De ce e mai greu în weekend: cum îți afli zilele și orele cu risc mare

Weekendul e adesea perioada în care sobrietatea e cel mai greu de păstrat, iar motivele sunt clare. În doar câteva zile se strâng mai multe riscuri: timp liber, mai mult alcool și mai multe pariuri în jurul tău, oboseala acumulată peste săptămână și un creier care a învățat să aștepte o recompensă vineri seara. Serile, zilele de salariu și sărbătorile funcționează la fel.

Odată ce îți cunoști intervalele cu risc mare, te poți pregăti pentru ele.

Ai o seară grea chiar acum? Mănâncă ceva, scrie-i cuiva în care ai încredere și dă-i impulsului 10 minute. Impulsurile cresc și apoi trec, ca un val.

Ai renunțat de curând la alcool, după ce ai băut mult sau zilnic? Transpirația, anxietatea sau un tremur ușor pot fi semne de sevraj, nu doar o poftă, așa că cere sfatul unui medic. Tremuratul vizibil, confuzia, halucinațiile sau o criză convulsivă au nevoie de îngrijire de urgență.

Cele mai frecvente zile și ore cu risc mare

Sunt tendințe, nu reguli.

Vineri seara și weekendul. Într-un studiu pe 238 de tineri adulți care beau mult, 63% din paharele lor au fost băute între joi și sâmbătă. Un studiu de 12 luni, făcut prin smartphone, pe 670 de persoane cu tulburare prin consum de alcool a găsit și el, în weekend, mai multe zile în care s-a băut și mai mult alcool în fiecare dintre aceste zile.
Serile. Într-un studiu mic pe 36 de tineri adulți fără tulburare prin consum de alcool, pofta de alcool a fost cea mai slabă în jurul orei 8:00 și a atins vârful în jurul orei 20:00.
Sărbătorile. Studiul de 12 luni a constatat și că se bea mai mult în zilele legate de sărbători, cu un vârf anual în decembrie.
Ziua de salariu. Un studiu amplu despre vânzările la loterie din Israel a găsit încasări cu aproximativ 5% mai mari în ziua în care se plăteau ajutoarele sociale și un efect mic în zilele de salariu. E vorba de o singură țară și de un singur tip de joc de noroc, așa că, la tine, legătura dintre ziua de salariu și jocurile de noroc poate arăta altfel.
Duminică seara. Dacă duminica îți aduce teama de săptămâna care urmează (ceea ce unii numesc „anxietatea de duminică”), neliniștea se poate transforma într-un impuls. Dacă anxietatea sau moralul scăzut nu te lasă în majoritatea zilelor, merită să vorbești cu un medic sau cu un terapeut.

De ce weekendul e cel mai greu pentru sobrietate

Timp fără program și plictiseală

În timpul săptămânii, zilele sunt pline de muncă. O sâmbătă liberă lasă loc plictiselii. Într-un model cunoscut al recăderii, creat de psihologul Alan Marlatt, emoțiile grele precum plictiseala, anxietatea și frustrarea sunt legate de cele mai multe recăderi.

Semnalele sociale și presiunea celor din jur

În weekend se întâlnesc prietenii și se umplu paharele. În studiul pe tineri adulți, cei care se așteptau ca alcoolul să le facă socializarea mai plăcută au avut creșteri mai mari ale consumului în weekend. Cercetările lui Marlatt au arătat că presiunea socială, inclusiv simplul fapt de a fi printre oameni care beau, a jucat un rol în peste 20% dintre recăderi.

Poftele de seară și oboseala de la sfârșitul săptămânii

Seara, și mai ales vinerea, mulți oameni sunt stoarși de puteri. Foamea, stresul și oboseala îți pot face mai greu să treci peste un impuls, așa că încearcă o verificare HALT rapidă, pentru foame, furie, singurătate și oboseală.

Paharul de vineri seara, o recompensă învățată

Dacă ani la rând vineri seara a însemnat un pahar sau un pariu, creierul tău a învățat să se aștepte la asta. Institutul Național pentru Abuzul de Droguri din SUA (NIDA) explică faptul că semnalele din rutina zilnică a unei persoane, care au ajuns să fie asociate cu consumul, pot declanșa pofte chiar și atunci când substanța nu e prin preajmă. Sfârșitul săptămânii de lucru poate deveni unul dintre aceste semnale.

Cum îți descoperi propriile tipare pe zilele săptămânii

Ziua ta cea mai grea poate fi marțea sau seara de după o întâlnire cu familia. Ca să afli, notează sincer, timp de 3–4 săptămâni, cum a fost fiecare zi.

Fă o înregistrare o dată pe zi. Marchează fiecare zi ca bună sau grea, chiar și atunci când ai prefera să sari peste. Zilele grele te învață cele mai multe.
Adaugă câteva cuvinte. Notează ora, unde erai, cu cine erai și cum te simțeai. De exemplu: „Vineri, 18:00, singur acasă, obosit, impuls puternic.”
Notează impulsurile, nu doar scăpările. Și într-o zi bună poți avea o poftă puternică la ora 21:00.
Caută ce se repetă. Aceeași zi, aceeași oră, același loc sau aceeași stare ori momentul imediat de după ziua de salariu.

Pentru mai multe detalii, află-ți factorii declanșatori cu ajutorul unui jurnal. Nu ești sigur că merită să ții evidența? Iată ce spun cercetările despre monitorizarea obiceiurilor.

