Warum das Wochenende so schwer ist: So erkennst du deine Risikotage und -zeiten

Am Wochenende fällt es oft am schwersten, nüchtern zu bleiben, und dafür gibt es klare Gründe. Das Wochenende bündelt mehrere Risiken auf wenige Tage: freie Zeit, mehr Menschen um dich herum, die trinken oder wetten, die Müdigkeit von der Woche und ein Gehirn, das gelernt hat, am Freitagabend eine Belohnung zu erwarten. Abende, Zahltage und Feiertage funktionieren genauso.

Wenn du deine riskanten Zeitfenster kennst, kannst du dich darauf vorbereiten.

Gerade ein schwerer Abend? Iss etwas, schreib einem Menschen, dem du vertraust, und gib dem Drang 10 Minuten. Ein Drang steigt an und ebbt wieder ab, wie eine Welle.

Du hast vor Kurzem aufgehört, viel oder täglich zu trinken? Schwitzen, Angstgefühle oder leichtes Zittern können Anzeichen eines Entzugs sein, nicht bloß Suchtdruck. Hol dir deshalb ärztlichen Rat. Sichtbares Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen oder ein Krampfanfall brauchen notärztliche Hilfe.

Typische Risikotage und -zeiten

Das sind Tendenzen, keine Regeln.

Freitagabend und das Wochenende. In einer Studie mit 238 jungen Erwachsenen, die viel trinken, entfielen 63 % ihrer alkoholischen Getränke auf Donnerstag bis Samstag. Eine Smartphone-Studie über 12 Monate mit 670 Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung fand am Wochenende ebenfalls mehr Trinktage und mehr Alkohol pro Trinktag.
Abende. In einer kleinen Studie mit 36 jungen Erwachsenen ohne Alkoholkonsumstörung war das Verlangen nach Alkohol gegen 8 Uhr morgens am geringsten und erreichte gegen 20 Uhr seinen Höhepunkt.
Feiertage. Die Studie über 12 Monate zeigte außerdem, dass an Tagen rund um Feiertage mehr getrunken wurde, mit dem Jahreshöhepunkt im Dezember.
Zahltag. Eine große Studie zu Lotterieumsätzen in Israel ergab, dass der Umsatz an Tagen, an denen Sozialleistungen ausgezahlt wurden, etwa 5 % höher lag. Gehaltstage wirkten sich dagegen kaum aus. Das betrifft nur ein Land und eine Form des Glücksspiels, dein eigenes Muster rund um den Zahltag kann also anders aussehen.
Sonntagabend. Wenn dir am Sonntag schon vor der neuen Woche graut (der sogenannte „Sonntagsblues“), kann aus dieser Angst ein Drang werden. Wenn Angst oder Niedergeschlagenheit an den meisten Tagen bleiben, lohnt es sich, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen oder dir therapeutische Hilfe zu suchen.

Warum es am Wochenende am schwersten ist, nüchtern zu bleiben

Viel freie Zeit und Langeweile

Unter der Woche füllt die Arbeit den Tag. Ein freier Samstag lässt Raum für Langeweile. In einem bekannten Rückfallmodell des Psychologen Alan Marlatt hängen schwierige Gefühle wie Langeweile, Angst und Frust mit den meisten Rückfällen zusammen.

Soziale Reize und Gruppendruck

Am Wochenende trifft man sich mit Freunden, und die Gläser werden gefüllt. In der Studie mit jungen Erwachsenen stieg das Trinken am Wochenende bei denen stärker an, die erwarteten, dass Alkohol geselliges Beisammensein schöner macht. Marlatts Forschung ergab, dass sozialer Druck, auch schon die bloße Gesellschaft von Menschen, die trinken, bei mehr als 20 % der Rückfälle eine Rolle spielte.

Suchtdruck am Abend und Erschöpfung am Ende der Woche

Am Abend, und besonders am Freitag, sind viele Menschen ausgelaugt. Hunger, Stress und Müdigkeit können es schwerer machen, einen Drang auszuhalten. Probier deshalb einen schnellen HALT-Check auf Hunger, Wut, Einsamkeit und Müdigkeit.

