週末の禁酒がつらいのはなぜ？欲求が強まる曜日と時間帯を見つけて備える方法

禁酒や断酒を続けていると、週末がいちばんつらく感じられることがよくあります。それには、はっきりした理由があります。週末には、いくつものリスクが数日のあいだに詰まっているのです。自由な時間、周りで増えるお酒や賭けごと、一週間の疲れ、そして「金曜の夜にはご褒美がある」と覚えてしまった脳。夜、給料日、祝日も、同じしくみで危ない時間になります。

自分にとって危ない時間帯がわかれば、前もって備えることができます。

今、つらい夜を過ごしていますか？ 何か食べて、信頼できる人にメッセージを送り、衝動が過ぎるのを10分だけ待ってみましょう。衝動は波のように高まり、やがて引いていきます。

多量の飲酒や毎日の飲酒を最近やめたばかりですか？ 汗が出る、不安になる、手が軽く震えるといった症状は、ただの欲求ではなく離脱症状かもしれません。医師に相談してください。はっきりわかる震え、混乱、幻覚、けいれん発作がある場合は、救急での治療が必要です。

欲求が強まりやすい曜日と時間帯

ここに挙げるのはあくまで傾向で、決まりではありません。

金曜の夜と週末：多量に飲酒する若者238人を対象にした研究では、飲んだお酒の63%が木曜から土曜に集中していました。アルコール使用障害のある670人を対象に、スマートフォンで12か月間記録した研究でも、週末は飲酒する日が多く、飲む日1日あたりの量も多くなっていました。
夜：アルコール使用障害のない若者36人を対象にした小規模な研究では、お酒への欲求は午前8時ごろに最も低く、午後8時ごろにピークに達しました。
祝日：先ほどの12か月の研究では、祝日に関わる日にも飲酒が多く、1年の中では12月にピークがありました。
給料日：イスラエルの宝くじの売上についての大規模な研究では、生活保護などの福祉給付の支給日に売上が約5%高くなっていた一方、給料日にはほとんど影響が見られませんでした。これは1つの国の、1種類のギャンブルについての結果です。自分の場合、給料日とギャンブルの関係は違うかもしれません。
日曜の夜：日曜の夜に翌週のことを考えて憂うつになる（いわゆる「サザエさん症候群」）なら、その不安が衝動に変わることがあります。不安や気分の落ち込みがほとんど毎日続くようなら、医師やカウンセラーに相談してみる価値があります。

週末に禁酒・断酒を続けるのが難しい理由

予定のない時間と退屈

平日は仕事で埋まります。でも、予定のない土曜日には、退屈が入り込むすきがあります。心理学者アラン・マーラットによるよく知られた再発のモデルでは、退屈、不安、フラストレーションといったつらい感情が、最も多くの再発と結びついています。

付き合いの場と周りからのプレッシャー

週末は、友だちと会い、お酒が注がれる時間です。先ほどの若者の研究では、お酒があると人付き合いが楽しくなると期待している人ほど、週末に飲酒量が大きく増えていました。マーラットの研究によると、周りに飲んでいる人がいるだけという場合も含め、周りからのプレッシャーが再発の20%以上に関わっていました。

夜の欲求と、一週間の疲れ

夜になるころには、特に金曜日には、多くの人がくたくたになっています。空腹、ストレス、疲れがあると、衝動をやり過ごすのが難しくなることがあります。そんなときは、空腹・怒り・孤独・疲れを確かめるHALTチェックをさっと試してみましょう。

「金曜の夜の一杯」は脳が覚えたご褒美

何年ものあいだ、金曜の夜といえばお酒や賭けごとだったなら、脳はそれを期待するように学習しています。米国国立薬物乱用研究所（NIDA）は、日々の生活の中で使用と結びついたきっかけが、その物質が近くになくても欲求を引き起こすことがあると説明しています。一週間の仕事が終わること（いわゆる「花金」）も、そうしたきっかけの一つになりえます。

自分の曜日ごとのパターンを見つける

いちばんつらいのは火曜日かもしれませんし、家族と会った日の夜かもしれません。それを知るには、3〜4週間、正直に毎日の記録をつけてみましょう。

1日1回記録する：つけたくない日も、その日が良い日だったか難しい日だったかを記録しましょう。難しい日こそ、いちばん多くのことを教えてくれます。
ひと言添える：時間、場所、誰と一緒だったか、どんな気持ちだったかをメモします。たとえば「金・午後6時・家で一人・疲れ・強い欲求」のように。
スリップだけでなく、衝動も書き留める：良い日でも、午後9時に強い欲求が来ることはあります。
くり返しを探す：同じ曜日、同じ時間、同じ場所、同じ気持ち、あるいは給料日の直後など。

もっと詳しく知りたいときは、記録をつけて自分のトリガーを見つける方法をどうぞ。記録する意味があるのか迷っているなら、習慣の記録について研究でわかっていることも参考になります。

Guardian Angelを使っているなら、傾向の曜日別カードで、ある曜日の記録が3回たまり、その曜日がほかと比べて目立つ場合に、最も難しいまたは最も順調という表示がつくことがあります。その表示は、「その日は何が違うのだろう？」という問いとして受け止めてみてください。

いちばんつらい日に備える方法

米国国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）は、人、場所、物と並んで、時間帯もトリガーの一つに挙げています。避けられる誘惑はできるだけ避け、避けられないものには前もって計画を立てておくようにアドバイスしています。自分にとっていちばん危ない時間帯を、再発予防プランに書き加えておきましょう。