Dacă folosești Guardian Angel, cardul Zilele săptămânii din Perspective poate marca o zi a săptămânii drept Cea mai grea sau Cea mai ușoară, după ce acea zi are 3 înregistrări și iese în evidență. Privește eticheta ca pe o întrebare: ce e diferit în ziua aceea?

Cum te pregătești pentru ziua ta cea mai grea

Institutul american NIAAA enumeră anumite momente ale zilei printre declanșatori, alături de oameni, locuri și lucruri. Sfatul lui este să eviți situațiile tentante acolo unde poți și să te pregătești dinainte pentru cele pe care nu le poți evita. Adaugă intervalul tău cel mai greu în planul de prevenire a recăderii.

Dă-i o structură. Plănuiește ceva pentru ora la care vin de obicei impulsurile: o plimbare, un telefon, o masă.
Schimbă rutina. Dacă vineri la 18:00 însemna barul, fii în altă parte la ora aceea. NIAAA mai sugerează să ții puțin alcool în casă sau deloc.
Asigură-ți sprijinul. Spune-i unei persoane: „Serile de vineri îmi sunt grele. Pot să-ți scriu atunci?” Dacă mergi la întâlniri de întrajutorare, precum AA, SMART Recovery sau Gamblers Anonymous, alege una care are loc în ziua ta grea.
Protejează ziua de salariu. NHS, serviciul public de sănătate britanic, sugerează să plătești facturile importante chiar în ziua de salariu, înainte să joci, să le setezi plăți automate și să-i ceri băncii să blocheze plățile către site-urile și aplicațiile de jocuri de noroc.

20 de idei pentru un weekend fără alcool

Vineri seara

Gătește ceva nou.
Pregătește-ți o băutură fără alcool, ca la bar.
Mergi la film, la un concert sau la un spectacol de stand-up.
Încearcă un curs de seară: escaladă, olărit, dans.
Organizează o seară de jocuri de societate.
Culcă-te devreme și bucură-te din plin de sâmbătă dimineața.

Sâmbătă

Fă o drumeție de dimineață.
Intră într-un grup de alergare din orașul tău.
Vizitează un muzeu sau un târg.
Înoată, mergi cu bicicleta sau la sală.
Fă voluntariat câteva ore.
Apucă-te de un proiect: vopsește, repară, plantează.
Vezi-te cu un prieten la brunch, nu la un pahar.
Fă o excursie de o zi.

Duminică

Mergi la o întâlnire a unui grup de sprijin.
Gătește dinainte pentru toată săptămâna.
Citește sau scrie în jurnal într-o cafenea.
Plănuiește un mic răsfăț pentru weekendul viitor.
Bucură-te de o dimineață lentă, fără vinovăție.
La ora 16:00, fă o mică resetare: ordine, planuri, relaxare.

Sfaturi pentru sobrietate de sărbători și la ocazii speciale

Sărbătorile adună toate riscurile weekendului: zile libere, petreceri, stresul din familie și alcool peste tot.

Stabilește ora la care ajungi și ora la care pleci înainte să mergi.
Ia-ți propria băutură fără alcool, dar renunță la berea sau vinul fără alcool dacă îți trezesc pofta.
Pregătește-ți un răspuns scurt, cum ar fi „Mersi, sunt bine așa.”
Ia cu tine un aliat sau ține pe cineva la un mesaj distanță.
Tratează zilele cu meciuri mari ca pe niște sărbători dacă obiceiul tău sunt pariurile sportive.

Dacă o sărbătoare iese prost, nu considera compromisă toată perioada sărbătorilor. Ajustează planul pentru data viitoare.

Întrebări frecvente

De ce e sobrietatea cel mai greu de păstrat în weekend?

Weekendul adună la un loc timpul liber, ieșirile cu alții, oboseala din timpul săptămânii și vechile obiceiuri legate de serile de vineri și sâmbătă. Studiile care urmăresc zi de zi consumul de alcool arată că se bea mai mult în weekend, atât la tinerii adulți, cât și la persoanele cu tulburare prin consum de alcool.

Când au loc cele mai multe recăderi?

Tiparele recăderii diferă de la o persoană la alta și de la un obicei la altul. NIAAA spune că oamenii revin cel mai ușor la băutură în perioadele de stres sau în preajma oamenilor și a locurilor legate de consumul din trecut. Pentru mulți, asta înseamnă serile, weekendurile și sărbătorile. În cazul fumatului, o analiză despre persoanele care se lasă de fumat pe cont propriu a constatat că cele mai multe recăderi au avut loc în primele 8 zile.

Ce sunt situațiile cu risc mare de recădere?

În cercetările despre prevenirea recăderii, acestea sunt momentele în care îți e cel mai greu să faci față. Pentru mulți oameni, ele urmează un orar: serile, weekendurile, zilele de salariu și sărbătorile. Emoțiile grele, conflictele și presiunea socială cresc și mai mult riscul.

Cât timp ar trebui să țin evidența ca să-mi văd tiparul?

Cel puțin 3–4 săptămâni. Fiecare zi a săptămânii vine doar o dată pe săptămână, așa că e nevoie de câteva săptămâni până când o zi iese în evidență dincolo de simpla întâmplare.

Ca să vezi care zile îți sunt cele mai grele, Guardian Angel îți oferă o înregistrare zilnică, cu Zi bună sau Zi dificilă, și îți arată în Perspective tiparele tale pe zilele săptămânii. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.