Der Drink am Freitagabend als erlernte Belohnung

Wenn der Freitagabend jahrelang ein Glas oder eine Wette bedeutet hat, hat dein Gehirn gelernt, das zu erwarten. Das US-amerikanische National Institute on Drug Abuse erklärt, dass Reize aus dem Alltag, die mit dem Konsum verknüpft wurden, Suchtdruck auslösen können, selbst wenn die Substanz gar nicht in der Nähe ist. Das Ende der Arbeitswoche kann zu einem dieser Reize werden.

Deine eigenen Muster nach Wochentagen finden

Vielleicht ist dein schwerster Tag der Dienstag oder der Abend, nachdem du deine Familie gesehen hast. Um das herauszufinden, nimm dir 3 bis 4 Wochen Zeit für ehrliche Check-ins.

Einmal am Tag einchecken. Markier jeden Tag als gut oder schwer, auch wenn du es lieber auslassen würdest. Aus schweren Tagen lernst du am meisten.
Ein paar Worte ergänzen. Notier die Uhrzeit, wo du warst, mit wem du zusammen warst und wie du dich gefühlt hast. Zum Beispiel: „Fr., 18 Uhr, allein zu Hause, müde, starker Drang.“
Jeden Drang notieren, nicht nur Ausrutscher. Auch an einem guten Tag kann um 21 Uhr ein starkes Verlangen kommen.
Nach Wiederholungen suchen. Derselbe Tag, dieselbe Uhrzeit, derselbe Ort oder dasselbe Gefühl, oder direkt nach dem Zahltag.

Genauer geht es, wenn du deine Auslöser mit einem Protokoll erkennst. Du bist nicht sicher, ob sich das Festhalten lohnt? Hier liest du, was die Forschung über Habit-Tracking sagt.

Wenn du Guardian Angel nutzt, kann die Karte Nach Wochentag unter Insights einen Wochentag als Am schwersten oder Am leichtesten markieren, sobald es für diesen Wochentag 3 Check-ins gibt und er sich deutlich abhebt. Versteh diese Markierung als Frage: Was ist an diesem Tag anders?

So bereitest du dich auf deinen schwersten Tag vor

Das US-amerikanische NIAAA zählt Tageszeiten neben Menschen, Orten und Dingen zu den Auslösern. Sein Rat: Meide verlockende Situationen, wo du kannst, und plane für die anderen im Voraus. Nimm dein schwierigstes Zeitfenster in deinen Plan zur Rückfallprävention auf.

Gib der Zeit Struktur. Plane etwas für die Stunde, in der der Drang meist kommt: einen Spaziergang, ein Telefonat, eine Mahlzeit.
Ändere die Routine. Wenn Freitag um 18 Uhr bisher Kneipe hieß, sei zu dieser Zeit woanders. Das NIAAA rät außerdem, wenig oder gar keinen Alkohol zu Hause zu haben.
Sorg für Unterstützung. Sag einem Menschen: „Freitagabende sind schwer für mich. Darf ich dir dann schreiben?“ Wenn du zu Selbsthilfetreffen gehst, etwa zu den Anonymen Alkoholikern (AA), zu SMART Recovery oder zu den Anonymen Spielern (Gamblers Anonymous), such dir ein Treffen, das an deinem schweren Tag stattfindet.
Schütz deinen Zahltag. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, wichtige Rechnungen am Zahltag zu bezahlen, bevor du spielst, dafür Daueraufträge einzurichten und deine Bank zu bitten, Zahlungen an Glücksspielseiten und -Apps zu sperren.

20 Ideen für ein Wochenende ohne Alkohol

Freitagabend

Koch etwas Neues.
Mix dir einen schicken alkoholfreien Drink.
Geh ins Kino, auf ein Konzert oder zu einer Comedy-Show.
Probier einen Abendkurs aus: Klettern, Töpfern, Tanzen.
Lade Freunde zu einem Brettspielabend ein.
Geh früh ins Bett und hab den Samstagmorgen ganz für dich.