予定を入れる：いつも衝動が来る時間に、散歩、電話、食事など、何か予定を入れておきましょう。
いつもの流れを変える：金曜の午後6時といえば飲み屋だったなら、その時間は別の場所で過ごしましょう。NIAAAは、家にお酒をほとんど、あるいはまったく置かないことも勧めています。
支えを用意する：誰か一人に「金曜の夜がつらくて。メッセージしてもいい？」と伝えておきましょう。AA（アルコホーリクス・アノニマス）、断酒会、GA（ギャンブラーズ・アノニマス）などの自助グループに通っているなら、つらい曜日に開かれるミーティングを選びましょう。
給料日を守る：英国の国民保健サービス（NHS）は、ギャンブルをする前に、給料日のうちに大事な支払いを済ませること、それらを口座振替（自動引き落とし）にしておくこと、そして銀行にギャンブルのサイトやアプリへの支払いを止めてもらうよう頼むことを勧めています。

しらふで楽しむ週末の過ごし方20選

金曜の夜

いつもと違う料理を作ってみる。
ちょっと凝ったノンアルコールドリンクを作る。
映画やコンサート、お笑いライブに行く。
夜の教室に参加してみる：ボルダリング、陶芸、ダンスなど。
友だちを呼んで、ボードゲームの夜を開く。
早めに寝て、土曜の朝をまるごと自分のものにする。

土曜日

朝からハイキングに出かける。
地元のランニングサークルに参加する。
美術館や博物館、マルシェや朝市に行く。
泳ぐ、自転車に乗る、ジムで汗を流す。
数時間、ボランティアをする。
ちょっとした作業に取りかかる：絵を描く、壊れた物を直す、植物を植える。
飲みではなく、ランチで友だちと会う。
日帰り旅行や日帰り温泉に出かける。

日曜日

自助グループのミーティングに行く。
一週間分の作り置きをする。
カフェで本を読んだり、日記を書いたりする。
来週末のお楽しみを計画する。
罪悪感なしで、ゆっくり朝を過ごす。
午後4時にリセットする：片づけて、予定を立てて、くつろぐ。

祝日や年末年始、特別な日を乗り切るコツ

祝日や年末年始には、週末のリスクがすべて重なります。休み、忘年会や新年会などの集まり、家族とのストレス、そしてどこにでもあるお酒です。

出かける前に、着く時間と帰る時間を決めておく。
自分用のノンアルコール飲料を持っていく。ただし、ノンアルコールビールやノンアルコールワインで欲求がかき立てられるなら、それは避けましょう。
短い断り文句を用意しておく。たとえば「今日はウーロン茶で大丈夫です」など。
味方を一人連れていくか、メッセージですぐ連絡できる人を決めておく。
スポーツベッティングがやめたい習慣なら、大きな試合の日も祝日と同じように扱う。

もし祝日がうまくいかなくても、そのシーズン全体をあきらめないでください。次に向けてプランを調整すればいいのです。

よくある質問

週末に禁酒を続けるのがいちばん難しいのはなぜですか？

週末には、自由な時間、人と集まる予定、一週間の疲れ、そして金曜や土曜の夜と結びついた昔からの習慣が重なるからです。毎日の飲酒の記録を調べた研究では、若者でも、アルコール使用障害のある人でも、週末に飲酒が多くなることがわかっています。

再発が最も起きやすいのはいつですか？

再発のパターンは、人や習慣によってさまざまです。NIAAAによると、人がまた飲み始めやすいのは、ストレスがあるときや、以前の飲酒と結びついた人や場所のそばにいるときです。多くの人にとって、それは夜、週末、祝日です。タバコについては、自力で禁煙した人を調べたレビューで、再発の多くが最初の8日以内に起きていたことがわかっています。

再発につながりやすい「ハイリスクな状況」とは何ですか？

再発予防の研究では、うまく対処するのがいちばん難しい瞬間のことを指します。多くの人にとって、それは時間割のように決まっています。夜、週末、給料日、そして祝日です。つらい感情、人との衝突、周りからのプレッシャーがあると、リスクはさらに高まります。

自分のパターンを知るには、どのくらい記録を続ければいいですか？

少なくとも3〜4週間です。それぞれの曜日は週に1回しか来ないので、ある曜日が偶然ではなくはっきり目立ってくるまでには、数週間かかります。

自分にとってどの曜日がいちばんつらいのかを知りたいなら、Guardian Angelが役に立ちます。毎日良い日か難しい日かを記録でき、傾向で曜日ごとのパターンを確認できます。ダウンロードは無料で、記録はお使いのスマホの中だけに保存されます。

今すぐ相談できる窓口

緊急のとき：身の危険があるときや急に体調が悪くなったときは、119に電話して救急車を呼んでください。お酒や薬物をやめたあとに、混乱、幻覚、けいれんが出たときも同じです。
死にたい気持ちがあるときや、つらくて限界なとき：#いのちSOS 0120-061-338、よりそいホットライン 0120-279-338。どちらも無料・24時間対応です。
お酒や薬物のこと：地域の精神保健福祉センターや保健所で相談できます。窓口は依存症対策全国センターで探せます。
たばこのこと：かかりつけ医や禁煙外来へ。条件を満たせば、健康保険で禁煙治療を受けられます。
ギャンブルのこと：地域の精神保健福祉センターのほか、ギャンブル依存症予防回復支援センター 0120-683-705（無料・24時間）でも相談できます。
日本国外にいるとき：Find a Helplineで、国ごとの無料・秘密厳守の相談窓口を探せます。