Ak chceš prestať fajčiť alebo vejpovať: poraď sa so svojím všeobecným lekárom alebo v lekárni.
Ak ide o hazard: Linka pomoci pre problémy s hraním 0800 131 000, bezplatne a nonstop.
Mimo Slovenska: Find a Helpline ti ukáže bezplatné a dôverné linky pomoci v ďalších krajinách.