Samstag

Mach morgens eine Wanderung.
Schließ dich einem Lauftreff in deiner Nähe an.
Geh ins Museum oder auf den Wochenmarkt.
Geh schwimmen, Rad fahren oder ins Fitnessstudio.
Engagier dich ein paar Stunden ehrenamtlich.
Fang ein Projekt an: streichen, reparieren, pflanzen.
Triff dich mit einer Freundin oder einem Freund zum Brunch statt auf einen Drink.
Mach einen Tagesausflug.

Sonntag

Geh zu einem Selbsthilfetreffen.
Koch für die ganze Woche vor.
Lies oder schreib Tagebuch in einem Café.
Plane eine kleine Belohnung fürs nächste Wochenende.
Genieß einen gemütlichen Morgen ohne schlechtes Gewissen.
Mach um 16 Uhr einen kleinen Neustart: aufräumen, planen, entspannen.

Nüchtern durch die Feiertage: Tipps für besondere Anlässe

An Feiertagen kommen alle Risiken des Wochenendes zusammen: freie Tage, Feiern, Stress in der Familie und überall Alkohol.

Leg fest, wann du kommst und wann du gehst, bevor du losgehst.
Bring dein eigenes alkoholfreies Getränk mit, aber lass alkoholfreies Bier oder alkoholfreien Wein weg, wenn sie bei dir Verlangen auslösen.
Leg dir eine kurze Antwort zurecht, etwa „Danke, ich hab schon was.“
Nimm jemanden mit, der hinter dir steht, oder sorg dafür, dass jemand per Nachricht für dich erreichbar ist.
Behandle große Spieltage wie Feiertage, wenn Sportwetten deine Gewohnheit sind.

Wenn ein Feiertag schiefgeht, gib nicht gleich die ganze Feiertagszeit verloren. Pass den Plan fürs nächste Mal an.

Häufige Fragen

Warum ist es am Wochenende am schwersten, nüchtern zu bleiben?

Am Wochenende kommen freie Zeit, Verabredungen und Feiern, die Müdigkeit von der Woche und alte Gewohnheiten rund um Freitag- und Samstagabend zusammen. Studien, die das Trinken Tag für Tag erfassen, finden am Wochenende mehr Alkoholkonsum, bei jungen Erwachsenen ebenso wie bei Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung.

Wann passieren die meisten Rückfälle?

Das ist je nach Mensch und Gewohnheit verschieden. Laut dem US-amerikanischen NIAAA fangen Menschen am ehesten in Stressphasen wieder an zu trinken oder in der Nähe von Menschen und Orten, die mit ihrem früheren Trinken verbunden sind. Für viele heißt das: abends, am Wochenende und an Feiertagen. Beim Rauchen ergab eine Übersichtsarbeit zu Menschen, die ohne Unterstützung aufgehört hatten, dass die meisten Rückfälle in den ersten 8 Tagen passierten.

Was sind Risikosituationen für einen Rückfall?

In der Forschung zur Rückfallprävention sind das Momente, in denen es am schwersten fällt, gut damit umzugehen. Bei vielen Menschen folgen sie einem Fahrplan: abends, am Wochenende, am Zahltag und an Feiertagen. Schwierige Gefühle, Konflikte und sozialer Druck erhöhen das Risiko zusätzlich.

Wie lange solltest du deine Tage festhalten, um dein Muster zu erkennen?

Mindestens 3 bis 4 Wochen. Jeder Wochentag kommt nur einmal pro Woche vor. Deshalb dauert es einige Wochen, bis ein Tag mehr als nur zufällig heraussticht.

Damit du siehst, welche Tage für dich am schwersten sind, bietet dir Guardian Angel einen täglichen Check-in mit Guter Tag oder Schwieriger Tag und zeigt dir unter Insights deine Muster nach Wochentag. Du kannst die App kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.